근력 트레이닝 방법(Strength training routines(By Walt Reynolds))

[죠스]

근력 트레이닝 방법(Strength training routines(By Walt Reynolds))


자료출처 : www.pponline.co.uk

대부분의 런너들은 근력훈련이 웨이트 트레이닝 룸이나 체육관에서 여러 종류의 기구(바벨, 덤벨, 웨이트 머신 등)를 이용하여 수행하는 것으로 생각한다. 그러나 사실, 근력훈련은 근육계에 대한 저항의 적용을 강조하는 육체적인 활동이다. 런너를 위한 이런 활동은 전통적인 운동(프레스, 스쿼트, 풀 업 등)과 스텝 업이나 원-레그 스쿼트 같은 달리기 특성에 맞는 근력운동, 플라이오메트릭, 점프 트레이닝, 유연체조, 부상 예방 체조운동(발 끝이나 발 뒤꿈치로 걷기)과 메디신 볼 던지기, 비틀기, 흔들기 등의 모든 운동을 포함하고 있다.
[譯註]플라이오메트릭 : 플라이오메트릭은 폭발적인 반작용 운동을 발현시키기 위하여 순수 근력과 스피드를 향상시키는데 목표를 둔 훈련으로 도약훈련, 뜀통(jump box)훈련, 뎁스 점프(depth jump) 등으로 실행되며 각근(脚筋)의 신장반사를 유도하는 운동은 모두 이 범주에 속한다(Chu, 1984)고 할 수 있다. 플라이오메트릭 트레이닝은 각근(脚筋)을 발달시키며 근탄성 에너지가 근수축 시 신축성 국면에서 저장된 후, 즉시 이어지는 단축성 국면에서 재이용되는(Bosco & comi, 1982) 비율을 높여주는 운동이라고 개념을 정리할 수 있다. 이 방식의 트레이닝을 통해 근신경계는 폭발적인 근수축이 일어날 수 있도록 적응된다. 플라오메트릭 트레이닝은 근신경계에 매우 큰 부담을 주기 때문에 근육과 연결조직이 약한 단련이 되지 않은 선수는 플라이오메트릭 트레이닝을 하기 전에 웨이트트레이닝 등을 통해 근육을 충분히 단련시켜야 한다. 축구나 야구에서와 같이 직선동작이 많은 스포츠 종목의 선수들을 위한 플라이오메트릭 운동은 주로 바운딩과 호핑드릴(Bounding & Hopping drill) 동작으로 구성되지만 농구나 배구와 같이 수직동작이 많은 스포츠 종목의 선수들을 위한 플라이오메트릭 운동은 주로 수직점핑(Vertical jumping) 동작으로 구성된다.

이런 활동은 런너에게 정말 유익할까? 과학적인 조사에 따르면 전통적인 근력운동은 지구력 운동선수에게 부상의 위험을 줄인다고 한다. 부상의 위험이 줄어들면, 더 일관된 트레이닝이 가능하여 더 높은 강도의 운동을 수행할 수 있게 된다. 게다가 핀란드의 저명한 파보 코미(Pavvo Komi)의 연구는 근력운동은 최대 런닝 스피드를 높인다고 하고 있고, 최근의 연구에서는 근력훈련이 약 3% 정도의 런닝 이코노미를 개선(10K 기록을 1분 정도 단축하기에 충분하다)한다고 밝히고 있다. 또한 플라이오메트릭(plyometrics) 훈련은 강한 런너를 더 빠르게 한다 - 예를 들면, 다리 근력을 더 빠르게 이용한다. 마지막으로 근력훈련으로 약간의 근육이 신체에 형성되어, 젓가락같이 삐쩍 마른 체격을 모면할 수 있다.

많은 런너들은 근력훈련이 달리기 능력을 저하시킨다는 점 - 달리기 동작을 느리게 만드는, 쓸데없는 부담을 주는 근육 크기의 바람직하지 않은 이득 - 을 두려워하고 있지만, 이러한 두려움은 사실 보다 미신에 더 가깝다. 근육 크기를 우람하게 만들기 위해서는 특정한 트레이닝 방법이 필요하며 많은 시간과 에너지가 - 대부분의 런너들이 혼자서 근력운련에 시간을 들이는 것 보다 훨씬 더 많은 - 소요된다.


