80년대 미국에서 대단히 이름 날리던 보디빌더 중 리치 가스파리 (63년생) 라는 스타가 있었습니다. 1985년 올림피아 3위, 86년+87년+88년 올림피아 2위 (1위는 모두 리 해이니), 89년 아놀드 클래식 1위를 한 챔피언 클래스중 한명입니다.
가스파리는 꼬맹이 시절 어릴적부터 보디빌더가 꿈이었다고 합니다. 그는 아놀드 슈왈츠네거, 프랑코 콜럼부, 프랭크 제인, 그리고 데이브 드레이퍼를 우상으로 삼고 자라났다고 하지요.
그의 어릴적 체형과 은퇴후의 체격을 보면 본래 그다지 좋은 골격을 가지고 태어난 것은 아니라 보입니다. 그 덕택에 어린 나이에 큰 체격에 대한 동경심을 가지고 자란것 이겠지요.
한예로 그는 동네 형들이나 보는 보디빌딩 잡지를 보기위해 이집 저집 기웃거리며 다녔고, 한번 그런 잡지를 입수하면 몆시간이고 그자리에서 (보통 지하실 구석) 앉아서 한 글자도 빼지 않고 독파하는 그런 모범(?) 어린이 였다 합니다.
그래서 그런지 가스파리는 전형적인 클래식 All-Out 타입 보디빌더 입니다. 즉 한번 트레이닝에 들어가기 시작하면, 최대한 다룰 수 있는 중량을 맥시멈으로 세팅하고, 모든 진기를 다 짜내어 중량을 근육에 걸고 걸고 또 걸어서 최대한의 근수축을 만드는 타입 입니다.
그덕택에 가스파리의 데피니션은 당시 최고의 수준을 자랑했고, 결국 그는 약관에 올림피아 2위을 3번이나 차지 했습니다. 하지만 안타깝게도, 그는 리 해이니라는 막강한 벽에 부딧혀야만 했습니다.
가스파리는 해이니에 비해 근육선명도가 뛰어났으나, 전체적인 매스 퀄리티와 사이즈가 해이니에게 밀려 만년 올림피아 2등으로 만족해야 했습니다. 그래도 누가 뭐래든 가스파리는 80년대를 지배하던 몆 안되던 슈퍼스타중 한명이었습니다.
이 친구가 요즘에 뭐하나 봤더니 자신의 이름을 딴 보충제 회사를 만들었더군요. 이름하여 가스파리 뉴트리션. 중고급자를 위한 보충제를 만드는거 같은데, 가끔 외국 잡지에 보면 광고가 나오기도 합니다.
여기 홈페이지에 가보면 (http://www.richgaspari.com), 자신이 잘 나가던 시절 운용하던 몆가지 트레이닝 팁이 나옵니다. 이걸 머슬교관이 여러분 보기 편하시라고 의역을 팍팍 넣어서 번역을 해 봤습니다. 다음은 가스파리의 각 부위별 트레이닝 팁과 올림피아 대회 대비를 위한 트레이닝 루틴들 입니다.
주의 : 그의 팁은 중고급자용 팁으로는 되새김질 해 볼만 합니다. 하지만 가스파리의 팁은 절대 초보자용이 아닙니다. 이것은 중~고급 사이에 있는 분들을 위한 팁 정도 됩니다. (아니면 상당한 스태미너 + 하드코어 열혈기질이 있는 분들)
가스파리는 올림피아를 대비한 루틴을 만들때 (각 루틴은 하단에 나옵니다)
1일 : 등 상부, 하부
2일 : 종아리
3일 : 어깨, 이두
4일 : 다리
* 복근은 매일 1~4일 모두 매일 함
이렇게 돌아가면서 했다고 합니다. 아래의 각 루틴들은 (등만 빼고) 가스파리가 자신의 경력 정점에 와있던 시기의 루틴 입니다. 모두 체형적 약점을 최대한 커버하는 운동들로만 구성한것이 특징임을 알 수 있습니다.
그리고 루틴이 매우 간결한것이 오로지 질로만 승부거는 진짜 배수의 진을 치고 운동하는 심정으로 운동강도를 만든다는것을 알 수 있습니다. 자 그럼 가스파리가 전하는 어깨 팁과 루틴부터 보도록 합니다.
어깨 트레이닝에 관하여
옆의 사진을 봐도 그렇지만, 가스파리는 그 골격을 봤을때 서양인치고 어깨가 상당히 좁은 사람에 속했습니다. 그래서 본디 어깨 성장이 무척 더딘 사람이었을거라고 추측됩니다.
