2022.9월 정진우일지 (9/30)

[정진우]

년   2012   2013    2014    2015    2016    2017    2018    2019    2020    2021
일수 140    154       99       127     166      135     109       90      127      101
키로 2020 2253    1242     1984   2580     2281   1848     1358   2330     1610
**********************************************************************************
월      1      2      3      4       5       6      7       8      9    10    11    12
일수  11    12    13     13      14      9     14      17    15
거리 144   201  202   210    212    156   208    220  223/1777
회   1      2     2      2        2       2       1         0      2
*****************************************************************************

2022.9.30.금.맑음.12/17도(제주서귀포)
d=0

제주여행 1일차
제주신화월드 리조트&호텔
서귀포 은갈치 축제 참가

2022.9.29.목.아침안개후맑음.15/26도
d=13k,           m=223k,             y=1777k

(야간)
광교(원천3+신대1)호수 달리기,13k/1:21 (6:14/k,9.6kh)
140/160 bpm, 178 spm,,보폭0.9m

(상세 내용)
*워밍업 샤킹주,4k/27:05 (6:46/k, 8.9kh) + 템포주, 4k/25:06 (6:17/k, 9.6kh)
+스피드주, 5k/28:48 (5:46/k, 10.4kh)
 
속근육.
경기마라톤대회 후 4일째다.
겉 근육은 어느 정도 피로가 풀린 것 같은데 속 근육은 피로잔류감이 남아있다.
워밍업으로 조심스럽게 달리면서 근육피로를 점검하다가 조금씩 가속 페달을
밟아본다.
다시 스피드주로 전환 후 마지막 2k는 쿨다운을 하려했다가 마침 권종기님과 진호승님을
조우하여 동반주로 5단기어를 넣어본다.
전주에 순간가속 5분1초/k를 달려 본적은 있으나 현재의 가속능력은 6분 언더주만 해도
나에게는 하느님이 점지하사이다.
금년 가을 대회까지는 이러한 기조로 달리고 동계훈련에서 체력보강후,단계적으로 조금씩
무리없이 업그레이드 할 예정이다.
내년 동마에서 다시 서브4를 목표로~
그 가능성을 이번 경기마라톤에서 확인한 것은 큰 소득이다.
초반의 오버 페이스로 후반에 고생은 했지만, 21k 구간까지 5분47초/k, 10.4kh 페이스로
끌고 갔다는 것은 서브4의 불씨가 살아있어 희망의 새싹을 보았다는 점에서 고무적이다.
 

2022.9.28.수.구름.14/26도
d=0
 
(오후)
스크린 골프,석정힐cc,77타(+2,+3)/2시간30분
 
2022.9.27.화.맑음.13/27도
d=9k,           m=210k,          m=1764k
 
(저녁)
광교(원천)호수 샤킹회복주,9k/1:02 (6:52/k, 8.7kh)
         133/160bpm,275spm 0.83m
 
한강달  2대회장 선출.
이우찬선배가 한강달 2대회장으로  추대선출되었다.
한강달 역사의 한획을 긋는 날이다.
초대회장인 김태식회장님은 명예 왕회장으로  추대되엇다.
새로운 분이  새로운 분위기로 잘 이끌어  주실 것으로 확신한다.
 
2022.9.26.월.맑음.13/26도
d=0
(저녁)
탄천걷기,7k/1:17
 
2022.9.25.일.아침흐리다맑음.12/23도,1~2ms
d=42k,         m=201k,          y=1755k
 
경기마라톤 대회참가
풀/4:29:25(872)
  (6:21/k,9.4kh),145/159 bpm, 176 spm,보폭 0.89m
 
(구간기록)
05k  30:16 (6:03/k,09.9kh)
10k  29:20 (5:52/k,10.2kh)
15k  28:20 (5:40/k,10.6kh)
20k  29:45 (5:57/k,10.1kh)
 1:55:41/20k(5:47/k,10.4kh)
 
