5월 훈련일지

[킬文]

■2004.05.29 (토)
중랑천에서 천천히 달리기 18.5km/1시간 50분 11초
노원마을에서 한신아파트앞으로 다리를 건너고, 월릉교를 지나 철교다음의 징검다리를 건너 당현천으로 돌아옴.
어제 비가와서 수량도 많고 물도 깨끗.


■2004.05.27 (목)
불수사도북을 연습종주하려 했지만 감기기운도 있고 컨디션이 안좋아 오후에 불-수만 함.

* 훈련내용
학도암입구---헬기장: 23분
헬기장---불암산정상: 14분(37분)
불암산---덕능고개: 24분 (1시간 01분)
덕능고개---수락산정상: 55분(1시간 56분)
수락산정상---도정봉: 28분 (2시간 24분)
도정봉---동막골: 16분 (2시간 40분 ?--갑자기 시계가 멈춰서 확실하지 않음))

* 전번에 길을 잃었던 곳을 확인.
도정봉 내려가며 반대에서 올라오는 의정부달리마 회원들과 만남.
비가 조금씩 내리기때문에 혹 템포런 훈련장소가 의정부공설운동장으로 바뀌지않을까 회룡역 앞에서 캔맥주 마시며 기다리다가 전화가 없어서 그냥 창동으로 나감.
창동역에서 제로님과 우연히 만났더니 장소는 공설운동장으로 바뀌었지만 자기는 월릉교에서 바람과구름처럼님,보쌈김치님등 다른 사람들과 만나기로 했다함.
몸도 안좋아 택시타고 귀가.

* 대회일에는 지금보다 더 덥고 산행인파가 많아서 10시간이내에 들어오기가 굉장히 힘들다는 판단이 섬.
병목현상도 생기고, 위문에서 백운대 다녀오기가 쉽지않을듯...


■2004.05.26 (수)
중랑천 창동교밑에서 개인훈련.
어제의 인터벌로 기운이 없지만, 기대에 어긋났던 결과를 확인하고파 나감.

* 훈련내용
몸풀기조깅 4km: 19분 06초
템포런 3km : 12분 03초
몸내림조깅 3km: 14분 21초

* 원래 5km템포런을 생각했지만 힘도 들고 꾀가나 3km에서 중단함.
점점 줄어드는 스피드에 짜증도 나고 포기하고 싶은 마음이 생김.
수유역앞에서 생일을 맞은 광인님과 불수사도북 연습주를 하신 권태진님과 만나 호프 한잔씩하고 저렴한 횟집에서 소주 마시다.
복계산을 다녀오신 더덕님 일행들과 합류해 곰취도 약간 얻었음. ^^



■2004.05.25 (화)
잠실에서 600m 인터벌훈련.

* 훈련내용
몸풀기조깅 4.0km
600m 인터벌 6회 (2"07"/ 2"08"/2"19"/0/ 2"15"/2"19")
200m 회복주
몸내림조깅 4.0km

* 컨디션이 안 좋은지 4 lap은 쉬고 힘들게 2 lap을 더 마침.
목표는 2분 5초인데 너무나 차이가 많이 나고 힘들어 몸내림조깅도 억지로 마침.
같이 뛴분이 경향에서 3시간 25초를 기록한 철인인데, 인터벌을 따라가지도 못하고
빌드업주도 차이가 나는것 같아 크게 실망함.
제로님은 마지막까지 잘 따라가는데 유독 컨디션이 안 좋은지 아님 실망이 컸던지 지레 포기.
고담에서 맥주와 소주 한잔씩 하는데 내내 의기소침함.


■2004.05.23 (일)
어제 힘들었던 산행으로 몸이 묵직하지만 무엇엔가 쫒기는 것처럼 중랑천으로 나간다.
오늘은 너무 힘들지않게 발길 내키는대로 뛰고오자고 생각하니 마음이 편해진다.

* 훈련내용
몸풀기조깅 1.5km: 9분 4초
마음대로 달리기 5km : 24분 15초
힘들지않게 빨리달리기 4.5km : 19분 30초
* 합계; 11km : 52분 49초

* 너무 힘들지않게 약간 빨리 달리며 5km를 다온줄알고 멈춰서 19분 30초라는 뜻밖의 기록에 좋아하다가 0.5km가 남은걸 알고는 크게 실망하고 1km는 천천히 걸어서 옴.
이렇게 발전이 늦으면 어떻게 하나...
구슬땀을 뻘뻘 흘리며 스트레칭을 하고 귀가한다.


■2004.05.20 (목)
비때문에 중달모 템포런훈련을 의정부공설운동장에서 실시.

