Re:가정용 유산소운동기구 구입가이드

[몸짱전도師]

운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 있는데, 유산소 운동은 말그대로 산소를 마시면서 체지방을 태우는 운동이며, 무산소운동은 아령과 같은 운동기구로 근력을 키우는 근력운동입니다.

다이어트에는 유산소운동이 효과가 있으며, 근력운동이 필요한 이유는 근육이 손실되거나 지방이 빠져서 탄력을 잃은 피부에 탱탱함과 건강함을 주기 위해서입니다.

헬스싸이클(고정자전거)는은 유산소 운동중의 하나로서, 규칙적으로 하루 20분(빠르게 할경우) ~ 50분(느리게 할경우) 하신다면 살빠지는데 효과가 있습니다.

아니면 댄스를 해보시는 것이 어떠실런지요... 매트 하나 구입해서 깔아놓고, 인터넷 댄스강좌를 통해서 댄스를 배워보거나, 그냥 흔들어 주어도 충분히 유산소운동의 효과가 있습니다.
 

[참고] 유산소운동과 무산소운동의 차이

1.유산소운동
운동을 시작한 후 5분 정도가 되면 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 되는데, 이 때에 충분한 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지원을 발생하는 운동을 유산소운동이라고 한다.  

유산소운동의 경우,초기 몇 분간은 근육내에 저장된 소량의 ATP와CrP,또 글리코겐(Glycogen)을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스(Glucose)를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고 지속적인 운동을 계속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아져서 운동시작 후 30분 정도가 되면 거의 지방이 연소되어서 운동을 위한 에너지를 주고있는 것이다.  

만일 자전거 운동을 한다고 해서 하체에 축적된 지방만이 쓰이는 것이 아니라 온몸의 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서 에너지 원으로 쓰이는 것이다.

단백질은 우리의 생각과는 달리 극단적인 경우를 제외하고는 거의 에너지 원이 되지 않는 것으로 믿어지고 있습니다. 다이어트를 원한다면, 지방을 소모하고 싶다면 스트레칭, 웨이트 트레이닝과 더불어 유산소운동을 하는데 반드시 30분 이상 1시간 정도는 해야 지방을 소모할 수 있다.

이것만 기억한다면 비만을 해소하고 아름다운 몸을 갖는 것은 시간 문제!!
유산소운동에 속하는 것이 걷기, 뛰기, 수영, 자전거타기, 에어로빅, 댄스 등이 있다.
 

▦ 유산소 운동의 원칙
운동 강도 : 조금 숨이 거칠지만 옆사람과 대화는 가능할 정도 (맥박수 110~130회/분)
휴식 시간 : 맥박수가 약 90회/분이 될때까지
운동 시간 : 30 - 40분
운동 빈도 : 건강 유지를 위해서는 주 3회, 체중 조절을 위해서는 주 5~6회 정도
운동 기간 : 3개월 이상 지속해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.
 

2.무산소운동
무산소운동은 유산소운동과는 반대로 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 사용한다.
무산소운동에 속하는 것에는 역도나 단거리(100m)달리기처럼 단시간에 큰 힘을 내는 운동이다.

무산소운동을 통해서는 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있다. 무산소운동인 웨이트 트레이 닝이 중요한 이유가 바로 이것이다.

근육은 지방을 태우는 공장과 같은 곳이다. 근육이 많아야만 지방이 타는 것이다. 젊은 사람이라면 유산소운동과 함께 무산소운동을 적절히 하는 것이 가장 좋다.

[참고] 가정용 유산소운동기구 구입가이드.

바쁜 일상생활과 직장일 때문에 집에서 운동하는 사람들이 많이 늘었다. 새로운 기능의 첨단제품에 엄청난 돈을 쓸 수도 있지만 좋은 품질의 사용하기 편한 제품을 구입하는 데 이 모든 기능이 필요한 것은 아니다. 좋은 유산소 운동장비 구입을 위한 요소들을 살펴보도록 하자.
　

  쇼핑 가이드

 구입하기 전에 스스로에게 물어본다. '규칙적으로 이 운동기구를 사용할 것인가?' 좋은 결과를 위해서는 꾸준히 계속해야 한다. 자신이 즐길 수 있는 운동을 찾는다.

 가정용 유산소 운동기구는 광범위하게 계속해서 사용할 수 있도록 만들어야 한다. 구입하기 전 제조회사에 대해 살펴본다.

