마라톤 레이스 1주일 앞두고 좋은 것과 안 되는 것들

[죠스(조영수)]

마라톤 레이스 1주일 앞두고 좋은 것과 안 되는 것들



　
많은 러너들은 평소 레이스를 자신을 한계를 정해버리는 경우가 많다. 하지만 레이스 준비법을 제대로 숙지한다면 자신의 한계를 정하는 일은 없을 것이다. 성공적인 레이스를 위해 3시간30분 이내의 기록을 목표로 하는 40세 남성러너의 대회 1주일 전부터 대회 당일까지를 예로 들어 레이스를 준비해 본다.
　


[레이스 1주일 전]



레이스를 앞두고 하면 도움이 되는 것들

이제 레이스까지 1주일 남았다. 두 달 동안 월 300km의 막바지 거리 늘리기를 하며 이제 최대 목표로 하는 마라톤이 눈앞에 다가왔다. 주말에 한 마지막 포인트 연습은 10km의 페이스주이다. 레이스페이스보다 약간 빠른 1km당 4분 45초 페이스로 여유를 갖고 해왔다.

(advice) 레이스 1주일 전 연습은 상황에 따라 임기응변으로 대응한다.

사전 연습을 차질 없이 해온 사람이면 레이스 1주일 전은 10km 전후의 약간 짧은 거리를 당일보다 약간 빠른 페이스로 달리고 몸 상태를 올리도록 한다. 단 연습량을 줄였는데도 피로가 안 빠지는 사람은 과감하게 완전 휴식을 하는 것도 좋다. 기본적인 연습이 부족한 사람이면 20km 전후의 긴 거리를 달리는 것을 경험해두는 수도 있다.

이 시점에서 가장 무서운 일은 부상과 감기이다. 취침전의 스트레칭은 물론 손 씻기, 가글, 게다가 감기 예방과 스트레스를 억제하는 작용이 있다는 비타민C도 적극적으로 섭취했다.

(advice) 정신적인 스트레스도 레이스의 부진 원인이 된다.

레이스 결과가 나빴을 때는 면역기능이 저하되어 있다는 사실이 밝혀져 있다. 이 면역 기능의 상태에 깊이 연관된 자율신경은 정신적인 스트레스의 영향을 받기 쉬운 것이 특징이다. 즉 레이스 전에 육체적인 피로를 빼도 정신적인 스트레스가 많으면 몸 상태는 좋아지지 않는다. 비타민C에는 스트레스를 억제하는 작용이 있으니 레이스전은 약간 많이 섭취하고 가정원만과 음악을 듣는 등 릴렉스할 수 있는 시간을 될수록 많이 만들도록 하는 것이 좋다.

평소는 일찍 일어나기가 힘들고 일을 마친 후에 달리는데 1주일 전부터는 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 생활로 전환하고 트레이닝도 아침에 한다.

(advice) 레이스에 맞춘 생활 리듬을 만들자.

레이스는 오전 중에 실시되는 경우가 많으니 평소는 밤에 달리는 러너들도 아침형 리듬에 전환시켜 두는 것이 좋다. 신체 리듬만이 아니라 일어난 후 배변을 끝내는 리듬을 만들어 두면 레이스 당일에 화장실문제를 예방할 수도 있다.

피로가 빠졌고 몸도 가볍고 약간 오래 달리고 싶은 충동에 사로잡히지만 여기서는 참아야 한다. 가벼운 조깅을 중심으로 ‘달리고 싶다’는 마음을 풀 충전하고 레이스 당일을 맞이하도록 하자.

그리고 잊으면 안 되는 것이 카보로딩이다. 레이스 3일전부터는 밥과 파스타, 우동, 떡 등 단수화물 배율을 늘린 메뉴를 먹고 있다.

(advice) 단백질을 줄이지 않는다.

마라톤을 달릴 때의 주된 에너지원이 되는 글리코겐의 저장량을 늘리기 위하여 탄수화물 비율을 높이는 카보로딩은 효과적인 식사법이다. 반찬양은 평소와 똑같은데 밥을 두 배로 먹으면 열량 과다가 되니 튀김류를 삼가는 등 지질 섭취량을 줄일 대신에 단수화물의 양을 늘리도록 합니다. 단백질의 양은 줄이지 않는 것이 포인트. 연습량이 줄어가는 대신에 간식은 참았다. 그러나 매일 즐기는 술은 완전히 그만두면 스트레스가 될 것 같으니 맥주 500ml 하나는 마신다.