*훈련 내용
.몸풀기 조깅 4.0km: 20분08초
(800m/ 4:35,4:11,3:56,3:32,3:52)
.템포런 질주 3.2km: 12분33초
(800m/ 3:01,3:05,3:07,3:20)
.몸내림 조깅 8.0km: 39분06초
(800m/ 4:34,3:50,3:47,3:46,4:16,3:46,3:36,3:21,2:56,5:11)
*합계: 15.2km/ 1시간11분47초

* 전날 힘든 산행까지 연속되는 운동으로 체력이 많이 떨어졌음.
템포런 시작과 동시에 앞에서 질주했지만 3바퀴에서 참돌고래님과 김순영씨에게 추월당함.
마지막 4바퀴는 헐레벌떡거리며 간신히 들어옴.
가능동의 고깃집에서 소주 한병씩...


■2004.05.18 (화)
잠실에서 런다와 필라달리기교실 합동 인터벌훈련

*훈련 내용
.몸풀기 조깅 4.0km: 19분47초 / 19분47초
.인터벌 질주 2.0km: 06분47초 / 26분34초(400m/ 79초,81,82,82,83)
.슬슬 회복주 1.0km: 06분30초 / 33분04초(200m/ 74초,83,73,85,75)
.몸내림 조깅 4.0km: 20분07초 / 53분11초
*합계: 11km/ 53분11초

* 연일 계속되는 달리기와 산행으로 몸은 엉망진창임.
필라의 젋은 코치는 인터벌의 전반부는 천천히, 후반부는 속도를 올려야한다고 충고.
인터벌중에서 400m가 제일 쉽다고 함.
계속 보폭과 착지에 대한 지적을 받음---내리막달리기의 필요성



■ 2004.05.17 (월)
* 중랑천에서 5km 템포런 훈련실시 .
어제의 "한마음 달리기대회"에 참가해 다소 피곤하기도 했지만 저번 주에 산악달리기를 하면서 빼먹었던 5km 템포런훈련 실시.

* 훈련내용
. 천천히 달리기 1km: 5분 40초, 스트레칭
. 몸풀기조깅 4km(100m 4회) : 19분 30초, 스트레칭
. 템포런 5km : 20분 17초
. 몸내림조깅 4.5km(100m 6회): 21분 52초, 꼼꼼스트레칭

* 합계: 14.5km , 67분 19초

* 전날 52km 의 천천 장거리달리기를 했다고 하지만, 템포런이 목표인 19분 30초보다 무려 47초나 늦은 20분 17초를 기록하고는 기분이 영 안 좋음. ^^
시간나는대로 인터벌훈련에 치중해서 스피드를 늘려야겠음.
화는 나지만 전날 충분하지 못했던 스트레칭을 생각해서 꼼꼼스트레칭으로 몸풀고, 술먹자는 전화 받았지만 그냥 귀가.


■2004.05.16 (일)
달리마클럽주최 "한마음축제" 참가. (03:05-10:11)
의정부 신곡동 청룡초교에서 산정호수까지 52km를 7시간 06분에 도착.
30km까지는 10km마다 쉬고 그후는 5km간격으로 식수와 먹거리 제공해줌.
단체로 팀을 짜서 천천히 뛰는 대회라 컨디션이 난조에 빠지고 힘들었음.
의정부 달리마클럽의 역량을 살펴 볼수있었던 짜임새있는 대회였음.


■2004.05.13 (목)

* 사패산-도봉산-북한산 크로스컨트리 훈련
11시 47분-18시 48분

* 훈련내용
범골매표소:
주능선: 27분 37초
사패산: 35분10초
신선대: 1시간 34분 44초
우이매표소: 2시간 57분 55초
백운매표소: 3시간 37분 22초
백운대: 4시간 21분 35초
대남문: 5시간 38분 11초
부황동암문: 6시간 03분 37초
가사동암문: 6시간 26분 22초
의상봉: 6시간 31분 24초
산성매표소: 7시간 01분 46초

* 가래떡 1000원어치-4개, 쵸코파이 한개, 양갱 한개, 식수 1000ml.
새벽까지 내린 비로 등로는 물투성이이고 바위는 미끄러움.
사패산에서 신선대가다가 산불초소봉을 우회하며 잠시 길 헷갈림.
신선대에서 오봉쪽으로 잘못가다가 10여분 걸려서 돌아옴.
우이동 편의점에서 식수보충하고 바나나우유 마심.
대남문가다가 속이 불편해 화장실 이용.

6월 20일에 열리는 런다5산종주에서 10시간안에 들어올려면 평지에서는 더 빨리 뛰어야하고 길을 잘못 들으면 절대 않될것임.
일요일이라 백운대 오르는 인파를 뚫는것도 큰 문제이다.