 광고 문구를 그대로 믿어서는 안 된다. 실제 제품 성능을 부풀려 선전하는 회사도 있다. 운동은 힘든 일이다. 노력을 들이지 않고 많은 효과를 얻을 수는 없다.

 구입하기 전에 항상 제품을 한번 작동시켜 본다. 쇼핑을 할 때 운동복으로 갈아입고 가는 것도 좋은 방법이다. 자신이 좋아하는 기능을 가진 제품을 선택한다. 자신에게 적합한 기구를 구입한다.

 여러 가격대의 다양한 제품을 보도록 한다. 충동 구매를 하지 말 것.

 보증서를 체크한다. 제조회사가 보증해주는 제품을 구입한다.

 헬스클럽용 제품에 익숙하다면 최소 기능의 가정용 제품도 똑같을 것이라고 생각해서는 안 된다. 먼저 한번 작동시켜본다. 다양한 사용자에게 맞게끔 다양한 강도를 제공하고, 운동능력이 향상되는 정도에 맞출 수 있는 제품을 선택한다.

 아주 싼값에 팔리는 제품은 부품에 하자가 있거나 기술이 떨어지는 제품일 수 있다. 양질의 제품을 원한다면 더 많은 돈을 들여야 할 것이다. 예산이 모자랄 경우 안정적이지 못한 엉터리 제품을 구입하느니 운동화와 스텝박스, 운동 비디오 몇 개를 구입하는 것이 더 좋을 것이다.

 정확한 치수를 재어 기구를 놓을 공간을 확보한다. 환기가 잘 되고, 냉·온방이 잘되며 음악을 듣거나 TV를 볼 수 있는 곳이 좋다.

 구입시 고려해야 할 사항: 예산과 투자가치, 사용공간, 안전성, 소음 정도, 목적에 맞는 효율성, 편안함, 운동의 흥미 정도, 구체적인 신체 부위에 대한 적응성, 내구성, 사용자들의 의견, 제조회사의 명성, 보증


　

  러닝머신(Treadmill)

운동 효과 : ★★★★ 
사용 편리성 : ★★★★
안정성: ★★★

기능: 더 강력한 모터와 고품질 이상으로 부가적인 관련 기능은 보통 동기부여를 이끌어준다. 많은 러닝머신이 다양한 프로그램을 선보이고 있으며 어떤 제품은 지구력이나 지방연소와 같은 구체적인 기능을 가지고 있다. 칼로리 수치를 나타내는 것도 있지만 여기에서 보여주는 칼로리 수치는 아주 대략적인 추측에 의한 것에 불과하다. 심박수 체크 기능이 자체 내에 부착되어 있거나 가슴에 부착하는 심박수 체크 모니터를 리모콘으로 작동하는 러닝머신은 이제 스피드와 경사도를 조절하여 자기가 맞춘 심박수 범위를 유지하도록 해준다. 최첨단 모델 제품은 보수 필요성을 최소로 하기 위한 자체 윤활 시스템을 가지고 있다.
 
1 전기모토로 움직이는 러닝머신은 운동을 하다가 멈추더라도 계속 움직이기 때문에 넘어지거나 발을 헛디뎠을 때 매우 위험할 수 있다. 그러므로 부상의 위험을 줄이기 위해 긴급 멈춤 기능이 있는 장비를 선택한다.

2 벨트가 넓은 것을 고른다. 46cm 이하는 너무 좁아서 실수로 움직이지 않는 표면을 밟을 경우 위험할 수 있다. 또한 벨트는 보폭에 맞게 충분히 길어야 한다. 안전 면에서 실제 벨트의 보폭 길이는 적어도 122cm는 되어야 한다.

3 발판은 충격을 흡수해야 한다. 발판 충격이 최소화 되지 않으면 계속적으로 러닝머신 위를 밟았을 때 무릎과 발목, 결합조직에 엄청난 스트레스를 줄 수 있다. 구입 전에 한번 걸어본다.  

4 높이 조절과 속도 옵션은 자신의 필요에 따라 선택해야 한다. 최첨단 장비는 보통 경사도는 0~12%, 속도 범위는 0.5~10mph에서 조절할 수 있다. 기능이 적은 장비는 이보다 조절 범위가 작고, 때때로 처음부터 안전한 워밍업 속도보다 빠르게 시작되기도 한다. 장비의 최고 및 최저 속도를 체크한다. 장비를 시험 삼아 작동할 때 실제 사용 중에 자신이 선택한 디스플레이 옵션을 테스트 해 보도록 한다. 걷거나 달리는 동안에 모든 정보를 읽을 수 있어야 한다.

