건강상식 비타민의 종류와 효능 및 효과

[황토]

비타민A

효능 및 효과	- 시력 유지 - 피부·점막·골격 유지 - 면역기능 향상 - 항산화 효과
보충이 필요한 경우	유해산소 발생환경 노출, 여드름, 야맹증, 면역 저하, 피부질환, 위궤양, 호흡기질환
부족하게 만드는 요인	항생제, 설파계 약물, 경구피임약, 에스트로겐, 스테로이드약물, 음주, 커피, 대기오염, 미네랄오일
독성	초기에는 피부가 건조해지고, 입술이 갈라지거나 머리카락이 부서지는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 나중에는 두통, 심신불안, 구토, 간기능 이상, 뇌압 상승 등이 발생합니다.
상호작용	몸속에 아연, 비타민C, 비타민E, 단백질 등이 부족하게 되면, 비타민A가 잘 흡수되지 않고 기능도 떨어집니다.
권장량	하루에 비타민A를 10,000IU 이상 복용하지 않습니다. 임신 여성과 수유 중인 여성은 5,000IU 이상 복용할 경우 상담이 필요합니다. 비타민A는 베타카로틴 형태로 복용하는 것이 좋습니다(권장량 10,000~25,000IU).
관련 음식	- 달걀 - 당근 - 우유 - 동물의 간 - 곡물

비타민B1

효능 및 효과	- 탄수화물 에너지화 - 뇌·척수조직·근육과 심장에 필수적
보충이 필요한 경우	알코올 남용 혹은 중독, 빈혈, 우울증, 스트레스, 만성설사, 감염성 질환, 대상포진, 각기병
부족하게 만드는 요인	스트레스, 카페인, 수술, 정제된 탄수화물의 과다 섭취, 흡연, 음주, 다이어트, 항생제, 경구피임약
독성	하루 200mg(300IU) 이상 과량 복용해도 별다른 부작용이 없습니다.
상호작용	이뇨제의 장기사용은 비타민B1 결핍을 초래합니다. 커피, 차와 함께 섭취하면 활성이 떨어집니다. 비타민B1이 체내에서 제대로 이용되기 위해서는 적절한 마그네슘을 보충해주는 것이 필요합니다.
권장량	술을 즐기거나 스트레스가 심하면 25~100mg을 섭취해야 합니다. 알코올 중독자는 하루 100mg 이상 복용합니다. 단일제제도 있지만 일반적으로는 비타민B 복합제제나 종합 비타민에 포함돼 있습니다. 일부 영양제는 IU라는 단위를 사용하기도 하는데 IU는 mg에 1.5를 곱하면 됩니다.
관련 음식	-곡류 -달걀 노른자 -콩류

비타민B2

효능 및 효과	- 탄수화물·지방·단백질의 에너지화 - 피부·모발·손톱·눈 건강에 중요 - 심혈관·신경조직에 필수
보충이 필요한 경우	편두통, 빈혈, 동맥경화, 탈모, 방광염, 백내장, 잦은 저혈당 증상, 손목관절터널증후군, 면역저하, 멀미, 정신질환, 우울증, 스트레스, 과다한 운동
부족하게 만드는 요인	음주, 흡연, 다이어트, 피임약 복용, 커피, 자외선, 설탕, 에스트로겐, 운동
독성	편두통 예방 목적으로 하루 400mg을 4개월 동안 복용했을 때 28명 중 2명에게서 각각 설사와 다뇨 증상을 보입니다. 현재까지는 과량복용으로 인한 독성이 보고된 바 없습니다
상호작용	경구피임약을 복용하면 비타민B2의 혈중 농도가 떨어집니다. 비타민B2는 비타민E의 항산화 효과를 강화시킵니다. 비타민 B1과 같이 복용하면 시너지 효과를 보입니다
권장량	건강한 성인의 일반적인 하루 권장량은 1.7~10mg입니다. 하지만 보충이 필요한 경우에는 하루 25~100mg 섭취가 필요합니다. 편두통 예방 목적으로는 하루 400mg까지 처방하기도 합니다.
관련 음식	- 우유 - 육류 - 치즈 - 참치 - 연어 - 닭고기 - 쇠고기 - 버섯 - 땅콩

