러닝머신 속도 이 정도로 걸었더니

[작전타임]

러닝머신 속도 ‘이 정도’로 해놓고 걸었더니…당뇨병 막는 효과 탁월

시속 6㎞ 이상으로 걸으면 당뇨병 위험 39% 감소

발행 2026.07.20 09:05 / 코메디닷컴

요즘 같은 장마철에도 건강을 위해 운동을 완전히 중단해서는 안 된다. 비교적 기온이 낮은 아침이나 저녁에 야외 운동을 하거나 냉방기가 잘 작동하는 실내에서 운동을 하면 된다.

전문가들은 “요즘 같은 시기에는 실내에서 러닝머신을 이용해 걷기 등 유산소 운동을 하고, 여기에 근력 운동을 추가하면 운동 효과를 얻는 데 좋다”고 말한다. 특히 러닝머신에서 걷는 운동이 권장된다.

꾸준히 걷기 운동을 하면 얻을 수 있는 건강 효과는 한두 가지가 아니다. 대표적으로 암, 심장병, 치매를 비롯한 여러 질병의 위험을 줄여준다. 그런데 하루에 걷는 거리와 시간 못지않게 걷는 속도도 중요하다.

연구에 따르면 평균 걷는 속도가 시속 2~3마일(시속 3.2~4.8㎞)인 사람들은 이보다 느리게 걷는 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 15% 낮은 것으로 나타났다. 시속 3~4마일(시속 4.8~6.4㎞)로 빠르게 걷는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 24% 낮았다.

시속 4마일(시속 6.4㎞) 이상으로 걸으면 위험이 39%나 감소했다. 빠른 속도로 걷기가 힘들다면 노래를 부를 수는 없지만 말을 할 수 있을 정도의 속도로 걷는 것이 건강에 도움이 된다고 전문가들은 말한다.

이처럼 걷기 운동은 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법이다. 규칙적인 30분 걷기가 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 매우 극적이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 걷기 운동으로 거둘 수 있는 의학적 효과를 정리했다.

걷기 운동의 건강 효과

적정 체중 유지=체중 조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 하지만 근육의 양이 늘어남으로써 기초 대사량이 증가해 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미가 있다.

심뇌혈관 질환, 암 위험 감소=심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다. 당뇨병과 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 된다.

치매 예방=치매 예방 효과도 있다. 1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지할 수 있다.

근력 강화=하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 ‘애플 힙’을 만드는 데 도움이 되고, 복근도 강화된다.

우울증 퇴치=활력과 행복감을 불러일으킨다. 걷기 운동을 하면 혈액 순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이 효과는 일반적인 우울증약에 견줄 만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.

출처: https://kormedi.com/2835786

때로는 가장 좋은 해결책이 가장 단순할 때도 있다. 걷기도 마찬가지로 아마도 가장 단순한 운동 형태일 것이다. 걷기는 신체에 부드럽고, 특별한 장비가 필요 없어서 매우 접근하기 쉬운 운동 방법이다. 걷기의 효과에 관한 연구가 꽤 많이 이루어졌고, 그 결과는 놀라울 정도이다.

통증 및 장애 감소

걷기는 치료적 효과뿐만 아니라, 몸을 더 강하고 회복력 있게 만든다. 무릎 관절염을 앓는 사람들이 일주일에 단 3시간만 걷었을 때, 그들의 통증과 장애는 거의 절반 가까이 줄었다. 주당 4시간만 걷는 것만으로도 폐경 후 여성의 고관절 골절 위험이 40% 이상 감소했다.

정신 건강

걷기도 우리의 행복 수준에 상당한 영향을 미친다. 한 연구에서는 우울증 환자의 거의 3분의 1이 소량의 걷기만으로도 기분이 좋아졌다고 보고했다. 이 소량의 용량이 증가하자 우울증 환자 중 기분이 좋아진 환자 수가 약 절반으로 급증했다. 마찬가지로 걷기를 일상에 포함시키는 환자의 약 절반에서 불안을 줄이는 것으로 나타났다.

질병 감소

걷기가 추가되면, 질병과 질병에 걸리는 위험도 크게 줄어든다. 연구에 따르면, 걷기가 심장병 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있다. 걷기를 시작한 고령 환자들은 치매와 알츠하이머의 진행 속도를 약 절반으로 줄일 수 있었다. 한 연구에서는 걷기를 다른 생활습관 중재와 병행했으며, 거의 60%의 환자가 당뇨병 진행률을 낮췄다.

낮은 사망률

걷기의 이점은 낮은 사망률을 의미하기도 한다. 하버드 연구는 졸업생들을 12년간 추적했는데, 걷지 않는 사람들보다 사망률이 23% 낮다는 사실을 발견했다. 걷기가 영향을 미칠 수 있는 심폐 건강도 사망률 예측 변수로 지목되고 있다.

걷기가 운동 유행이 되지는 않을지라도 그 이점은 부인할 수 없다. 사실, 만약 알약이 위에서 언급한 통계와 유사한 효과를 낼 수 있다면, 세계에서 가장 많이 팔리는 약이 될 것이다. 그때까지 우리는 자연스럽게 한 걸음씩 나아가야 한다. 걷는 것이 인간 최고의 약이다.

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