5 적어도 1.5마력(hp)의 지속성이 높은 모터가 장착된 제품을 구입한다. 지속성이 더 높다면 2hp는 제공해야 한다. 어떤 기구는 최대 출력이 1.5hp인 것이 있지만 계속해서 움직이는 구체적인 마력의 제품을 고르도록 한다.

6 최고 속도로 벨트가 움직이는 가운데, 기구의 안정성을 체크한다. 또한 보통의 훈련 프로그램을 대표하는 강도로 운동할 때도 마찬가지로 체크한다. 마지막으로 모든 손잡이와 디스플레이 판, 움직이지 않는 부위의 안정성을 체크한다. 대부분의 휴대용 또는 폴더형 러닝머신은 어느 정도 안정성은 떨어진다.

7 정기적으로 청소해주거나 기름칠을 해줘야 장기간 사용할 수 있다. 몇몇 기능이 많은 제품은 사용 후 발판을 뒤집을 수 있는 기능이 있는데, 이렇게 하면 제품의 수명이 길어진다.


　

  스테어-스텝퍼(Stair-Stepper)

운동 효과 : ★★★★ 
사용 편리성 : ★★★
안정성: ★★★ 
계단을 오르는 동작이 심폐기능을 향상시키는 데 매우 효과적이라고 증명됐다. 사용의 편리성과 충격이 적은 동작 때문에 인기가 계속 높아지고 있다.

기능: 기술 향상으로 스텝퍼의 기능도 다양해졌다. 프로그램 시간에서 경과된 시간, 남은 시간, 심박수, 연소된 칼로리 등으로 옮겨가면서 볼 수 있는 기능이 있다. 운동능력의 수준에 따라 다양한 프로그램을 제공하는 기구도 있다. 사용의 편리성과 편안함을 고려해서 책을 놓는 바침대나 물병 홀더가 있는 것을 구입할 수도 있다.
 
1 독자적으로 움직이는 페달인지 아닌지를 결정한다. 독자적으로 움직이지 않는 페달은 한쪽 페달이 올라가면 다른 쪽 페달이 저절로 내려간다. 페달이 각자 따로따로 움직이는 것은 조금 더 비싸다. 풋 페달이 넓으면 다리 위치에 다양한 변화를 줄 수 있으며, 발의 작은 관절에 스트레스를 덜 주게 된다.

2 자기에게 필요한 기능이 있는지 확인한다. 고품질의 스텝퍼는 경과된 시간, 심박수, 프로그램 및 강도 선택 기능이 있다. 운동 중에 쉽게 읽을 수 있으며, 스피드와 강도를 쉽게 수정할 수 있어야 한다. 편안한 정도의 스피드로 스텝핑 할 수 있는 기구를 선택한다. 어떤 기구는 최저로 했는데도 초보자가 하기에 너무 빠른 속도인 경우도 있다.

3 스텝 동작에 자연스럽게 맞춰 페달이 움직여야 발과 발목에 가해지는 긴장이 줄어든다.  

4 스텝의 높이는 완전히 쭉 내리기에 충분하면서도 편안해야 한다.

5 비싸지 않은 제품은 수압 실린더를 사용한다. 체인이나 케이블로 된 제품을 선택하는 것이 좋다.

6 스텝퍼의 움직이지 않는 모든 곳은 균형을 잘 이루고 내구성이 있고, 완벽하게 안정되어야 한다. 발에서 발로 체중을 옮길 때 흔들려서는 안 된다.


　

  엘립티컬 클라이머(Elliptical Climber)

운동 효과 : ★★★★ 
사용 편리성 : ★★★★
안정성: ★★★★  

기능: 자연스런 걸음, 보폭에 맞게끔 다양하게 조절할 수 있는 기능을 갖춘 것도 있다. 다양한 프로그램, 경사로 자동입력, 심박수 조절 기능이 있는 제품도 있다.
 
1 이 기구는 신체의 자연스런 걸음걸이를 자극하는 데 중점을 둔 것이다. 그렇기 때문에 가장 편안함을 느낄 수 있는 제품을 선택하기 위해 여러 제품을 작동해봐야 한다. 개인별 유연성, 다리 길이, 보폭에 따라 선호하는 것이 다를 수 있다. 또한 몸에 맞춰 페달 동작을 테스트 한다. 발목이나 무릎에 스트레스를 주지 않으면서 자연스런 보폭과 유사해야 한다. 발은 절대 페달에서 떼서는 안 된다. 오히려 페달이 발의 생리적 움직임에 맞게 따라 움직여야 한다. 페달의 크기는 편안함에 영향을 끼치므로 적당한지 체크한다.

