장수비결. 요구르트는 제조 3일째 먹어라
▶ 장에 좋은 유산균 요구르트
장 건강을 위해 요구르트를 마신다는 사람들이 많습니다. 발칸 지방 장수촌에서는 요구르트가 장수의 비결이라고 말하기도 합니다. 요구르트에는 무엇이 들어 있어 장수식품, 장 건강 식품으로 각광을 받을까요?
우리 장에는 100종류, 100조(兆)의 장내 세균이 있는데, 그 중에는 대장균 등 나쁜 균도 있고 인간의 몸에 도움이 되는 좋은 균이 있습니다. 건강한 장은 좋은 균이 늘어나고 있는 상태로 장에 유익한 균은 소장에서 활동하는 락토바실러스, 대장에서 활동하는 비피더스가 널리 알려져 있습니다. 이런 장내 세균의 균형을 잡아주는 것이 바로 요구르트입니다.
요구르트는 우유에 유산균을 넣어 적당히 발효시킨 것. 요구르트에 들어 있는 단백질은 질이나 양 모두 우유와 거의 같은 수준이기 때문에 우유만큼이나 건강에 좋은 식품입니다. 요즘에는 각종 과즙이 첨가되어 남녀노소 누구나 찾게 되었고, 떠먹는 요구르트, 마시는 것, 봉지에 든 것을 짜서 먹는 요구르트 등 그 종류도 갖가지입니다.
이들 요구르트가 다른 점은 유산균 수!! 유산균이 많을수록 좋은 것은 당연하겠지요?
[요구르트 별 유산균 수]
o 마시는 요구르트 1cc => 10,000 이하
o 플레인 요구르트 => 약 14~18 억
유산균은 위장의 위산에 약하기 때문에 숫자적으로 많은 것도 중요하지만, 장에 얼마나 살아서 도달하는가가 중요합니다.
▶ 유산균을 죽이지 않고 먹는 법
요구르트는 위 속에 남아 있는 위산이나 젖산이 가장 적을 때 마시는 것이이 좋습니다. 이른 아침이나 밤 사이에는 위액의 분비가 늘어나 위산이 대량 분비된 상태로 이때 마시면 위산 때문에 유산균이 죽어 버립니다. 따라서 위산을 씻어 낸 다음 마시는 것이 좋은데, 식후 또는 공복에 냉수 한 잔을 마신 후 먹으면 위산이 어느 정도 씻겨 내려가 유산균이 살아 무사히 위와 장까지 갈 수 있습니다.
▶ 요구르트는 제조일로부터 3일째 가장 많이 살아 있어
또 유산균은 살아 있기 때문에 상품으로 만들어져 나온 용기 안에서도 쉬지 않고 번식을 합니다. 제조일로부터 3일째 되는 날 유산균이 가장 많이 살아 있으므로 유효기간을 잘 확인하고 일주일 이내에 먹는 것이 좋습니다. 하지만 시간이 너무 오래되면 유산균이 자기가 내놓은 산 때문에 죽기 때문에 유산균 숫자가 줄고 신맛이 강해집니다.
▶ 설사 멎고, 변비 고치는 요구르트
설사와 변비에 모두 좋은 요구르트. 요구르트에 들어 있는 유산균은 장 속에 들어가면 부패된 나쁜 균의 성장을 억제하기 때문에 소화 장애로 인한 설사에 영향을 주어 설사를 멎게 합니다. 반대로 수분 섭취가 적거나 음식물에 섬유소가 부족하여 장의 운동을 도와줄 수 없는 식품을 섭취한 경우 변비를 일으키기 쉬운데 이때에도 요구르트 속에 들어 있는 유산균은 장의 운동을 촉진시켜 배변을 도와 줍니다.
▶ 유산균이 살아 숨쉬는 요구르트 만들어 먹기
당분이 적고 유산균이 살아 있는 요구르트를 직접 만들어 먹을 수도 있습니다. 요즘은 요구르트나 청국장처럼 발효식품을 직접 만들어 먹을 수 있는 발효 기계들이 많이 나와 집에서도 간편하게 만들어 먹을 수 있습니다.
기계를 이용하지 않아도 만들 수 있는데, 우유팩 500cc에 시판용 요구르트를 조금 붓고 입구를 봉해서 상온에 하루쯤 보관하면 덩어리가 있는 플레인 요구르트가 됩니다. 그냥 먹기에 신맛이 강하면 시럽이나 과일을 넣어 마시면 좋습니다.
그리스 요구르트가 특별한 이유
![](https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds98/10_cafe_2008_10_24_13_17_49014c5ba5828)
흔히 시중에서 접할 수 있는 액상형태의 요구르트가 아닌 진한 크림형태의 요구르트를 그리스인들은 수천년 동안 섭취해 왔다.