25k  31:01  (6:12/k,09.7kh)
30k  32:08  (6:26/k,09.3kh)
35k  35:08  (7:02/k,08.5kh)
40k  34:36  (6:55/k,08.7kh)
F       16:06 (7:20/h,08;0kh)
   22.2k/2:29:59(6:46/k,8.9kh)
~~>21k  하프구간 까지 5분47초의 엄청난 오버페이스를 했고  이후부터  에너지 고갈과
급 피로감이 겹치면서 30키로  지점인 상구운  지하차도에서 피니시 구간까지  페이스가
떨어지고 인내심 하나로  마지막  잔여코스 3키로를 서바이벌 수준으로 힘겹게 달렸다.
초반 페이스관리의 전형적이 실폐사례로 남는 대회로 기록된다.
오늘 대회 달리기로  풀 290회의 한 고비를  통과했다.
항상 느끼는 거지만  힘겹게 달린 만큼  비례해서 보람은 배가 된다.
 
(복장)  8시30분 출발,
아침흐리다갬,12/23도,1~2ms
상의:수마클신규 민소매티,나이키캡모자,나이키머리띠밴드,오클리썬그라스,벤츠벨트색(파워젤,꿀,죽염)
하의:언더아머 반타이즈,속팬티,쿠션양말,월드런 카본제트화
~~> 전마협 카본Z화는  쿠션깔창 보강에도 불구하고 발바닥  통증으로 대회주를 뛰기에 부적합하다.
보폭이 0.89m로 작아진 것도  부적합한 신발착용이 작용한 결과로 생각된다.
뛰고난 후  사타구니가 쓸려서  아팟다.뛰기전에 바세린을 안바랐고  더워로  온몸에 물을 뿌린것이 
타이즈가 사타구니에  달라 붙으면서  타이즈와  사타구니간의 마찰을 가중시킴.
 

(37키로  구간)

(5키로 구간)

( 코스 맵)
2022.9.24.토.맑음.10/23도
d=0
 
(저녁)
기본  스트레칭/1시간
 *경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지 100x2
 *토우레이즈,무릅차기 50
 
마음 편한 대회.
내일은 수원마라톤클럽 창립기념일 이면서  지역의 축제성  경기마라톤대회가 있는 날이다.
아침 공복체중 63.8kg으로 달리기에 가장 이상적인 체중이다.
예상기온도  이상적이다.
10월23일의 춘마와  11월6일의 JTBC 마라톤에 이어  20일에  손기정마라톤의 3개  메이저대회가
있어서 내일은  그냥 LSD주를 한다는 마음으로  즐기는 마라톤을 할 계획이다.
 
낮에 고등학교 동창모임에 다녀오고  저녁에 사우나와 스트레칭으로  최적의 몸상태를 만들어 준다.
오랜만에 쉐이핑에서 토닥토닥 모드로  전환하니까  몸이 좋다고 활짝 웃는 것 같다.
 
2022.9.23.금.소나기후 맑음.13/22도
d=0
(저녁)
탄천걷기,7k/1:19
 
추분.
밤과 낮의 길이가 같은  추분이다.
오늘 이후부터  동지까지는 계속 낮이  짧아지고 밤이 길어진다.
이런 추세는 춘분까지  체감된다.
모든 벌레와 곤충은  땅속으로 들어가고 숲은  적막강산으로 변한다.
나뭇잎들은 생기를 잃어가고  색색의 옷으로  갈아 입을 준비에 들어간다.
나는 낮이 길수록 행복지수가 올라가고 밤이 길수록  행복지수가  낮아진다.
녹음이 짙은 자연속에서의 여가활동 시간이 단축되기 때문이다.
벌써부터 추위와 긴긴 겨울밤이 걱정된다.
 
2022.9.22.목.맑음.13/24도
d=3k,         m=159k,          y=1713k
 
(야간) 7:30/
광교호수  테이퍼링죠깅주,3k/0:19.5 (6:23/k, 9.4kh)  133/145 bpm, 174 spm, 0.9m
 
첫서리.
밤에 취침을 하려면 창문을 모두 닫고 홋이불 대신  도툼한 이불을 덮어야 한다.
불과 며칠 사이에 일어난 변화다.어제 아침 설악산과 깅원도 산악지방에도 첫서리가 내렸다고 한다.
 
