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16번 표: 생후 6개월에서 12개월 비건 유아의 식사 일정표 | ||||
6 개월 |
6-8 개월* |
7-10 개월 |
10-12 개월 | |
우유 |
모유 또는 |
모유 또는 두유. |
모유 또는 두유 |
모유 또는 두유 |
곡류와 빵 |
철분이 강화된 유아용 곡류에 우유 첨가 |
유아용 곡류 계속 섭취. 다른 빵과 곡류 섭취 시작. |
유아용 곡류. 다른 빵과 곡류 섭취. |
18개월까지 유아용 곡류. 총 4회 분량(1회 분량은 빵 1/4 조각 또는 곡류 한 입으로 2-4번) |
과일과 야채 |
해당 없음 |
컵에서 주스 마시기 시작: 60-120cc 비타민 C 함유원. 으깬 야채와 과일 섭취 시작. |
주스 120cc. 부드럽거나 익힌 과일 및 야채 |
식탁 음식. 하루 4회 분량(1회 분량은 과일이나 야채 한 입으로2-4회 분량, 주스 120cc) |
콩류 및 견과 버터 |
해당 없음 |
해당 없음 |
서서히 두부 섭취. 냄비 요리, 갈아서 걸러낸 콩, 대두 치즈와 대두 요구르트 |
하루 15그램씩 두 차례. |
* 연령대가 겹치는 이유는 개인마다 성장률이 다르기 때문이다
어떤 연구에서는 비건 아동이 비슷한 연령대의 다른 아이들보다 키나 몸무게에서 낮은 수치를 보인다고 한 반면, 최근의 한 연구에서는 비건 아동이 같은 연령의 잡식하는 아동들의 성장률과 다르지 않다는 사실이 밝혀졌다. 25%의 성장률에 위치한 아이가 75%에 위치한 아이와 비교해 건강이 어떻다고 말할 수는 없다. 그보다 더 중요한 건, 동일한 성장률을 유지하는 데 있다. 예를 들어, 두 살에 50%에 위치한 아이가 세 살에는 25%에 위치한다면 발육률이 감소한 것이다. 그 원인을 밝혀야 한다. 또한, 극단에 위치한 아동들(5% 이하 또는 85% 이상)은 건강 담당자에 의해 개별적으로 평가돼야 한다.
자녀가 이상적인 발육률을 갖는 최상의 방법은 적절한 칼로리를 유지하게 하는 것이다.
일부 비건 아동은 식사량 때문에 충분한 칼로리를 얻지 못한다. 아동의 위는 작아서 성장에 필요한 음식을 먹기 전에 배가 부를 수 있다. 아보카도나 견과류, 견과 버터, 종자, 그리고 종자 버터를 통해 현명하게 지방을 섭취하면 많은 비건 아동에게 필요한 고단위 칼로리원이 제공된다. 말린 과일도 많은 아이가 고단위 칼로리원으로 좋아하는 식품이다. 말린 과일 섭취 후에는 충치 예방을 위해 양치질을 해야 한다.
저지방 식사가 아동에게 적합할까? 어떤 부모는 나중에 성인이 된 후의 심장병 위험을 줄이고자 자녀의 식단에서 지방 함유량을 크게 줄인다(칼로리의 10-15% 를 지방에서 얻는 경우). 지방량이 너무 낮은 식사는 칼로리가 부족하기에 아동의 성장을 저해할 수 있는 경우도 생긴다. 비건 아동에게 저지방 식단이 그보다 지방이 더 함유된 식단(칼로리의 20-30%를 지방에서 얻는 경우)보다 더 건강에 좋다는 증거는 없다. 만 두 살 미만의 아기에게는 지방을 일부러 줄일 필요가 없다. 만 두 살에서 세 살 때까지는 지방이 칼로리의 30-35%를 차지 해야 하고, 그 이상과 십대는 25-35%를 차지해야 한다. 이보다 적은 지방을 섭취할 때는 성장률이 정상인지, 그리고 영양소 확보를 위해 식사량이 충분한지 점검한다.