그리스인들이 즐기는 진한 크림형태의 요구르트는 면역체계와 뼈조직을 강화하고, 항암효과가 크고 혈압을 낮추는 데 효과적이기 때문. 게다가 체중감소에 탁월한 효과를 보여 다이어트식으로 각광받고 있고, 장과 자궁을 튼튼히 하는데도 효과적이다.
또한 탁월한 해독능력이 있어 식중독을 예방해 주기도 한다. 해독작용을 위해 꼭 필요한 영양소는 비타민 B2로, 대사활동을 담당해 단백질이 제 기능을 할 수 있도록 도와준다. 비타민B2의 함유량은 두부의 3.5배 이상, 연근보다 무려 14배 이상 높다.
그리스식 요구르트가 특별한 이유는 세균배양에 있다. 살균공정을 거친 우유에 세균을 배양해 자연스럽게 모든 박테리아를 죽이는 것. 또한 어떠한 첨가물 없이 순수하게 우유와 세균배양만으로 만들어지기 때문에 진정한 웰빙식품으로 평가받고 있다.
요구르트는 인체노화분야에서 세계적 권위자인 미국의 프랫박사를 통해 ‘14가지 슈퍼푸드’로 선정되기도 했다.
웰빙’트렌드와 함께 요구르트도 전성시대다. 장은 물론 간, 위에 좋다는 기능성 요구르트가 나오더니 이젠 혈압을 낮춰준다는 제품까지 등장했다. 주부들 사이엔 집에서 발효기를 이용해 요구르트를 직접 만들어 먹는 게 유행이다. 흔히 대형마트에서 접하는 요구르트에 대한 모든 궁금증을 알아 봅시다.
■혈압 낮추는 제품까지 등장… 주부들 만들어 먹기 유행
요구르트는 우유와 마찬가지로 각종 영양성분을 풍부히 함유하고 있으며 특히 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부하다. 가장 대표적인 효과는 설사와 변비 예방. 또한 장내 유용 미생물의 증식을 증진시켜 소화를 돕고 장내 세균의 성장을 억제하여 독소의 피해를 예방한다. 요구르트에는 유산균이 생성하는 효소 및 비타민 등의 2차적인 효과도 있다. 특히 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민B1·B2·B6·B12와 비타민K 등을 합성하는 능력이 탁월하다. 이중 비타민 B군은 성장기의 발육 촉진, 조혈작용, 피부미용에 도움을 주는 효과가 있다.
■공복에 마셔도 괜찮을까―식사 전후 언제 마셔도 좋아
유산균이 살아있는 채로 대장까지 도달하도록 하는 것이 제대로 마시는 요령. 식사 전후, 언제 마셔도 그 효능이 크게 차이 나지 않는다. 유산균 발효유 특유의 효능을 얻기 위해서는 음용 시기나 음용량보다는 매일 꾸준히 마시는 것이 더 중요하다. 다만 위장이 안 좋은 사람이라면 아침에는 냉수를 한잔 마신 후 요구르트를 마시는 게 좋다.
■체질·증상따라 마시는 법 다르다―당뇨환자 이외에는 상관없어
요구르트는 남녀노소 누구나 마셔도 좋다. 당뇨환자의 경우 식이요법 중 우유나 과일주스 등의 제한이 없다면 문제없다. 단, 당류의 섭취를 제한받는 당뇨환자라면 상태에 따라 의사의 지시를 받는 것이 좋다.
■비쌀수록 제 값 한다―효능 별차이는 없어
일반 요구르트와 기능성 요구르트의 가장 큰 차이점은 유산균의 수. 액상 요구르트는 1㎖당 유산균수가 1억 마리이지만, 기능성 요구르트는 1㎖당 10억 마리나 된다. 그러나 효능이나 영양학적인 차이는 크지 않다고 한다.
■많이 마시면 살찐다―하루 1~2개는 괜찮아
떠먹는 요구르트 1개의 열량은 100~120Kcal 내외. 하루 1~2개 정도는 괜찮다. 요구르트를 정기적으로 섭취하면 변비 예방에 도움이 된다.
■데워 먹어도 된다―고열에선 유산균 죽어
요구르트를 얼리면 그 안에 있는 살아 있는 유산균들의 수가 약간은 줄어드나 큰 문제는 없다. 그러나 데워 먹을 때는 주의해야 한다.
<도움말=임광세(한국야쿠르트 중앙연구소 유제품연구팀장), 신현정(남양유업 중앙연구소 연구3팀장)>