하지만 아주 정말 열심히 이리저리 어깨 굴려봐서 어깨근육을 키워 참 보기 좋게 만든 스타일이라 판단됩니다. 이 원본글에도 자신은 정말 수도 없이 시행착오 반복해서 자신만의 어깨루틴을 찾아 내었다고 했습니다. 그만큼 어깨공략을 남들의 갑절로 했다는 것이죠.
괴짜스러운 아니 엽기스러운 어깨 루틴을 한번 찾아보세요. 이것이 어깨 성장의 키포인트 입니다.
레터럴 레이즈에서 폼이야 말로 왕입니다. 제가 보기엔, 이 운동을 하는 사람의 90%는 다 폼이 틀리게 합니다. 덤벨을 들때 팔꿈치가 팔둑보다 더 올라간 상태로 바깥쪽으로 확실히 뻗으세요. 들어올리면서 손등이 위가 아닌 앞쪽을 보게 해보세요, 그러면서 어깨 측면에 힘을 꽉꽉 줍니다. (5000cc짜리 큰 맥주 피치병에서 작은 글래스에 맥주를 따른다고 생각하면 됩니다)
레터럴 레이즈시 될 수있으면 드롭 세트를 합니다. 드롭 세트는 덤벨을 들어대다가 지치면 바로 낮은 한단계의 덤벨을 다시 바꿔들고 계속 전진하는 것이죠. 3~4번정도 덤벨을 계속 바꾸며 무게를 낮춥니다. 그럼 펌핑감과 버닝이 죽일겁니다. 이 것이 자극의 핵심입니다.
아놀드 프레스도 어깨 충격을 줄수있는 대왕운동 중 하나입니다. 덤벨을 정점에 들어올린후 거기서 잠시 쉰 후 내리지 마세요. 정점에서 올린다음 내리는 동작으로 이어지는 것이 빠르고 부드럽게 되어야 어깨 자극이 계속 이루어 지게 됩니다.
가스파리의 어깨 루틴 (세트 X 반복횟수)
아놀드 프레스 : 피라미드식으로 중량 증가. 마지막 세트는 드롭 세트로. 한번 무게 줄일 때마다 10파운드(4.5kg) 씩 3차례 줄임, 4 X 10
레터럴 레이즈 : 역시 마지막 세트는 드롭 세트, 3차례 줄여나감, 4 X 10-12
케이블 레터럴 레이즈 (혹은 와이드그립 업라이트 로우) : 3 X 12
벤트 오버 레터럴 : 인클라인 벤치에 업드려서 합니다. 팔꿈치를 들어올린다고 생각하세요. 측면을 공격하려면 덤벨이 앞쪽을 향하도록 하세요. 3 X 12
바벨 쉬러그 : 양 손의 넓이는 어깨 넓이로 하면 됩니다. 4 X 12
가슴 트레이닝에 관하여
여기 아래 보면 가스파리의 루틴이 단 3개 밖에 안되는데 과연 그것만 하고도 가슴을 그렇게 만들수 있을까 이상하게 생각하지 않으셔도 됩니다. 선수급 레벨에서는 운동강도의 질로 목숨걸지 양으로 승부거는 것이 아니니까요.
그건 그렇고 한창 잘나가던 시절 가스파리는 좌우 대칭성이 상당히 좋은 선수중 한명 이었습니다. 하지만 실제로 운동하는 모습을 (트레이닝 비디오) 위에서 자세히 내려다 보면, 덤벨 프레스시 힘 꽉줄때 양쪽 가슴의 사이즈와 두께가 틀립니다. 전면에서 볼 때만, 멀쩡히(?) 보이지요.
이런 모양새는 선천적인데, 가스파리는 이런것을 극복하기 위해 다양한 벤치의 각도 테크닉을 무던히도 섞어서 가슴을 키워왔을 것이라 추측됩니다.
선수급 가슴 소리 들으려면, 가슴에 쫙쫙 갈라진 빗살무니 모양새 나오게 하고, 그것이 대리석같이 박박 갈아도 피한방울 안나오고 가루정도만 떨어질 질감을 만들고, 혈관이 탱탱 튀어나온 모양새를 만들도록 하는거 잊지 마세요.
인클라인 프레스 운동시 벤치의 각도에 민감해 져야 합니다. 무조건 힘준다고 생각말고, 각도에 맞추어 힘이 쏠리는 가슴부위를 이리저리 바꿀 수 있도록 해야 합니다. 이것으로 가슴의 상중하를 의도한대로 공략할수 있게 하세요.