당일의 복장은 날씨에 따라 선택을 할 수 있도록 한다.

(advice) 웨어는 당일에 선택한다.

초여름의 풀마라톤은 더워지거나 비가오거나 등 기상조건이 해마다 크게 차이가 나기 때문에 전날 결정해 버리면 안 된다. 일기예보에서 날씨와 기온을 확인해 두고 최종적으로 착용할 복장은 대회장에 도착한 후 결정하도록 한다.(체온조정이 가능한 윈드브레이커를 준비하는 것도 하나의 방법) 러닝셔츠와 T셔츠, 롱T셔츠, 러닝팬츠, 타이즈, 모자, 장갑 등 한 세트를 마련하고 직전에 결정하도록 하자.

그럼 이제는 조금 일찍 이불에 들어가고…긴장되어서 좀처럼 잠이 안 온다. 하지만 초조할 필요는 없다. 누워서 몸을 쉬게 하면 문제없다.


레이스를 앞두고 하지 않아야 좋은 것들

Q: 레이스 전날은 1km로 자극을 주어야 한다?

A: 레이스 전날에 자극을 줄 목적은 몸을 레이스 모드로 전환시키거나 페이스 감각을 확인하기 위해서이다. 풀마라톤 뿐이 아니라 평소 레이스부터 전날에 1km×1번의 자극을 주고 결과를 얻는 사람은 문제없지만 평소부터 1km를 달릴 기회가 없는 사람의 경우 막판의 지나친 훈련으로 피로가 남을 경우도 있으니 무리해서까지 1km×1번을 달릴 필요는 없다. 전일보다도 레이스 2일전에 2km 전후의 거리를 레이스보다 약간 빠른 페이스로 여유 있게 달리는 것이 좋다.

Q: 대회 직전까지 다이어트하여 체중은 조금이라도 줄여야 한다?

A: 풀마라톤에서는 체중을 1kg 줄이면 타임 3분 단축에 이어진다고 하듯이 사전에 체중을 떨어지도록 하는 것은 유효하다. 단 레이스까지 1주일을 안 남은 시점에 하는 다이어트는 안된다. 체중을 줄이려고 하면 식사를 줄일 것 밖에 방법이 없으니 몸상태가 흐트러지거나 근력량이 줄어지기도 하니 권하지 못한다. 체중이 늘지 않도록 주의할 필요는 있으나 ‘체중을 줄이자’는 의식은 갖지 말도록 하자.




Q: 레이스 1주일 전은 연습을 해도 피곤하기만 하지 않을까?

A: 레이스 직전은 지나치게 달리지 않도록 주의하고 피로 회복을 우선을 하는 것이 철칙이지만 사전의 트레이닝이 부족한 경향이 있는 사람(연습에서의 최장 거리가 20km 정도며 1,2번 밖에 하지 못했다.)은 피로가 쌓이지 않은 상태니 피로를 회복시킬 필요는 없다. 단 매일 목적 없이 오래 달리기만 하지 말고 레이스 1주일 전 주말에 20km나 2시간 LSD 등 약간 긴 거리를 하고 그 후 평일은 피로 회복을 우선적으로 강약을 주는 것이 중요하다.



[레이스 당일]

레이스를 앞두고 하면 도움이 되는 것들


이제 레이스 당일이다. 기상시간은 레이스 출발시간부터 역산하여 3시간반전의 오전 5시


출발시간과 골인 시간으로부터 역산하여 행동한다.


레이스 당일은 항상 출발시간까지 얼마나 시간이 있는지를 역산하여 행동하도록 한다. 출발 4시간 전에 기상하고 3시간 전에 아침식사, 2시간 전에 대회장 도착, 1시간 전에 워밍업 개시가 기본이지만 날씨와 이동시간에 따라 유연하게 바꾸는 것도 중요하다. 에이드스테이션이 충분하지 못한 대회의 경우 골인 예정시간으로부터 역산하여 에너지 보급 계획을 세우는 것도 중요하다.