다리 힘을 높이는 프로그램
물론, 근력 활동에서 이득을 얻는 방법은 여러 시간에 걸쳐서 근력훈련의 난이도와 특이성을 증가시키는 것이다. 예를 들면, 기본적인 레그 스쿼트로 - 저항(중량, 부하)없이 자신의 신체 중량만을 이용한다 - 달리기를 위한 다리 근력을 2-3주간 증가시키는 것으로 시작한다. 그 다음에 운동의 난이도와 특이성을 다음과 같은 방법을 통하여 점진적으로 증가시킬 수 있다 : 4~6주째는 최대 저항(바벨이나 덤벨 사용)으로 스쿼트를 실시한다. 6~8주째는 조절하기 쉬운 가벼운 저항으로 원-레그 스쿼트(원-레그 스쿼트는 두 다리를 사용한 스쿼트 보다 달리기에 더 적합한데, 그 이유는 달리기처럼 한 다리에 모든 중량이 걸리기 때문이다)를 수행한다. 9~12째주에는 달리기 추진단계를 강화하기 위하여 중량 조끼(weight-vest)를 착용한 언덕 달리기로 전환할 수 있다. 11~13째 주는(중량 조끼를 사용하는 기간과 중복) 달리기의 착지/도약 파워를 강화하기 위하여 두 다리 뛰기(two-legd forward hopping)를 추가할 수 있다. 13~15째주에는 한 다리 뛰기(one-leg forward hopping)로 나아갈 수 있을 것이다. 15~17째주 동안에는 발차기(footstrike) 단계를 조절하고 강화시키기 위하여 내리막 달리기에 중점을 둘 수 있다.

이와 같은 단순한 프로그램은 다리에 얼마간의 근력과 파워를 더할 것이다. 그러나 중요한 문제는 근력 트레이닝 운동과 연습 프로그램이 거의 전무하다는 점이다. 어떻게 완벽한 근력운동과 프로그램을 선택할 것인가? 또한, 어떻게 달리기 훈련에 근력 프로그램을 조화시킬 것인가?


약한 연결고리를 정확하게 알기
이 질문에 대답하기는 참 어렵다. 왜냐하면 모든 런너에게 알맞는 근력 트레이닝 운동 종류가 없기 때문이다. 대신에 여러분을 위한 근력 트레이닝 운동이 약간 있기는 하다. 여러분은 대부분의 주자와 같이 고유의 근력과 취약점을 갖고 있다. 각각의 취약점을 더 강하게 만드는 근력 트레이닝 운동은 그리 많지 않다. 여러분이 하는 일은 취약점을 확인하고 그것을 강화하는 것이다.

그러나 어떻게 자신의 약점을 정확하게 알 것인가? 확실히, 신체의 어느 한 부분이 되풀이하여 부상당한다면 그 부분은 불필요하게 약한 것이고 보강될 필요가 있다. 또는 괜찮은 발 빠르기(foot speed)를 갖고 있지만 여러가지 다른 부상으로 늘 좌절한다면, 기본적인 전체 근력(그리고/또는 유연성)을 발달시킬 필요가 있을 것이다. 반면에, 거의 부상을 당하지 않으며 스피드는 없지만 좋은 지구력을 갖고 있다면 더 빠르게 기능하도록 근육을 훈련시킬 저항 프로그램(예를 들면, 파워 트레이닝)이 필요하다. 때때로 전문지식을 갖고 있는 코치나 트레이너와 함께 훈련하는 것이 근력 트레이닝 기간 동안 여러분이 집중해야 하는 일들을 확인하는데 도움이 될 것이다.

런너를 위한 근력 트레이닝에는 4가지의 기본 형태가 존재한다. 각각의 근력 트레이닝은 특정 목표를 달성하는데 도움이 될 것이다. 그 4가지 형태는 아래와 같다.

1) 전체적인 근력과 조절 운동 : 이런 활동에는 프레스, 스쿼트, 풀-업, 푸쉬-업, 크런치, 딥스, 여러가지 로잉(rowing)운동 등과 같은 전통적인 웨이트 트레이닝 운동이 포함된다. 또한 이 범주에는 메디신 볼 던지기, 비틀기나 몸통 근육(복부와 등허리) 강화를 위한 여러가지 활동도 포함된다. 이러한 전통적인 운동은 '전체적인' 근력 - 근육과 연결조직을 반복적인 스트레스와 달리기의 충격으로부터 보호하기 위한 근력 - 을 향상시킨다.

2) 달리기 특성에 맞는 근력훈련 : 이 범주에는 신체역학(譯註 : 생체역학, biomechanics - 인간 운동 체계의 연구에 역학을 응용한 분야)과 달리기가 요구하는 운동근육 패턴에 더 가까운 운동이 포함된다. 이 운동은 스텝 업, 스피드 스쿼트, 원-레그 스쿼트, 점핑 런지, 언덕 달리기, 중량 조끼입고 달리기, 저항 달리기(저항을 주는 고무 튜브, 낙하산 또는 중량 썰매를 사용)을 포함한다. 많은 운동선수들에게 일반적인 근력운동에 비하여 친숙하지 않은 이러한 형태의 근력훈련은 '특정 근력', 개별 스포츠 종목에서 필요로 하는 실제 운동을 수행하기 위한 강한 근력을 증가시키기 때문에 스포츠 트레이닝에서 점점 보편화되고 있다. 달리기 특성에 적합한 근력훈련을 수행함으로써 달리기 중에 - 웨이트 머신에 앉아있는 동안이 아니라 - 더 강해진다.

