건강상식 허리가 아플때 하는 운동

[☆채연☆]

허리가 아플때 하는 운동

1)바로 누워 양손을 배 위에 올린다. 2)무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿도록 한다. 3)등이 바닥에 편평하게 닿도록 힘을 준다. 4)5~8초간 유지 후 힘을 뺀다
1)바로누워 두 무릎을 구부린다. 2)양손으로 무릎 뒤를 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 3)5~8초 유지 후 힘을 뺀다.
1)바로누워 두 무릎을 구부린다. 2)양손으로 한쪽무릎뒤를 잡고 가슴쪽으로 당긴다. 3)5~8초간 유지 후 반대편 다리도 시행한다.
1)바로 누운 자세 2)턱을 가슴에 대고, 팔을 앞으로 뻗고 어깨가     바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어올린다. 3)5~8초간 유지 후 힘을 뺀다. ♣허리에 통증이 오면 운동 중지
1)바로 누워 두 무릎을 구부린다. 2)어깨가 가능한 바닥에서 떨어지지 않게 유지한    체 천천히 좌우로 하체를 회전시킨다.

 

1)신장Ⅰ은 팔꿈치로 지지한 자세, 신장Ⅱ는 베개     를 베고 바로 누운 자세 2)신장Ⅰ과 신장Ⅱ 모두 오금부위가 당기는 정도     까지 다리를 쭉 펴준다. 3)8~12초간 유지 후 힘을 뺀다.
1)신장Ⅰ과 신장Ⅱ 모두 오금부위가 당기는 정도까     지 다리를 쭉 펴준다. 2)8~12초간 유지 후 힘을 뺀다.
1)침대 끝에 무릎이 나오도록 바로 누운 자세 2)양손으로 한쪽무릎을 잡고 가능한 가슴에 가깝게     당겨줌 3)이때 반대쪽 허벅지는 침대 쪽 아래방향으로 힘     을 주어 누름 4)10~12초간 유지 후 힘 뺌.
1)바로 누운자세에서 양손으로 한쪽 무릎을 잡고     가슴쪽으로 무릎을 당겼다가 무릎을 천천히 반     대편 둔부쪽으로 보 낸 후에 발가락이 바닥으로     향하게 다리 를 편다. 2)10~12초간 유지 후 힘 뺌.
1)바로 누운 자세에서 양손으로 무릎 뒤를 잡고 겨     드랑이 쪽으로 당긴다. 2)10~12초간 유지 후 반대쪽 다리를 향해 무릎을     밀면서 다리를 천천히 내린다.

1)네발 기기 자세에서 머리를 아래로 숙이고 복부     를 위로 올려 활처럼 등을 둥글게 한 상태에서     5~7초간 유지. 2)천천히 허리가 아래로 처지게 하면서, 머리는 들     어올린 상태에서 5~7초간 유지
1)딱딱하고 견고한 의자 앞에 서서 다리를 의자    위에 올려놓는다. 2)등을 똑바로 펴고 몸을 다리쪽으로 기대어    10~12초간 유지 후 힘 빼기
1)움직이지 앉는 단단한 의자에 앉아서 천천히 앞     으로 구부려 발목을 잡는다. 2)어깨가 무릎에 갖다 댄 상태에서 5~7초 유지 후     힘빼기.
1)13-1과 13-2 모두 엎드려 누운 자세 13-1은 머리     밑에 양손과 베개를 놓은 자세. 13-2는 가슴 밑     에 베개를 놓은 자세. ♠ 하지로 방사통이 심해     지거나, 요통이 심해지면 중지함. 2)매 시간 마다 분 동안 이 자세 유지

1)엎드린 자세에서 팔꿈치로 상체를 지지하기    ♠하지로 방사통이 심해지거나, 요통이 심해지면       중지함. 2)매 시간마다 분 동안 이 자세 유지
1)엎드린 자세에서, 둔부는 바닥에 대고, 팔 힘을     이용하여 상체를 들어올린다. ♠하지로 방사통     이 심해지거나, 요통이 심해지면 중지함. 2)초간 유지 후 힘 빼기.
1)한 발 정도 떨어진 위치에서 벽에 등을 기대고,     발을 조금 벌린 상 태로 선다. 2)등을 벽에 반듯이 기댄 상태로 천천히,가능한 많     이 앉는 자세를 취한다. 3)최대한 이 자세를 오랫 동안 유지함.
1)두발정도 떨어져 벽을 향해 서서,벽에 양손을     댄다. 2)한쪽 다리를 앞으로 한 걸음 내딛되 뒤꿈 치는     바닥에 댄다. 3)10~12초간 유지 후 좌우측 교대
1)양발을 어깨넓이 만큼 벌린 상태로 서서 양손은     허리부위를 잡는다. 2)가능한 범위만큼 천천 히 뒤로 젖힌 상태에서     5~7초간 유지 후 힘 빼기

1)벽에서 한 발 정도 떨어진 위치에서, 약간 다리를     벌린 상태로, 벽을 보고 선다. 2)양손을 벽에 대고 등을 아치모양으로 하면서 상     체로 벽을 민다. 3)5~7초간 유지 후 힘빼기
1)한 발 정도 떨어져 아픈쪽이 벽을 향하게 선다 . 2)아픈 어깨를 벽에 기대고 천천히 둔부를 벽쪽으     로 밀어 몸무게가 벽에 가해 지도록 한다. ♠ 하     지로 방사통이 심해지거나, 요통이 심해지면 중     지함.

