두뇌의 힘을 지키는 5가지 좋은 습관

[빛과 행복]

나이 들어서도 뇌가 반짝반짝…두뇌의 힘을 지키는 5가지 좋은 습관

흡연, 과도한 음주 피하고, 고혈압과 당뇨병 등 만성 질환 관리해야

발행 2026.08.20 09:05 / 코메디닷컴

뇌는 체중의 약 2% 밖에 되지 않지만 몸 전체가 쓰는 에너지의 약 20%를 사용한다. 이런 뇌에 충분한 에너지를 공급해 두뇌의 힘을 높여야 기억력, 집중력, 판단력, 학습 능력, 문제 해결력 등이 향상된다.

두뇌력을 높이는 핵심은 뇌를 계속 혹사하는 것이 아니다. 또 뇌를 강화하기 위해서는 두뇌 영양제보다 식단과 수면, 운동, 학습 습관이 중요하다. 이와 관련해 영국 일간 ‘메트로(Metro)’ 등의 자료를 토대로 두뇌의 힘을 높이는 습관을 정리했다.

건강한 식사=두뇌의 노화를 막아주는 비타민B12는 생선, 육류 등 동물성 단백질을 통해 섭취할 수 있다. 하지만 소화가 잘 안 되고 치아에도 문제가 있는 노인들은 우유, 달걀 등을 먹는 게 좋다.

특히 뇌 세포가 손상되지 않도록 하는 글루타티온이라는 항산화 물질이 중요한데 달걀, 우유, 생선, 육류 등에는 우리 몸이 글루타티온을 만드는 데 도움이 되는 시스테인이 많이 들어 있다. 또한 식이 섬유가 풍부한 채소와 과일, 호두 등 견과류 등도 두뇌 건강에 좋다.

설탕에 대한 욕구 줄이기=뇌의 특정 신경 세포는 몸 안의 당분 수치가 치솟는 것을 감지한다. 이들 신경 세포의 미토콘드리아(세포 안에 있는 작은 세포 소기관)는 구조와 모습을 빠르게 바꿔 제2형 당뇨병 등 전반적인 대사 변화로 이어질 수 있다. 설탕과 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이면 대사 변화에 대해 미토콘드리아가 받는 압력이 줄어들거나 없어진다.

규칙적인 운동=가벼운 운동도 좋다. 운동을 하면 뇌 세포가 에너지를 만든다. 뇌 세포 안의 미토콘드리아가 포도당 등 영양소를 이용해 아데노신삼인산(ATP)이라는 형태의 사용 가능한 에너지를 생산한다.

중년 이후엔 매년 1~2%씩 미토콘드리아가 손상된다. 따라서 뇌 세포가 활발하게 작동할 수 있도록 도와줘야 한다. 운동을 일정 기간 꾸준히 하면 미토콘드리아 숫자를 오히려 늘릴 수도 있다.

충분한 수면=미토콘드리아를 조절하는 코르티솔 등 등 호르몬은 수면 부족에 따른 혼란에 매우 민감하다. 스트레스를 풀고 명상을 하고 숙면을 취하면 미토콘드리아를 건강하게 하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 나쁜 영향을 줄일 수 있다.

집중력 보호하기=두뇌의 성능을 높이는 것만큼 불필요한 주의력 소모를 줄이는 것도 중요하다. 공부나 업무를 할 때는 25~50분 집중→5~10분 휴식처럼 한 번에 한 가지 일에 집중하는 것이 좋다.

출처: https://kormedi.com/2849300

미국 임상영양학 저널에 발표된 획기적인 연구는 매일 비타민D 보충이 나이가 들면서 짧아지는 염색체 보호막인 텔로미어를 보존함으로써 생물학적 노화를 늦출 수 있다. 이 연구는 50세~79세 사이의 1,000명 이상의 참가자를 추적한 비타민D 및 오메가-3 실험 데이터를 분석했다.