2 팔 동작을 테스트 해보고, 자연스러운지 결정한다. 다리와 함께 자연스럽게 팔을 움직이면서 물 흐르듯이 걸을 수 있어야 한다.

3 클라이밍이나 워킹 중 자신이 선호하는 것을 결정해서 자신에게 편한 원모양이 되도록 기구의 경사로를 체크한다. 워킹 모드의 원모양은 계란을 눕혔을 때 모양이고 클라이밍 모드는 계란을 세워놓았을 때의 모양이다.  

4 동작을 수정할 수 있는 기구가 있는가 하면 그렇지 못한 것들도 있다. 게다가 동작의 방향을 바꿀 수 있는지를 살피도록 한다. '프런트 페달'은 대퇴사두근과 둔근을 더 강조하는 반면, '백 페달'은 슬굴곡근을 강조한다. 모든 강도에서 기구를 테스트 해본다. 편안하면서도 조용하고, 마찰이 없는지 확인한다. 강도와 경사, 속도를 자동으로 바꿔주는 다양한 프로그램이 있는 기구도 있다.

5 제품을 테스트 할 때 최저 강도와 최고 경사 각도를 체크한다. 고품질 제품은 0~12% 범위에서 경사를 조절할 수 있다.

6 좋은 제품은 플라이휠이 크고 모든 연결 부위의 봉합 베어링의 품질이 매우 좋다. 모든 용접 부위는 견고해야 하고 움직이는 부위는 본체에 단단히 부착되어야 한다. 이런 기구에 관심이 많다면 그만큼 투자를 해야 할 것이다.


　

  고정자전거(Stationary Bicycle)

운동 효과 : ★★★★ 
사용 편리성 : ★★★★
안정성: ★★★★  
테크놀로지와 디자인이 더 좋아져서 조금 더 비싼 제품도 있기는 하지만, 실내 자전거는 가정용으로 가장 간단하면서도 공간 효율적인 기구이다. 새로운 유산소 기구의 등장으로 실내 자전거의 인기가 좀 떨어지기는 했지만 여전히 가정용 운동기구로 가장 인기가 있다.

기능: 페달링을 보강하기 위해 파트너(실제 또는 컴퓨터 애니메이션)와 경쟁할 수 있도록 프로그램 되어 있는 레이스 모드를 장착한 것들도 있다. 새로운 버전의 제품은 풍경을 보며 달릴 수 있는 가상 현실 프로그램을 제공한다. 코스와 풍경을 선택할 수 있는 기능이 있다.
 
1 다리를 쭉 폈을 때 무릎이 5~10도 구부러진 상태로 운동할 수 있도록 시트를 쉽게 조절해야 한다. 시트에 앉았을 때의 편안한 정도는 개인에 따라 다르지만 매우 중요하다. 그러므로 자신에게 편안한 모양의 쿠션이 좋은 시트를 살펴본다.

2 연속적인 운동 프로그램에서 저항 세팅을 반복할 수 있도록 강도를 측정할 수 있는 제품을 고른다. 강도 조절이 간단해서 운동을 방해하지 않는 것을 고른다. 동기를 부여할만한 프로그램을 제공하는 제품도 있고 어떤 것은 팔과 다리 동작을 동시에 또는 교대로 할 수 있도록 강도 조절 핸들이 있는 것도 있다. 기능이 적은 제품은 벨트와 플라이휠을 사용해서 강도를 다양하게 조절할 수 있다. 그러나 벨트와 플라이휠을 사용하게 되면 종종 불규칙적으로 마찰이 생기고, 저항이 일정치 않을 수 있다. 기능이 많은 모델은 소비자가 사용하기 편리한 컴퓨터 방식의 강도 조절기능이 있다.

3 다양한 강도에서 페달의 움직임이 부드러운지 살핀다. 생리적으로 더 견고한 신체 라인과 훨씬 더 편안한 시트가 있는 리클라인 바이크(앉아서 등을 기댈 수 있는 제품) 역시 유산소 기능은 다른 자전거와 똑같다. 그러나 가격 면에서 이러한 형태의 제품이 더 비싸다.