인터벌 달리기 훈련 방법

[김재환]

부산철인학교 훈련 프로그램에 다니면서 알게된 달리기 훈련 프로그램을 소개해 드릴까 합니다.

예전에 달리기 실력을 늘이기 위해서는 무조건 많이 뛰면 된다고 생각했습니다.

그러나 기록을 향상시키기 위해서는 스피드 훈련이 필요한데 그것을 인터벌 훈련이라고 해요.

인터벌에는 여러가지가 있는데 정해진 코스를 빡세게 뛰고, 회복하고, 빡세게 뛰기를 반복하는 겁니다.

철인학교 달리기 프로그램에서 하고 있는 것을 소개하면 다음과 같습니다.

1. 스피드를 높이기 위해서는 캥거루 같이 뛰어야 해요. 다리에 스프링을 단 것 처럼 통통튀는 기분으로.

이것을 연습하기 위해서는 제자리에서 점퍼 (무릅을 가슴가까이 올리면서) 15-20회 후 100m 가볍게 달리기.

이것을 4회 실시 후,

제자리에서 팔을 쭉 뻗고 농구대에 점퍼하듯이 점퍼 15-20회 후 100m 가볍게 달리기. 이것도 400m 실시.

2. 빡세게 뛰고 천천히 달리고 반복

(예) 400m 95초에 뛰고 400m 120초 뛰기 10회 (힘들면 빡세게 뛰는 속도를 낮추고

회복주도 더 늦추면 되요. 거리도 200m 에서 800m 까지 자신에 맞는 것을 선택!)

3. 빡세게 뛰고 쉬었다가 빡세게 달리기

(예) 400m를 전력질주하고 (혹은 200-800m) 충분히 쉬었다가 쉼박수가 제자리로 돌아오면 반복하기 (5회 정도)

인터벌 훈련 혼자하기 무척 힘들어요. 그래도 한번 시도해 봐요.

[서정목]

보다 다양한 방법이 있습니다만 각 개인의 특성에따라 바뀝니다,sub-5가 하는 훈련 -4가 하는훈련 등 아마 sub-4이상은
스피드 훈련은 알지요,그라고 참고로 마온에 들어가면 상세한 훈련 프로그램 나옵니다 그중에 내게 적합한걸 골라서
열심히 연습하시면 3.5 3.0 2.5다나옵니다.

[박지은]

읽기만 해도 힘들거 같은데;;;;
담에 시범 한번 보여 주시는게...ㅎㅎㅎㅎㅎ

근데 이렇게 훈련 하면 칼로리 소비도 더 높겠죵???!

[김재환]

그러죠! 훈련 강도가높으면 칼로리 소모가 많아지죠! 그러나 강도가 높으면 탄수화물이 주로 사용되죠! 살을 뺄려면 지방을 태워냐 하는데 운동 강도가 낮을때 지방이 에너지로 사용되요. 지은씨는 인터벌보다는 LSD 놔 같이 운동강도는 낮으면서 운동시간을 길게해야 효과적이에요. 허리와 엉덩이 대퇴부 살 빼는건 자전거가 최고죠! 기어를 낮게해서 rpm 70이상 돌리면 1달안에 3kg감량 보장!

[박지은]

엉덩이, 대퇴부 살 빼는거-
완젼 솔깃한데요ㅋ

헬스클럽에서 할 수 있죠?

저는 헬스클럽가믄 유산소로는 서서 자전거 타는 방식으로 페달 밟는거나
혼자서 스텝박스 오르락 내리락 하믄서 놀거등요.ㅎ

헬스클럽서 앉아서 자전거 타는건 왠지 운동한 기분이 안들더라구요.
서서 페달 돌리는거 것도 효과 있겠죠?!!!
rpm은 우찌 맞출까요-_-'

가서 함 봐야겠어요.(눈병 다 나으면요ㅋ)

[김재환]

1.헬쓰장 등받이 있는 자전거는 않되요. 자세가 고양이 등같이 굽어야 허벅지, 엉덩이, 복근을 이용할 수 있어 운동효과가 좋아요. 등받이에 기대어 신문보면서 타는 잔차는 전혀 ..
2. 요즘 헬쓰장 자전거 rpm 붙어있어요. 없으면 스마트폰이나 시계를 보면서 1분간 회전수를 재어야해요. 가끔씩. 하다보면 rpm 대충 할게 되요.
3. 잔차 자세와 페달돌리는 것이 중요한데 youtube에서 cycle pedalling 이라고 검색해봐요. 그기에 있는 자세를 참고하세요.
잔차타기 전에 높이나 손잡이와의 거리를 적절하게 맞추는 것도 운동효과와 관계가 높아요.

효과적으로 살 빠지면 컨설팅비 주세요!

[박지은]

컨설팅비...
선배님! 자라나는 새싹한데 이래 숭악하게 구실겁니까?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