출발 4시간 전 기상이 제일 좋다고는 들었으나 평소보다 너무 이른 시간에 일어나서 잠이 부족한 것보다 나을 것이다. 제대로 일어날 수 있었고 기분도 좋다. 숙박한 호텔에서 걸어도 5분거리의 편의점까지 산책 겸 아침을 사러 갔다. 계산대를 보면 대회에 출장할 것으로 보이는 운동복 차림의 러너들이 삼각김밥이나 떡, 카스테라 등을 많이 사들이는 모습을 볼 수 있다.

(advice) 카보로딩은 레이스 전일까지로 끝낸다.


레이스 당일 아침은 출발시간에서 역산하여 3시간 전을 기준으로 소화가 좋은 것을 먹고 싶은 만큼 먹는 것이 기본. 레이스 당일 아침만 단수화물 섭취량을 늘려도 몸에 축적되는 글리코겐 양은 변함이 없다. 양을 많이 먹는 것도 마찬가지. 레이스 중간에 배가 고프다는 사람은 한꺼번에 대량을 먹지 말고 출발 2시간 전부터 90분전까지를 기준으로 바나나나 에너지젤 등을 섭취하는 것이 좋다. 당일 아침은 평소 먹는 빵을 중심으로 한 식사를 했다. 먹는 양도 평소와 똑같이 한다.


출발까지 3시간 안 남았다. 일기예보를 확인하고 호텔의 화장실에서 천천히 배변한 후 출발 2시간 전에 대회장 도착을 목표로 출발했다. 대회장에서는 출발지점을 확인한다. 따뜻한 곳에 짐을 놓고 코스지도와 고저도 등을 최종확인 한다.


(advice) 출발 전 시간을 이용하여 코스 특징과 에이드 스테이션 위치, 고저차이를 대략 머리 속에 인풋시킨다. 또한 당일의 몸상태와 기상조건 등을 감안하여 당일 레이스 계획에 관한 최종 확인을 하는 것이 중요하다. 워밍업으로 땀이 나기 전에 옷이 스쳐서 젓꼭지에 밴드를 붙여둬야 한다.


출발 1시간 전부터 워밍업을 시작한다. 스트레칭은 충분히 하고 조깅은 느린 페이스로 10분으로 충분하다.


(advice) 조깅은 짧게 하고 몸이 식지 않도록 조심한다.


느린 페이스로 10~15분 정도의 조깅 후 스트레칭 한다. 주의 할 것은 좀처럼 워밍업으로 따뜻하게 한 몸(근육)을 식히지 않도록 하는 것이다. 레이스복을 입고 워밍업을 하면 출발까지의 대기시간에 땀 때문에 몸이 식을 수 있으니 되도록이면 워밍업을 끝낸 후 레이스복장으로 갈아입도록 한다. 출발 30분전에는 워밍업을 끝낸다. 아침부터 구름 하나 없고 화창한 날씨다. 일기예보에 따르면 낮에는 기온이 꽤 높아진다고 하면 웨어는 러닝셔츠와 러닝팬츠를 선택하자.


수분도 충분히 섭취하고 짐을 맡기기 전에 굳은살이나 가랑이와 겨드랑이 살이 스치는 것을 예방한다.


(advice) 트래블 예방은 만전의 준비를 해야 한다.


거리가 긴 풀마라톤 레이스에서는 출발 전에 예방조치를 하지 않으면 젖꼭지와 겨드랑이, 가랑이 등이 스쳐서 피가 나거나 굳은살이 생기기 쉽다. 이러한 트래블은 레이스 중에 대처하기는 어렵고 통증으로 타임 저하에도 이어지니 꼭 예방하자.


레이스를 하기 위한 dicton sports도 발랐고 화장실도 다녀오고 준비를 완료했다. 출발지점에 이동하고 스트레칭과 심호홉으로 긴장을 푼다. 약간 쌀쌀하다면 사람들이 모인 곳 가운데로 가서 추위를 피하고 레이스를 시작하자.


레이스를 앞두고 하지 않아야 좋은 것들


Q: 대회현장까지 이동할 때 어떤 것을 주의해야 하나?


