[기타자료후기] 마르고 닳도록 쿠크 깨지는 유리멘탈 여시들을 위해 쉽게 설명한 자기교시훈련법!

[살찔준비가돼있어]

출처: 여성시대 살찔준비가돼있어

안뇽 여시들아!

요새 어떤휘? 잘 지낸휘?

등하교에 출퇴근에 매일 매일 깨진 쿠크를 다스리고있을 여시들에게

애타고 슬픈 마음으로 글 하나 찌려 한다....

바로바로 스스로를 가르쳐 멘탈을 강화하는 무림고수같은 자기훈련법!!

근데 존나 난잡하고 두서없는 글이라서 어디 올릴지 몰라서 여기 올림 ^_ㅠ

설마 나 부털? 하지말고 하해와 같은 자비로 문제있으면 댓글점... 핳....

<이론편>

엘리스-벡-마이켄바움에 이르는 인지행동심리학자들이 공통적으로 주장하는 점은

'신념을 수정함으로써 습관을 변화시킬 수 있다'라는 점.

이에 대해 엘리스는 ABC 이론을 주창하였는데, 이는

촉발 사건(Activating event)과 그 결과(Consequence) 사이에 신념(Beleif)이 중개자 역할을 한다는 것.

즉, 같은 사건을 어떻게 '인지'하느냐에 따라 긍정/부정적인 결과가 초래될 수 있다는 것이다!

그러므로 대상이 가진 비합리적 신념을 합리적 신념으로 바꾸는 것이 인지행동훈련의 초점!

그렇다면 우리가 가진 비합리적 신념에는 무엇이 있을까?

1. '절대' '모든' 등 절대적인 개념의 사용

ex) '절대' 말 실수 하면 안 돼!

여기에서 '하나도' 빠뜨리면 안 돼!

2. 중립을 인정하지 않는 흑백논리

ex) 그건 절대 안 돼! 그건 나쁜 짓이야! 혹은 제대로 된 사람이라면 응당 그래야 해.

3. 자신의 생각이나 계획을 지나치게 맹신

ex) 내 계획대로라면 지금쯤 이걸 하고 있어야 하는데... 내 생각엔 그게 제일 효율적인데...

4. 환경, 운명론적 시각

ex) 내 팔자가 그렇지 뭐. 혹은 나는 잘 하고싶은데 주변 환경이 개똥이네.

5. 기우, 과도한 염려

ex) 혹시 이렇게 되면... 최악의 경우에는...

6. 과거에 고착된 사고나 성급한 일반화의 오류

ex) 그 때는 이랬는데 지금은... 혹은 그 때 이랬기때문에 지금도...

등등!

사실 비합리적 신념의 종류는 너무나 많아서 일일히 열거할 수는 없고,

중요한 것은 신념이 낳는 결과가 타당한가/부적절한가를 파악하는 것!

촉발사건이 과도하게 부정적이거나 비합리적인 결과(감정, 행동, 생각 등)를 유발하였다면

그 중간에 비합리적 신념의 함정이 존재할 가능성이 크다는 거지.

그렇다면 합리적인 신념이란 뭘까?

사실 이 글을 준비하면서 많이 찾아봤는데, 비합리적 신념에 대한 기준은 많지만 합리적 신념에 대한 기준은 없더라구.

왜일까 생각해보면, 합리적인 신념이 기준이 되어야지만 비합리적 신념을 판별해낼 수 있기 때문인 것 같아!

즉, '절대 실수하면 안 돼'라는 신념이 비합리적이라는 것을 파악하는 사람은

이미 '이 세상 누구도 완벽할 순 없어'라는 합리적 신념을 기준으로 삼고 있다는 얘기지.

어렵다! 하는 여시들을 위해 굳이 기준을 몇 개 제시하자면,

신념에 '융통성'이 있는가? '실현 가능한' 신념인가? 신념에 대한 '타당한 근거'가 있는가? '긍정적인' 신념인가?

