생존 근육인 작은 근육을 키워라

■ 어깨, 등 근육만큼이나 중요한 손, 발 근육 등과 같은 ‘작은 근육’! 작은 근육들은 자세를 유지하는 중요한 역할을 하고 있지만, 나이 들수록 그 기능이 떨어져 건강에 큰 영향을 미친다는데... 작은 근육 건강을 유지하는 방법에 대해 자세히 알아본다. 아침 습관을 바꾸면 건강도 물론이고 체중 감량 효과를 얻을 수 있다?! 간단하면서도 건강에 도움 되는 아침 습관을 알아보고, 무심결에 해온 건강을 해치는 습관들도 고쳐본다. ■ 장수하려면 주목! 생존 근육인 작은 근육을 키워라 삼키기 어렵고 사레가 잘 든다 삼킴 근육 - 입술, 혀, 볼 운동을 하라 숨 쉬기 힘들고 얇게 호흡한다 호흡 근육 - 느리고 긴 호흡 훈련을 꾸준히 하라 손에 힘이 없다 손 근육 - 팔꿈치와 손목사이를 강화시켜라 새는 변을 참을 수 없다 - 배뇨 근육 골반기저근을 강화시켜라 ■ 삼킴 근육 강화 운동 1. 입술, 혀, 볼 운동 + 빨대 운동 ① 틈날 때마다 혀로 볼 안쪽이나 입천장을 밀어내는 동작을 하면 됩니다. 혀의 움직임과 후두의 움직임을 통해 기도로 음식물이 들어가지 않게 도와줄 수 있고요. 턱, 입술, 볼, 식도 주변 근육 등을 움직이는 운동을 꾸준히 하면 음식물이 구강에서 흘러내리는 것을 방지하고 혀 강화 운동을 통해 음식물 이동을 향상시키게 됩니다. 2. 아에이오우 발음하기 - 성대올림금 운동 성대의 움직임을 강화시키기 위한 운동으로 아에이오우의 각 발음을 길게 3회 반복하는 운동입니다. 3. 사레 방지 자세 턱 당기기, 턱을 가슴쪽으로 당겨주어 인두후벽과 혀 뿌리쪽 사이공간이 좁아져 음식물이 인두로 넘어가기 좋게 해주고 기도의 입구는 좁혀서 흡인의 위험을 줄여줍니다. * 추가 : 삼킴 근육 강화하는 쉐이커 운동 (상부식도 괄약근의 이완기능향상 / 설명만) 집에서 할 수 있는 또다른 운동은 바로 누운자세에서 어깨를 바닥에서 최대한 들어 발끝을 보는 자세를 1분간 유지하는 동작을 3회 반복합니다. ■ 호흡을 편안하게 하는 호흡 훈련 1. 횡격막 호흡법 ① 횡격막 호흡법은 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 복부에 놓는다. ② 숨을 들이쉴 때 복부의 손이 올라오고 숨을 내쉴 때 내려가게 하며, ③ 흉부에 위치한 손은 움직임이 없어야 합니다. ** 들이쉴 때보다 내쉴 때 2배이상 길게 내쉬게 되는데 2. 입술 오므림 호흡 입술을 주머니처럼 오무려 내쉬게 되는 입술 오므림 호흡을 통해 구강내 양압을 만들어 작은 기도의 조기 폐쇄를 예방하게 됩니다. 3. 입으로 휴지 불기 ① 입으로 바람 불어 촛불을 끄는 동작은 호흡에 도움을 줄 뿐만 아니라 삼킴 근육 강화에 도움을 된다. ■ 손 근육 강화 운동 1. 테니스공 혹은 말랑말랑한 공 쥐기 (공 준비) 2. 손가락 근육 강화시키는 손가락 링 운동법 (그냥 하기,고무줄 이용하기) ■ 골반저근육 강화 운동 1. 골반저 근육 강화시키는 - 케겔운동 이런 골반저 근육 강화 운동으로 대표적으로 알려져있는 운동이 바로 케겔 운동인데, 편안하게 앉아 10-15회에 걸쳐 연이어 골반저 근육에 힘을 주거나 매주 골반저 운동의 횟수를 점진적으로 늘려나가면, 수개월 후에는 효과를 느낄 수 있습니다. 2. 의자에 앉아서 무릎 사이에 공을 놓고 조이고 들어올리기 두번째 골반기저근 강화하는 운동법입니다. ① 의자에 허리를 곧게 펴고 앉은 상태에서 무릎 사이에 공을 끼우고 ② 하복부와 고관절 주변의 근육을 이용해 다리로 공을 조여줌과 동시에 ③ 바닥에서 발을 띄워 3-5초간 버텨줍니다. ** 한번에 15번씩 3세트 반복합니다. ■ 질환별 운동 시간 지방간 환자, 체중 감량시 아침 공복 운동하라 고혈압 환자 공복 운동을 피하고 저녁 식사 1시간 후에 운동하라 식후 혈당 높은 당뇨병 환자 식후 30분후에 걸어라