어린이의 식단에는 섬유소량이 지나치게 많으면 식사를 많이 못할 수 있다. 비건 아동에게는 갈아 만든 곡물 제품이나 과일 주스, 그리고 껍질을 벗긴 야채를 섭취하게 해 섬유소량을 줄일 수 있다.
비건 아동의 단백질원으로는 콩류와 곡물, 두부와 콩을 발효시킨 템페, 두유와 견과류, 땅콩버터, 참깨를 갈아 갠 타히니, 채식 핫도그, 대두 요구르트와 채식 버거 등이 있다. 이 중 일부는 매일 섭취해야 한다. 충분한 칼로리를 얻어야 단백질이 에너지 수요에 쓰이고 성장을 도울 수 있다.
표 17은 비건 아동의 성공적인 식단표다 ( 12에서 변용)
표 17 :비건 아동 식단표 | |
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식품 종류 |
섭취량 |
곡물 |
6회 분량 이상(1회 분량은 빵 반 조각에서 한 조각, 또는 익힌 곡물류나 파스타 4분의 1에서 2분의 1 컵, 또는 바로 먹을 수 있는 곡물 반 컵에서 한 컵) |
콩류, 견과류, 종자 |
2회 분량 이상(1회 분량은 삶은 콩이나 두부, 템페 또는 대두단백 4분의 1에서 2분의 1컵, 또는 대두 단백 45그램에서 90그램, 또는 견과류, 종자류, 견과 버터나 종자 버터 1에서 2큰술) |
영양 강화 두유 등 |
3회 분량(1회 분량은 영양 강화 두유, 유아용 분유나 모유 한 컵) |
야채 |
2회 분량 이상(1회 분량은 삶은 야채 4분의 1에서 2분의 1컵, 또는 생 야채 반 컵에서 한 컵) |
과일 |
3회 분량 이상(1회 분량은 과일 통조림 4분의 1에서 2분의 1컵, 또는 주스 2분의 1컵, 또는 과일 반 개) |
지방 |
3회 분량(마가린이나 오일 1작은술) (오메가3 지방산 공급을 위해 하루에 아마씨유 2분의1작은술, 또는 카놀라유 2작은술 섭취) |
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식품 종류 |
섭취량 |
곡물 |
네 살에서 여덟 살까지는 8회 분량 이상, 아홉 살에서 13살까지는 10회 분량 이상 |
단백질 |
네 살에서 여덟 살까지는 5회 분량 이상, 아홉 살에서 13살까지는 6회 분량 이상 |
야채 |
4회 분량 이상 |
과일 |
2회 분량 이상 |
지방 |
네 살에서 여덟 살까지는 2회 분량 이상, 아홉 살에서 13살까지는 3회 분량 이상 |
오메가-3 지방 |
하루에 1회 분량 |
* 별표시된 식품 |
네 살에서 여덟 살까지는 6회 분량 이상, 아홉 살에서 13살까지는 10회 분량 이상 |
(12)에서 변용.
참조: 아동 연령에 따라 섭취량은 달라진다.
식사 함유 칼로리양은 견과 버터나 말린 과일, 대두 제품이나 그 외 고칼로리 식품을 추가하면 늘릴 수 있다.
비타민 B12를 얻을 수 있는 일반 식품에는 채식 지원 영양 이스트, 비타민 B12 강화 두유, 비타민 B12 강화 아침용 시리얼, 비타민 B12강화 채식 단백, 또는 비타민 B12보충제 등이 있다.
적절한 햇빛 노출 정도, 여름철을 기준으로 매주 두세 차례 햇빛을 20-30분간 손과 얼굴에 쪼여야 비타민 D 합성을 늘릴 수 있다(3, 4). 햇빛에 노출이 적을 때는 식사나 비타민 D 영양제를 통해 보충해야 한다.