A: 레이스 당일에 현장까지 전철로 이동하거나 친구가 운전하는 차로 이동할 경우 중간에서 졸면 절대 안 된다. 레이스에서는 운동 시 작용되는 교감신경이 유위한 상태를 만들어놓는 것이 포인트지만 수면 시 부교감신경이 유위로 작용되어 잠이 깨어도 방금 전환되지는 않다. 자신이 차를 운전할 경우는 장시간 같은 자세가 되지 않도록 중간에 휴식을 취하여 스트레칭을 하는 등 움직일 수 있는 범위에서 몸을 펴지도록 하자.


Q: 워밍업으로 몇 분 동안 달리면 되나요?


A: 주력 수준이 높은 러너에 잦은 것이 워밍업 때 지나치게 많이 달리는 것이다. 출발 후에는 원활하게 달릴 수 있어도 모처럼의 글리코겐을 소비하고 말았으니 레이스 후반의 에너지 소모의 원인이 된다. 서브3 수준의 러너라도 느린 페이스로 15분 정도 달리면 충분하다. 한편, 전혀 워밍업를 하지 않는 것도 좋지 않다, 워밍업 시에는 방광과 장에 자극을 주는 작용이 있으니 천천히 달리는 러너도 10분 전후 달리는 것이 좋다.


Q: 새 의류 착용은 트래블의 원인이 된다?


A: 의류도 러닝화도 신품 사용은 되도록이면 피하도록 한다. 새 러닝화를 사용하지 않는 것은 이미 상식이지만 새 의류도 마찬가지이다. 한 번도 세탁하지 않는 의류는 목이나 배 옆에 붙은 태그가 딱딱하고 풀마라톤과 같이 거리가 긴 레이스에서는 살과 스치는 원인이 될 수도 있다. 양말 등도 새 것은 풀 때문에 땀을 잘 흡수하지 못하는 경우도 있으니 적어도 한번은 사용하여 빨아 놓은 의류를 착용하도록 하자.



[레이스 중]

레이스를 앞두고 하면 도움이 되는 것들


카운트다운과 동시에 출발했다. 우선은 무사히 출발점에 설 수 있었던 것에 감사하자. 3시간 30분 이내를 목표로 하는 오늘 작전은 바로 이븐페이스


(advice) 페이스 설정의 기본은 아무래도 이븐페이스


레이스의 진행방법은 목표 타임을 균등하게 나눈 이븐페이스가 기본이다. 그렇다 해도 정확히 이븐페이스로 달리면 후반에 조금이라고 페이스가 떨어지면 목표타임 달성이 어려워지니 30km 이후는 전반과 비교하여 10%이내의 페이스 다운이면 허용범위로 하는 완만한 하향 페이스 설정으로 임하는 방법도 있다. 1km당 5분이 안되는 4분55초를 목표로 레이스를 진행시킬 예정이다.


1km지점의 통과 타임을 확인해보고 예정 페이스보다 10초 정도 늦다고 해서 초조해하면 절대 안 된다. 출발 후 혼잡과 약간의 맞바람도 느꼈으니 이 정도는 오차의 범위 내이다. 서둘러 페이스 업하지 말라.

(advice) 페이스를 지나치게 올리기나 내리기는 체력 소모를 촉진한다.


이븐페이스가 바람직하다 해도 코스에는 기복도 있고 바람 방향에 따라서도 타임은 바뀐다. 최근은 1km마다 거리표시가 있는 대회가 늘어났지만 이븐페이스에 구애받지 말고 몇 초 단위로 페이스를 오르내리기하여 조정하려면 체력 소모가 빨라진다. 시계상 타임에 현혹되지 말고 그날의 몸 상태나 기상조건, 코스 상황 등을 잘 보고 페이스를 컨트롤하는 것이 포인트. 이대로의 감각을 유지하여 레이스를 진행하자.


5km지점을 거의 예정대로 24분45초로 통과했다. 첫 번째 급수지점이 다가왔다. 아직 목은 마르지 않지만 이제 기온이 오르기를 고려하여 스포츠음료를 조금 입에 머금도록 하자. 길가 응원에도 웃는 얼굴로 답하여 기분이 고조되어 페이스를 올리고 싶은 마음이 되나 전반은 더 빨리 달리고 싶은 마음을 참는다.


주위를 보니까 3시간30분 이내를 목표로 하는 듯 한 사람들의 집단이 생겼다. 키나 몸매가 비슷하고 달리기 리듬도 거의 같다.

(advice) 집단 가운데로 달림으로써 정신적인 여유가 생긴다.