자, 어찌됐든 엘리스는 이러한 비합리적 신념에 대한 대안으로 ABCDEF 이론을 제시하고 있어.

기존의 ABC 이론에 비합리적 신념에 대한 반박(Dispute), 파급효과(Effect), 새로운 감정(Feeling)을 추가한 것이지.

쉽게 말하자면, 엘리스가 말하는 인지행동수정 훈련이란

촉발사건A이 있을 때 발생되는 결과C 사이의 신념B을 파악하고 그를 긍정적으로 반박D함으로써

느끼게 되는 새로운 감정F의 파급효과E를 확증하고 공고히 하는 과정이지.

인지행동심리학자 마이켄바움은 자기교시훈련(Self Instructional Training)으로 유명한데,

스스로가 자신의 내면에서 오고가는 암묵적인 신념의 소통을 인식하여 수정할 수 있도록 돕는 훈련법이야!

*마이켄바움의 자기교시 훈련은 원래 상담자-내담자로 구성된 2인 체계 훈련법이지만,

이 글에서는 여시들을 위해 1인 체계로 조금 각색해서 가져왔어!

자기교시 훈련은 다음의 3단계로 이루어져.

1단계: 자기관찰

이 단계는 촉발사건에 대한 결과를 스스로 관찰하는 방법을 훈련하는 단계야.

특정 사건에 대한 자신의 사고, 감정(놀랍다, 슬프다, 수치스럽다), 행동(머리를 뽑는다, 주먹을 쥔다)뿐만 아니라

생리적 반응(가슴이 두근거린다, 땀이 난다),

대인 관계에서의 반응(방어적으로 말을 회피한다, 공격적인 말투를 사용한다)

등의 결과를 유의깊게 관찰해야해!

이 과정에서 스스로 자신의 내적 대화, 부정적 결과를 초래하는 비합리적 신념을 파악할 수 있어.

2단계: 새로운 내적 대화의 시작

자신의 부적응적 행동을 알아차리는 것에서 더 나아가 사건에 적합한 행동 대안이 무엇인지 파악하는 과정이야.

새로운 내적 대화, 즉, 사건에 대한 합리적 신념을 찾아 기존의 것과 교체하여 새로운 행동을 유도하는거지.

이를 통해서 기존에 가지고 있던 비합리적 사고과정의 틀을 버리고 새로운 인지 구조를 획득할 수 있어.

3단계: 새로운 기술의 학습

효과적인 대처 기술을 학습하고 실생활에 적용하는 과정이야.

이 과정에서는 1&2단계를 반복하여 피드백함으로써 새로 획득한 인지의 틀을 강화하는 데 초점을 두지.

자, 그렇다면 이론은 배웠으니 이 지식을 어떻게 실생활에 적용해야 하는 지 알아볼까?

<적용편>

맨 첫 번째로 파악해야하는 것은 바로 나의 약점!

사람마다 성격이 다른 것처럼, 신념도 합리적인 부분이 있고 아닌 부분이 있어.

파악하기가 어렵다면 가장 쿠크박살이 빈번한 상황을 떠올리도록 해.

대개는 여시가 소중하게 여기고 시간을 많이 할애하는 가치에 근접한 상황일수록 쿠크 뿌셔뿌셔 ^_ㅠ

이 단계는 마이켄바움의 자기교시훈련법의 첫 단계인 자기관찰 단계야.

완벽지향적인 성격의 김여시. 한 학기를 밤샘으로 불태우며 졸작을 연성하였으나 교수님의 고나리질에 쿠크 뿌셔뿌셔

김여시는 '내 졸작은 망했다'는 생각이 들면서 분한 감정이 들고, 하루종일 불안한 듯 팔짱을 꼬고,

만만한 사람(후배, 동생)들에게 지나치게 방어적인 태도를 취하며 짜증을 부린다.

=> 아! 나는 교수님의 고나리질(A)에 망연자실한 느낌(C:생각)과 분한 감정(C:감정)이 들고,

   불안한 행동양상을 보이며(C:행동), 방어적인 태도를 취하며 짜증을 부리는구나(C:타인에 대한 반응)

   A와 C 사이에는 어떤 신념이 존재할까? 아!

