췌장 건강에 탁월한 음식 3가지

[앵두 자두]

“염증 줄이고 혈당도 안정”… 췌장 건강에 탁월한 음식 3가지

‘침묵의 장기’ 췌장을 지키는 음식

발행 2026.07.28 00:25 / 코메디닷컴

췌장은 소화효소를 분비하고 혈당을 조절하는 인슐린을 만드는 중요한 장기다. 하지만 초기 이상이 생겨도 특별한 증상이 없어 ‘침묵의 장기’로 불린다. 실제로 급성 췌장염이나 만성 췌장염, 췌장암은 상당히 진행된 뒤 발견되는 경우가 적지 않다.

췌장 건강을 위해서는 술과 흡연을 피하는 것이 가장 중요하다. 평소 항산화 성분과 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 여러 연구 결과를 바탕으로 췌장 건강에 도움이 되는 대표적인 식품을 알아본다.

브로콜리, 설포라판이 세포 손상 줄여

브로콜리는 췌장 건강을 이야기할 때 가장 자주 언급되는 채소다. 브로콜리에 풍부한 설포라판은 강력한 항산화·항염 작용을 하는 식물성 화합물이다. 설포라판은 체내 항산화 효소를 활성화하는 경로를 자극해 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 것으로 알려져 있다.

만성 염증과 산화 스트레스는 췌장염뿐 아니라 췌장암 발생에도 영향을 미친다. 브로콜리처럼 설포라판이 풍부한 십자화과 채소를 충분히 섭취하면 도움이 될 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구진은 설포라판이 암세포 성장 억제에 관여할 가능성을 제시했다. 브로콜리는 오래 삶기보다 살짝 찌거나 전자레인지로 짧게 익혀 먹으면 설포라판 생성에 유리하다.

블루베리, 항산화 성분 안토시아닌 풍부

블루베리에는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소를 줄이고 염증 반응을 완화하는 대표적인 폴리페놀이다.

췌장은 산화 스트레스에 매우 취약한 장기다. 활성산소가 증가하면 인슐린을 만드는 베타세포 기능이 떨어질 수 있는데, 안토시아닌은 이런 손상을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 하버드대 연구팀이 약 20만명을 장기간 추적한 연구 결과에 따르면, 블루베리 등 안토시아닌이 풍부한 과일을 많이 먹는 사람일수록 제2형 당뇨병 위험이 낮은 것으로 나타났다.

당뇨병은 췌장 기능과 밀접하게 관련돼 있어 간접적으로 췌장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 블루베리도 과일인 만큼 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루 한 줌 정도가 적당하다.

연어, 오메가-3 성분이 염증 완화 도움

연어에는 오메가-3 지방산(EPA·DHA) 이 풍부하다. 오메가-3는 체내 염증을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 만성 염증은 췌장 조직 손상을 악화시키는 요인으로 알려져 있으며, 오메가-3는 염증성 사이토카인 생성을 줄여 조직 손상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

또 연어는 양질의 단백질 공급원이면서 포화지방 함량이 비교적 낮아 췌장에 부담을 덜 주는 단백질 식품으로 평가된다. 특히 기름진 육류 대신 생선을 선택하면 혈중 중성지방 개선에도 도움이 될 수 있다. 다만 튀긴 생선보다는 구이, 찜, 에어프라이어 조리처럼 기름 사용을 줄인 조리법을 추천한다.

출처: https://kormedi.com/2838680

수십 년 동안 브로콜리는 항염증 특성과 암 퇴치 잠재력으로 높이 평가되는 영양 강국으로 호평을 받아왔다. 그러나 이제 연구원과 건강 전문가들은 덜 알려진 젊은 버전인 브로콜리 새싹에 관심을 돌리고 있다.

싹이 튼 지 며칠 만에 수확된 이 어리고 발아한 씨앗은 해독, 뇌 건강, DNA 보호 및 질병 예방과 관련된 화합물인 설포라판의 훌륭한 공급원이다. 미국 국립과학원회보 저널에 발표된 연구에 따르면, 3일 된 브로콜리 새싹에는 성숙한 브로콜리보다 설포라판의 전구체인 글루코라파닌이 10~100배 더 많이 함유되어 있다.