 

허리가 아플때

◆ 허리 통증의 원인
일반적으로 허리가 아픈 경우는 디스크 탈출증에 의한 신경압박과 허리근육의 긴장, 장기능의 약화에 의한 장 주변 근육 통증이 있습니다.
이러한 제반의 접근 방법중 운동테라피에서 가장 중요한 접근방법은 허리 근육의 균형을 맞추어 주는 운동요법입니다.

★ 운동테라피의 파생효과
경직되고 약화된 근육을 강화시켜주어서 근육의 기능을 회복시켜주는 일차적인 효과와 파생적으로 근육의 균형적인지지는 자세의 안정화와 함께 디스크 탈출증을 근본적으로 해결하는 효과가 있습니다. 그리고 허리근육의 균형과 허리신경의 압박이 완화되어 통증은 몰라보게 개선되는 효과가 있습니다.

<- 좌측의 운동처방은 가장 기본적인 운동처방으로 본인이 할 수 있는 운동입니다. 이 운동의 특징은 척추기립근의 이완은 물론 허리를지지하고 있는 요방형근과 장요근의 이완을 통하여 근육을 운동시키는 동작입니다.

이때 중요한 포인트는 이런 자세를 취하기 전에 먼저 허리부위의 힘을 제어하는데 있습니다. 즉 근육의 힘을 뺴야만 근육의 이완에 의한 척추의 이완이 자연스럽게 이행됩니다.

허리의 근육의 힘을 빼는 데는 요령이 필요한데 이 요령이란 호흡법입니다. 즉 호흡은 내쉼과 들이킴 두가지 호흡으로 구분할 수 있는데 내취는 호흡간에 자연적으로 힘을 뺼 수가 있습니다. 즉 이 동작을 취하면서 호흡을 내쉬면 자연스럽게 허리 근육이 이완되는 것이다.

또 한가지 포인트는 동작의 정지입니다. 즉 이완동작을 5초 이상 유지한 후 서서리 이전의 동작으로 돌아가는 것입니다. 즉 근육의 이완도니 최대 정점에서 5초 이상의 정지동작이 있어야만 정확한 근육세포의 피드백이 있는 것입니다.

근육의 물질순환에는 관성력이 필요하며 이 시간이 5초 이상 필요한 것입니다.

이운동을 실시하기 전에 조심해야 할 것은 디스크 환자의 경우는 물론이고 절대 무리해서 진행해서는 안된다는 것입니다.

스트레칭으로 요통을 완전히 치료할 수는 없지만 허리 근육과 척추의 긴장을 풀어줌으로써 아픔을 덜어보자. 허리가 아프지 않은 사람도 전신의 피로를 푸는 데 좋다. 한 동작마다 10 ~ 15초씩 세번 반복한다.

단, 자신의 근육이 약간 당기는 느낌이 들 정도까지다.

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허리가 아프다면 제일 먼저 디스크를 떠올리게 되지만 그것은 수많은 요통의 원인 중 하나일 뿐이다. 스트레칭으로 요통을 완전히 치료할 수는 없지만 허리 근육과 척추의 긴장을 풀어줌으로써 아픔을 덜 수는 있다. 허리가 아프지 않은 사람이라도 예방의 차원에서, 또는 전신의 피로를 풀어주는 데 매우 좋은 스트레칭. 한 동작마다 근육이 약간 땅기는 느낌이 들 때까지, 10~15초 정도씩, 세 번 반복한다. 한 세트 사이의 중간 휴식 시간은 15초. 단, 각각의 동작 시 허리에 강한 통증이 느껴지면 즉시 중지하도록.

1-① 허리를 꼿꼿이 세운 채 무릎을 구부리고 바닥에 앉는다.

1-② 양 팔을 앞으로 쭉 펴고 손과 이마가 바닥에 닿을 정도로 상체를 천천히 숙여 무릎에 닿게 한다.

2-① 바닥에 등을 곧게 대고 눕는다.

2-② 양 손으로 다리를 잡고 양 무릎이 가슴에 닿을 정도로 지그시 가슴쪽으로 잡아당긴다. 이때 고개를 들어서는 안 된다. 시선은 천장을 쳐다보고, 허리가 바닥을 미는 느낌이 들도록 한다.