   내가 '절대 교수님을 실망시키면 안 돼'라고 생각하고 있었구나!

   (*이 부분은 사람마다 접근이 다를 수 있어)

어릴 때부터 통통한 몸매였던 박여시. 그 날 아침 유독 바지가 조이는 듯한 느낌을 받는다.

친구를 만나러 시내에 나갔는데 지나가는 남정네와 시선이 마주친 박여시! 그 순간 쿠크 뿌샤앙ㅇㅇ!!!

왠지 스캔당했다는 생각이 들면서 위축이 되고 시선을 아래로 해 빠른 걸음을 걷는다.

=> 그렇다면 이 여시는 어떻게 자기관찰을 하면 될까용? 숙제!

자 그렇다면 두 번째! 합리적인 신념과 적합한 행동 대안을 탐색하는 단계야.

엘리스의 ABCDEF 이론에서는 비합리적 신념에 대한 반박(Dispute), 파급효과(Effect), 새로운 감정(Feeling)에 해당해.

김여시는 생각했다. 내가 왜 '절대' 교수님을 실망시키면 안 된다고 생각했을까?

아! 나는 교수님의 평가에 따라 '좋다/나쁘다'를 이분하는 신념을 가지고 있었구나.

나쁜 평가를 받은 것 때문에 실망해서 저런 결과가 나왔던거구나.

이 신념은 합리적 신념일까? 내가 생각하기엔 아니야.

왜냐하면 '절대'라는 강박적인 개념은 스스로에게 스트레스를 주기 때문이지.

내가 교수님을 항상 만족시킬 수 없다는 사실을 인정해야겠구나.

그렇게 된다면 교수님의 고나리질을 인정하고 스트레스도 받지 않을 수있겠지.

마지막으로 자기교시훈련을 실생활로 옮기기 위해서 여시는 일상생활에서 다음과 같은 교시훈련을 해야해!

'내가 약한 상황'에서 무의식적인 사고 과정에 주의할 것!

-> 비슷한 상황에서 여시는 똑같은 신념을 따라 생각할 것이므로!

'내가 가진 신념'이 무엇인지 파악하고 반박할 것!

여기까지 왔다면 지속적인 피드백으로 수정된 인지와 행동을 유지하려는 노력이 필요해!

1.자기교시 그림(합리적인 신념을 도식화하여 나타낸 그림)을 가장 잘 보이는 곳에 놓기.

2.하루를 시작하는 아침시간 자기교시 시간을 갖는다(거울보며 외치기, 자기교시 그림 보기)

3.그 밖에 스스로 활용할 수 있는 방법들을 찾아보기!

*

사실 이 글은 다이어트를 하면서 매일 스스로 상처받는 나 여시를 위한 글이다 ^_ㅠ

(존나 이딴 글을 2시간동안 썼다데스네)

행복의 틀(Frame)은 자신이 만드는 것!

처음엔 어렵지만 사람은 노력하지 않으면 멈추는 게 아니라 퇴보하는거래

여시들 언제나 화이팅!!!

[탐구영역]

ㅠㅠ유리알멘탈 극복!!여시얌고마워

[코풍선]

(멘탈잡기)여시고마우ㅜㅜ나도적용해봐야지!

[온화온화]

자기교시 도식화? 한번 해봐야겠어! 고마웡~

[나는내가좋다잉]

좀어렵긴한데 좋은글이당 고마워 여시얌♥

[R=VD난할수있다]

이거 다시읽어봐야겠다.....도움될거같아 고마워

[다드루와]

집가서 다시 정독해야지ㅜㅜ 오늘도 쿠크 박살났는데ㅎㅎ 여시 고마워♡♥

[마사토끼]

비합리적인 생각 다 나다 ㅠㅠㅠ

[낭만쿵푸판다]

내일다시와서 읽기!!!너무졸려ㅠ 글올려줘서 고마웡

[이진욱박기웅에릭남박형식]

낼 다시 정독해야지!!!!! 미리 고마워!