매일 2,000 IU의 비타민 D를 복용한 사람들은 위약군에 비해 평균 140 염기쌍 더 많은 텔로미어 길이를 유지했으며, 이는 노화를 거의 3년 늦춘 것과 같다. 이 발견은 햇빛에서 생성되는 비타민 D와 같은 자연 개입이 합성 의약품보다 장수 향상에 효과가 있을 수 있다는 증거를 더욱 강화한다.

텔로미어는 염색체 끝에 반복적으로 존재하는 DNA 서열로 유전 물질이 분해되는 것을 막아준다. 세포가 분열하면서 텔로미어는 자연스럽게 짧아지는데 이는 노화와 노화 관련 질병과 관련된 과정이다.

텔로미어 소멸 가속화는 만성 염증, 산화 스트레스, 암, 심혈관 질환, 신경퇴행과 같은 질환 위험 증가와 관련이 있다. 새로운 연구는 비타민 D가 이러한 감소를 완화하는데 도움을 주어 건강 기간, 즉 건강한 삶을 유지하는 기간을 연장할 수 있음을 시사한다.

심혈관 및 암 결과를 조사하기 위해 설계된 생명에 관한 시험은 비타민 D가 세포 노화에 미치는 영향을 분석할 수 있는 독특한 데이터를 제공했다. 하루 2,000 IU의 비타민 D를 무작위로 투여 받은 참가자들은 위약군에 비해 백혈구 텔로미어 단축이 유의하게 느린 것으로 나타났다.

특히, 비만이 없는 사람들, 콜레스테롤 저하 약물을 복용하지 않는 사람들, 그리고 다양한 민족 집단에서 이 효과가 더 두드러졌다. 한편, 오메가-3 지방산 보충은 텔로미어 길이에 측정 가능한 영향을 미치지 못했다.

텔로미어에 영향을 미치지 않음에도 불구하고, 오메가-3가 염증을 줄이고, 심혈관 건강을 지원하며, 인지 기능을 향상시키고, 당뇨병, 관절염, 암과 같은 만성 질환으로부터 보호함으로써 건강한 노화에 중요한 역할을 한다고 밝혔다.

이로 인해 오메가-3는 성인의 건강한 일상생활에 유익한 부분이 된다. 비타민 D의 역할은 뼈 건강을 넘어 면역 기능, 염증 조절, 심지어 암 예방에도 영향을 미친다. 2025년 영양소에 발표된 메타분석에 따르면, 비타민D 수치가 높을수록 대장암 위험 감소와 생존율 향상과 상관관계가 있다.

마찬가지로 미국심장협회의 2025년 과학 세션에서 발표된 연구들은 표적 비타민D 보충이 재발성 심장마비 위험을 절반 이상 줄여줄 수 있음을 보여주었으나, 광범위한 심혈관 효과는 아직 확실하지 않다. 이 연구는 유망하지만 한계도 있다.

생명에 관한 시험은 원래 텔로미어 역학을 평가하기 위해 설계된 것이 아니었고, 대부분의 참가자가 고령의 백인 성인이었기 때문에 일반화 가능성이 제한되었다. 또한, 비타민 D의 효과는 유전, 기본 영양소 상태, 생활습관 요인에 따라 달라질 수 있다.

연구자들은 이러한 발견을 확인하고, 개인화된 투여 전략을 탐구하기 위해 추가적인 대규모 무작위 임상시험의 필요성을 강조한다. 최신 연구는 비타민 D가 세포 노화를 늦추는 간단하고, 접근 가능한 도구로서 햇빛, 식이 또는 보충제를 통해 최적의 수치를 유지하는데 도움이 될 가능성을 강조한다.

연구자들이 이 역노화 효과의 메커니즘을 밝혀가면서 한 가지 메시지는 분명하다. 복잡한 의약품이 만연한 시대에 자연의 해결책이 장수의 열쇠를 쥐고 있을지도 모른다. 당분간은 과도한 용량을 피하면서 적절한 비타민D 섭취를 보장하는 것이 건강한 노화를 향한 신중한 조치일 수 있다.

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