영양 성분 - 탄수화물

[박정학]

영양의 핵심

사람들은 어떤 음식이 몸에 해가 되거나 치유에 도움이 될 수 있다는 점을 직관적으로 이해한다. 그 이유는 무엇일까? 그 연결 고리는 바로 영양이다. 어릴 때부터 “채소를 먹어라”라는 엄마의 잔소리 덕분에 영양에 대해 인식하기 시작했다. 그러나 지난 20여 년간 새로운 연구가 폭발적으로 증가하면서, 영양은 동시에 가장 오해받는 주제가 되기도 했다.

좋은 영양이 어떻게 우리 몸의 건강을 지켜주는지를 이해하려면, 기본부터 살펴보는 것이 좋다. 바로 다량영양소macronutrients와 미량영양소micronutrients이다. 다량영양소에는 탄수화물, 지방, 단백질이 있으며, 비교적 많은 양이 필요하다. 반면 비타민, 무기질, 기타 여러 물질은 소량만 필요하므로 미량영양소로 분류된다.

매일같이 새로운 영양소가 건강의 열쇠인 것처럼 소개된다. 저지방 단백질, 식이섬유, 오메가-3 지방, 항산화물질, 비타민 D 등을 중심에 두는 각종 식단이 등장한다. 하지만 실제로 중요한 것은 특정 영양소 하나가 아니라, 영양소의 올바른 균형이다. 각각의 영양소와 우리가 실제로 무엇을 필요로 하는지 간단히 살펴보자.

탄수화물

최근 몇 년간 저탄수화물 식단(예; 아트킨스 다이어트, 사우스비치 다이어트)이 인기를 끌고 집중적인 비판과 논쟁의 대상이 되면서 많은 사람들이 탄수화물은 본질적으로 나쁘다고 믿게 되었다. 하지만 이는 사실이 아니다. 실제로 탄수화물은 우리 몸의 가장 중요한 에너지원이다.

모든 탄수화물은 다양한 종류의 당sugar으로 이루어져 있다. 대표적인 당으로 과일에 들어 있는 과당fructose, 유제품에 들어 있는 유당lactose이 있다. 우리 몸은 이러한 당을 포도당glucose, 혈당으로 분해한다. 포도당은 뇌, 신경계, 근육, 그리고 여러 장기의 기능에 필수적이다.

우리나라는 총 섭취 열량 중 50~65%를 탄수화물로 섭취할 것을 권장한다(임신부와 수유부는 더 많은 양 필요). 하루 1,800칼로리를 섭취한다면, 하루 약 200g의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절하다. 이 탄수화물의 탄산음료, 제과류, 아이스크림, 사탕이 아니라 통곡물, 과일, 채소(콩류 포함)에서 얻어야 한다.

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지로 나누어진다. 우리 식단은 단순 탄수화물과 고도로 가공된 전분을 많이 포함하고 있으며, 가공되지 않은 복합 탄수화물은 부족한 경향이 있다.

단순 탄수화물

단순 탄수화물, 즉 당류는 화학적으로 한 개 또는 두 개의 당으로 이루어져 있어서 ‘단순’하다고 부른다. 이들은 보통 결정 형태를 이루고 물에 잘 녹으며, 쉽게 소화된다. 자연적으로 존재하는 당은 다양한 과일, 일부 채소, 우유에 들어 있다.

반면 정제당에는 설탕, 흑설탕, 당밀, 고과당 옥수수 시럽이 포함된다. 자연 당이 들어 있는 식품을 과도하게 섭취하기는 쉽지 않다. 사탕 한 개나 탄산음료 한 캔에 들어 있는 당의 양과 맞먹으려면 과일과 채소를 엄청나게 많이 먹어야 하기 때문이다. 그러나 정제당은 우리가 인식하지 못한 채 과잉 섭취하기 쉽다. 당의 대부분은 식품 제조 과정에서 첨가되며, 바비큐 소스나 빵처럼 단맛이 강하지 않은 식품에도 들어있다. 이런 첨가당은 섭취하는 총 열량의 약 16%를 차지한다.

식단에서 첨가당을 줄이면 중요한 영양소를 희생하지 않고도 열량을 빠르게 줄일 수 있다.  심장학회 등 보건기구는, 여성은 하루에 첨가당 100칼로리 이하, 남성은 150칼로리 이하로 제한할 것을 권장한다. 이는 40그램 초콜릿 바 한 개나 탄산음료 한 캔에 해당하는 양이다. 또한 총 열량의 10% 미만을 첨가당으로 섭취할 것을 권고하고 있다.