또한 이에 맞추어 양 손의 넓이도 이리저리 조절할수 있어야 합니다. 그에 따라 마음먹은데로 가슴 안쪽 바깥쪽을 공략할수 있어야지요. (좁게 잡으면 가슴안쪽, 넓게 잡으면 가슴 바깥쪽)
덤벨 벤치프레스의 최고 핵심 포인트는 최대한 덤벨을 몸 아래로 내릴수 있을 만큼 내리는 것 입니다. 즉 양가슴이 덤벨을 내렸을때 최대한 스트레칭되게 하는것 입니다. (약 40~50kg이상의 덤벨로 프레스 할때 덤벨 끝이 이두 상단쪽 - 어깨와 이두가 이어지는 곳 - 에 닿도록 하면 됩니다)
가슴 윗부분을 강타할 수 있는 최고의 운동은 인클라인 덤벨 플라이 입니다. 벤치 각도조절을 잘 하세요.
펙 덱 플라이도 잘 활용하세요. 이 운동을 할 때, 의자를 높이거나 낮추어서 가슴 자극 받는 부위가 여기저기 틀리게 할 수 있습니다.
펙 덱 플라이 시 한번에 한 팔씩만 접으면서 할 수 있습니다. 이건 더 높은 운동강도를 주게 됩니다.
가스파리의 가슴 루틴 (세트 X 반복횟수)
인클라인 덤벨 프레스 : 7 X 8-10
덤벨 벤치 프레스 : 3-4 X 8-10
인클라인 덤벨 플라이 : 3-4 X 8-10 혹은 펙 덱 플라이 3-4 X 8-10
참고로 가스파리는 올림피아 시즌기때, 케이블 크로스 오버를 추가해서 했다고 합니다.
이두 트레이닝에 관하여
가스파리가 팔운동에 대해서는 정말 공들여 힘주면서 운동하라 합니다. 대부분 모든사람들이 팔운동을 열심히 하는 것 같지만, 실제로는 물렁스러운 결과를 가져오는 것이, 컬이나 익스텐션 혹은 프레스시 해당부위에 완전한 All-out 힘을 쥐어짜 주지 않기 때문이라는 것이죠. 다음은 이두에 관한 팁입니다.
팔에 관해서 저 개인적으로는 항상 다른 루틴을 꾸려 가도록 하려고 합니다. 매일 다른 자극을 주고 싶기 때문이죠. 그래도 여기 아래 있는 루틴에서 크게 벗어나지 않습니다.
스탠딩 바벨컬을 최고 이두강화 루틴으로 생각하고 첫번째로 넣으세요. 그렇기 때문에 절대로 꿈에서라도 치팅하지 말고, 몸 딱 고정시키고, 가슴 쭉 펴고, 팔은 스윙하듯이 위~흔들, 아래~흔들 하지 마십시오. 이녀석은 맨 처음 운동으로 쓰기 때문에 점점 중량이 늘어나는 피라미드식이 좋습니다.
인클라인 덤벨 컬을 할때는 벤치 각도가 30도 정도 기우는것이 좋다는것을 알았습니다. (지면에서 30도, 그러니까 상당히 누워서 컬하는 각도가 나옵니다) 그리고 양손을 동시에 똑같이 움직여 줍니다. 팔 내릴때 쫙 펴주는 것 잊지마시도록. 팔을 최대한 구부렸을때 꼭 정점 수축을 최대한 주도록 하세요.
프리쳐 컬시, 보통의 경우 이지바 보다는 스트레이트 바가 더 잘 먹힙니다. 하지만 팔 힘들어가는 것 봐서 이지바도 가끔 쓰긴 합니다. 프리쳐 패드의 각도는 수직으로 쓰고 딱 지정반복 횟수 나올만큼만의 무게를 세팅해 그놈을 가지고 최대한 스퀴즈 해주면서 컬 합니다.
이두 자체를 전체적으로 커지게 해주고, 전완근 발달에도 왕인 운동이 해머컬이나 리버스 컬입니다. 보통 서서 하지만, 프리쳐에서 해줄때도 있지요. 이 둘은 근육 혼돈화를 위해 날마다 바꾸면서 하는것 입니다. 이 두운동은 세트사이마다 이두근을 마사지 해주고 스트레치 해주도록 하는것을 잊지마세요.
