스크랩 [이두운동 체크포인트] 이두근 운동요령 및 운동 팁

[헬스가이드]

[이두운동] 볼록 솟은 멋진 팔을 위한 이두근 운동 
 

어린 시절 근육을 알통으로 총칭해서 말했을 정도로, 알통이라 불리우는 이두근은 남성의 힘의 상징이며, 이두근이 발달되면은 팔을 굽혔을 때 두꺼우면서도 멋진 팔을 연출할 수 있습니다.

 

상완 이두근의 기능과 역할

상완이두근은 이두근이라는 이럼처럼 2개의 근육으로 구성되어 있어서, 이두근육의 머리가 두개인데, 한쪽은 길고, 한쪽은 짧습니다.
 

상완이두근은 굴곡기능의 역할을 하는, 굴근(굽혀질때 사용되는 근육)에 속하는 근육으로서, 굴곡(팔을 구부려서 올리는 기능)과, 외전(팔을 안쪽 또는 바깥쪽으로 회전시키는 기능)의 기능을 가지고 있습니다. 
 

상완삼두근과의 관계는 삼두근 반대편에 위치해서 상완삼두근과 앞뒤로 균형을 이루고 있으며, 이들 근육은 길항의 관계에 있는 근육으로서 서로 상반된 작용을 합니다.

기구를 잡고 말아서 올리는 동작의 운동(Curls 형식의 운동)이 상완이두근 발달에 효과적이며, 근육량 증가를 위해서는 바벨과 덤벨을 이용한 운동이 효과적이며, 모양을 다듬고 이두를 확실히 분리시키기 위해서는 케이블을 위한 운동이 효과적이며, 특정부위 발달을 위해서는 머신을 이용한 운동이 효과적입니다.

참고로 상완근은 상완이두근 밑에 위치한 근육으로서 팔 바깥족 하단에 붙어서 팔을 접어주는 작용의 굴곡기능을 도와줍니다.

 

[참고] 길항근 : 운동시 주동으로 움직이는 근육을 주동근, 주동근과 동일방향으로 운동하는 협조근, 반대방향으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다.

[참고] 굴곡, 신전, 내전, 외전 : 관절을 이루고 있는 두 개의 뼈를 굽혀서 각도가 0도에 가깝게 굽히는 것을 굴곡이라고하며, 이때 사용되는 근육을 굴근이라고 합니다. 반대로 두개의 뼈를 펴서 관절의 각도가 180도에 가깝게 펴는 것을 신전이라고 하며, 이때 사용되는 근육을 신근이라고 합니다.

몸(신체) 밖으로 벌리는 것을 외전이라고하며(외전근이 사용), 몸쪽 안으로 모으는 것을 내전(내전근이 사용)이라고 합니다.
 

이두와 삼두는 같이 실시

하체도 대퇴사두근과 대퇴이두근을 묶어서 운동하듯이, 팔도 함께 묶어서 운동하면 강력하게 자극을 줄 수가 있습니다.  이두와 삼두를 묶어서 슈퍼셋트 구성으로 실시하면 더 좋은 효과를 기대할 수가 있습니다.

[참고] 슈퍼셋트 :  슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고 연속으로 운동하는 패턴입니다.
예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 동작의 익스텐션 형태의 운동을 하게되면 이것이 1세트를 마친게 되는 것입니다.

 

일주일에 한번 실시

프로그램은 부위별로 분할해서 실시하되, 이두는 일주일에 한번 훈련하는 프로그램으로 구성하는 것이 좋습니다.

웨이트트레이닝 과정에서 원판을 끼고 뺄때 등등 이두근은 매일 혹사당하고 있기 때문에 일주일에 한번 훈련해서 충분히 휴식을 취하는 것이 좋습니다.




등운동과 같은 날에 실시

등근육과 이두근은 굴근(굽여지는 근육)이 참여해서 끌어 올리거나, 끌어 당기는 형태의 운동이 주를 이르기 때문에 상호 연관된 근육무리에 속하기 때문에 같은 날에 실시하는 것이 더 효과적입니다.

만약 프로그램 구성상 이두와 등을 서로 다른날에 실시한다면, 등과 이두 부위는 적어도 이틀간격을 두는 것이 좋습니다. 만약 하루 간격으로 등과 이두운동을 실시하게 되면은 이들 부위가 충분한 휴식을 취하지 못해서 효과가 저하될 수 있기 때문입니다.