러시아.우크라간 전쟁으로  가스공급이 끊기고 전세계적으로  경제불황에  허덕이고있다.
금년 겨울에는 난방공긒의 이상으로 전세계가  한파에 시달릴 것같다.
무었보다 가장 고통속에 보낼 사람들은 우크라국민이다.
최근 히르키우를 포함한 북동부 일부지역을  탈환하자마자  푸틴은  전술핵공격  카드를 만지작
거리고 30만 예비군 동원령을  내렸다.
젤렌스키는 최근 소셜미디어에 올린글에서 "러시아 너희가 가스,빛,물,음식으로 협박하면그것없이 살겠다.
추위,어두움,갈증,배고품이 너희에게  굴종하는 것보다는 견딜만 하다.
그리고 우리는끝내 가스,물,음식도 되찾을 것이다. (중략) "라는 명연설문을 남겼다.
영국의 `더 타임스 '는 우리시대의 게티스버그 연설이라고 극찬했다.
위기에서  영웅이 나타나듯이 우크라에서는 젤렌스키같은 정치지도자가 있다는 것이 부럽다.
 
2022.9.21.수.맑음.11/24도
d=0
 
(야간)
 간략 스트레칭/1:40
 *경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지 100x2
 *토우 레이즈,무릅차기 100x2
 *기타
 
(야간) 7시/21도
탄천걷기,6k/0:59.5 (9:54/k,6.1kh) 101/121 bpm
 
(오후)
스크린골프,벨라스톤CC,82타 (+8,+2)/2시간30분
 
이런대로 한세상.
오늘 아침에는  어젯밤에 소변 이후 9시간반만에  300cc를  보았고,일일 소변횟수는 8~9 회정도,
아침 공복체중은 64.3kg으로 전반적으로 몸상태가 엑설런트는  아니라도 굿 정도는 유지하고있다.
더 이상을  바래면  안된다고 생각한다.
그런대로 더도 말고  덜도 말고 이정도만  유지하면서 이 한세상 살다가 어느 날 수명이 다하여 
자다가 죽었으면 좋겠다.
 
2022.9.20.화.맑음.14/23도
d=12k,          m=156k,           y=1710k
 
(야간) 7시/21도
광교호수달리기,12k/1:17 (6:25/k, 9.3kh)
 
  *워밍업 ,1.7k/0:12 +
단체 테이퍼링주, 8k/0:52 (6:30/k,9.2kh ) 및 대회점검주,  2k /0:10:05 (5:02/k, 11.9kh )+
 쿨다운주  0.3k /0:03 (9:02/k, 6.6kh )
 
(오후)
스크린골프,루나힐스 안성CC,80타(+5,+3)/2시간30분
 
가을 속으로.
태풍 난마돌이  경남지방을 스치듯 지나가자마자  아침저녁  기온이 5도이상 떨어지고 
큰 일교차가 벌어진다.
일기예보대로  이번 주말까지  큰 변화만 없다면   경기마라톤대회 달리기의  여건은 
그다지 나쁘지 않을 전망이다.
 
오늘 저녁에는 테이퍼링과 최종 컨디션 점검주를  뛰어 보았는데  약간의 감기증세에도 
불구하고 몸상태는  그런대로 괜찮은 편이다.
점검주 마지막  2k를 10분5초의  스퍼트로  달려서  금년도 순간 최고기록을 달성했다.
몸안의  모든 미토콘드리아가  다 동원된  느낌이다.
"이런 기분 처음이야.어메이징~"
몸 깊숙한 곳에서  잠자고 있던  스피드  감각을  잠시나마 확인할  수  있어서 기분이 짱이다.
물론 나 혼자의 힘이 아니고 동반주로 페이스를 이끌어준 우성상님의  도움이 컸다.
쿨다운하면서 성상님과  잠시  리듬감에 대한  의견교환도  공감되는 부분이 일치되어 좋았다.
이런 것이 광교훈련에  적극적으로  참여해야하는  이유다.
 
스크린골프도 총체적인  난조로 슬럼프에 빠졌다가  드라이버 스윙부터  조금씩 빠져 나오고있다.
골프의 핵심도 역시 리듬감이다.
 