거리가 긴 풀마라톤에서는 될수록 집단 속에서 레이스를 진행하는 것이 상책이다. 바람 영향을 줄일 뿐이 아니라 정신적인 여유도 생긴다. 단 본인과 달리는 리듬이 맞지 않는 사람의 뒤에서 달리면 다리가 부딪치거나 트래블 원인이 되니 비슷한 리듬의 사람 뒤를 달리도록 한다.


하프지점을 예정대로 통과하여 이제 레이스도 종반이다. 급수대에서 자주 스포츠음료를 보급하여 한꺼번에 많은 양을 마시는 리스크를 피한다.


(advice) 수분보급은 ‘일찍, 자주’가 관건이다.


기온이 높은 날은 물론 기온이 낮고 발한량이 적은 날에도 몸 안의 수분은 레이스를 진행하면 점차 잃게 된다. 수분은 섭취 후 흡수될 때까지 시간이 걸리니 갈증을 느끼기 전에 섭취하는 것이 기본. 물이냐 스포츠음료냐의 선택은 에너지나 미네랄도 보급할 수 있다는 점으로 스포츠음료를 권한다. 그래야 배가 아파지는 일도 없고 순조로울 것이다.


아직 여유가 있어 목표 초월은 확실한가 싶더니 35km지점에서 갑자기 다리가 무거워졌다. 여기서 대폭 페이스 다운되면 목표를 달성하지는 못한다. 페이스를 유지하기 위하여 팔 흔들림을 바꾸지 않는 것과 호흡은 내쉬는 것에 더 의식한다.


(advice) 다리가 무거워지면 피치를 유지한다.


다리가 무거워져서 고단해지면 ‘힘내자’고 하면서 무의식중에 스트라이드가 넓어진다. 단시간은 페이스를 유지할 수 있더라도 금방 피곤해지며 그 후 페이스가 갑자기 뚝 떨어지고 만다. 다리가 무거워졌다고 느껴지면 우선 무엇보다 피치 유지를 최우선으로 이미지한다. 그러기 위하여 팔 흔들림 리듬과 호흡은 내쉬는 것을 더 의식한다. 마라톤 후반은 ‘힘내다=피치를 유지한다’라고 기억해 두자.


레이스를 앞두고 하지 않아야 좋은 것들


Q: 거리 표시마다 타임 확인은 필요하나?


A: 1km마다 거리 표시가 있는 레이스에서는 모든 체크포인트에서 타임을 확인하면 42번이나 체크를 하게 된다. 페이스가 안정되지 않는 초반은 1km마다 페이스를 체크하는 것도 중요하나 흐름에 타고서는 꼭 1km마다 타임체크를 하고 몇 초 단위로 페이스를 조정할 필요는 없다. 단 적어도 5km 마다는 타임체크를 하고 무의식중에 페이스가 빨라지거나 늦어지지 않는지 확인이 중요하다.


Q: 레이스중의 호흡은 두 번 쉬고 두 번 내쉬는 것이 가장 좋다?


A: 레이스중의 호흡법에 대하여 전에는 두 번 쉬고 두 번 내쉬는 리듬의 호흡법이 좋다는 지도를 받은 사람도 있겠지만 기본적으로는 자신이 가장 편하다고 느끼는 호흡법으로 해야 문제가 없다. 특히 풀마라톤 레이스에서는 호흡이 힘들어지면서 페이스 다운되는 경우는 드물지만 여유가 있을 때는 심호흡을 해 보라. 종반에 페이스가 떨어지면 내쉬는 것을 의식한 호흡으로 달리기 리듬을 만드는 것이 좋다.


Q: 에이드스테이션의 특산품으로 영양 보급을 해도 되나?


A: 결승점에 도달하기 전에 배가 고파진다는 러너는 중간의 에이드스테이션에서 고형물을 보급하기는 잘못한 일은 아니다. 단 대회에 따라서는 레이스 중 섭취에 적합한 보급물이라는 관점보다도 지역 특산품 등 소화에 시간이 걸리는 음식 등이 에이드스테이션에 놓여 있을 경우도 있다. 조금이라도 좋은 타임으로 골에 들어가려고 한다면 이러한 음식은 참고 바나나나 사탕, 에너지 타블렛 등으로 보급하자.

글_유성혜 기자 ｜ 사진_정훈진 기자