오늘날 태아 때부터 비건인 경우도 늘고 있지만 높은 연령대의 아이들도 비건식 을 한다. 비건식으로 전환하는 방법은 많이 있다. 어떤 가정에선 낙농제품 과 달걀을 서서히 식탁에서 없애는가 하면, 다른 가정에선 더 급속히 전환한다. 어떤 방식을 택하건, 상황과 이유를 자녀 눈높이에서 설명해야 한다. 처음엔 비슷한 것을 먹도록 한다. 땅콩버터 샌드위치는 어디서나 인기 있는 듯하며 (땅콩버터 알레르기 주의) 파스타나 타코도 좋아한다. 서서히 새로운 음식에 적응하도록 한다. 자녀의 몸무게를 관찰한다. 체중이 줄거나 성장이 더디게 보이면 식단에서 칼로리를 늘리고 섬유소를 줄인다.
비건 청소년
비건 청소년은 다른 청소년들과 마찬가지로 영양을 충분히 섭취해야 한다. 13세에서 19세까지는 특히 성장과 변화가 급속한 시기로, 영양 요구량도 상당하다. 비건 청소년은 모든 비건인들처럼 다양한 식품을 먹어야 하는데, 이에는 과일과 야채, 녹황색 채소 및 통곡물류와 견과류, 종자와 콩류를 들 수 있다. 비건 청소년이 특히 유의해 섭취할 영양소는 단백질과 칼슘, 철분과 비타민 B12이다
권장 단백질 섭취량은 11-13세 청소년은 체중 1파운드당 0.43그램, 14-18세 는 1파운드당 0.4그램이다(13). 운동을 많이 하는(가령 마라톤 주자) 경우에는 약간 더 필요할 수 있다. 체중 120파운드에 16살이면 하루에 48그램의 단백질 이 필요하다. 음식으로 보면, 마른 콩 삶은 것 한 컵은 단백질이 12그램 있고, 두유나 대두 요구르트 한 컵은 7그램, 두부 120그램에는 9그램, 땅콩버터나 땅콩 1큰술에는 4그램, 빵 한 조각이나 곡물 한 컵에는 약 3그램의 단백질이 있다.
과일과 지방, 알코올은 단백질이 충분치 않기에 이런 식품에 기반한 식단은 단백 질 섭취량이 적게 될 것이다. 야채와 강낭콩, 곡물과 견과류, 종자를 함유하는 다양한 식단으로 섭취할 때 성장에 필요한 에너지(칼로리)만 충분하면 단백질을 얻는 데는 거의 문제가 없다. 단백질 보충제는 섭취할 필요가 없다. 초고단백 식단에는 건강 상의 이점도 없고 근육을 키우는 데도 별 도움이 안 될 것이다.
사춘기 때 칼슘은 뼈를 형성하는 데 쓰인다. 골밀도는 사춘기와 청소년기에 결정 되므로, 십대 때는 매일 세 가지 이상의 식품에서 칼슘을 섭취하도록 한다.
우유와 낙농제품에도 칼슘이 있지만 그 외 다른 훌륭한 칼슘원도 많다. 황산칼슘으로 처리한 두부와, 콜라드류와 갓류 케일 등의 녹황색 채소, 타히니 (참깨 버터)와 영양 강화 두유 및 영양 강화 오렌지 주스를 들 수 있다.
비건인은 다양한 음식의 식단을 통해 철분을 충분히 취할 수 있고, 쇠고기나 돼지고기 등의 붉은 육류에 있는 과도한 지방이나 콜레스테롤을 피할 수 있다. 철분 흡수력을 높이려면 비타민 C가 함유된 음식을 먹는다. 감귤류나 주스, 토마토와 브로콜리는 훌륭한 비타민 C 공급원이다. 철분 함량이 높은 음식에는 브로콜리와 수박, 시금치, 동부, 당밀, 병아리콩, 핀토 콩이 있다.
사춘기에는 적절한 비타민 B12를 취하는 게 중요하다. 비타민 B12는 식물에는 없다. 일부 시리얼에는 포함돼 있다(성분표 확인). 레드스타 채식 지원 영양 이스트에도 비타민 B12가 있다.