반동없이 실시

자신의 힘으로 감당하지 못하는 고중량으로 훈련하면서 반동을 이용해서 실시하는 경우가 많은데, 그렇게 되면 등과 하체등의 근육이 개입이 되어서 이두근의 참여도가 떨어지게 됩니다.

중량을 조금 줄여서 적당한 무게로 반동없이 정확한 자세로 이두근에 집중하면서 동작하는 것이 이두근의 참여도를 높여서 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

한손으로 실시

덤벨과 케이블 운동시 한손으로 훈련하는 원암(One-arm) 훈련으로 실시하게 되면은 다른 한 손은 보조자가 되기 때문에 혼자서도 강제반복 기법으로 훈련 할 수 있다는 이점이 있기 때문입니다.

이러한 한손 훈련기법(원암 One-arm)은 한번에 4회 반복할 수 있는 고중량을 가지고, 다른 한손의 도움으로 6~8회까지 실시해서 목표근육을 쥐어짜고 강한 자극을 주는데, 근매스 증대와 근력증대에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다. 특히 햄머 컬 운동에 이기법을 적용하면 이두근을 두껍게 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.

참고로 삼두운동에도 한손운동 기법은 매우 효과적입니다.

 

다양한 각도와 그립 활용

이두근 운동을 할 때 손목을 바깥쪽으로 비틀면서 동작하면, 이두근의 자극의 범위를 넓힐 수가 있는데, 특히 이두 안쪽까지 자극을 줄 수 있어서, 이두근 안쪽 발달에도 도움이 됩니다.

그리고 손등이 위를 향하도록 잡는 리버스 컬 형태의 그립은 이두근 바깥쪽을 자극해서 팔을 두껍게 만드는데 도움이 됩니다. (햄머 컬도 비슷한 효과를 얻게 합니다.)
 

또한 상체 각도에 따라서 이두근의 자극이 틀려지는데 인클라인 벤치같은 경사에서 누워서 실시하는 인클라인 컬형태의 운동은 이두근 상부쪽에 자극을, 컨센트레이션 컬이나 프리쳐 컬 등과 같이 상체를 굽여서 실시하면은 이두근 하부쪽에 자극을 주게 됩니다. (해당 운동종목을 클릭하면 상세한 운동설명이 나옵니다)

이와 같이 손목 의 각 또는 잡는 그립, 그리고 상체의 각도등에 따라서 다양한 자극을 줄 수 있기 때문에 다양한 각도와 그립을 활용하는 것이 균형있는 이두근을 만드은데 도움을 줍니다.

손목은 곧게 펴서

손목을 굽히면 힘의 개입이 팔꿈치 쪽에 더 가까워져서 컬 동작이 편해져서 무겁게 훈련할 수있는 데 비해서, 이렇게 손목을 굽여서 손목에 부담을 주고, 전완근의 참여도가 높아져서 이두근의 참여도가 떨어지게 됩니다.

손목을 펴서 동작하면 전완근의 참여가 줄어들면서 이두근의 참여도가 증대되어서 이두근에 강한 자극을 줄 수 있으며, 손목 부담을 줄이는데 도움이 됩니다.
 

근육의 느낌에 집중

이두근 할때에는 섬세하게 해서 이두속 뿌리근육까지 깊숙히 자극을 준다는 느낌이 들도록 이두근에 집중할 필요가 있습니다.

이두운동은 이두근육으로 말아서 올리고, 이두근육으로 받치면서 내려주는 것이 좋은데, 이때 손목이나 전완근의 힘으로 바를 잡아서 올리는 것이 아니라, 이두근의 힘에 위해서 바(봉)가 저절로 딸려서 올라가고 내린다는 느낌으로 운동하는 것이 중요합니다.

즉, 전완이나 손목의 힘에 의해서 이두근육이 동작(수축, 이완)하는 것이 아니라, 이두근육의 힘에 의해서 바벨을 잡고 있는 전완이나 손목이 저절로 딸려서 올라가고 내려가는 것이라고 생각하세요. (이두근육의 힘으로 끌어서 말아올리고, 이두근육의 힘으로 받치면서, 팔을 내리는 동작을 하는 것입니다.

 

정점수축으로 쥐어 짤 것

이두운동과 같은 굴근운동(근육이 굽여지는 운동)에서는 정점수축의 효과가 극대화 됩니다. 때문에 이두운동시 최고수축 상태의 자극시간을 길게 주는 것도 중요한데, 완전히 끌어당긴 최고점 상태(최고로 말아 올린 정점수축 상태)에서 2초정도 정지해서 수축을 길게 끌어주는 것이 이두근육을 쥐어짜고 비틀어 주게 되어서 강한 자극을 줄 수 있습니다.