비타민B3

효능 및 효과	- 에너지 생성 - 뇌기능 유지 - 피부건강에 필수 - 혈당 유지를 돕고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다 - 염증과 소화에 관여
보충이 필요한 경우	암, 간질, 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 고혈압, 정신질환, 편두통, 다리 저림이나 경련, 스트레스, 기억력 저하
부족하게 만드는 요인	항생제, 카페인, 음주, 흡연, 다이어트, 에스트로겐, 수면제, 설탕의 과다 섭취
독성	간기능 저하, 위궤양이 있는 경우 고용량의 니코틴산 복용은 금지해야 합니다. 임신중인 여성은 의사처방 없이 하루 20mg 이상 복용하지 않아야 합니다. 니코틴산은 말초혈관을 확장시키므로 얼굴, 목, 가슴이 벌개지고 화끈거리는 증상이 나타날 수 있으나, 니코틴아미드는 거의 없습니다. 당뇨병, 통풍, 녹내장 등이 있는 경우에는 과량 복용을 피하는 것이 좋습니다.
상호작용	비타민B3는 다른 비타민B군이 함께 있어야 더욱 효과적입니다. 알코올이 포함된 음료와 함께 복용하면 얼굴 화끈거림이 더 심해질 수 있습니다.
권장량	건강한 성인의 일반적인 하루 권장량은 나이아신으로 15mg입니다. 보충제 형태로 나와 있는 것은 니코틴산과 니코틴아미드입니다. 보충제의 일반적인 용량은 니코틴산 15~50mg, 니코틴 아미드 25~100mg입니다.
관련 음식	- 참치 - 연어 - 닭고기 - 쇠고기 - 버섯 - 땅콩

비타민B5

효능 및 효과	- 지방 대사 및 에너지 생성 - 뇌와 신경기능 유지 - 피부·모발 건강 유지 - 안티 스트레스
보충이 필요한 경우	스트레스, 탈모, 알코올 남용 혹은 중독, 우울, 불안, 정신질환, 알레르기, 빈혈, 관절염, 기관지 천식, 당뇨병, 설사, 팔다리 저림이나 경련, 노화의 빠른 진행
부족하게 만드는 요인	살충제, 음주, 커피, 설파계 약물, 에스트로겐, 수면제
독성	알려진 독성은 없습니다. 임신한 여성이 권장량 이상을 섭취하려 할 때에는 먼저 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.
상호작용	다른 약물간의 상호작용은 없습니다. 코엔자임Q10이나 카르니틴이 판토텐산과 함께 들어오면서 지방산 연소를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
권장량	건강한 성인의 하루 권장량은 5mg입니다. 최적의 건강을 위해서는 25~50mg을 복용하는 것이 좋습니다. 만성 스트레스로 극히 피로해진 부신기능을 회복하는 데는 250~500mg까지 처방이 나올 수 있습니다. 그러나 이 경우에는 단일보충제로 별도 복용해야 합니다.
관련 음식	- 버섯 - 브로콜리 - 전곡 - 콩류 - 간 - 계란