[ㅊ1느]

[멘탈강화] 나에게 꼭 필요한 글이야 정독해야지!!

[꾹꾹이랜선맘]

멘탈강화시키기..!꼭 읽어야지 미래에 도움이 많이 될꺼같아 고마워!!!!!!

[David so]

고마워언니 ㅜ!

[첸아 너는 첫눈]

좋은 글이다 진짜 진짜로

[아주 강한 여자]

이런게 있는 지도 몰랐는데...신기하다. 꼭꼭 실천해볼게! 고마워 여싯!!!ㅠㅠ 멋진 글이야...!

[땅땅치킨 세트3번]

강철 멘탈 만들기)) 여시 거마워ㅠㅡㅠ 난 발표할때 어마무시하게 떨리는걸 고치고싶은데 이런 강같은 글을 보다니!!!!

[想 你 的 夜]

(쿠크심장 고치기) ㅜㅜㅜㅜ행동이랑 생각을 분석하다니.... 감탄하고감용

[허지웅말기]

(쿠크멘탈업그레이드) 나 예전에 상담다닐때 들었던건데 까먹고 계속 맨탈부숴지고있었는데 고마워여시!!

[사월에봄]

하ㅜㅜ완전 내얘기네 고마워여시 스트레스를 많이 받고있어서 생각도 못했는데 다시한번 생각할수있게됬어ㅜ

[chantal]

[유리멘탈 훈련법] 헐..ㅠㅠ 저 위에 비합리적 신념 싹 다 나야...ㅠㅠ고치고싶다

[스티치가너무좋아]

나 다시 이 글 찾아서 왔어 저번에 얼핏 봤는데 너무 상처받았었거든 고마워 좀 더 튼튼한 정신을 가진 내가 될 수 있을 것 같아

[헝식]

멘탈강/화@ 고마워ㅜㅜㅜㅜ

[은잉^.^]

[멘탈강화]오오짱이당

[버피테스트]

멘탈 튼튼하게 만들기!! 고마우ㅜㅜㅜ 컴으로 자세히봐야징

[기억으ㅣ습작]

멘탈튼튼하게만들기!!!!고마워여시

[네가없는오후도햇살은비친다]

오...차근차근 다시 읽어봐야겠어 ㅠㅠㅠ 고마워 ㅎㅅㅎ

[여시야말이쁘게하자조금만먹자알겠지]

유리 멘탈 강화!!!! 다시 읽어봐야겠다 대인관계에서의 행동 딱 나다........ 휴ㅜㅜㅜ

[Mads Dittman Mikkelsen]

와.. 난 자학적인 완벽주의자였어

[★박치기왕★]

조으다 ㅠ

[다사용중이야왜]

멘탈강화) 자기교시훈련법!! 자주보러올게!!!

[막막막막막막]

유리멘탈! 이번에 고쳐야징 고마워♡

[핸드폰포맷하자]

유리멘탈 고치기!! 글 써줘서 고마워ㅠㅡㅠ

[하찮은이인자]

이거 좋다 바뀌고시퍼

[김산타]

강화유리멘탈이 되길 바라며 ㅜㅜ

[귀여우면 납치하는 여시]

댓천!뿅

[휴학하고싶어라]

[강철 멘탈 글]아 요새 너무 힘든데 큰 발표까지 떠맡게되서 다 포기하고 싶을 정도ㅜㅜ이 글 보고다시 맘 잡아야지

[덕질용 닉넴]

좋은글잘봣어!

[인간은싫지만 너만은좋다]

유리멘탈 강해지자!!

[inner power]

유리멘탈 자기교시) 새해에는 멘탈미인되기!!! 대형연어왔어 고마어 요시야 새해복 많이받와~~길길길

[보라쟁이]

바람직하지 못한 자신의 사고를 바꾸는 게 부정적인 삶에서 빠져나올 유일한 방법 같아 고마워 여시야 노력해야지