가스파리의 이두 루틴 (세트 X 반복횟수)
바벨 컬 3 X 12
인클라인 덤벨 컬 3-4 X 10-12
프리쳐 컬 3 X 10~12
리버스 컬 or 해머 컬 3 X 12
삼두 트레이닝에 관하여
위에서도 말했듯이 가스파리는 최고 중량 '일단' 올린다음 자신의 혼신의 힘을 다 불어넣어 모든 세트에 임하는 진검승부파 입니다. 덕택에 가스파리는 (당시) 가공할만한 데피니션의 선명함을 었었으나, 역시 이런 All-out 타입에게 잘 일어나는, 근육파열 이라는 어둠의 구렁텅이(?) 속에 빠지고 맙니다.
가스파리의 주변 지인에 의하면 가스파리는 워밍업 운동도 거의 하지 않고 곧바로 본세트로 들어가는 타입이었다 하는데, 당연히 부상은 필수불가결한 것이었지요.
결국 90년대 초에 가스파리는 엄청난 헤비 프레싱 운동중 삼두근을 완전히 파열시켰습니다. 아주 큰 부상이었지요. 결국 그 부상은 치유되긴 했지만, 그 덕택에 전체적인 근육 퀄리티가 떨어지게 되었습니다.
크게 부상을 당하면 다시는 부상을 당하지 않기 위해 운동하는 방식이 모두 바뀌게 됩니다. 그러면 근육의 질이 확 틀려지게 되지요. 그래서 가스파리는 90년대에 적응하지 못하고, 덩달아 대회성적의 커다한 하향곡선을 그리며 은퇴를 하게 됩니다. 하여간 그가 전하는 삼두 팁과 루틴은
삼두를 위한 맨 처음 운동으로는 케이블 프레스 다운을 합니다. V바나 로프를 가지고 하지요.
삼두의 사이즈를 위한 운동으로는 풀오버 프레스를 하는데, 이건 상당히 복합적인 팔 운동으로 아마 요즘에 하는 사람이 드물 겁니다. 하는 방법은 EZ바로 양 손간격을 좁게 잡은후, 가슴위에서 부터 클로즈 그립 벤치프레스 하듯 바를 올립니다. 거기서 바를 가슴으로 내리면서 동시에 스무드 하게 이마쪽으로 이동 시킵니다. (이때 팔꿈치 벌리지 마세요) 그리고 거기서 풀오버 처럼 팔을 펴서 머리위 아래로 내린후 다시 그 코스 반대로 들어오리는 것 입니다. 한마디로 클로즈 그립 벤치프레스와 풀오버를 결합시킨 것 입니다. 이 녀석이 삼두에 매스를 쌓아 올리는데 최고 입니다. 항상 똑같은 자세가 나와야 한다는 것을 잊지마세요. 컨트롤이 생명입니다.
트라이셉스 익스텐션이나 프렌치 프레스(스컬 크래셔)류의 운동을 할때는 앉아서 하건 누워서 하건 반드시 삼두가 머리 뒤로 넘어가서 최대한 늘려지는 (스트레칭 되는) 상태로 만들어야 합니다.
케이블 머신 아래쪽에 로프를 매달고 허리를 구부리거나 벤치에 무릅을 대고 업드려 케이블 킥백을 해보십시오. 오로지 팔둑만 움직인다고 생각해서 완전한 컨트롤로 중량을 다루어야 합니다. 이걸로 삼두의 펌핑이 완전해 집니다.
가스파리의 삼두 루틴 (세트 X 반복횟수)
케이블 프레스다운 : 3 X 10~12
풀오버 프레스 : 3~4 X 10 ~ 12
앉아서 하는 케이블 트라이셉스 익스텐션 : 3 X 10
케이블 킥 백 : 3 X 12
복근 트레이닝에 관하여
가스파리의 복근은 완전한 대칭을 가지고 있는것으로 유명합니다. 제대로된 6팩이지요. 이것은 선천적인 것도 있지만, 그만큼 피나는 노력이 필요한 것 입니다.
가스파리는 복근이 가장 보존하기 어려운 근육이라 했습니다. 복근은 만드는 것은 힘들지만 잃어버리기 가장 쉬워서 가능하다면 복근을 위해서 보충제 사용을 주저하지 말라 합니다.
양으로 승부걸지 마세요. 복근역시 다른 근육과 마찬가지로 운동강도의 '질'로 승부를 걸어야 합니다. 중고급자 복근에게 필요한것은 고립적으로 복근을 강타하는 것과, 천천히 복근에 자극이 스며들게 완전한 컨트롤을 가지고 몸통을 구부리는 것, 그리고 전반복구간에 걸쳐 최대한의 운동범위가 만들어지도록 최대한 스트레칭에서 최대한의 수축으로 이어지게 하세요.