비타민B6

효능 및 효과	- 단백질 소화와 이용에 필수적 - 부신피질 호르몬, 인슐린, 항체, 헤모글로빈 생성 - 호모시스테인 농도 감소 - 항우울 - 이뇨효과
보충이 필요한 경우	불안, 우울, 정신질환, 간질, 두통, 불면, 생리전 증후군, 손목관절터널증후군, 관절염, 심장질환, 빈혈, 저혈당, 임신, 수유, 백내장, 면역기능 저하
부족하게 만드는 요인	항우울제 결핵약 등의 약물, 음주, 경구 피임약, 에스트로겐, 스트레스
독성	하루 200mg 정도는 오랫동안 복용해도 안전하며 독성이 없습니다. 일부러 아주 많은 용량(하루 2~6g)을 복용했을 때 신경계통의 부작용이 나타날 수 있으나 드뭅니다.
상호작용	마그네슘과 비타민B2가 비타민B6를 활성형으로 바꾸는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민B6는 마그네슘과 아연의 혈중 농도를 높여줍니다.
권장량	건강한 성인의 하루 섭취 권장량은 1.3~1.7mg이며 최적의 건강을 유지하기 위해서는 25~50mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 결핵약인 INH를 복용할 때 신경증상을 예방하기 위해 처방하는 용량은 50~100mg이며, 생리전 증후군에는 50~100mg, 손목관절터널 증후군에는 100~200mg을 복용합니다
관련 음식	- 닭고기 - 돼지고기 - 연어 - 계란 - 시금치 - 브로콜리 - 바나나 - 견과류

엽산

효능 및 효과	- 뇌와 신경기능 유지에 필수적 - 단백질 대사 및 적혈구 형성에 필요 - 호모시스테인 농도 감소
보충이 필요한 경우	음주, 빈혈, 동맥경화, 탈모, 설사, 우울, 산후 우울, 정신질환, 면역기능 저하, 선천성 기형 예방, 피로, 스트레스
부족하게 만드는 요인	음주, 경구피임약, 에스트로겐, 스트레스, 커피, 설파계 약물, 흡연
독성	하루 1,000㎕이상 복용할 경우 의사의 처방을 받는 것이 좋습니다. 엽산을 과량 섭취하면 비타민B12의 결핍 상태를 모르게 하여 비타민B12 결핍성 빈혈과 신경계 손상을 악화시킬 수 있으므로 함께 보충하는 것이 좋습니다.
상호작용	엽산은 체내에서 콜린, 비타민B6, 비타민B12와 협력해서 기능합니다. 경구피임약은 엽산의 필요량을 증가시키고 알코올은 엽산의 흡수를 막습니다.
권장량	임신 초기에 엽산이 부족하면 기형아를 낳을 수 있으므로 엽산 보충은 반드시 필요합니다. 건강한 성인들의 하루 섭취 권장량은 400㎕입니다. 최적의 건강을 유지하기 위해서는 하루 400~800㎕을 복용하는 것이 권장됩니다.
관련 음식	- 시금치, 브로콜리, 양상추 - 콩, 완두콩 - 레몬, 바나나, 메론 등과 같은 과일

비타민B12

효능 및 효과	- 단백질 대사 및 에너지 생성 - DNA합성 및 신경을 싸는 막을 형성하는 데 필요 - 흡연이나 다른 독소를 처리 음주, 항응고제, 통풍 치료제, 제산제, 아스피린, 항생제, 이뇨제, 카페인, 변비치료제, 에스트로겐, 경구피임약, 수면제
보충이 필요한 경우	피로, 쇠약 상태, 불면, 우울, 정신질환, 흡연, 수술 후, 악성빈혈, 암 예방, 신경염, 간기능 저하, 스트레스, 노인, 위궤양, 제산제 복용
부족하게 만드는 요인	음주, 항응고제, 통풍 치료제, 제산제, 아스피린, 항생제, 이뇨제, 카페인, 변비치료제, 에스트로겐, 경구피임약, 수면제
독성	알려진 독성은 없습니다
상호작용	엽산의 장기 복용으로 비타민B12 결핍 증상이 숨겨져 뒤늦게 나타날 수 있고, 비타민B12가 부족하면 엽산이나 멜라토닌 결핍으로 이어질 수 있습니다. 따라서 비타민B12는 엽산과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 비타민B12를 엽산, 비타민B6와 함께 복용하면 호모시스테인 수치를 낮추는 데 시너지 효과를 보입니다
권장량	50세 이상 성인 혹은 채식주의자들은 비타민B12가 부족해질 수 있으므로 비타민B12 보충제를 복용해야 합니다. 건강한 성인의 하루 섭취 권장량은 2.4㎕입니다. 최적 섭취량은 25~100㎕입니다. 나이가 들면서 흡수가 떨어지므로 노인들은 용량이 높은 제제를 복용하는 것이 좋습니다.
관련 음식	- 생선, 갑각류, 조개류 - 육류 - 가금류 및 달걀 - 유제품

