중성지방 수치 높다면 이렇게 해야

[빛과 행복]

중성지방 수치 높다면…약 복용 전 ‘이것’부터 고쳐야

탄수화물 섭취 줄이고, 오메가-3 지방산 늘리고

발행 2026.08.11 10:05 / 코메디닷컴

중성 지방은 우리 몸에서 가장 흔한 형태의 지방으로 에너지를 저장하는 역할을 한다. 중성 지방은 음식을 통해 섭취한 지방뿐만 아니라 남은 탄수화물과 단백질도 간에서 중성 지방으로 전환돼 저장될 수 있다.

중성 지방은 필요할 때 에너지원으로 사용되며 피하 지방 형태로 체온을 유지하거나 충격으로부터 장기를 보호하는 쿠션 역할을 한다. 하지만 중성 지방의 양이 많아질 경우 체내에서 다양한 문제를 유발할 수 있다.

특히 혈액 내의 중성 지방 수치가 높아지면 동맥 경화와 심혈관 질환, 지방간 발생 가능성이 증가할 수 있고 매우 높은 경우 급성 췌장염 위험이 커질 수 있다. 중성 지방이 증가해 체내에 축적되면 고중성지방혈증 같은 이상지질혈증이 발생할 수 있다.

이상지질혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성 지방이 증가된 상태에서 발생할 수 있는 질병으로 당질 위주의 식사를 하는 사람에게 나타날 위험성이 높다. 중성 지방은 150㎎/㎗ 미만인 경우 ‘정상’, 150~199㎎/㎗인 경우 ‘경계’, 200㎎/㎗ 이상인 경우에 ‘높음’으로 진단한다.

치료를 위해서는 기본적으로 식이 요법, 운동, 체중 조절 등 생활 습관 개선이 이뤄져야 하며 증상에 따라 약물 요법을 병행하기도 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 중성 지방을 낮추는 식사법에 대해 알아본다.

중성 지방 줄이는 식사법

중성 지방은 특히 복부 비만과 아주 밀접한 관련이 있다. 체중을 5~10%만 줄여도 중성 지방 수치는 20%나 떨어진다. 따라서 체중과 뱃살을 빼면 중성 지방은 자연히 줄어든다. 이와 관련한 식사법 등은 다음과 같다.

전체 탄수화물 섭취량 줄이기=연구에 따르면 탄수화물 섭취량이 늘어날수록 중성 지방 수치가 올라간다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 감소하고 중성 지방 수치가 증가한다.

따라서 탄수화물 섭취는 총 에너지 섭취량의 60%를 넘지 말아야 한다. 특히 중성 지방 수치가 높거나 좋은 콜레스테롤 수치가 낮은 대사증후군 환자는 탄수화물 섭취량을 총 섭취량의 50%로 줄여야 한다.

설탕, 액상 과당 섭취 줄이기=혈당을 급격히 올리는 설탕과 액상 과당의 섭취를 가급적 제한해야 한다. 미국심장학회에서는 설탕 섭취를 하루 총 섭취 에너지의 5% 미만으로 하도록 권장한다. 여성은 하루 100칼로리(약 6찻술), 남성은 150칼로리(약 9찻술) 정도다.

설탕 대용으로 가공식품에 많이 들어있는 액상 과당은 간에서 중성 지방 합성을 증가시킨다. 음료를 고를 때는 반드시 영양성분 표기에서 당류(단순당)가 몇g 들어있는지 확인해보는 습관을 들여야 한다.

트랜스 지방 섭취 줄이기=가공식품에 들어있는 트랜스지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 심혈관 질환 발병 위험을 증가시키는 대표적인 유해 지방이다. 이는 중성 지방 수치도 높인다. 쇼트닝이나 마가린으로 만든 식품 속 트랜스 지방산을 1%만 불포화 지방산으로 바꾸면 중성 지방 수치가 1% 줄어든다.

금주=알코올 섭취량이 많을수록 중성 지방 수치가 증가한다. 음주로 알코올을 하루 30g (맥주 3잔 혹은 소주 3잔정도) 정도 섭취하는 사람들의 중성 지방 수치는 술을 전혀 마시지 않는 사람에 비해 5~10% 높다.

특히 술을 마실 때 동물성 지방을 곁들이면 중성 지방 수치는 더 올라간다. 따라서 중성 지방이 높은 사람은 수치가 좋아질 때까지 철저히 금주하는 것이 좋다.

오메가-3 지방산 섭취하기=미국심장학회에서는 중성 지방 수치가 높은 사람들에게 오메가-3 지방산을 하루 2~4g 섭취하도록 권고한다.

매일 오메가-3지방산 4g을 꾸준히 섭취하면 중성 지방 수치가 25~30% 감소한다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 고등어, 꽁치, 연어, 청어 등의 등 푸른 생선과 호두, 아마씨, 치아씨드 등의 견과류나 씨앗류, 들깨, 들기름, 아마씨유 등 식물성 식품 등이 꼽힌다.

출처: https://kormedi.com/2844766

성인의 3분의 1 이상이 중성지방 수치가 높지만, 많은 이들은 이것이 무엇을 의미하는지 조차 모른다. 중성지방은 심장병, 뇌졸중, 심장마비 등 다양한 심각한 질환과 연관된 혈액 내 지방의 한 종류이다.

중성지방 수치를 측정하기 위해 의사들은 환자에게 공복 혈액 검사를 실시한 후, 결과를 검토하게 한다. 평균적인 성인의 정상 수치는 150 mg/dL 미만이어야 한다. 정상 외에도 중성지방 수치에는 경계선, 높음, 매우 높은 3단계가 더 있다.

경계선 혈당은 150~199mg/dL, 높은 혈당은 200~499mg/dL, 매우 높은 혈당은 500mg/dL이다. 다행히도 높은 수치는 관리할 수 있다. 높은 중성지방 조절 방법으로 대부분의 의사들은 생활 습관 변화를 통해 높은 중성지방에 조절하는 것을 선호한다.

혈중 중성지방 수치를 개선하는 두 가지 주요 방법은 식단과 운동이다. 혈액 내 중성지방 수치를 유지하기 위해서는 건강한 체중을 유지하는 것이 매우 중요하다. 운동은 체중을 줄이고, 이러한 수치를 개선하는 훌륭한 방법이다.

대부분의 의사들은 매일 최소 30분의 운동을 권장한다. 다이어트에 관해서는 술을 줄이고, 생선과 같은 건강한 지방을 선택하는 것도 도움이 된다. 하지만 중성지방을 조절하기 위해서는 생활 습관 변화가 여전히 필요하다는 점을 유념해야 한다.

또한 일부 약물은 수치를 높게 만들 수 있다. 통제되지 않은 높은 중성지방의 위험성 높은 중성지방 수치는 비만, 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤 등 다른 문제들과 함께 나타나 신체 전체에 해로운 영향을 미칠 수 있다.

췌장, 간, 심장 모두 높은 중성지방 수치에 의해 부정적인 영향을 받기 때문에 이 수치를 관리하는 것이 매우 중요하다. 전반적으로 건강한 식단과 생활 방식을 유지하는 것이 혈액 내 중성지방 수치를 낮추는 쉬운 방법이다. 또한, 건강한 생활 방식은 다른 모든 면에서도 웰빙을 향상시킨다.

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