아침식사 ~ 늘어나는 허리둘레?

[미션.]

늘어나는 허리둘레?

 아침 식사의 좋고 나쁨에 대한 여러가지 논란이 있을 수 있는데, 특히 어떤 연구 결과에서는 아침식사가 체중을 줄이고 건강을 유지하는데 반드시 필요하지는 않다는 주장도 하지만 이는 곧 아침 식사를 거르는 것이 건강한 식습관이라는 뜻은 절대 아닙니다.

지나치게 많은 칼로리를 아침에 먹는 것은 건강에 좋지 않지만, 하루에 필요한 에너지를 지속적으로 공급할 수 있는 건강한 아침식사는 다른 만성질환으로 인한 위험을 없애는데 매우 중요합니다.  아래에 예로 드는 아침식사는 가장 나쁜 식사중의 일부입니다.

 Worst Breakfast #1:  아무 것도 안 먹기

 최근의 임상 실험 보고에 따르면, 아침을 먹는 것이 체중 줄이기와는 관련이 없다고 합니다만 반면에 다른 여러 연구에서는 그렇지 않다고 합니다.  성공적인 다이어트 사례를 대규모적으로 한 연구에 따르면, 78%가 매일 아침 식사를 하였다고 합니다.  미국의 경우 아직도 1/4 정도가 아침 식사를 않는다고 하는데, 이는 오히려 다른 만성질환의 위험성을 초래할 수 있다고 합니다. 

하버드 연구 결과로는 아침 식사를 거르는 남성들의 27%는 심장 질환 발생을 보였으며, 여성의 28%는 제2형 당뇨병이 발생하였다고 합니다.  아침 식사는 우리 몸에 보다 더 나은 에너지를 공급합니다.  어떤 연구에 의하면, 아침 식사를 먹는 사람들은 하루 활동량이 증가함으로 인해 400 칼로리를 더 소모한다고 합니다. 

 Worst Breakfast #2:  스무디 먹기

 보통 사람들은 스무디를 먹으면 더 건강해질 것 같은 착각을 하지만, 당신이 직접 만든 것이 아니라면 아마도 그 스무디 안에는 '빅맥 햄버거와 프렌치 프라이'를 함께 먹는 것보다 더 많은 칼로리가 들어 있을 것입니다.

 'Jamba Juice PB Chocolate Love' 스무디는 약 870 칼로리, 또 다른 상점의 'Kale-ribbean Breeze'  28온스 스무디에는 500칼로리와 85그램의 설탕 (21 티스푼의 분량)이 들어 있습니다.  일반 식품점에서 판매되는 스무디에도 다른 소다음료수에 들어있는 분량 만큼의 natural sugar가 들어 있습니다.  어떤 향이던 간에 대부분 애플쥬스 등이 그 안에 들어간다고 합니다. 

가장 좋은 방법으로는 당신이 직접 스무디를 만드세요.  그릭 요구르트를 베이스로 얼린 과일과 우유 정도면 됩니다.  (절대 설탕은 넣지 마세요.)

 Worst Breakfast #3:  쥬스 마시기

 스무디 보다는 칼로리가 낮기는 하나, 수많은 비타민들과 항산화제가 들어있기 때문에 쥬스는 아침에 먹기에는 좋은 방법이 아닙니다.  물론 섬유질(fiber)이 적기도 하지만 과일 재료 자체의 당분(natural sugars) 때문에 콜라 보다도 더 많은 양의 당분이 들어 있을 수 있습니다.  과일이나 야채를 그 자체로 먹는 것과 쥬스 상태로 먹는 것을 비교하게 되면, 쥬스 속 과일/야채 자체의 액상 당분(liquid sources of natural sugars)은 혈액중의 당도와 인슐린 수치를 급속히 증가시키기 때문입니다. 

실험 연구 보고에 따르면, 과일 쥬스는 당뇨병을 증가시키는 것과 관련이 있다고 합니다. 