비타민 C

효능 및 효과	- 면역기능 강화 - 콜라겐을 형성하고 뼈·머리카락·관절 건강을 유지 - 항산화 및 해독 작용 - 안티 스트레스
보충이 필요한 경우	감염성 질환, 감기, 독감, 부비동염, 목 따끔거림, 멍이 잘 생김, 흡연, 동맥경화, 스트레스, 면역기능 저하, 간기능 저하, 암 예방
부족하게 만드는 요인	스트레스, 아스피린, 음주, 흡연, 항우울제, 소염진통제, 경구피임약, 항응고제, 스테로이드, 이뇨제, 음식 조리, 식품가공, 대기오염
독성	요로결석이 있는 환자나 신장기능 이상 환자는 고용량 비타민C를 복용할 때 의사와의 상담이 필요합니다.
상호작용	항산화 효과를 위해 비타민E, 셀레늄, 베타카로틴 같은 다른 항산화 비타민과 함께 복용해야 합니다. 비타민C는 철분 흡수를 증가시키고 구리 흡수를 저해합니다. 빈혈 환자가 철분제를 복용할 때 비타민C와 함께 복용하면 도움이 됩니다.
권장량	최적의 건강을 유지하기 위한 용량은 500~2,000mg입니다. 스트레스나 우울증이 체중 증가에 영향을 줄 때에는 하루에 1,000~2,000mg을 섭취해야 합니다.
관련 음식	- 모든 과일과 야채 - 풋고추 - 감류와 주스 - 토마토 - 브로콜리 - 고구마

비타민 D

효능 및 효과	- 칼슘과 인의 흡수, 이용을 조절해 뼈와 치아 건강 유지 - 면역생식유전자 조절기능 - 세포분열 촉진
보충이 필요한 경우	골다공증 예방, 암 예방, 노인, 간질, 고혈압, 신장질환, 간기능 저하, 햇빛 노출이 거의 없는 경우, 감기, 노화, 암 예방, 건선 등의 피부질환
부족하게 만드는 요인	골다공증 예방, 암 예방, 노인, 간질, 고혈압, 신장질환, 간기능 저하, 햇빛 노출이 거의 없는 경우, 감기, 노화, 암 예방, 건선 등의 피부질환
독성	어린이에게 독성이 강하며 지나치게 많은 양을 섭취하면 조직에 칼슘이 침착되고, 심하면 신장과 심장에 영구적 손상을 줄 수 있습니다.
상호작용	비타민D는 칼슘과 함께 복용해야 합니다.
권장량	일반적인 성인의 적정 섭취량은 5~10㎕(200~400IU)이며 최적 섭취량은 10㎕(400IU)입니다.

