당뇨 전 단계 이렇게나 많다고

[앵두 자두]

성인 10명 중 4명이 당뇨 전 단계…‘이런 식단’ 따르면 당뇨병 진행 막을 수 있어

생활 습관 개선으로 혈당을 정상 범위로 되돌릴 가능성이 높은 시기

발행 2026.07.25 11:05 / 코메디닷컴

우리나라는 당뇨병 환자가 600만 명을 넘어서 ‘당뇨 대란’ 시대에 진입했다. 당뇨병 전 단계에 있는 사람만 1500만 명으로 추정돼 ‘당뇨병과의 전쟁’이 시급한 상황이다.

당뇨병 전 단계는 공복 혈당 100∼125㎎/㎗, 당화 혈색소 5.7∼6.4%, 경구 포도당 부하검사 2시간 후 혈당 140∼199㎎/㎗L인 것을 뜻한다. 통상 공복 혈당 장애가 있는 사람의 5~8%는 1년 안에 당뇨병으로 진행될 수 있다고 알려져 주의가 필요하다.

당뇨 전 단계에서 당뇨병으로 발전하는 것을 막는 데는 식습관이 중요하다. 과일과 채소, 콩류, 저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방 등의 당뇨 전 단계 식단이 혈당을 낮추고, 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다. 당뇨 전 단계 식단에는 설탕이 많은 음식, 정제된 탄수화물, 패스트푸드, 튀긴 식품, 술이 적게 들어간다.

전문가들은 “한 가지 음식이나 슈퍼푸드가 아니라 전체적인 식습관이 중요하다”고 말한다. 이와 관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)≫등의 자료를 토대로 당뇨 전 단계 식단에 대해 알아봤다.

당뇨 전 단계 식단은 어떻게 혈당을 낮추는 데 도움이 되나?

건강한 식단을 유지하고 더 활동적으로 사는 것과 같은 생활 습관 변화는 당뇨 전 단계의 1차 치료법이다. 이 두 가지 모두 혈당 수치를 정상에 가깝게 만들 수 있다. 이를 통해 당뇨 전 단계에서 당뇨로 발전하는 것을 늦추거나 막을 수 있다.

건강한 식습관과 양 조절도 체중 감량에 도움이 된다. 이로 인해 몸은 인슐린을 더 효율적으로 사용할 수 있게 돼 세포가 혈류에서 포도당을 더 쉽게 흡수할 수 있게 돼 혈당 수치를 낮추게 된다.

그 효과를 누리려면 약간의 체중 감량만으로도 충분하다. 연구에 따르면 체중의 약 7%를 감량해도 당뇨병을 예방하기에 충분하다. 체중이 많이 줄지 않아도 식단 변화는 혈당 수치를 조절하는 데 차이를 만들 수 있다.

전문가들은 “건강한 식단을 유지하면 체중이 약간만 빠지더라도 혈당과 콜레스테롤은 크게 개선시킬 수 있다”고 말한다.

당뇨 전 단계에 가장 좋은 음식은?

당뇨 전 단계에서는 다양한 음식이 혈당을 조절하거나 낮추는 데 도움이 된다. 물론 이런 식품들도 적당히 골고루 섭취해야 한다.

전분 없는 채소=아스파라거스, 비트, 브로콜리, 방울양배추, 당근, 콜리플라워, 오이, 가지, 잎채소, 버섯, 고추, 애호박, 토마토.

저지방 단백질=콩, 달걀, 생선과 조개류, 저지방 가금류, 저지방 붉은 고기, 렌틸콩, 저지방 치즈, 두부 같은 콩 식품.

신선한 과일=사과, 살구, 바나나, 베리류, 멜론, 오렌지, 복숭아, 배

통곡물과 전분 채소=통밀빵, 통말 파스타, 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마, 껍질째 먹는 감자, 완두콩, 옥수수

저지방 유제품=저지방 우유, 플레인 요구르트, 코티지치즈

건강한 지방=올리브오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류

물과 무가당 음료

복합 탄수화물과 정제 탄수화물의 차이점은?

섭취하는 탄수화물의 종류는 혈당에 큰 영향을 미칠 수 있다. 복합 탄수화물이나 최소한의 정제 탄수화물을 선택하면 당뇨 전 단계 관리를 더 쉽게 할 수 있다.