최선책:  쥬스로 만들지 말고 직접 과일/야채 먹기.  아침 식사로 통과일 자체와 그릭 요구르트 한 공기로부터의 단백질, 베리 알갱이, 그리고 바나나 슬라이스 정도만 드세요.   

 Worst Breakfast #4:  아주 작은 양의 아침 식사

 아침 식사를 아주 작은 양만 먹는 것은 곧 허리둘레를 키우는 것과 같을 수도 있습니다.  한 비만관련 잡지의 연구에 의하면, 93명의 신진대사 장애 여성들을 두 가지 식습관 그룹으로 나눌 수가 있는데 각각 모두 1,400 칼로리를 먹었다고 합니다.  한 그룹은 아침에 700 칼로리, 점심에 500 칼로리, 그리고 저녁에 200 칼로리를 먹었다고 합니다.  다른 그룹은 반대로 아침에 200 칼로리, 점심 500 칼로리, 그리고 저녁에 700 칼로리를 먹었다고 합니다.  결과는요?  아침 식사를 많이 먹은 그룹은 18 파운드 체중이 감소하였는데, 저녁을 대신 많이 먹은 그룹은

 7.3 파운드 채중 감소 밖에 없었다고 합니다.

다른 연구에서도 비슷한 결과를 보였다고 합니다.  연구 결과에 의하면, 우리 몸은 오후/저녁 때에 보다 인슐린 저항성이 되며, 적은 칼로리를 태운다(소모)한다고 합니다. 

최선책:  적어도 350 칼로리 이상의 건강한 아침 식사를 하면서 20 그램 정도 작은 양의 단백질을 함께 먹어서 포만감을 높여야 한다고 합니다.

 Worst Breakfast #5:  와플, 팬케익, 베이글 또는 머핀 먹기

 와플, 팬케익, 베이글, 머핀은 흔히 아침 식사로 먹게 되지만, 우리가 아침에 먹고 싶지 않은 정제된 밀가루가 너무 많이 들어 있다는 문제가 있습니다.  또 섬유질과 단백질도 아주 적습니다. 

어떤 연구에 의하면, 계란을 기본으로 한 아침 식사로 먹은 사람은 같은 칼로리를 베이글로만 먹은 사람보다 65% 더 많은 체중 감량 효과와 함께 뱃살도 줄었다고 합니다.  탄수화물이 많은 아침 식사를 하게 되면 계란을 베이스로 한 식사를 한 사람보다 절반 정도의 포만감만을 주게 되어 적게 먹고자 하는 계획을 어렵게 만든다고 합니다.

 최선책:  탄수화물류가 먹고 싶다면 곡분가루로(grain flour) 만든 팬케익, 와플, 또는 미니 머핀을 계란과 함께 드세요. 

 Worst Breakfast #6:  에그 샌드위치

가장 많이 드시는 아침 식사로는 전통적인 '에그 샌드위치' 입니다.  -  토스트된 베이글이나 잉글리쉬 머핀위에 계란 프라이, 햄, 치즈 등을 함께 먹는

 아침 샌드위치는 대략 300 ~ 400 칼로리 정도로 보통의 제과점 빵으로 먹는 것보다는 적지만 문제는 단백질 보다는 1/4 정도 저질의 탄수화물이라는데 있습니다.  보통 계란 한개로 만드는데, 이는 포만감을 느끼게 하고 근육의 단백질 합성을 위해 필요하다고 권장되는 25 ~ 30그램의 단백질 양보다는 모자라기 때문입니다.

 최선책:  계란 두개와 지방질이 적은 베이컨을 홀그레인 잉글리쉬 머핀, 빵, 또는 토틸라와 함께 자신의 샌드위치를 만드세요.  혹시 밖에서 주문하여 먹을 때에는 얇은 잉글리쉬 머핀과 함께 다른 음식을 같이 세트로 먹을 수 있는 메뉴가 있는지 확인하십시오. 