비타민E

효능 및 효과	일반적인 성인의 적정 섭취량은 5~10㎕(200~400IU)이며 최적 섭취량은 10㎕(400IU)입니다.
보충이 필요한 경우	노화, 동맥경화, 양성 유방질환, 고콜레스테롤 혈증, 심혈관 질환, 고혈압, 불임, 상처치유, 생리전 증후군, 두통
부족하게 만드는 요인	에스트로겐, 경구피임약, 식품가공, 산패한 지방
독성	부작용은 거의 없으나 하루 600mg보다 많이 복용할 경우 의사와의 상담이 필요합니다.
상호작용	셀레늄, 비타민C와 함께 복용해야 항산화 효과를 극대화할 수 있습니다. 비타민E는 와파린 같은 항응고제의 작용을 강화시키므로 주의해야 하며 비타민K의 작용도 높일 수 있습니다. 다중 불포화 지방산을 많이 섭취하는 경우 지방산의 산화를 막기 위해 비타민E 섭취를 늘려야 합니다
권장량	합성보다 천연제품이 더 좋습니다. 알파 토코페롤뿐만 아니라 감마 토코페롤, 토코트리엔이 함께 포함된 것으로 선택합니다. 영양권장량은 알파 토코페롤로 15mg입니다. 최적의 건강을 유지하기 위한 용량은 100~600mg입니다.
관련 음식	- 식물성 기름 - 시금치와 같은 녹색 채소 - 달걀 - 견과류

칼슘

효능 및 효과	- 뼈와 치아를 튼튼하게 - 심장 박동을 규칙적으로 유지 - 골다공증 예방 - 대장암 예방
보충이 필요한 경우	골다공증 예방, 근육경련, 납 중독, 음주, 커피, 위산 부족 상태, 단백질의 과잉 섭취, 패스트푸드에 든 인의 과다 섭취, 지방의 과다 섭취
부족하게 만드는 요인	비타민D 부족, 알코올 섭취, 커피와 차 섭취, 납 중독, 위산 부족, 과도한 인, 지방, 단백질 섭취, 이뇨제 장기 복용
독성	일반적으로 독성이 없으나 신장질환, 요로결석, 암, 부갑상선 이상 등이 유발될 수 있습니다. 칼슘 차단제 같은 약물을 복용 중인 환자는 의사의 상담을 받고 복용해야 합니다.
상호작용	고용량의 마그네슘, 아연, 옥살산 등은 칼슘의 흡수를 방해합니다. 칼슘은 마그네슘, 비타민D, 비타민K와 함께 시너지효과를 발휘합니다. 알루미늄이 함유된 제산제는 칼슘 배설을 촉진시키므로 주의해야 합니다.
권장량	킬레이트 형태의 제품이 흡수가 잘 됩니다. 구연산 칼슘, 유산 칼슘 등이 비교적 흡수가 잘 되는 형태입니다. 비타민D나 마그네슘이 함께 들어 있는 제제도 있습니다. 성인의 칼슘 적정 섭취량은 하루 1,000~1500mg입니다. 폐경 이후 중년여성 중 여성호르몬 보충제를 복용하지 않는 경우는 1,500mg을 복용하는 것이 좋습니다. 칼슘을 음식과 함께 섭취할 때 500mg 정도에서 가장 흡수가 잘 되므로 보충제로 500mg 이상 복용하려면 나누어 먹는 것이 좋습니다.
관련 음식	- 우유 - 치즈 - 요커트 - 브로콜리, 케일, 양배추

마그네슘

효능 및 효과	- 칼슘 칼륨을 흡수하고 이용 - 칼슘과 함께 신경과 근육에 전기 자극을 일으켜 효과적으로 작동하게 한다 - 효소반응에 관여, 특히 뼈 형성 과정과 탄수화물 대사에서 중요한 역할을 한다
보충이 필요한 경우	불안, 우울, 스트레스, 근육경련, 근무력감, 심질환, 어지럼증, 고혈압, 생리전 증후군
부족하게 만드는 요인	과다한 음주, 설사, 정제 탄수화물, 가공식품, 비타민D 과다복용, 이뇨제, 강심제 등
독성	과다한 섭취가 아니라면 심각한 부작용은 없습니다. 신장기능이 떨어져 있는 환자들은 과량 복용을 피해야 합니다.
상호작용	다른 미네랄과의 밸런스가 중요합니다. 칼슘이나 비타민D를 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘 흡수가 저해될 수 있습니다. 하지만 칼슘과 마그네슘을 적정 비율로 섭취하면 괜찮습니다. 마그네슘은 비타민B1과 B6가 작용하는 데 필요합니다.
권장량	유제품으로 칼슘을 보충하는 경우 마그네슘이 상대적으로 적어 마그네슘 부족을 초래할 수 있습니다. 구연산, 말산, 푸마르산 등 킬레이트 형태의 제품이 흡수가 잘 됩니다. 성인의 하루 섭취 권장량은 250~350mg이며 최적 섭취량은 하루 400~500mg입니다. 음식과 함께 복용하면 설사를 잘 일으키지 않습니다.
관련 음식	- 시금치 - 견과류 - 콩류 - 곡류

