여름철 숙면을위한 10계명

[한누리]

① 수면을 못 취했어도 아침에는 같은 시간에 일어나도록 하며 주말에도 습관을 유지한다.
② 낮잠은 되도록 피한다.
③ 미지근한 물로 샤워하고 잠자리로 향한다.
④ 배가 고파서 잠을 못 이루면 따뜻한 우유를 한잔 마신다.
⑤ 억지로 잠을 자려고 애쓰지 말고 거실이나 다른 방에서 책을 읽거나 음악을 듣다가 잠이 오면 침실로 되돌아온다.

⑥ 늦은 오후 이후에는 술, 커피, 콜라, 녹차 등을 마시거나 담배를 피우지 않는다.
⑦ 자기 직전에는 수박이나 음료수를 많이 먹지 않는다.
⑧ 자기 직전에는 공포영화를 보거나 흥분되는 일을 하지 않는다.
⑨ 침대에서는 잠과 성행위 외에 어떤 일도 하지 않는다.
⑩ 매일 규칙적으로 운동하되 저녁 시간에는 피한다

 

우선 잠자기 1-2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하면 몸도 식혀 주고 피로를 풀어 주어 잠을 청하는데 도움이 된다. 물은 우리 주위에서 가장 비열이 큰 물질로 단위질량당 가장 많은 열량을 빼앗아간다. 물 1g을 1도 올리는데 1칼로리의 열량이 소모되므로 차가운 에어콘 바람보다 수 십배 많은 열량을 간단한 샤워로 없앨 수 있다.

잠자기 5~6시간 전에 운동을 하는 것도 좋은데 운동을 하면 당장은 체온이 오르지만 5~6시간이 지나면 평소보다 체온이 내려가기 때문이다. 단 너무 심한 운동은 오히려 역효과를 낸다. 노인은 걷기, 중장년은 줄넘기나 자전거타기 또는 조깅 등이 적당하다.

또한 밤에 공포영화를 보면 교감신경을 흥분시켜 맥박이 빨라지고 혈압이 올라가 잠을 쉽게 들 수 없다. 낮에 졸린다고 낮잠을 오래 자면 다시 밤에 잠을 자지 못하며 생체리듬이 망가지게 되므로 30분을 넘기지 않도록 한다.

 

열대야 때문에 에어컨이 문제가 되기도 하는데 에어컨을 1시간 이상 켜 놓아 실내 습도가 30~40% 수준으로 내려가면 호흡기 점막이 말라 감기에 걸리거나 심한 경우 저체온증이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 또 선풍기를 켠 채 잠잘 때는 반드시 창문을 열어 체온 저하나 질식사를 예방해야 하며 만성 폐질환자나 어린이, 노약자는 가급적 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 한다

 

 

 

열대야를 극복하려면 수면을 방해하는 약물을 삼가야 한다. 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 특히 맥주를 마시게 되면 이뇨작용으로 인한 탈수현상이 나타나면서 체온이 더 쉽게 올라간다. 그리고 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다.

배가 고파도 잠이 잘 오지 않는데 잠자기 전에 우유나 크래커 등 소량의 간식을 먹으면 포만감이 생겨 잠자는데 도움이 된다. 그러나 많이 먹으면 위에 부담을 주어 오히려 잠들기 어려우므로 약간 배가 부르다고 느낄 정도가 적당하다. 평소에 흰쌀밥보다는 국수나 잡곡, 그리고 비타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또한 두부 같은 콩으로 만든 음식도 더위를 견디기 쉽게 해준다

[namu]

다행이 오늘부턴 시원해졌습니다. 열대야 드는 날은 자다깨다 몇번을 합니다.

[慧心鏡]

공포 영화보고도 잘 자고 일어났습니다. 깨도 안하고 잡니더... ㅎ