 
2022.9.19.월.구름.19/28도
d=12k,            m=144k,           y=1698k
 
(저녁) 6시30분/22도
 탄천 페이스주,12k/1:12 (5:59/k, 10.0 kh) 138/155 bpm,180 spm,보폭 0.93 m
 
리듬 런.
컨디션이 안 좋아서  금토  이틀을 쉬고  일요일  팔달산에 늧게 나가서 식사만 하고 왔다.
저녁에 몸을 추스려서  16키로를  워크브레이크를 섞어서 겨우  뛰었다.
오늘은  어제의 피로감이 남아서  거리와 속도를 줄여서 천천히  뛰러 나갔다.
이런 날은  자세에 충실하면서  기본만 뛰어야 한다.
태풍이 지나가면서  바람이 시원하고  기온도  어제보다  같은 시간에  6도가 떨어져  22도다.
하루 사이에  가을이 성큼 왔다.
 
기관지가 약한 나는  찬바람이  치명적이다.
그동안 달릴 때는 입과 코로  호흡을 했는데  오늘부터는 입으로만  호흡을 시도해본다.
팔치기,무릅차기와 호흡을  동조시키면서  리듬감을  충실히 살려본다.
이런  리듬감이  2주전의 철원DMZ에  이어 이번주 경기마라톤에서도  그대로 지속되었으면  좋겠다.
목수가 연장 탓을 하다는 말이 있듯이  최근에 착용하고있는 전마협에서 구입한  두켤레의 운동화중
하나는 수명이  다해 가지만  훈련화로는 쓸만한데  최근  구입한  카본Z 스피도화가  착용감과
착지감에서  걷톨고 있다.
그렇다고  기록을 다투지 않는 내가  기존신발을 폐기하고  새신발을 다시  구입하는 것도 
마뜩하지  않다.
 
2022.9.18.일.맑음.22/31도
d=16k,          m=132k,         y=1686k
 
(저녁) 6시/30도
탄천 이븐페이스주,16k/1:35.5 (5:57/k, 10.1kh)  148/166 bpm, 177 spm,보폭0.95m
 
초가을의 여름 끝물.
먼  태풍의 간접영향으로  수증기가  대량 유입되면서 저녁에도 기온이 30도이고 높은 습도로
인해 후텁지근한  날씨가  며칠째 계속되고있다.
태풍이  한반도 남쪽  끝자락을  슬쩍  스쳐  지나가는  내일 이후로는  완연한 가을날씨를
되찾을  것이라고 한다.
 
오늘 달리기는  기온이 아침보다는 바람이 약간있는 저녁이 그나마  낫다.
9월대회는  언제라도 한낮에  30도까지 올라갈 수 있다는 것을 염두에  두고 뛰어야 하기 때문에 
열중증에 걸리지 않고 적응하려면  더워에  노출된 상태로  훈련을 견디어 내야한다.
그런 의미에서  오늘의 달리기가 다음주  경기마라톤에서  조금은 도움이 되기를 기대해 본다.
 
 
2022.9.16.금.흐리다저녁비많이.21/28도
d=0
(야간)
풀 스트레칭/2시간
 *경추,옆구리팔치기,매킨지 서키트 100×2
 *토우레이즈,무릅차기 100×2
 *프랭크 50×2,기타
 
대체운동.
낮에 술자리후 저녁에 귀가하여 뛰러 나가려던 계획은  갑작스런 많은 비로 취소되고 
오랜만에  스트레칭을 풀로했다.
나같이  운동신경이 둔하고  경직된 사람은  스트레칭이 주가 되고  부가적으로 달리기를
하는 것이 맞는데  주객이 전도된  운동을 하고있다.
머리로는 이해하고  따르려고 하지만  몸에서는 여력이 남지않는다.
무었보다도 아직은 달리기에 욕심이 앞선다.
 
2022.9.15.목.구름.21/30도
d=14k,        m=116k,           y=1670k
 
(야간)
광교호수  샤킹주,14k/1:34.5
  *1차  10k/1:08.5 (6:50/k, 8.8kh) 130/150 bpm, 174 spm , 0.87m
  +2차  4k/0:26 (6:30/k, 9.2kh) 134/151 bpm, 177 spm, 0.87 m
 
초가을 속의 반짝  한여름.
낯기온이 30도까지 올라가고  습도도 높아서  체감온도가  매우 덥다.
생체리듬이  저조하고 날씨마져  몸을 흐느적 거리게 만들어서 핑게 김에 샤킹주로 
거리주를 채운다.
 