정제 탄수화물과 복합 탄수화물은 탄수화물의 가공 정도와 구조, 소화 속도에서 차이가 있다. 정제 탄수화물은 정제 과정에서 식이 섬유와 비타민, 미네랄이 많이 제거된 것이고, 복합 탄수화물은 여러 개의 당(포도당) 분자가 길게 연결된 탄수화물로 몸에서 소화, 흡수되는 속도가 비교적 느려 에너지를 오랫동안 공급한다.

탄수화물이 포함된 음식이나 음료를 섭취하면, 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해한다. 이 포도당이 혈류로 들어가 혈당 수치를 상승시킨다. 이에 대응해 췌장은 인슐린을 분비해 포도당을 세포로 이동시키고, 그곳에서 에너지로 사용할 수 있다.

정제되거나 단순 탄수화물은 빠르게 포도당으로 분해된다. 이들은 혈당 수치를 급격히 상승시켜 당뇨병 전 단계 조절을 더 어렵게 만들 수 있다. 정제 탄수화물이 풍부한 음식으로는 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀, 탄산음료, 과일주스, 사탕 및 첨가당이 많은 기타 식품이 있다.

전문가들은 “이런 음식들을 매일 대부분 식사 시간에 섭취하고 거의 움직이지 않으면, 췌장이 인슐린을 만들기 위해 과부하가 걸려 결국 제대로 작동하지 않아 당뇨병으로 이어질 수 있다”고 말한다.

반면에 복합 탄수화물은 혈당 조절에 도움을 준다. 섬유질이 들어 있어서 분해 속도가 느리다. 그 결과 혈당에 미치는 영향이 덜하다. 복합 탄수화물이 많은 음식으로는 통밀빵, 통밀 파스타, 현미, 오트밀, 퀴노아 같은 통곡물뿐만 아니라 콩류와 콩류, 옥수수, 고구마, 완두콩 같은 식품이 있다.

출처: https://kormedi.com/2838097

당뇨병이 오래 지속되면, 전신의 혈관계에 영향을 미치게 된다. 크게는 두 가지로 나눌 수 있는데 첫째는 대혈관 합병증이다. 뇌혈관, 심장의 관상동맥, 다리의 말초동맥처럼 우리가 눈으로 확인할 수 있는 큰 혈관들이 손상될 수 있다.

이로 인해 뇌졸중, 심근경색, 말초혈관질환 같은 심각한 합병증이 발생할 수 있다. 두 번째는 미세혈관 합병증이다. 눈의 망막을 공급하는 미세혈관, 콩팥(신장), 신경을 둘러싼 작은 혈관들이 여기에 포함된다.

콩팥은 혈관 덩어리라고 불릴 정도로 혈류에 민감한 기관인데, 당뇨로 인해 손상되면, 당뇨병성 신증, 망막병증, 신경병증과 같은 문제가 발생한다. 이러한 합병증은 특히 당화혈색소 수치와 밀접한 관련이 있다.

따라서 당화혈색소를 적극적으로 조절하고, 관리하는 것이 미세혈관 합병증을 예방하는 가장 효과적인 방법이다. 현재 우리나라에 당뇨 전단계 환자가 약 1,700만 명으로 추정되는데, 대부분이 검진 결과를 보고도 대수롭지 않게 생각한다.

이 시점에서 생활습관을 개선하고, 체중을 줄이면, 정상으로 돌아오는 경우도 많고, 당뇨로 진행된다 하더라도 진행 속도를 크게 늦출 수 있다. 당뇨 합병증은 발병 이후의 기간에 비례해 나타나기 때문에 당뇨가 오더라도 최대한 그 시기를 늦추는 것이 합병증을 줄이는 지름길이다.

특히 체중 조절이 가장 중요하다. 우리나라 당뇨 환자의 50% 이상이 비만형 당뇨이다. 체중을 감량하면, 당화혈색소 수치를 떨어뜨릴 수 있다. 그 다음으로 중요한 것이 운동이다. 꾸준히 해도 변화를 느낄 수 있는데 빠르게 걷기나 가벼운 달리기도 좋다.

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