3-① 편안히 누워 양 다리를 붙이고 무릎을 세운다.

3-② 허리를 똑바로 편 상태에서 상체를 고정시키고 하체만 옆으로 돌린다. 시선은 다리와 반대로 향하게 한다. 이때 무릎과 복숭아뼈가 떨어지면 안 된다. 좌우로 반복한다.

3-③ 앞 동작의 up-grade. 옆으로 뉜 다리 중 아래쪽 다리를 빼서 위쪽 다리를 지그시 누른다. 좌우로 반복한다.

4-① 양 팔과 다리를 어깨 넓이로 벌린 자세로 엎드린다. 허리에서 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다(일명 고양이 자세).

4-② 배꼽이 땅에 닿는다는 느낌으로 허리를 아래로 누른다. 이때 팔꿈치를 굽혀서는 안되며, 시선은 자연스럽게 천장을 향하게 한다.

4-③ 그 다음 반대로 등을 새우처럼 구부린다. 이 때 시선은 배꼽을 향하게 한다.

 

허리 아플 때^^

 

       

            

    

허리와 힢이 아플때 요가

김 과장(42)은 언제부턴가 허리와 왼쪽 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 장딴지에 걸쳐서 뻐근한 느낌이 들었다.

간혹 무거운 물건을 옮길 때면 더욱 심한 통증이 느껴지고,

의자에 앉아서 근무할 때도 허리와 엉덩이가 뻣뻣해 오는 횟수가 점점 늘어간다.

날씨가 추워지고 올겨울처럼 눈이 많을 땐 각종 근육통을 호소하는 환자들이 부쩍 늘어난다.

눈길에 넘어지지 않게 엉덩이를 뒤로 빼고 조심조심 걷다 보니 자연히 허리에 힘이 많이 들어가서 허리 주위가 뻐근해지는 것이다.

허리가 아프고 한쪽 엉덩이나 다리 쪽으로 뻗치는 통증이 있을 때 가장 흔히 생각할 수 있고 널리 알려진 병은 ‘디스크’지만,

실제로 가장 흔한 원인은 근육의 비정상적 수축에서 오는 요통(허리의 통증)이다.

허리 주위의 근육만 잘 풀어주면 허리가 아픈 것이 사라진다. 쉽게 할 수 있는 스트레칭 운동방법을 따라 해보자.

▶1. 의자에 앉은 상태에서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려놓는다.

▶2. 오른쪽 무릎을 왼쪽 겨드랑이쪽으로 잡아당긴다.

이때 상체가 오른쪽으로 향하도록 비틀면서, 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 잡아당긴다.

▶3. 발목은 무릎 위에 계속 남아 있어야 하고, 허리는 꼿꼿이 세운 상태를 유지해야 한다.

무릎을 잡아당긴 상태에서 30초 동안을 기다린다.

다시 다리를 바꿔서 똑같은 스트레칭 운동을 반복한다.

왼쪽과 오른쪽 중에서 대개는 어느 한 쪽이 더 아프게 되는데, 평소에 자주 아팠던 쪽과 일치할 것이다.

엉덩이 쪽의 근육이 많이 뭉쳐진 사람들은 너무 아파서 잡아당기지도 못할 수 있다.

이때 절대로 무리하게 잡아당겨서는 안 된다. 그러나 견딜 수 있을 만큼 조금씩 잡아당기는 정도를 늘려나가야 한다.

허리가 많이 아픈 사람들은 한 시간마다 1번씩 자주 해주고, 덜 아파지면 횟수를 줄여 나간다.

병원을 찾기 전에 운동을 해보고, 그래도 통증이 없어지지 않는다면 가까운 재활의학과에서 진찰을 받아보는 것이 좋겠다

생각을 바꾸면,, 행동이 바뀌고,,             행동이 바뀌면,, 습관이 바뀌고,,

습관이 바뀌면,, 몸매가 바뀌고,,             몸매가 바뀌면,, 운명도 바뀐답니다

 

[노란참새]

저는 허리가 자주 아픈데 도움되는 좋은정보네요 감사합니다 ^^

[☆채연☆]

넵고맙습니다

[금성]

노란 참새님 허리가 아프시다고요.증상이 어떠신지 연락 한번 줄라요.대개 자세로 인한 비툴어짐 어딘가 혈이 막힌 경우입니다.직접 만나서 보면 정확하게 풀어 드릴텐데요.편안한 밤 되세요.

[아름다움]

좋은 정보 감사 합니다.

[☆채연☆]

감사합니다

[금성]

좋은 정보 고맙습니다

[☆채연☆]

고맙습니다

[금성]

행복하시고 즐거운 시간 되세요

[은하수*]

좋은 정보 감사합니다...^^

[☆채연☆]

고맙 습니다

[모든이]

좋은자료 감사합니다 퍼 갈께요