25.11.20 8 Surprisingly Wonderful Benefits of Cycling for Seniors

[김상태]

Cycling is one of the healthiest forms of exercise.

자전거 타기는 가장 건강한 운동 형태 중 하나입니다.

It is good for weight loss, overall fitness, the brain, cardiovascular health, muscle strength, and flexibility. 

이 운동은 체중 감량, 전반적인 체력 향상, 뇌 건강, 심혈관 건강, 근력 강화, 유연성 증진에 효과적입니다.

While the advantages of cycling can apply to all age groups, it can be particularly useful for older adults.

자전거 타기의 장점은 모든 연령층에 적용되지만, 특히 노인들에게 유용할 수 있습니다.

It’s a low-impact, safe, and healthy activity that can help seniors remain active.

이 운동은 충격이 적고 안전하며 건강한 활동으로 노년층이 활동적으로 지내는 데 도움이 됩니다.

In fact, studies have shown that cycling can slow the aging process! Let’s find out a little more about the many benefits of cycling for seniors.

실제로 여러 연구들이 자전거 타기는 노화 과정을 늦출 수 있다는 것을 보여주고 있습니다!

1. It is great for your mental health    정신 건강에 매우 좋습니다

Like all forms of exercise, cycling can help reduce stress and anxiety while also boosting your mood and self-esteem.

모든 운동과 마찬가지로 자전거 타기는 스트레스와 불안을 줄이는 동시에 기분과 자존감을 높이는 데 도움이 됩니다.

It does so by influencing the release and absorption of chemicals in our brain that make us feel good.

이는 우리 뇌에서 기분 좋은 느낌을 주는 화학 물질의 분비와 흡수에 영향을 미치기 때문입니다.

With age, our mental health can decline.

나이가 들수록 우리의 정신 건강은 악화될 수 있습니다.

Living in the middle of a pandemic and knowing that the elderly are more vulnerable to the virus only makes seniors more anxious.

팬데믹 한가운데서 생활하며 노년층이 바이러스에 더 취약하다는 사실을 알게 되면 노인들의 불안감은 더욱 커집니다.

Hence, it’s more important than ever for them to take up cycling.

따라서 그들에게 자전거 타기를 시작하는 것은 그 어느 때보다 중요합니다.

Heading out to your nearby park on a bicycle will not just get your blood pumping, it is also a great way to get out of your head.

자전거를 타고 가까운 공원으로 나가는 것은 단순히 혈액 순환을 촉진할 뿐만 아니라, 복잡한 머릿속에서 벗어나기 위한 훌륭한 방법이기도 합니다.

Moreover, cycling outdoors will give you a dose of vitamin D and fresh air, both of which will help improve your mood and reduce stress levels.

또한 야외에서 자전거를 타면 비타민 D와 신선한 공기를 쐬게 되는데, 이 둘 모두 기분을 개선하고 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다.

However, keep in mind that you will have to make it a routine to reap the full benefits of cycling.

다만 자전거 타기의 완전한 혜택을 누리려면 이를 일상적인 습관으로 만들어야 한다는 점을 명심하세요.

2. It can ward off age-related cognitive decline    노화 관련 인지 기능 저하를 예방할 수 있습니다.

Cycling can also improve your brain function.

자전거 타기는 뇌 기능 향상에도 도움이 됩니다.

In a study that was published in the Journal of Clinical & Diagnostic Research, the researchers observed that people who spent at least 30 minutes on a stationary bicycle were able to remember things better and were also able to use reasoning and strategize post-workout.

『Journal of Clinical & Diagnostic Research』(임상진단연구)에 게재된 연구에 따르면, 고정식 자전거를 최소 30분간 이용한 사람들은 사물을 더 잘 기억할 수 있었으며 운동 후 추론 능력과 전략 수립 능력도 향상된 것으로 관찰되었습니다.

This is important for seniors because research shows that with age, the risk of cognitive degenerative disease increases.

노년층에게 이는 중요한데, 연구에 따르면 나이가 들수록 인지 퇴행성 질환의 위험이 증가하기 때문이다.

But cycling regularly can help curb those age-related risks of cognitive decline.

그러나 정기적인 자전거 타기는 이러한 노화 관련 인지 기능 저하 위험을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.

3. It is a low impact, low-stress exercise  충격이 적고 부담이 적은 운동입니다.

Any form of moderate exercise, even walking, can help increase blood flow by up to 15 percent.

적당한 강도의 운동이라면 걷기조차도 혈류를 최대 15%까지 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

However, walking or jogging might not be the ideal option for all seniors, as it can be strenuous for the joints.

그러나 걷기나 조깅은 관절에 무리를 줄 수 있어 모든 노인에게 이상적인 선택이 아닐 수 있습니다.