복근 역시 점진적 과부하 법칙이 적용됩니다. 일단 복근에 어느정도 파워가 형성되어 자극이 들어가도 별 반응이 없다 판단되면, 바로 중량을 (바벨 원판 정도) 들고 복근운동에 들어가십시오.
운동이 있는 날은 꼭 복근을 자극해 주세요. 일주일 6번 운동하면 그것은 6번 복부를 자극한다는 것이고, 일주일 4번 운동을 하면 4일동안 복부를 자극한다는 것 입니다.
복근은 반드시 운동 맨처음에 해줍니다. 만일 그 날 복근을 빼먹어도 좋다고 판단되는 날이라면 그런 날만 복근을 맨 마지막에 해줍니다. 고급자 레벨에서는 그만큼 복근을 소중히 해야 합니다.
싯업할 때 목뒤로 깍지끼고 목을 앞으로 잡아당기면서 하는 사람들 있는데 제발 그러지 마십시오. 목디스크 걸립니다. 그리고 싯업시 두껍고 푹신한 매트나 벤치위에서 해야 합니다. 혹시 딱딱한 바닥에서 싯업한다면 척추가 바닥에 충격을 받아 알게 모르게 디스크 걸립니다.
복근운동 매세트 마다 맨 마지막 횟수에서 기분좋게 복근이 스트레칭 되도록 몸을 쫙 펴주도록 합니다. 특히 싯업할때는 몸통을 뒤로 최대한 제껴 주십시오. 그리고 10~30초 동안 버티어 주는 겁니다.
(죄송하지만, 가스파리는 복근 루틴은 소개하고 있지 않습니다. 트레이닝 팁만 참조하십시오.)
등 트레이닝에 관하여
등에 대한 팁과 루틴은 가스파리가 그 사이트내에서 밝히고 있지 않습니다. 그래서 다른 문헌에 나온 가스파리의 다리의 루틴을 소개 합니다. (등 루틴 출처 Gerard Thorne's Muscle Quest)
아래 등 루틴은 삼두 파열 부상후의 루틴 입니다. 운동량이 늘아난 대신 중량볼륨은 줄은것으로 추정 됩니다. 그외 위의 다른 루틴들은 그가 올림피아 대비용으로 부상당하기전 이용하던 것으로 추정됩니다)
가스파리의 등 루틴 (세트 X 반복횟수)
와이드 그립 풀다운 : 3~4 X 10~12
내로우 그립 (V 바) 풀다운 : 손등이 얼굴을 보도록 잡아 몸을 크게 뒤로 제껴 타점이 몸통 중앙에 오게 함3~4 X 10~12
벤치 위에 올라가서 하는 바벨 로우 : 바를 늘어뜨릴 때 최대한의 스트레칭을 느끼기 위해, 3~4 X 10~12
해머타입 로우 머신 : 사진 참조, 3~4 X 10~12
스티프 레그드 데드리프트 or 굳모닝, 3~4 X 10~12
다리 트레이닝에 관하여
역시 다리에 대한 팁과 루틴도 가스파리의 사이트에 없습니다. 그래서 다른 문헌에 나온 가스파리의 다리와 등의 루틴을 소개 합니다. (다리루틴 출처 : Joe Weider's Ultimate Bodybuilding)
신기하게도 가스파리는 다리 운동만큼은 운동 볼륨이 높습니다. 이것은 부상당하기 전의 루틴인데도 많은 횟수로 다리 운동한 것을 보면 다리가 그의 약점이자 가장 발달이 더딘 부위였음이 틀림 없습니다.
가스파리의 다리 루틴 (세트 X 반복횟수)
레그 익스텐션 : 7 X 8~10
레그 프레스 : 4~5 X 12~15
핵 스쿼트 : 4 X 8~10
런지 : 4 X 8~10
라잉 레그컬 : 9~10 X 8~12
자 어떻습니까?
역시 챔피언이 전하는 자신만의 노우하우라 틀리긴 틀리군요.
고급자 레벨의 팁은 기본적인 사항은 대부분 일치하지만,
가만 보면 모두 조금씩 부위별로 자신의 부위에 특화된 팁이 하나 둘 있습니다.
위의 루틴이나 팁에 100% 동의 할 수는 없다고 봐도,
만일 가스파리와 비슷한 스타일의 운동을 하시는 분이라면 많은 공감을 할 부분들이 있을것 입니다.