가공식품 먹어도 배가 안 부른 이유

[작전타임]

“과자 자꾸 집어 먹는데”…정크푸드 먹어도 배가 안 부른 까닭

단백질, 식이 섬유 부족해 포만감 덜 느끼게 만들어

발행 2026.08.04 10:05 / 코메디닷컴

정크 푸드(junk food)는 열량은 높지만 영양가는 상대적으로 낮은 음식을 말한다. 정크 푸드는 일반적으로 당분, 소금, 포화 지방 또는 정제 탄수화물 함량이 높다. 반면에 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 단백질 등은 적은 편이다.

정크 푸드는 어떤 식품?

또한 가공도가 높은 식품인 경우가 많다. 대표적인 정크 푸드로는 감자칩, 나초 등 과자류, 사탕, 초콜릿, 젤리, 탄산음료, 당이 많이 들어간 에너지 음료, 도넛, 케이크, 쿠키 등 달콤한 디저트, 감자튀김 등 일부 패스트푸드가 꼽힌다.

위에서 언급했듯이 정크 푸드는 칼로리가 높다. 하지만 열량에 비해 포만감이 크지 않다. 그 이유는 뭘까. 이는 포만감을 일으키는 메커니즘과 연관이 있다.

과학자들의 연구를 종합해보면 음식을 그만 먹어도 된다는 신호인 ‘포만감’은 칼로리 섭취량보다 다량 영양소 섭취량과 더 밀접한 연관이 있다. 다량 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방처럼 많은 양을 필요로 하는 영양소들을 말한다.

정크 푸드, 포만감 높지 않은 이유

과자는 한두 봉지만 먹어도 상당한 양의 칼로리를 섭취하게 된다. 하지만 우리 몸이 꼭 필요로 하는 양질의 영양소를 얻는 데는 별다른 도움이 되지 않는다. 즉 상당량을 섭취해도 소화가 빨리 진행되고 쉽게 포만감이 사라진다는 것이다.

식사 후 만족감을 얻으려면 ‘영양소의 밀도’가 높아야 한다는 의미다. 영양소의 밀도가 높다는 의미는 섭취한 칼로리 중 영양소가 차지하는 비중이 크다는 뜻이다.

정크 푸드는 음식 열량 중 영양소가 차지하는 비중이 낮다. 과자는 칼로리는 높지만 공급하는 영양소는 단순 탄수화물뿐이어서 에너지 수치를 급격히 높였다 떨어뜨린다. 반면에 채소는 양껏 먹어도 칼로리가 낮고 식이 섬유와 우리 몸이 필요로 하는 다양한 영양소를 공급해 오랫동안 만족감을 준다.

미국 하버드대 보건대학원 연구팀에 따르면 만약 음식을 먹고도 포만감을 얻는데 실패했다면 식이 섬유 부족이 큰 원인일 수 있다. 연구팀은 “식이 섬유가 부족하면 소화가 빠르고 우리 몸 곳곳으로 열량을 제대로 공급하지 못하게 되기 때문”이라고 설명한다.

단백질, 식이 섬유 풍부한 음식 섭취해야

단백질과 식이 섬유는 소화 과정을 늦추고 장시간 에너지를 유지할 수 있도록 하는데 중요한 역할을 한다. 또 비타민과 미네랄 역시 포만감을 높이는데 기여한다. 우리 몸이 이런 영양소를 얻지 못하면 금방 배고프다는 신호를 보내고 더 많은 음식을 먹게 된다.

세계 공중보건영양협회에 의하면 음식은 4가지 종류로 분류할 수 있다. 올리브처럼 가공하지 않은 혹은 가공을 최소화한 음식, 올리브오일처럼 가공한 음식 재료, 통곡물 빵이나 통조림 채소 같은 가공식품, 감자칩이나 쿠키와 같은 초가공식품 등이다.

이 중 특히 초가공식품은 영양보다 가공을 통해 식감, 색, 맛 등을 중시한 음식들이다. 다른 종류 음식보다 포만감이 적은 이유다.

초가공식품에 든 다량의 설탕은 포만감 호르몬인 렙틴이 뇌로 전달되는 것을 방해해 포만감을 더욱 떨어뜨린다. 따라서 배가 고플 땐 우선 설탕 함량이 낮고 식이 섬유가 풍부한 음식으로 배를 채워보자. 건강한 음식으로 포만감을 높이면 식욕 조절이 보다 유리해진다.

출처: https://kormedi.com/2841868

세포 대사에 발표된 주요 무작위 대조 시험은 초가공 식품에 대한 무서운 진실을 폭로했다. 초가공 식품은 단지 뚱뚱하게 만드는 것이 아니라, 칼로리가 동일하더라도 남성의 생식력, 호르몬 균형 및 대사 건강을 적극적으로 방해한다.

코펜하겐 대학의 연구원들이 주도한 이 연구는 43명의 건강한 젊은 남성을 대상으로 3주 동안 각각 2가지 다이어트를 하게 했는데, 하나는 초가공 식품의 77%로 구성되고, 다른 하나는 66%가 최소한의 가공 식품으로 구성되었다.

식단은 칼로리와 다량 영양소에 대해 일치하여 과식만으로도 해를 끼친다는 변명을 제거했다. 결과는 충격적이었다. 같은 칼로리를 섭취했음에도 불구하고, 초가공 식품 다이어트를 하는 남성은 콜레스테롤 프로필이 악화된 동안 약 1.4Kg의 지방이 증가했다.

LDL(나쁜 콜레스테롤)은 HDL(좋은 콜레스테롤)에 비해 증가하여 심혈관 위험을 증가시켰다. 정자 생산에 중요한 테스토스테론과 난포 자극 호르몬은 감소했다. 정자 운동성도 악화되었다. 이러한 추세는 초가공 식품의 증가와 일치하는 기간인 1970년대 이후 정자 수가 60% 감소했다는 전 세계 보고서와 일치한다.

피해는 영양분에서 끝나지 않았다. 초가공 식품 다이어트를 하는 남성은 호르몬 교란, 심장병 및 불임과 관련된 플라스틱 유래 화학 물질인 프탈레이트를 포함한 혈중 수치가 더 높았다. 이러한 독소는 포장 및 가공에서 침출될 가능성이 높으며, 이는 식품 자체만이 해로운 것이 아니라는 것을 의미한다.

숨겨진 오염 물질이다. 칼로리를 조절함으로써 연구원들은 섭취량에 관계없이 처리 자체가 신진대사, 호르몬 및 생식력에 해를 끼친다는 것을 증명했다. 다시 자연식품으로 전환했을 때 지방이 줄어들고, 콜레스테롤이 개선되고, 호르몬 균형이 회복되었다.

이는 실제 영양을 섭취하면, 신체가 빠르게 회복될 수 있음을 시사한다. 식품 산업은 지난 20년~30년 동안 우리를 중독 시켜 왔다. 우리는 이제 그 효과를 보고 있다. 초가공 식품은 평균적인 식단의 55%를 차지하기 때문에 비만, 당뇨병, 그리고 현재 남성 불임 증가라는 결과는 무시할 수 없다.

초가공 식품은 해를 끼치도록 설계되었으며, 특히 남성에게 해를 끼치는 증거는 분명하다. 그들은 호르몬을 방해하고, 지방을 늘리며, 글로벌 출산 위기를 부채질할 수 있으며, 이 모든 동안 빅 푸드는 이익을 긁어모으고 있다. 몸에 진짜 음식을 먹일 것인가. 아니면 가공된 쓰레기를 다시 쓰게 할 것인가.

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