Thankfully, cycling is a low-impact, low-stress form of aerobic activity that seniors can easily pursue.

다행히 사이클링은 노인들이 쉽게 할 수 있는 충격이 적고 부담이 적은 유산소 운동입니다.

When you cycle, your body will move in smooth motions, avoiding any undue stress on your joints.

자전거를 탈 때 몸은 부드러운 움직임을 유지하며 관절에 과도한 부담을 주지 않습니다.

Just make sure that you move at a steady pace and don't cycle too fast.

다만 속도를 일정하게 유지하고 너무 빠르게 타지 않도록 주의하세요.

Make it a routine, and you'll be able to enjoy all the health benefits of cycling for years without harming your body.

이를 일상적인 습관으로 삼으면 신체에 해를 끼치지 않으면서도 수년간 자전거 타기의 모든 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.

4. It helps you shed weight      체중 감량에 도움이 됩니다

Weight gain can be a big issue for the elderly, as we tend to be less active with age.

노년층에게 체중 증가는 큰 문제가 될 수 있습니다. 나이가 들수록 활동량이 줄어들기 때문입니다.

This puts seniors at risk of such health problems as diabetes, hypertension, and heart disease.

이로 인해 당뇨병, 고혈압, 심장병과 같은 건강 문제에 노출될 위험이 높아집니다.

Cycling is a great way to keep your body active and shed some of that extra weight you might have put on.

자전거 타기는 신체를 활발하게 유지하고 늘어난 체중을 줄이는 훌륭한 방법입니다.

The more you cycle, the more calories you burn. Once you start covering longer distances, you will shed even more calories daily, which could really help you manage your weight.

자전거를 더 많이 탈수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.  장거리 주행을 시작하면 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있어 체중 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다.

For best results, try and add other low-impact exercises like swimming and yoga to your routine.  

최상의 효과를 위해 수영이나 요가 같은 저강도 운동을 일상에 추가해 보세요.

5. It helps slow down the aging process        노화 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다

As we grow older, we become less active. This speeds up the rate of muscle loss and results in faster aging.

나이가 들수록 활동량이 줄어듭니다. 이는 근육 감소 속도를 가속화하여 노화를 촉진합니다.

Studies show that cycling can increase your lifespan by reducing the risk of chronic disease.

연구에 따르면 자전거 타기는 만성 질환 위험을 줄여 수명을 연장할 수 있습니다.

A study of 260,000 adults conducted in the UK showed that those who cycle had a 40% reduced their risk of death from all causes and cut down their risk of cancer and heart disease by 45%. 

영국에서 26만 명의 성인을 대상으로 한 연구에서 자전거를 타는 사람들은 모든 원인에 의한 사망 위험이 40% 감소했으며, 암과 심장병 위험은 45% 낮아진 것으로 나타났습니다. 

Another study conducted by the researchers at King’s College in London showed that cycling can not just slow down age-related muscle declines, but even reverse them.

런던 킹스 칼리지 연구진이 수행한 또 다른 연구에 따르면, 자전거 타기는 노화 관련 근육 감퇴를 늦출 뿐만 아니라 이를 역전시킬 수도 있는 것으로 나타났다.

The researchers biopsied the vastus lateralis muscle – located on the lateral side of the thigh - in 125 male and female cyclists. All the study participants were highly active and between the ages 55 and 79 years old.

연구진은 125명의 남녀 자전거 타는 사람들의 대퇴부 외측에 위치한 대퇴사두근(vastus lateralis)을 생검했다.

모든 연구 참여자는 매우 활동적이었으며 55세에서 79세 사이였다.

Having studied the muscle properties related to aerobic function and muscle power of the participants, the researchers have discovered that the cyclists showed less age-related muscle decline compared to those who led a largely sedentary lifestyle.

연구진은 참가자들의 유산소 기능 및 근력과 관련된 근육 특성을 연구한 결과, 자전거를 타는 사람들이 주로 앉아서 생활하는 사람들에 비해 노화에 따른 근육 감소가 덜한 것으로 나타났습니다.

Moreover, their muscle mass and strength stayed intact at the tissue level.

또한 그들의 근육량과 근력은 조직 수준에서 그대로 유지되었습니다.

6. It improves your balance      균형 감각을 향상시킵니다

The World Health Organization (WHO) estimates that around 28-35% of people aged over 65 suffer a fall each year.

세계보건기구(WHO)에 따르면 65세 이상 노인 중 매년 약 28~35%가 낙상을 경험합니다.

Seniors are at an increased risk of falling because of such conditions as heart disease, vision loss, and other illnesses. 

심장 질환, 시력 저하 및 기타 질병과 같은 상태로 인해 노인은 낙상 위험이 높아집니다. 

