FHP(Forward Head Posture): 앞으로 나온 머리?

[최하란]

그림1                              그림2                                 그림3

"성인 평균 머리 무게를 12파운드(5.4kg)로 볼 때 머리가 1인치(2.54cm)씩 앞으로 나갈 때마다 척추에 가해지는 무게가 10파운드(4.53kg)씩 늘어난다." Kapandji, Physiology of Joints, Vol. 3

애석하게도 그림 1번의 사람을 만나는 것은 가뭄에 콩 나듯이고, 대부분이 2번 2인치(5.08cm) 정도 앞으로 나간 사람 혹은 1번과 2번 사이로 1인치(2.54cm) 정도 머리가 앞으로 나온 사람들이다. 3인치(7.62cm)나 앞으로 나가 있는 사람도 가끔 만난다.

앞으로 나온 머리 자세 Foward Head Posture(FHP)가 얼마나 척추를 변형시키고 있는 가를 느끼고 싶다면, SOM의 케틀벨실에 와서 각각의 케틀벨을 들어보길 바란다.

먼저 14lb 케틀벨을 들어본 다음 자신이 1번과 2번 사이라면10kg, 2번은 14kg, 3번은 20kg 케틀벨을 들어보자. 그 무게가 당신의 척추에 가하는 무게다.

알다시피 머리는 목 위에 놓여져있으니 몸통과 연결된 팔보다 더 민감하고, 더 큰 영향을 미친다.

FHP(Forward Head Posture) 

경추의 신전근들은(cervical extensors) 끊임없는 중력의 힘에 맞서 42파운드(약19kg) 무게의 머리를  바르게 지탱하기 위해 고군분투한다. 그러나 백전백패의 결과로 자연스러운 경추의 곡선이 사라지며 머리는 근육, 인대, 근막과 뼈를 비정상적으로 끌어당기게 된다. FHP는 척추 전체를 올바른 정렬에서 벗어나게 한다. 이 뿐 아니라 만성 통증, 근육통, 관절염, 두통, 전체 소화기관 특히 장 기능과 연동운동, 배변 기능 저하를  가져온다.

FHP는 폐활량의 30%를 잃게 할 수 있다. 숨을 들이마시는 동안 갈비뼈를 들어올리는 것을 돕는 설골근(hyoid muscles)과 특히 전사각근(anterior scalenes)의 움직임을 방해한다. 이 근육들의 움직임이 자유로워야만 폐에서 공기가 나가고 들어가는 것이 완벽해진다. 

민감한 경추의 기계적수용기(cervical spine mechanoreceptors)는 내이(inner ear)에 있는 전정기관과 협력해 정지자세와 움직임 모두에서 평형과 균형을 잡는 능력을 관리한다. 그러나 만성적인 FHP는 이 균형감각을 저하시킨다.

“뇌를 자극하고 영양을 주는 것의 90퍼센트는 척추의 움직임을 통해 일어난다.” 

뇌에 대한 연구로 노벨상을 받은 로저 스페리 박사(Dr. Roger W. Sperry: 신경심리학자, 신경생리학자)의 말이다. 스페리 박사는 뇌 에너지의 90퍼센트가 중력과 관계된 육체의 움직임에 사용되며, 단 10퍼센트만 사고, 신진대사, 치유에 쓰인다고 논증했다.

즉 비정상적인 자세와 정렬로 움직이게 되면 사고(thinking), 신진대사(metabolism), 면역 기능(immune function)에 쓰일 뇌 에너지(brain energy)를 빼앗기게 될 것이다.

1번 경추에서 나오는 고유수용신호들은 몸의 통증 제어 화학물인 엔돌핀(endolpin)을 조절하기 위한 자극의 중요한 원천이 된다. FHP는 경추의 움직임의 영역(ROM)을 제한함으로써 엔돌핀 생성을 크게 감소시킨다.

목과 머리의 정렬(alignment)은 호흡에서부터 호르몬 생성까지 몸의 모든 기능들에 영향을 주고 바꾼다. 자세 때문에 기분, 혈압, 맥박까지 바뀐다. 바르지 않은 자세와 정렬은 몸과 뇌를 혹사시켜 피로하고 긴장되게 만든다.

해법

케틀벨 수업시간에 사용되는 그레이 쿡(Gray Cook)의 신경근의 반응 테라피Reactive Neuromuscular Therapy(RNT). 요가 수업시간에 자세를 할 때 쓰이는 자각(Self-Awareness)을 통한 교정법. 사바사나에서 근육과 마음의 긴장을 풀게 하는 이완 요법(Yoga Nidra). 가슴과 어깨 목의 타이요가마사지를 통해 에너지의 흐름을 원활하게 해 경추의 곡선을 조금씩 살아나게 하는 방법(Sen Therapy) 등 해법은 많다.  

그러나 FHP의 원인은 앉아서 사는 삶(sedentary lifestyle)과 토대를 옥죄는 굽 높은 신발 생활로 변형된 발이다.