 Worst Breakfast #7:  특별한 나만의 커피(Specialty Coffee) 마시기

커피 협회의 자료에 따르면, 커피를 즐기는 사람의 1/3 정도는 특별한 커피를 매일 마신다고 합니다.  그런데 문제는 대부분이 300 칼로리 이상이며 Froot Loops 씨리얼 한 공기 보다 더 많은 양의 설탕이 들어 있어서 액상 캔디 같다는 사실입니다.  예로서 16온스 커피 한 잔에는 (예, mochas, macchiatos, fappuccinos) 7 ~ 8 티스푼의 설탕이 들었으며, 겉보기에는 건강에 좋을 것 같은 '그린 티 라떼'에는 14 티스푼의 설탕이 들은 두유(이 안에는 Froot Loops 보다도 4배나 많은 설탕이 들어 있는)로 만든다고 합니다.

 아침에 설탕이 듬뿍 들은 커피를 마시고 후에 혈중의 당도가 떨어지게 되면 곧 바로 더 많은 설탕에 대한 갈망과 배고픔을 유발하게 된다고 합니다. 

 최선책:  카푸치노나 라떼가 먹고 싶으면 12온스 정도의 작은 사이즈로 낮추고 휘프 크림과 시럽을 넣지 마십시오.  아몬드나 두유를 넣고 싶다면 당분 없는(unsweetened) 것으로 넣어달라고 주문하십시오.

 Worst Breakfast #8:  '홀 그레인', '고 섬유질' 표현된 씨리얼

 홀 그레인' 또는 '고 섬유질' 등의 문구에 휘둘리지 마세요.  하버드 연구에 따르면, 이런 표현을 사용한 제품들은 오히려 설탕분, 소금, 그리고 칼로리가 높다고 합니다.  그 연구의 권고에 따르면, 10 그램의 탄수화물 당 1 그램의 섬유질을 포함한 그레인류라고 합니다.  예로서, 30 그램의 탄수화물을 포함한 씨리얼이라면 적어도 3그램의 섬유질이 들어 있어야 좋다고 합니다. 

 최선책:  Post Shredded Wheat Original - 40 그램 탄수화물과 6 그램 섬유질,

   Quaker Old Fashioned 오트 - 27 그램 탄수화물과 4 그램 섬유질

 Worst Breakfast #9:  '그릭 요구르트' (Greek yogurt)

 전통적인 제조 방법으로 생산되는 '그릭 요구르트'는 일반 요구르트 보다 2배나 많은 단백질과 1/2 정도의 당분을 함유하고 있어서 훨씬 좋은 식품이라고 보도되곤 합니다.  그렇지만 한 비영리 단체의 보고에 의하면, 요구르트 자체가 또 다른 하나의 정크 푸드라고 말합니다.  제조 과정에서 많은 설탕과 인공 재료들은 물론 보다 걸쭉하게 만들게 하는 무엇인가 까지도 추가되어 진다고 합니다.  연구소의 주장으로는 한 컵당 보통 5 ~ 7 티스푼 정도의 설탕과 향료와 함께 다른 인공 재료들도 들어간다 합니다.  이는 보통의 도너츠에 들어 있는 것보다 많은 설탕입니다. 

한 개의 '플레인 그릭 요구르트 (a plain Greek yogurt)'에는 온스 당 1 그램의 자연 밀크 슈가(natural milk sugar), 또는 한 컵당 8 그램 정도(2 티스푼)가 들어있다 합니다.  그렇지만 보통 다른 향을 가미하는 경우에는 3 ~ 4배 정도까지 더 많은 양이 들어 있다고 합니다. 

 최선책:  저 설탕, 플레인 그릭 요구르트 (예, Fage, Oikos).  프레쉬 플레이버(fresh flavor) 또는 건과일(dried fruit) 함유 제품.