Cycling is the perfect exercise for improving balance, as it helps the isolation of the glute muscles and stabilizes the core.

자전거 타기는 균형 감각을 향상시키는 데 완벽한 운동입니다. 이는 둔근을 분리하여 강화하고 코어를 안정화시키기 때문입니다.

This will help seniors get up from the chair and stop them from falling over. Riding a bike regularly also allows your brain to respond quickly to changes in surroundings.

이는 노년층이 의자에서 일어나는 것을 돕고 넘어지는 것을 방지합니다. 정기적으로 자전거를 타면 뇌가 주변 환경 변화에 빠르게 반응할 수 있게 합니다.

More importantly, it improves your coordination and posture which are essential for maintaining balance.

더 중요한 것은 균형 유지에 필수적인 조정력과 자세를 개선한다는 점입니다.

7. It’s kind on the knees and joints          무릎과 관절에 부담이 적습니다

As we mentioned above, cycling is a wonderful low-impact form of exercise that places very little pressure on most joints, in comparison to activities like running or jogging, which are high-impact and can strain the joints.

앞서 언급했듯이, 자전거 타기는 달리기나 조깅과 같은 관절에 무리를 줄 수 있는 고강도 운동에 비해 대부분의 관절에 가해지는 압력이 매우 적은 훌륭한 저충격 운동입니다.

Cycling is ideal for seniors who suffer from weak knees and joint issues. Cycling allows for smooth regular movements that strengthen knee muscles without putting too much strain on the joint.

자전거 타기는 무릎이 약하거나 관절 문제가 있는 노인들에게 이상적입니다.  자전거 타기는 관절에 과도한 부담을 주지 않으면서 무릎 근육을 강화하는 부드럽고 규칙적인 움직임을 가능하게 합니다.

And stronger knee muscles mean a lesser chance of injury. 

그리고 더 강한 무릎 근육은 부상 위험을 줄여줍니다.

Cycling can be a great exercise for seniors who have had total knee replacement surgery. It can help improve mobility in the new knee.

자전거 타기는 인공 무릎 관절 치환술을 받은 노인들에게 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 새로운 무릎의 가동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Consult your doctor or physical therapist to make sure that cycling is right for your specific condition.

자전거 타기가 본인의 특정 상태에 적합한지 확인하기 위해 의사나 물리치료사와 상담하십시오.

8. It keeps your immune system young        면역 체계를 젊게 유지합니다

Our immune system becomes more susceptible to infections as we get older.

우리의 면역 체계는 나이가 들수록 감염에 더 취약해집니다.

This primarily happens because the thymus – an organ that is crucial to the immune system and makes immune cells called T-cells – begins to shrink from the age of 20.

이는 주로 면역 체계에 핵심적인 역할을 하며 T세포라는 면역 세포를 생성하는 기관인 흉선이 20세부터 위축되기 시작하기 때문입니다.

However, cycling can rejuvenate the immune system, a study has found.

그러나 연구에 따르면 사이클링은 면역 체계를 젊게 만들 수 있습니다.

Scientists carried out tests on 125 long-distance cyclists aged 55 to 79 and found that their immune system was sturdy because they were producing as many T-cells as people in their 20s, compared to a group of inactive adults who were producing very few.

과학자들은 55세에서 79세 사이의 장거리 사이클리스트 125명을 대상으로 실험을 진행한 결과, 이들의 면역 체계가 매우 튼튼하다는 사실을 발견했는데 그

이유는 활동이 적은 성인 그룹에 비해 이들의 T세포 생산량이 20대 수준과 비슷했기 때문입니다.

This led the researchers to conclude that regular physical activities like cycling could keep your immune system young and protect you from infections.

이를 통해 연구진은 사이클링과 같은 규칙적인 신체 활동이 면역 체계를 젊게 유지하고 감염으로부터 보호할 수 있다고 결론지었습니다.

Note: While senior bike riding is perfectly safe and has many health benefits, do consider your physical needs before you bring this activity into your daily routine.

참고: 노년층의 자전거 타기는 완벽히 안전하며 건강에 많은 이점이 있지만, 이 활동을 일상 루틴에 포함시키기 전에 본인의 신체적 필요를 고려하시기 바랍니다.

If needed, choose bikes that are specially designed for seniors or people with physical limitations. Also, it’s very important to remember to take the proper precautions every time you go out on your bike.

필요하다면 노년층이나 신체적 제약이 있는 사람들을 위해 특별히 설계된 자전거를 선택하세요.  또한 자전거를 탈 때마다 적절한 안전 수칙을 반드시 준수하는 것이 매우 중요합니다.

So, what are you waiting for? Hop on a bike and begin your first ride!

자, 무엇을 망설이시나요? 자전거에 올라 첫 라이딩을 시작해 보세요!