셀레늄

효능 및 효과	항산화 효소인 글루타치온 페록시다제의 생성에 관여해 비타민E 등과 함께 작용하여 자유라디칼을 처리함으로써 조기 노화 억제, 암 예방 효과를 보입니다. 갑상선 기능에도 필요하고 체내 대사속도에 관여합니다.
보충이 필요한 경우	당뇨병, 저혈당 증상, 복부비만, 탄수화물 과다 섭취
부족하게 만드는 요인	지속적인 스트레스, 단순 당의 잦은 섭취, 정제식품이 많은 식사
독성	소량 복용으로는 알려진 부작용이 없습니다.
상호작용	정제 탄수화물이나 가공식품을 많이 섭취하면 크롬 결핍이 생길 수 있습니다. 제산제나 탄산칼슘은 크롬 흡수를 저해합니다.
권장량	크롬의 적정권장량은 50~200㎕입니다.
관련 음식	- 호두와 같은 견과류 - 참치, 대구, 붉돔, 청어와 같은 바다 생선 - 쇠고기와 돼지고기

EPA/DHA

효능 및 효과	- 뇌와 눈의 망막, 고환을 구성하는 중요 요소 - 인슐린 작용 개선, 중성지방 감소, 좋은 콜레스테롤 증가 - 염증지표 개선, 만성염증 완화
보충이 필요한 경우	피부 건조, 습진, 비듬, 기억력 감퇴, 학습장애, 관절염, 부종, 유방통증, 우울증
부족하게 만드는 요인	체내 합성이 안 되므로 전적으로 섭취량에 의존합니다.
상호작용	비타민B3·B6, 아연, 마그네슘, 망간 등이 알파 리놀렌산에서 EPA와 DHA로 전환되는 것을 돕습니다.
권장량	최적 섭취량은 EPA와 DHA 각각 100~500mg이며, 지질과산화의 위험이 있으므로 항산화 영양제(비타민E)와 함께 복용하는 것이 좋습니다.
관련 음식	- 참치, 연어, 정어리, 고등어 - 케놀라유 - 두부 - 호두

코엔자임 Q10

효능 및 효과	- 비타민E와 유사한 작용을 하는 인체 내 비타민 유사물질 - 모든 세포의 에너지 생산에 중요한 역할 - 강력한 항산화제 - 면역계 자극
보충이 필요한 경우	심혈관계 질환, 암, 에이즈, 알레르기, 근육 질환, 위궤양, 치주질환, 당뇨병 등
부족하게 만드는 요인	베타 차단제, 스타틴계 콜레스테롤 저하체, 이뇨제, 항불안제, 항우울제
독성	알려진 바가 없습니다.
상호작용	지용성이므로 생선과 같이 지방이 함유된 음식과 함께 섭취하면 흡수가 잘 됩니다.
권장량	50세 이상의 고령자는 보충해주는 것이 좋습니다. 빛과 열에 상하기 쉬우므로 빛과 열이 차단된 곳에서 보관하며, 비타민E가 함께 들어 있으며 보존이 잘 됩니다. 최적 섭취량은 10~50mg입니다.
관련 음식	- 참치, 연어, 정어리, 고등어 - 식물성 기름 - 육류