그리고 설포라판 흡수를 최적화하기 위해 성숙한 브로콜리와 달리 브로콜리 새싹은 생으로 먹을 수 있어 영양 성분을 보존할 수 있다. 항산화 성능이 우수한 설포라판은 그동안 헬리코박터 파이로리 억제, 염증 유발인자 활성 저해 등 효과로 알려져 있었다.

신경 질환이 증가하고, 소비자가 점점 더 기능성 식품을 찾는 가운데 브로콜리 새싹은 간단하면서도 강력한 식이 첨가물로 부상하고 있으며, 과학은 산화 스트레스, 불안 및 만성 질환을 퇴치하는데 도움이 될 수 있다.

브로콜리 새싹의 슈퍼푸드 지위의 핵심은 수백 건의 동료 검토 연구의 주제가 된 황이 풍부한 화합물인 설포라판이다. 식물 의학에 발표된 리뷰에 따르면, 설포라판은 신체의 해독 효소를 활성화하여 발암 물질 및 기타 유해 독소를 중화하는데 도움이 된다.

이 메커니즘은 특히 암 예방과 관련이 있다. 연구에 따르면, 브로콜리 새싹과 같은 설포라판이 풍부한 공급원을 정기적으로 섭취하면, 환경오염 물질과 유해한 대사 부산물을 제거하는 신체의 능력을 향상시켜 특정 암의 위험을 줄이는데 도움이 된다.

설포라판의 이점은 해독 그 이상이다. 신경과학자들은 설포라판이 혈액뇌장벽을 통과하여 신경 성장, 복구 및 가소성에 필수적인 단백질인 신경영양 인자의 생성을 자극한다는 사실을 발견했다. 이 발견은 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 신경 질환이 2050년까지 두 배로 증가할 것으로 예상되는 시대에 중요하다.

설포라판은 신경퇴행의 주요 동인인 산화 스트레스를 줄임으로써 인지 저하를 예방하고, 정신적 회복력을 향상시키는데 도움이 될 수 있다. 산화 스트레스는 내부에서 녹슨 것과 같다. 설포라판은 분자 소화기 역할을 하여 활성산소가 세포를 손상시키기 전에 소멸시킨다.

이 화합물의 잠재력은 여기서 끝나지 않는다. 새로운 연구에 따르면, 설포라판은 심장병에서 우울증에 이르는 만성 질환의 근본 원인인 염증을 조절할 수도 있다. 두뇌 강화 효과 외에도 설포라판이 풍부한 브로콜리 새싹은 DNA 보호와 불안 감소라는 종종 간과되는 두 가지 이점을 제공한다.

산화 스트레스는 뉴런에 해를 끼칠 뿐만 아니라 DNA를 단편화하여 암, 관상 동맥 심장 질환 및 노화 가속화와 관련된 돌연변이를 유발한다. 설포라판은 신체의 해독 효소를 활성화해 암세포와 싸우는데 도움을 주고, 혈압 강하, 혈당 수치, 면역 강화, 심장 건강 및 노화 방지 특성과 같은 여러 가지 이점에 영향을 미친다.

유전 독성학 및 환경 돌연변이에 발표된 2020년 연구에 따르면, 설포라판은 세포 복구 메커니즘을 강화하여 질병을 유발하기 전에 DNA 손상을 예방하는데 도움이 된다. 설포라판의 보호 효과 덕분에 연구자들은 브로콜리 새싹이 장수를 촉진하는 강력한 식이 전략이 될 수 있다.

브로콜리 새싹의 높은 엽록소 함량도 기분 조절에 기여할 수 있다. 엽록소에는 신경계를 진정시키는 것으로 알려진 미네랄인 마그네슘이 풍부하며, 예비 연구에 따르면, 불안과 관련된 염증도 감소시키는 것으로 나타났다.

영양학자들의 일화적인 보고서에 따르면, 브로콜리 새싹과 같은 엽록소가 풍부한 식품을 섭취하는 개인은 시간이 지남에 따라 스트레스 수준이 낮아진다. 그 효능을 감안할 때 브로콜리 새싹은 놀라울 정도로 식사에 포함시키기가 쉽다.

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