* 중달모 템포런에 거의 끝나갈때쯤 도착해서 스트레칭만 같이하고 저녁먹으며 소주한잔씩...


■2004.05.11 (화)
잠실보조경기장에서 600m 인터벌 훈련.

* 훈련내용
.몸풀기조깅 4km : 19"26"

.600m 인터벌과 200m 이완주
1랩 : 2"05", 이완주는 시간첵크 안함.
2랩 : 아마 1"58" 정도(시계 확인 잘 못함)
3랩 : 아마 2"00" 정도
4랩 : ?
5랩 : ? 박서방님과 조금 천천히
6랩 : 2분 16초, 완전히 지침.

.몸내림조깅 5km : 23" 20"

아령으로 팔치기를 해서 팔 흔드는 힘을 키울 필요있음. (참돌고래)
인터벌시 턱을 아래로 댕길것. (박서방)

하여튼 인터벌은 힘들고 할때마다 자신감이 없어짐.


■2004.05.10 (월)
산행때문에 토요일과 일요일은 달리기를 쉬었고, 오늘은 저녁에 술모임이 있을것 같아 아침에 달림.
내일 잠실에서 훈련할 600m 인터벌을 먼저 뛰어보고 감을 잡기로 함.

* 훈련내용
몸풀기조깅 4km(100m 질주 4회): 21분39초
600m 인터벌 3회: 2분05초, 2분14초, 2분14초
200m 회복주 3회: 시간 못잼
몸내림조깅 5km(100m 질주 5회): 26분43초

인터벌을 5회 할려했으나 힘도 들고 무리할 필요가 없다는 생각으로 3회에서 끝냄.
600m는 300m에 비해 훨씬 힘이 들므로 약간 속도를 낮추면 목표로 한 2분14초는 무난하리란 생각이 든다.
끝날때쯤 다시 빗줄기가 굵어지고 비를 맞으니 시원하고 좋았음.
출근하니 나른하고 졸음이 옴. ^^


■2004.05.07 (금)
산행때문에 23시에 정읍버스를 타야 하지만 퇴근후 간단하게 훈련하기로 함.
중랑천에서 발 나가는 속도로 11km 조깅(100m질주 6회), 52분 57초.
뛰면 뛸수록 힘들고 속도는 않나는것 같고... 고민이 많다.


■2004.05.06 (목)
중랑천에서 "런다중달모" 템포런 훈련
사-도-북 산행하며 무릎에 찰과상을 입은 참돌고래님과 경향마라톤에 나가는 바람과구름처럼님은 불참.
희망대로, 라파엘리,보름달, 아키레스,호연지기, 권순연, 달리마여자분,먼저 가신분

* 훈련내용
몸풀기조깅 4km (100m 질주 3회): 19분 47초
템포런 3km (목표-11분 45초): 11분 47초
휴식주 0.5km
템포런 3km (목표-11분 45초): 11분 50초
몸내림조깅 4.5km: 22분 20초

* 템포런을 11분 45초내로 뛸수있을까 걱정이 많았는데 목표에 거의 근접하는 수준이라 비교적 만족함.
아키레스건님은 12분 20초정도, 족저근막염이 있는 라파엘리님은 중간에 포기.
처음에는 숨이 많이 찼지만 인터벌훈련을 해서인지 속도를 약간 낮추니 그런대로 뛸만함.
근처식당에서 올갱이국과 감자탕에 소주 2잔만...

* 올 가을 중앙에서 썹3를 할수있다는 자신감을 얻은게 가장 큰 수확임!


■2004.05.05 (수)

* 불암산-수락산 크로스컨트리 훈련 (12시27분부터 15시 51분까지 3시간 24분동안)

* 훈련내용
중계동 10번종점 약수터--헬기장: 21분
헬기장--불암산정상: 15분(누적: 36분)
불암산정상--덕능고개: 52분 (누적: 1시간 28분)
덕능고개--수락산정상: 1시간 01분 (누적: 2시간 29분)
수락산정상-도정봉: 28분 (누적: 2시간 57분)
도정봉--장암동 우성아파트: 27분 (누적: 3시간 24분)


* 참돌고래님과 사-도-북을 갈려다 어린이날이라 눈치가 보여서 포기했더니 아이들은 각자 스케줄이 있어 나가고, 집에서 혼자 뒹굴다 울트라배낭에 물 1리터와 간식을 넣고 중계동 약수터에서 간단히 스트레칭하고 출발.

오르막은 속보로 걷고 평지는 뛰면서 깔닥고개를 지나 헬기장에 오르니 많은 사람들이 점심을 먹고있어 혹 아는 사람이 없나 두리번거림.
평탄한 길을 신나게 달리고 암릉을 지나 불암산 정상에 오르니 바람이 엄청 불어 양갱 하나 먹고 바로 하산.