3) 반응력 또는 스피드-근력 트레이닝 : 플라이오메트릭으로 부르는 이러한 형태의 훈련은 더 많은 힘을 생성하고, 더 빨리 힘을 생성하기 위한 (깡충)뛰기(hopping), 뛰어오르기(bounding), 도약(jumping)등의 여러가지 형태의 운동을 포함한다. 물론, 이 훈련의 목적은 달리기의 강력한 '추진력'을 발달시키는 것이다. 반응력 트레이닝은 충격력이 일상적인 달리기 훈련보다 더 강하여 근육, 건, 인대, 뼈를 고도로 강화시킨다. 또한 근육과 건, 인대를 활발하게 스트레칭시키고 동작의 효율과 신축성을 크게 증진시킨다. 그러나, 준비없이 반응력 트레이닝을 훈련 과정에 도입할 수 없다는 점에 주의해라. 반응력 트레이닝은 전신근력과 달리기 특성에 맞는 근력 트레이닝의 기초가 완성된 후에 실시하며, 낮은 강도의 뛰기(hopping)과 점핑(jumping)으로 천천히 점진적으로 시작해야만 한다. 그렇지 않으면, 반응력 트레이닝의 충격으로 강하지 않은 신체부위에 상해를 입을 것이다.

4) 예방 체조운동 : 이 운동은 의심할 바 없는 새로운 트레이닝 영역이다. 대부분의 미국인은 체조라는 말을 들을 때 체조선수가 평균대나 링, 평행봉 위에서 하는 위험한 뒤집기나 비틀기, 곡예를 연상한다. 그러나, 유럽의 트레이닝계에서 체조라는 말은 강화, 재활, 회복을 위한 운동이나 요법을 의미한다. 런너를 위한 예방 체조의 기능은 부상의 위험을 최소화하기 위하여 발과 다리의 약한 부분을 강화하는 것이다. 체조운동은 그 효과가 더 국소적이고, 강도가 더 낮으며 다른 근력 트레이닝보다 자주 수행할 수 있다는 점에서 전반적인 근력운동이나 달리기 특성적인 근력운동과 다르다. 발 끝이나 뒷꿈치로 걷기, 발 끝으로 앞-뒤로 뛰기(skipping), 발가락 잡아당기기, 발 끝으로 지그재그 뛰어오르기, 맨발로 모래밭이나 풀밭, 언덕 달리기 등을 포함하는 체조운동의 다수는 거의 매일 훈련할 수 있으며, 가끔은 웜업이나 쿨다운의 한 부분으로 수행될 수도 있다.


다른 트레이닝과 근력 트레이닝의 조화
명백하게, 몇가지 운동을 섞어서 어설프게 하거나 바(bar) 위에 중량을 얹혀놓고 들어 올리는 것으로는 충분하지 않다. 포괄적인, 적절한 근력 프로그램은 약한 부위의 강조와 더불어 위에서 언급한 4가지 범주에 대한 각각의 운동을 포함하고 있다. 동시에, 근력 프로그램은 하고자하는 모든 다른 트레이닝과 조화될 필요가 있다. 그리고 이 근력 프로그램은 달리기를 줄이는 것이 아니라 보충적인 훈련이어야 한다. 결국, 여러분은 잘 달리기 위해 트레이닝하는 것이지, 더 많은 중량을 들어올리기 위해 트레이닝하는 것은 아니다.

[譯註] 초심자를 위한 근력 트레이닝은 다른 스포츠와 활동에 부가적인 것으로 간주되어야 하지만, 아주 중요한 부가사항이라는 것을 기억해야 한다. 주당 총 훈련 시간의 20-30% 정도는 근력이나 유연성 등의 체력훈련에 할당되어야 한다.

예를 들면, 금년 3월에 진지하게 근력 트레이닝을 계획하고 있고 가장 중요한 경주가 9월에 열린다고 하자. 여러분은 단순히 3월과 4월에 전체적인 근력운동과 조절운동을 할 수 있다. 4월 중순 쯤에는 달리기 특정적 근력 트레이닝을 추가하기 시작할 것이다. 이 훈련은 6월 중순까지 계속된다. 경주 시즌이 한창일 6월 초에는 반응력(스피드-근력) 트레이닝을 시작할 것이다. 그리고 6월 중순에는 달리기 특정적인 근력 훈련은 점점 더 어려워질 것이다.

이런 달리기 특정적인 그리고 스피드-근력 훈련의 조합은 7월말까지 계속 진행된다. 8월에는 근력 트레이닝을 좋은 상태로 조정하고, 어떤 약점도 없도록 강화하며 중요 관심사인 9월의 경주에 대비하여 날카롭게 다듬을 수 있는 스피드-근력 훈련에 계속 집중할 것이다. 이 기간 - 3월부터 9월까지 - 동안 부상 예방의 체조운동을 수행할 것이다. 멀지 않은 장래에 결국, 정확한 때에 최고 수준의 달리기와 달리기의 적절성을 최고조에 도달시키기 위한 근력훈련을 어떻게 이끌어 냈는지 알게 될 것이다.