그렇기 때문에 머리와 직접 연결된 목을 넘어서 몸의 토대(발)와 중심(엉덩이)을 살리는 통찰, 몸 뿐 아니라 마음과 정신의 중요성을 놓치지 않는 전체론적 시각, 스스로 움직여야 살아날 수 있다는 근본적 해법을 잊지 말아야 할 것이다.  

- 최하란 -

[정영민_Dru Gäkhap]

앞으로 나올 머리로 읽었어요 처음에 머리 정렬 하나로도 몸이 어떻게 변하는지 알겠군요

[최하란]

그래서 그렇게 평소에 잔소리를 하는 겁니다. ㅠㅠ

[정영민_Dru Gäkhap]

요즘은 많이 나아지지 않았나요?? 가족들 모이면 제가 그 잔소리 해요 바로 앉으라고

[정건]

내머리는 너무 무거워 8kg은 넘겠지만, 내머리보다 작고 가벼운 4kg짜리 머리라 해도 어깨에서 7cm 정도 앞으로 나온 머리라면 누울 때 빼고 내머리보다 두 배 이상 무거운 머리다. 거기다가 체중은 내 체중의 60%라면, 거기다가 근력은 내 근력의 20% 수준이라면, FHP 건사하는데 그 사람의 힘과 체력이 거의 다 쓰일 것이다. 머리를 모시고 사는 모니터형 인간... 생각하고 힐링하는데 뇌가 쓰는 에너지의 불과 10%가 할당되는데 이런 사람의 경우 결국 몇 %를 가지고 머릴 쓰는가? 머리가 제 위치에 있을수록 머릴 잘 쓸 수 있고, 머리가 앞으로 나올수록 머릴 잘 못 쓸 것. 뇌는 사용할 에너지의 부족 상태, 공황상태.

[정건]

엔돌핀도 감소하니, 우울증도 잘 오고... 지반에 문제가 있는 집, 토대가 기울어버린 집은 결국 지붕까지 기울이거나 내려앉게 한다. 그러니 더이상 죽이지 마라. 발을! 당신 몸의 토대를! 타이트한 장요근과 둔근은 결국 척추의 꼭대기 경추 곡선까지 끌어당겨 변형시키기에 이른다. 그만큼이나 장요근과 둔근은 강력한 힘을 가졌고 몸 중심의 중심근육이다. 더이상 죽이지 마라. 레알 중심을! 엉덩이를 ! ㅠㅠ 그리고 이제 더이상 혹사시키지 마라! 승모근을! 그러다 승모근이 며느리 바위처럼 돌이 되어 버릴 것이다. 승모근에서 사리가 나올지도.

[지헌]

으....역시 바른자세의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지않군요.

[정연진]

다시 한 번 제 자세에 대해 반성하게 되네요 ㅠ_ㅠ 좋은 글 감사합니다 ㅎㅎ

[meikim]

우와~12kg에서 20kg 이라니요! 정말 큰 부담을 주는거네요. 몸체에서 머리가 제일 무겁다는건 알고 있었는데 머리가 앞으로 나오면 척추에 부담을 준다는건 처음 알았어요. 오토바이 사고가 나서 사람이 오토바이에서 떨어지게 되면 머리부터 날아가고 머리부터 떨어지죠. 그래서 풀페이스 헬멧을 써야하고, 그 헬멧과 머리를 고정하는 끈이랑 헬멧 재질을 제대로 하는 투자는 아끼지 말아야 하는거죠. 암튼 최선생님 역시 좋은글 감사합니다! 잘 봤습니다.

[강상욱]

몸의 건축학.

[vanti_배기건]

역시 좋은 몸을 가져야 좋은 창의력이 나오나 봐요

[이정우(까도犬)]

사실 솜에 다니고 나서 집중력이 많이 좋아졌습니다. 공부하면서 도태되어가던 상상력과 집중력이 아이러니하게도 공부접고 솜에 댕기면서는 다시 살아나더군요. 사람이 머리가 팍팍 굴러갈라믄 바른 몸의 정렬과 깊은 이완, 일체의 구속에서 자유로워 지는 것이 필요한데 솜은 이 모든것을 제공하기 위해 노력한다는거죠. 어떻게 보면 솜은 과학적 이론의 단계에서 정신적 단계를 결합시킴으로써 한발 더 나아간듯...
솜 쵝오!! 乃ㅠㅠ

[천룡팔부]

som다니면서 3번에서 2번으로 옮겨간 것 같아요.

[우루사]

무술이나 기공등에 나오는 정좌 자세에도 비슷한 표현이 있지요..천장에서 머리 꼭대기에 실을 매어 머리를 당기는 것처럼 펴라고요..

[刺傷]

이건 저같은 사람을 위한 글이군요 ㄷㄷ 그래도 이제 서있을 땐 1번에 가까워진 거 같은데 앉거나 지쳤을 땐 여지없이 예전으로 돌아갑니다 ㅎㅎ

[pyo가 na다]

보면 볼수록 괜찮은 내용입니다. 좋은 글을 읽는 기쁨이란...이제는 의식하면서 고쳐가야겠네요..