장 건강에 좋은 5가지 과일

[앵두 자두]

만성 변비 있는 사람이 한 달간 ‘이 과일’ 먹은 결과…장 건강에 좋은 5가지 과일

다양한 과일 먹으면 소화 개선되고, 장내 점막 건강하게 유지할 수 있어

발행 2026.08.05 09:05 / 코메디닷컴

과일을 더 많이 먹어야 하는 데는 여러 가지 이유가 있다. 연구에 따르면 과일은 필수 비타민과 미네랄(무기질)을 공급하며 체중 증가와 만성 질환 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.

하지만 이 모든 이점 외에도 특정 과일에는 항염증 식물성 화합물과 섬유질이 들어 있어 장 건강과 소화를 지원한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’가 소개한 장 건강에 최고로 좋은 과일을 정리했다.

베리류=라즈베리와 블랙베리는 섬유질 함량이 높다. 한 컵 당 하루 섬유질 섭취량의 27%인 8g을 제공한다. 베리류 과일에는 물에 녹지 않는 불용성 섬유질과 물에 녹는 수용성 섬유질이 모두 들어있다.

수용성 섬유질은 소화 기관 내에 있는 유익한 박테리아를 활성화한다. 장내 박테리아가 수용성 섬유질을 분해하면 단쇄 지방산을 생성해 염증을 줄이고, 장 내막을 강화하고 건강한 면역 기능을 지원해 장 건강을 보호하는 작용을 한다.

불용성 섬유질은 대변의 부피를 더해 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움을 준다. 또한 베리류는 폴리페놀 항산화제를 함유하고 있어 장내 염증을 줄이고 장내 세균에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

키위=키위는 가정에서 변비 치료제로 자주 사용된다. 연구에 의하면 만성 변비 환자에게 4주 동안 하루 키위 2개를 먹게 했더니 소화 불량과 배변 빈도가 현저하게 개선된 것으로 나타났다.

키위는 섬유질이 풍부하다. 한 개당 2.5g을 제공한다. 키위의 섬유질은 특히 수분 흡수와 보존에 뛰어나 대변을 부드럽게 하고 배변을 쉽게 하는데 도움이 된다. 키위에는 라피드라는 천연 화합물이 포함돼 있어 보다 편안하고 규칙적인 소화를 지원할 수 있다.

파파야=이 열대 과일에는 파파인이라는 효소가 들어 있어 고기, 콩류, 생선의 단백질을 소화가 가능한 아미노산으로 전환하는 데 도움을 준다.

연구에 따르면 농축된 파파야 제품은 복부 팽만감과 불편함 같은 소화 증상을 줄이는 효과를 낼 수 있다. 파파야는 섬유질뿐만 아니라 비타민C, 카로티노이드 같은 보호 항산화제가 풍부해 장 염증 완화에도 도움이 될 수 있다.

아보카도=201g짜리 아보카도 한 개는 13.5g의 섬유질을 제공하는데 이는 하루 섬유질 필요량의 절반 가까이를 차지한다. 아보카도 역시 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부해 전반적인 장 건강 증진에 효과적이다. 아보카도를 먹으면 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하고 단쇄 지방산 생성을 촉진하는 데도 도움이 된다.

사과=수용성 섬유질의 좋은 공급원으로 대장에서 유익한 박테리아의 성장을 지원하고 폴리페놀을 제공해 세포 손상으로부터 보호하는 작용을 한다. 사과 섭취량이 많을수록 장 건강 개선과 대장암 위험 감소와 연관돼 있다는 연구 결과가 있다.

출처: https://kormedi.com/2842351

장내 박테리아의 무게는 약 1.3kg~2.6kg 정도로 정말 많은 박테리아가 있다. 이 수치를 고려하면, 장 내 세균 집단인 장내 미생물군이 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 일부 전문가들은 특정 박테리아 종이 뇌의 기능에 영향을 줄 수 있다는 사실도 발견했다.

우리 몸에서는 특정 세포가 특정 기능을 수행한다. 예를 들어, 뉴런은 뇌와 신경을 포함한 신경계의 여러 부분을 구성한다. 따라서 당신의 장에도 약 1억 개의 뉴런이 포함되어 있다. 장 내 이 뉴런 집합체는 몸 안을 느낄 수 있게 해준다.