 

반복속도는 천천히

너무 빠르게 동작하면 동작이 탄력을 받아서 탄성효과로 부하에 저항하는 근육이 튕기는 효과로 작용하게 되어서, 이두근의 자극을 떨어트리게 됩니다.

그래서 반복속도를 천천히 하면서, 동작의 처음부터 끝까지 부하(운동기구중량)에 이두근이 저항하면서, 이두근에 지속적인 긴장을 주는 것이 중요합니다.

팔을 말아올릴때 이두근을 짜듯히 말아서 올리고, 내리는 동작에서는 이두근으로 버티면서 (걸면서)내리면서 이두근의 느낌에 집중하는 것이 중요합니다.




강제반복 훈련

셋트가 끝날 무렵에는 강제반복 훈련기법으로 훈련하면 효과를 극대화 시킬 수 있습니다.

6~8회 반복횟수 정도로 실시해서 실패지점에 도달했을 때, 파트너(보조자)의 도움으로 반동없이 2~3회 추가로 실시해주면 성장호르몬 수치를 2배로 끌어 올려서, 극육성장에 극대화를 끌어 올릴 수 있습니다
.
[참고] 강제 반복 (Forced Reps) : 실패지점에서 혼자 힘으로는 도저히 반복 할 수 없을 한계점에 이르렀을 때, 파트너의 도움을 받아서 2~3회 정도를 추가로 반복해주는 운동방법으로서, 1년 이상의 경력자들이 실시할 수 있는 고급자 훈련기법입니다.

 

바벨로 시작해서 덤벨 또는 케이블로 마무리

바벨컬 형식의 운동은 무겁게 훈련해서 근육량을 증대시키는데에 효과적이며, 덤벨컬이나 케이블컬 형식의 운동은 손목의 각도 조절이 가능하기 때문에 미세하고 섬세한 자극을 주고, 이두구석까지 골고루 자극을 주어서 균형잡힌 이두를 만드는데 도움을 줍니다.

이러한 이유로 바벨로 근육량 및 근매스 훈련에 집중한 다음에 덤벨 또는 케이블로 각 부위 구석까지 공략하면은 균형있는 이두근을 만들 수 있습니다.
 

종목별 운동효과         '운동명칭'을 클릭하면 자세한 운동방법이 나옵니다.

바벨 컬 (바벨 말아올리기) : 상완이두근의 양을 증대시키데 가장 효과적인 운동으로서, 장두와 단두를 모두 발달시켜 줍니다. (앉아서 또는 서서 실시할 수 있으며 이지바를 이용하면 손목에 무리를 줄일 수 있습니다.)


덤벨 컬 (아령 말아올리기) : 덤벨컬은 다양한 각도로 운동 할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 구석까지 다양하게 공략할 수 있는 이점이 있습니다. (앉아서 또는 서서 실시할 수있으며, 양팔을 동시에 또는 양팔을 교대로 해서 실시 할 수도 있습니다.)


햄머 컬 (망치 말아올리기) : 상완이두근의 바깥쪽을 발달시키는데 효과적인 운동으로서 팔을 두껍게 보이게 하는데 효과적인 운동입니다. (앉아서 또는 서서 실시할 수있으며, 양팔을 동시에 또는 양팔을 교대로 해서 실시 할 수도 있습니다.)
 

컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기) : 이두근을 볼록하게 만들수 있는 운동으로서, 목표부위에 집중도를 높일 수 있으며, 상완이두근의 근육분리에 도움이 되는 운동입니다.


프리쳐 컬 (프리쳐 말아올리기) : 상완 이두근의 라인을 만드는데 도움이 되는 운동으로서, 특히 이두근 하단부의 발달에 도움이 되는 운동입니다.


머신 컬 (머신 말아올리기) : 초보자에게 적합한 이두운동으로서, 상완 이두근 전체에 자극을 주어 근육량 증대에 효과적이며, 이두근의 집중도를 높일 수 있는 이점이 있습니다.


케이블 컬 (케이블 말아올리기) : 각도에 변함없이 지속적인 저항을 일정하게 줌으로서, 이두근에 색다른 자극을 줄 수 있으며, 특히 정점수축 지점에서 강한 수축을 줄 수 있는 운동입니다.
 

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글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )