스크랩 산행길, 봄나들이, 현장학습, 운동회… 케이스별 인기 만점 도시락

[뺀순]

산행길, 봄나들이, 현장학습, 운동회…

케이스별 인기 만점 도시락

아이 봄소풍부터 가족 나들이까지 4~5월은 그야말로 피크닉의 계절이다. 입맛 살리고 영양소까지 고루 갖춘 도시락 하나 챙긴다면 화룡점정. 가족 모두 열광하는 때와 장소에 맞는 도시락을 제안한다.

남편 봄 산행길…

주말 산행에 나서는 남편을 위해 영양 만점의 든든한 도시락을 챙겨주자. 칼로리가 높은 메뉴로 선택하되 가급적 기름진 음식은 피하는 것이 좋다. 지방을 많이 섭취하면 소화 시간이 많이 걸려 산행 중에 위와 장에 부담을 줄 수 있기 때문. 또 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상이 발생할 수 있으므로 수분 함유량이 높은 음료나 과일은 필수.

채소무침토르티야말이

● 준비할 재료 토르티야 2장, 오이ㆍ당근 1/2개씩, 상추 3장, 깻잎 2장, 셀러리 1~2줄기, 양상추ㆍ치커리 적당량씩, 소스(마요네즈 2큰술, 깨소금ㆍ물엿ㆍ참기름ㆍ설탕ㆍ다진 파ㆍ레몬즙 1큰술씩, 겨자소스ㆍ미소된장 1작은술씩)  

  ● 만드는 법
1 오이, 당근, 셀러리는 5cm 길이로 잘라 채 썬다.
2 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.
3 토르티야에 상추, 깻잎, 양상추, 치커리를 겹겹이 깔고 ①의 재료를 올린 후 소스를 뿌려 돌돌 만다.
4 ③을 랩에 싼 뒤 적당한 크기로 자른다.


식빵두부샐러드

  ● 준비할 재료 생식 두부 1모, 식빵 1장, 샐러드용 채소 50g, 새싹 20g, 버터 1큰술, 파슬리가루 약간, 소스(설탕ㆍ물엿ㆍ참기름ㆍ다진 파 1큰술씩, 깨소금ㆍ재래된장 1작은술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 겨자소스 약간)   

  ● 만드는 법
1 샐러드용 채소와 새싹은 깨끗이 씻어 먹기 좋게 자르고, 생식 두부는 2cm 크기로 네모나게 썬다.
2 식빵은 사방 1cm 크기로 썰어 버터를 두른 팬에 노릇하게 구워 파슬리가루를 뿌린다. 
3 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.
4 다른 볼에 ①과 ②를 넣고 섞은 후 도시락에 담는다. ③의 소스를 먹기 직전에 뿌려 먹는다.


대추생강차

 

● 준비할 재료 대추 10개, 생강 2톨, 물 4컵, 꿀 4큰술, 설탕 2큰술   

  ● 만드는 법
1 껍질 벗긴 생강과 대추는 물에 씻어 채 썬다.
2 냄비에 물과 대추를 넣고 끓인 다음 면포로 대추를 걸러낸다.
3 ②에 생강을 넣고 한소끔 끓인 뒤 설탕과 꿀을 넣고 조금 더 끓인다.

가족 봄나들이 길…

모처럼 가족이 옹기종기 모여 먹는 봄나들이 도시락은 남편과 아이들 모두 부담 없이 먹을 수 있는 요리로 선택하는 것이 좋다. 볶음밥이나 쌈밥은 나눠 먹는 재미가 있어 가족 나들이 도시락 메뉴로 제격.


불고기치즈볶음밥

● 준비할 재료 쇠고기(불고기용) 100g, 공기밥 2공기, 슬라이스치즈 1장, 모차렐라 치즈 50g, 대파 1대, 양파ㆍ당근ㆍ피망ㆍ홍피망 1/2개씩, 버터 1큰술, 후춧가루ㆍ소금 약간씩, 소스(간장 2큰술, 설탕ㆍ다진 마늘ㆍ다진 파ㆍ참기름ㆍ깨소금 1큰술씩, 후춧가루 약간)  

  ● 만드는 법
1 볼에 소스 재료를 넣고 섞은 후 쇠고기에 뿌려 밑간한다.
2 채소는 모두 0.5cm 크기로 사각썰기 한다.
3 버터를 두른 팬에 채소를 볶다가 반쯤 익으면 ①을 넣어 볶는다.
4 밥을 넣고 볶다가 후춧가루와 소금으로 간해 내열용기에 담은 후 모차렐라 치즈와 슬라이스 치즈를 덮어 170℃ 오븐에 10분간 굽는다.


닭가슴살밀쌈

● 준비할 재료 닭가슴살 2조각, 달걀 2개, 대파 1대, 오이ㆍ당근 1/2개씩, 밀쌈(밀가루ㆍ물 5큰술씩, 소금 약간), 소스(오렌지주스 2큰술, 머스터드ㆍ식초 1큰술씩, 겨자소스ㆍ설탕ㆍ물엿 1작은술씩)  

  ● 만드는 법
1 끓는 물에 닭가슴살을 익혀 결대로 찢는다.
2 달걀은 식용유를 두른 팬에 지단을 부쳐 채 썬다. 오이, 당근, 대파는 5cm 길이로 잘라 채 썬다.
3 볼에 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.
4 볼에 밀가루와 물, 소금을 넣고 개어 체에 내린다. 달군 팬에 반죽을 한 수저씩 떠 넣어 밀전병을 부친다.
5 볼에 ①과 ②를 넣고 ③의 소스를 뿌려 버무린다. 6 밀전병에 ⑤를 올리고 돌돌 말아준다.


단호박해물찹쌀찜

● 준비할 재료 단호박 1개, 찹쌀밥 2공기, 해물(조갯살, 가리비 관자, 생굴) 50g, 숙주나물 20g, 대파 1대, 양파 1/2개, 식용유 약간, 소스(고추장 2큰술, 참기름ㆍ다진 마늘ㆍ다진 파ㆍ물엿ㆍ고춧가루 1큰술씩, 설탕ㆍ간장 1큰술씩)  

  ● 만드는 법
1 대파, 양파는 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 단호박은 뚜껑을 잘라내고 속을 파낸다.
3 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.
4 팬에 ①을 볶다가 준비한 해물을 넣고 볶는다. 해물이 반쯤 익으면 찹쌀밥을 넣어 살짝 볶은 후 소스를 넣는다.
5 단호박에 ④와 숙주나물을 넣고 호박 뚜껑을 닫은 후 찜통에 30분 정도 찐다

아이 학교 현장학습 날…

보기 좋고 손으로 먹기도 편한 메뉴로 준비하되 식어도 맛이 변하지 않는 아이템들로 구성하는 것이 좋다. 특히 과일꼬치는 먹기도 편하면서 하나씩 빼먹는 재미까지 있어 아이들에게 환영받는 메뉴.


삼색미니주먹밥

  ● 준비할 재료 공기밥 3공기, 다진 쇠고기 50g, 깨소금 3큰술, 잔멸치ㆍ밥새우ㆍ날치알ㆍ다진 양파 2큰술씩, 다진 파ㆍ참기름ㆍ간장 1큰술씩, 다진쇠고기소스(간장 2큰술, 설탕ㆍ다진 마늘ㆍ다진 파 1큰술씩, 참기름ㆍ깨소금 1작은술씩, 후춧가루 약간), 밥새우소스(깨소금ㆍ케첩 1큰술씩, 고추장ㆍ설탕ㆍ물엿ㆍ다진 마늘ㆍ다진 파 1작은술씩)  

  ● 만드는 법

(잔멸치주먹밥)
1 잔멸치는 기름 없는 팬에 살짝 볶는다.
2 뜨거운 밥에 참기름, 깨소금, 간장을 넣어 간한 뒤 잔멸치를 넣고 고루 섞어 탁구공 크기로 둥글게 모양을 만든다.

(쇠고기주먹밥)
1 다진 쇠고기는 소스를 뿌려 재워둔다.
2 달군 팬에 다진 양파와 파를 볶다가 ①을 넣고 볶는다.
3 뜨거운 밥에 ②를 넣고 고루 섞어 둥근 모양으로 만든다.

(밥새우주먹밥)
1 밥새우는 기름 없는 팬에 살짝 볶는다.
2 볼에 소스 재료를 넣고 섞는다.
3 뜨거운 밥에 참기름, 깨소금, 간장을 넣어 간한 뒤 고루 섞는다.
4 ③에 ①과 ②, 날치알을 넣고 고루 버무린 다음 둥근 모양으로 만든다.


소시지브로콜리꼬치

● 준비할 재료 비엔나소시지 100g, 브로콜리 1/2개, 소스(굴소스 2큰술, 간장ㆍ다진 파ㆍ설탕 1큰술씩, 다진 마늘ㆍ참기름 1작은술씩)  

  ● 만드는 방법
1 브로콜리는 비엔나소시지 크기에 맞춰 자른 뒤 끓는 물에 소금을 넣고 삶아 찬물에 헹군다.
2 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.
3 꼬치에 소시지와 브로콜리를 번갈아 꿴 뒤 소스를 발라가며 약불에서 굽는다.


땅콩고구마맛탕

● 준비할 재료 고구마 2개, 설탕 3큰술, 올리고당 2큰술, 전분가루ㆍ땅콩가루 약간씩, 튀김기름 적당량  

  ● 만드는 방법
1 고구마는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 잘라 물에 씻은 후 물기를 없앤다.
2 ①에 전분가루를 묻혀 160℃ 튀김기름에 넣어 튀긴다.
3 팬에 설탕과 올리고당을 넣어 옅은 갈색이 날 때까지 녹이고 ②를 넣어 버무린 다음 땅콩가루를 고루 묻힌다.

아이 운동회날…

간식 대용 도시락이 제격. 젓가락으로 먹는 메뉴보다는 포크로 쉽게 먹을 수 있거나 손으로 바로 먹을 수 있는 핑거푸드로 선택한다. 수분과 섬유질 함량이 높은 채소와 과일 등을 주재료로 메뉴를 짜야 위에 부담을 덜 줄 수 있다.


누드김밥달걀말이

● 준비할 재료 달걀 2개, 공기밥 1공기, 다진 쇠고기 50g, 김 1장, 오이 1/3개, 다진 마늘ㆍ다진 파 1큰술씩 소스(간장 2큰술, 설탕ㆍ다진 마늘ㆍ다진 파 1큰술씩, 참기름ㆍ깨소금 1작은술씩, 후춧가루 약간)  

  ● 만드는 법
1 오이는 0.5cm 폭으로 길게 썬다.
2 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 섞는다.
3 볼에 다진 쇠고기를 넣고 ②를 뿌려 재워둔다.
4 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 다진 파를 볶다가 오이와 재워둔 쇠고기를 넣고 볶는다.
5 쇠고기가 노릇노릇하게 익으면 밥을 넣고 한번 더 볶아준 다음 식혀둔다.
6 김 위에 ⑤를 골고루 펴 올린 후 돌돌 말아 김밥을 만든다.
7 볼에 달걀을 풀고 소금으로 간한 후 팬에 부어 지단을 부친다.
8 ⑦에 김밥을 올려 돌돌 말아 식힌 후 먹기 좋은 크기로 썰어 도시락에 담는다.


마카로니콘슬로

● 준비할 재료 캔옥수수 200g, 마카로니(건조) 100g, 양배추 50g, 오이 1/3개, 양파ㆍ당근 1/4개씩, 마요네즈 3큰술, 파슬리가루 1큰술  

  ● 만드는 법
1 옥수수는 물기를 제거하고 마카로니는 끓는 물에 10분 정도 삶은 뒤 체에 건져둔다. 2 양파, 당근, 오이, 양배추는 5cm 크기로 사각썰기를 한다.
3 볼에 ①과 ②를 넣고 마요네즈를 부어 고루 섞는다.
4 도시락에 담고 파슬리가루를 뿌린다.

딸기배꼬치

  ● 준비할 재료 딸기 6개, 배 1개, 민트잎 약간  

  ● 만드는 법
1 딸기는 깨끗이 씻어 1cm 두께로 썬다. 배는 껍질을 벗겨 1cm 두께로 썰고 둥근 세라클 틀(제과제빵용 작은 형틀)로 찍어낸다.
2 꼬치에 딸기와 배를 번갈아 꿴 후 사이사이에 민트잎으로 장식한다.