식품 라벨에서 첨가당을 확인할 때는 콘스위트너, 콘시럽, 콘시럽 고형분, 고과당 옥수수 시럽, 농축 과일 주스 등의 표현을 살펴보자. 또한 당(–ose)으로 끝나는 성분 명(예: 자당sucrose, 유당lactose, 맥아당maltose, 포도당glucose, 덱스트로스dextrose)도 주의 깊게 확인하는 것이 좋다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 여러 개의 당이 길고 복잡하게 연결된 구조로 이루어져 있으며, 전분과 식이섬유fiber로 구분된다. 우리 소화기관은 대부분의 전분을 분해해 에너지로 활용할 수 있지만, 식이섬유를 분해하는 데 필요한 효소는 갖고 있지 않다. 그럼에도 불구하고 이 두 가지 모두 건강에 매우 중요하다. 전분은 에너지원이 되는 포도당을 제공하고, 식이섬유는 대장 기능을 촉진하며 암, 심장마비, 기타 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

☞과거의 상식

탄수화물은 적게 먹을수록 건강에 좋다.

☞새로운 지혜

탄수화물의 양보다도, 특히 통곡물과 같은 건강한 탄수화물을 선택하는 것이 웰빙에 더 중요하다.

전분과 식이섬유는 대부분의 곡물, 채소, 과일에 자연적으로 들어 있으며, 이들 식품에는 비타민 B군, 철분, 기타 무기질과 같은 필수 영양소도 함께 들어 있다. 그 중에서도 가공되지 않은 통곡물이 가장 훌륭한 공급원이다. 최소 7개의 대규모 연구에 따르면, 통곡물을 많이 섭취하는 남성과 여성은 심장병 위험이 20~30% 낮은 것으로 나타났다. 또한 1만 3천 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서는 통곡물 섭취량이 많은 사람들의 체중이 더 낮았다.

반대로 흰빵, 당이 첨가된 시리얼, 백미, 흰 파스타와 같은 정제 곡물을 선택하면 심장마비 위험이 최대 30%까지 증가할 수 있다. 정제 곡물은 인슐린 저항성과 고혈압과도 연관되어 있다. 곡물 정제 과정에서 식이섬유와 많은 필수 영양소가 제거되기 때문에, 이런 곡물은 지나치게 빨리 소화되어 체내에 과도한 포도당을 한꺼번에 공급하게 된다. 곡류 섭취량의 최소 절반을 통곡물로 채울 것을 권고하고 있지만, 실제로 이 최소 권장량을 충족하는 사람은 5%도 되지 않는다.

통곡물을 구입할 때, ‘밀가루로 만들었다’ 또는 ‘7가지 곡물’과 같은 현혹적인 문구에 속지 않아야 한다. 흰 밀가루 빵 위에 귀리를 조금 뿌리거나, 당밀로 갈색을 낸 빵도 흔히 볼 수 있으며, 이런 제품 대부분은 여전히 정제 곡물이다. 대신 1회 섭취량 당 식이섬유가 최소 3g 이상 들어 있는지 확인하고, 원재료 첫 번째 항목이 다음과 같은 통곡물인지 살펴보는 것이 좋다.

• 밀기울(Bran)
• 현미(Brown rice)
• 불구르(Bulgur)
• 카샤(Kasha)
• 귀리(Oats)
• 퀴노아(Quinoa)
• 호밀(Rye)
• 통밀(Whole wheat)

가공되지 않은 곡물 외에도, 콩류와 두류, 그리고 생으로 먹거나 살짝 익힌 채소와 과일을 충분히 섭취해야 한다. 혈당지수(GI. 탄수화물이 소화되어 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 수치)와 혈당부하(GL. 음식을 먹은 후 혈당 변화의 총량. GI x 1회섭취량)는 어떤 탄수화물이 더 바람직한지 판단하는 데 유용한 도구이다.

고과당 옥수수 시럽

고과당 옥수수 시럽은 많은 가공·포장 식품에 사용된다. 이 성분은 빵에 먹음직스러운 색과 부드러운 질감을 부여하며, 가당 과일 음료, 제과·제빵류, 탄산음료는 물론 케첩에도 들어 있다.

일부 연구에서는 이 액상 감미료가 인체의 대사를 교란하고 과식을 부추겨 심장병과 당뇨병의 위험을 높일 수 있다고 하는 반면, 또 다른 전문가들은 고과당 옥수수 시럽이 일반적인 과당과 크게 다르지 않게 작용한다고 한다. 다만 분명한 사실은, 이 성분이 열량을 추가하며 우리가 이를 과도하게 섭취하고 있다는 것이다. 북미 지역에서는 1인당 연간 거의 28.5kg의 고과당 옥수수 시럽이 소비되고 있고, 우리나라에서도 이보다는 적지만 소비량이 크게 증가하고 있다.

특별한 탄수화물 섭취가 필요한 경우

일부 질환은 탄수화물 섭취량이나 섭취 방식의 조절이 필요하다.

당뇨병.
일반적인 오해와 달리, 설탕이 당뇨병의 직접적인 원인은 아니며 당뇨병 환자가 설탕을 완전히 피해야 하는 것도 아니다. 그러나 당뇨병 환자는 매 끼니와 간식에서 섭취하는 탄수화물의 총량과 종류를 철저히 관리해야 한다. 이때 혈당지수나 혈당부하에 대한 이해가 도움이 된다.

심장병.
심장병 환자는 식단에서 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 강조해야 한다. 귀리 겨에 들어 있는 수용성 식이섬유와 과일의 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 동맥경화 예방에 중요한 역할을 한다.