이 뇌는 두 번째 뇌 또는 백업 뇌라고 불린다. 더 흥미로운 것은 특정 박테리아 종이 이 2차 뇌에 연결되어 스트레스와 주변 환경에 대한 사고, 감정, 반응에 영향을 미칠 수 있다는 사실이다. 프로바이오틱스나 장내 세균의 집단은 다르다. 사실 지문만큼이나 독특하다.

이들의 개체 수는 현재 알려진 수천 종 중 어느 하나에 속하는 개체 수조에서 수천 조 마리까지 추정된다. 이상적으로는 약 85%가 선이고, 15%가 나쁜 것이어야 한다. 좋은 박테리아는 소화, 독소 분해 등 건강에 필수적인 기능을 돕고, 비만, 당뇨병, 신경퇴행성 질환, 심장병 등 여러 질환 예방에 필수적이다.

대체로 사이코바이오틱스는 정상적인 프로바이오틱스이지만 정상적인 장내 세균보다 더 많은 역할을 한다. 이들의 기능은 매우 중요하여 일부 전문가들은 우울증과 불안 같은 정신 질환 치료의 새로운 개척지로 보고 있다. 이들의 메커니즘 중 일부는 다음과 같다.

미주신경을 통해 뇌와 소통한다.

코크 대학교 연구는 쥐에게 프로바이오틱인 락토바실루스 람노수스를 투여하면, 동물들의 스트레스, 불안, 우울증 증상이 줄어든다는 사실을 발견했다. 그러나 미주신경이 절단된 쥐에서는 같은 효과가 나타나지 않았다. 미주신경은 뇌와 장간의 소통을 돕는 긴 뇌신경이다.

신경전달 물질을 합성할 수 있다

신경전달 물질은 뇌세포가 서로 메시지를 전달하는데 사용하는 화학물질이다. 또한 2차 뇌나 장신경계에서도 생성되어 뇌의 입력 없이도 소화를 조절할 수 있게 한다.

장내 미생물군은 세로토닌, 감마 아미노부티르산, 도파민, 아세틸콜린, 노르에피네프린과 같은 중요한 신경전달물질을 합성하는 것으로 밝혀졌다. 사실, 세로토닌의 90% 이상과 도파민의 50%가 장내에 있다.

스트레스 호르몬을 완화할 수 있다

코르티솔은 스트레스 호르몬이라고 불린다. 뇌 안개, 집중력 저하, 기분 변화, 우울증, 불안 등 다양한 정신 질환을 유발할 수 있다. 한 연구에서 참가자들은 프로바이오틱스를 한 달간 복용했다. 치료 후 코르티솔 수치가 현저히 감소하여 기분이 좋아졌다.

뇌 염증을 완화할 수 있다

염증은 질병이나 병원체의 공격으로부터 몸이 치유되는 자연스러운 반응이다. 하지만 뇌 염증이 너무 오래 지속되면, 우울증이나 기타 염증 관련 질환으로 이어질 수 있다.

특정 장내 세균 종은 염증성 사이토카인의 작용을 조절할 수 있는 것으로 확인되었다. 체내 과도한 이들 화학물질은 기억력 상퇴, 우울증, 인지 장애, 기분 장애와 연관되어 있다.

새로운 뇌세포 형성을 촉진한다

이 효과는 실험동물에서만 관찰되었다. 장내 박테리아는 뇌에서 유래하는 신경영양인자 수치를 증가시키는 것으로 나타났다. 이 화학물질은 뉴런의 발달과 기능에 필수적이다. 포도당 관리에 역할을 하며, 항우울제 특성을 가지고 있다. 또한 알츠하이머병 예방에도 도움을 준다.

뇌 손상을 막아준다

락토바실리와 비피도박테리아는 항산화 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 이들은 산소를 운반하는 자유 기초의 작용으로 인한 산화 손상을 방지하는데 도움을 준다. 뇌는 산소 공급을 가장 많이 사용하는 부분 중 하나로 특히 활성산소의 해로운 영향에 취약하다.

더불어, 좋은 박테리아의 높은 개체군은 나쁜 박테리아의 성장을 조절하는데 도움을 주며, 이들은 지포다당류(LPS)라는 독소를 방출한다. LPS는 도파민과 세로토닌 수치를 낮추는 것 외에도 뇌에 부정적인 영향을 미치는 염증을 유발할 수 있다.

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