첫번째 나오는 암봉에서 왼쪽으로 꺽어져야 하는데 무심코 오른쪽으로 내려가다가 되돌아 옴.
혹시 암봉을 우회해서 제길로 돌아갈수있지 않을까 숲으로 들어갔다가 시간만 허비.
암봉으로 되돌아와 내려오는 할아버지에게 덕능고개를 물어보니 오른쪽이 맞다고 하셔서 다시 내려감.

오른쪽으로 신나게 내려가다 보니 길이 낯설어 잘못 온것을 알았지만
돌아가기에는 늦은것 같아 그냥 하산해 보니까 별내면쪽으로 한참 내려왔음. ^^
자주 다니던 길인데도 뛰어서 가다보면 길을 놓치기 쉬운것 같음.
뙤약볕을 맞으며 인도도 없는 도로를 뛰어 올라가니 지나가는 차량의 배기가스로 숨이 막힘.
정상에서 15분이면 내려올 덕능고개를 52분이나 걸려 간신히 돌아옴.

고개를 넘어 군부대 철조망을 뛰다가 나무가지에 걸려 넘어지고 무릎에 약간의 찰과상을 입음.
올라갈수록 수많은 등산객들이 내려오고 병목현상으로 시간이 많이 지체됨.
수락산 정상에서 잠시 쉬고 아이스케키 하나 사먹으니 속이 시원~~~

홈통바위를 재빨리 내려오고 철쭉이 많은 능선을 기분좋게 달림.
의정부 살때 새벽마다 랜턴을 켜고 올라왔던 산길을 오랫만에 찾으니 감회가 새로움.
도정봉 바위에서 막걸리의 유혹을 못이기고 2000원짜리 한사발 시원하게 들이킴.
마사토가 깔려서 굉장히 미끄러운 암릉을 조심조심 천천히 내려감.

완만한 능선을 뛰어서 장암동 우성아파트가 있는 약수터로 내려가 흐르는 물에 얼굴을 딱은 다음 캔맥주 하나 사 마시고 온김에 단골이발소에서 이발도 함.
불-수는 다시하면 2시간 40분 이내로 끊을수 있을것 같음.
전철타고 귀가.



■2004.05.04 (화)
잠실보조경기장에서 인터벌훈련.

.몸풀기조깅 4km, 19분 44초
.300m 전력주 10회 (57초-61초)
.100m 이완주 10회 (45초)
.몸내림조깅 5km, 25분 35초

아키레스건님과 동반주하였으나 마지막 2랩은 20m정도 뒤쳐짐.
보폭이 짧다는 지적을 받고 의식적으로 무릎을 많이 올림.
계속 인터벌과 템포런의 거리를 늘린다는데 따라갈수 있을지 걱정이 많음.
당분간은 평일산행을 중지하기로 함.


■2004.05.01 (토)
토달마 정기훈련일.
민락동 우편집중국앞에서 300미터 언덕인터벌훈련.
300미터를 1분 20초에 뛰어오르고 걸어 내려오면서 휴식 10회 계획.

. 몸풀기조깅 2km

. 언덕인터벌
1 lap: 1분 22초
2 : 1분 09초
3 : 1분 30초
4 : 1분 8초
5 : 1분 22초
6 : 1분 13초
7 lap: 1분 19초

. 회원들이 너무 힘들어해서 7 lap으로 종결.
몸내림조깅 2km후 스트레칭하고 근처슈퍼에서 시원한 맥주 한잔식...

[바랭이]

잠실로 인터벌 훈련 간다고 하면서 지금은 시간이 안 되어서 못 가고 시간이 있을 때는 게을러서 못 가고....기쁨은 부지런한 사람의 몫 이겠지요.

[킬文]

저도 매주 화요일은 잠실나갑니다. 19시 20분정도에...조만간 뵐수 있겠군요. ^^

[바랭이]

지금 저는 목요일이 시간이 맞아서 참여하려고 하는데 다리가 아직도 시원치 않아서 걱정입니다.

[kwaksang]

원제까지 산에 안가신다굽쇼??? 섭3하실려고 작정하셨군요....

[킬文]

아니 산에는 가능하면 주말에 갑니다. 산사람이 산을 안가면 죽는거지요... ^^ 올 가을에는 무조건 썹3 해야합니다. 산에 가서 오랫만에 뛰니까 좋더군요. 불암산에 36분만에 오르고 저도 깜짝 놀랐습니다. 내공이 좀 늘었나해서요...^^^ 6월 20일에 런다에서 하는 불수사도북 할까 생각중입니다. 목표는 10시간이내로.

[kwaksang]

에구 무시라^^ 누군 불사수도북 왕복 한다던데^^