십대 대부분은 체중의 변화에 민감하다. 몸무게를 줄이려면 식단을 바꾼다. 달고 지방이 많은 음식을 과일이나 야채, 곡물, 콩 등으로 바꾼다. 식단에 이상이 없으면 매일 걷기나 달리기, 수영으로 운동량을 늘려 체중을 조절한다. 반대로 몸무게를 늘리려면 칼로리를 늘려야 한다. 식사 회수를 늘리거나 지방량이 높은 적은 양의 식사를 하면 도움이 될 것이다. 체중을 늘리건 줄이건 하루 세 끼 이상을 먹도록 한다. 하루에 한 끼로는 식사를 통해 필요한 영양소를 모두 얻을 수 없다. 식습관을 조절할 수 없거나 몸무게가 크게 감소하는 경우에는 건강 담당자와 상의해야 한다.
식사할 시간이 없을 때가 종종 있는데 그럴 때 아이들이 먹을 수 있는 식품을 아래에 열거했다. 일부는 패스트푸드 식당에서 판매하니 메뉴를 확인 바란다. 집에서 만들어 갖고 다닐 수 있는 간식으로는 다음과 같은 게 있다 :
사과와 오렌지, 바나나, 포도, 복숭아, 자두와 말린 과일, 베이글과 땅콩버터, 당근이나 셀러리, 팝콘, 프레첼, 대두치즈 피자, 콩 타코나 부리토, 샐러드, 대두 요구르트, 두유, 떡, 샌드위치, 아이스 주스 바.
참고 문헌
1. 다그넬리 PC, 반 스타베렌 WA, 로스 AH 외. ‘자연식과 잡식을 하는 엄마들의 모유에 함유된 영양분과 오염물’. 유럽 임상 영양학 저널 1992; 46호 355-366면
2. 헤르겐라테르 J, 흘라디 G, 월리스 B 외. ‘채식인의 모유에 있는 오염물’. 뉴잉글랜드 의학 저널. 1981년; 304호 792(소식지)
3. 스페커 BL, 발라니스 B, 헤르츠베르그 V 외. ‘모유만 먹는 유아에 있어서 햇빛 노출과 유장 25-히드록비타민 D 농도’. 소아학 저널 1985년; 107호 372-376면
4. 의학연구원 식품영양이사회, 식단 기준섭취량의 과학적 평가를 위한 상임위원회. ‘칼슘과 인, 마그네슘, 비타민 D와 불화물에 대한 식단 기준섭취량’. 워싱턴 DC: 내셔널 아카데미 프레스, 1997년.
5. 미국소아학협회 영양위원회. ‘대두단백 분유, 유아식으로의 사용 권고’. 소아학 1998년; 101호 148-153면
6. 풀턴 JR, 허튼 CW, 스티트 KR. ‘취학 전 채식 아동’. 미국식이협회 저널 1980년; 76호 360-365면
7. 샌더스 TAB, 퍼브스 R. ‘취학 전 비건 아동의 영양 상태에 대한 인체측정 및 식이적 평가’. 인간영양학 저널 1981년; 35호 349-357면
8. 신웰 ED, 고로디셰르 R. ‘완전 채식 식단과 유아 영양’. 소아학 1982년; 70호 582-586면
9. 질병통제센터. ‘성장 도표’ 2000년. http://www.cdc.gov/growthcharts/ 2005년 10월 3일에 접속.
10. 오코넬 JM, 디블리 MJ, 시에라 J 외. ‘채식 아동의 발육 - 농장 연구??’. 소아학 1989년 84호 475-481면
11. ‘USDA/DHHS: 미국인 식단 안내지침’, 2005년. 워싱턴 DC. 정부인쇄청, 2005년
12. 메시나 V, 맹겔스 R, 메시나 M. ‘영양학자의 채식 식단 지침, 2판’. 메사추세츠 서드베리. 존스 앤 바트렛 퍼블리셔, 2004년
13. 의학연구원 식품영양이사회. ‘에너지, 탄수화물, 섬유소, 지방, 지방산, 콜레스테롤, 단백질과 아미노산에 대한 식단 기준섭취량’. 워싱턴 DC. 내셔널 아카데미.
Feeding Vegan Kids
by Reed Mangels, Ph.D., R.D.
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