최근에 프랑스의 유명한  와이너리가 밀집해 있는  Medoc 지방에서  비싼 참가비에도
불구하고  8천명의 풀코스 참가자가 뛰었다고 한다.
주로 급수대 곳곳에  54개의 와이너리가  와인을 공급하고 참가자는 마음대로  마시는
이색마라톤대회다.
우리나라도  지방의 특산물을 살려서  고창에서는  복분자주를, 부안에서는  오디주를,
청송에서는 사과막걸리주를,합천은  딸기주를,무주는 동굴숙성 와인주를 주로에서
공급해주는 대회가 열렸으면 좋겠다.
진도가 너무 나갔나?ㅎㅎㅎ
 
2022.9.14.수.구름.20/28도
d=10k,          m=102k,           y=1656k
 
달리기후
간략 스트레칭/1시간
  *경추서키트,매킨지 100x2
  *토우 레이즈,무릅차기 100,고관절  돌리기
 
(저녁)6:30/25도
탄천 스피드주,10k/0:58
 (5:49/k, 10.3kh) 143/164  bpm,  179 spm,보폭 0,96m
 
 
(오후)
스크린골프,골프존카운티 선산CC,80타 (+5,+3)/2시간30분
 
바람 속으로.
얼굴을 스치는 초가을 저녁바람이  서늘하면서도 순하다.
철원DMZ마라톤후 10일이 지났으니까 다시  스피드DNA를  소환할 때가  되었다.
담주 주중에  최고점으로 올리고  나서 경기마라톤에서도 소정의 결과치를 도출해야한다.
오늘의 훈련포인트는 보폭이  0.96m로  증가했다는 점이다.
금년의 최대실적인 8/24 12k 훈련에서 10.7kh, 보폭 0.99m 에  다시 접근하고있다.
 
74년 역사의 에미상 최초로 비영어권 드라마에서  오징어게임이  감독상(황동혁)을,
남우주연상(이정재)를 수상하고  14개상 중에서  6개를 쓸어왔다.
"이상한 변호사 우영우"도 8주째 넷플릭스 1위이고, "수리남"도 출시 되자마자  8위에
랭크되었다.
어디 이뿐이랴~
K팝에서는 BTS가 세계팝시장을  이끌어가고 영화  기생충은 칸영화제에서  당당히 수상을
하여  한류문화가  세계를 휩쓸고있다.
클래식 분야에도  저명 콩쿠르에서  젊은 연주자들의  시상이 빈번하고  스포츠에서도 
축구의  손흥민을 비롯해서  LPGA 여자골퍼의 그늘에 가려서 빛을 못보던 남자골퍼들도 
두각을 나타나고있다.
참으로  어깨가 으쓱해진다.
90년대 까지는 일본이 아시아권에서는 중공업,자동차,가전과  문화를 이끌어 가더니  2000년대
들어서 가전.자동차,조선,IT,반도체,방산,한류문화등  전분야에서  한국이 일본을 뛰어넘어
전세계로 역량과 범위를 키워가고 있다.
이져 마지막으로 항공우주분야만 남아있다.
이시대에 동참하여 살아가는 것에 자부심이 느껴지고 자랑스럽다.
 
러시아.우크라이나간 전쟁도 최근  며칠사이에 전황이 반전되어 서울면적의 5배,
그동안 빼앗긴 땅의 10%를 되찾았다고 한다.
우크라이나가 빨리 실지를 회복하고  원상태로 전쟁이 종결되어 더불어 세계경제도 정상으로
돌아 왔으면  좋겠다.
우크라이나 화이팅~
 
 
2022.9.13.화.흐림.21/26도
d=0
(저녁)
수원걷기,2.5k/0:34
  청명역~태능설렁탕
 
(오후)
탄천걷기(미금역~아파트),3.7k/0:46 (12:23/k 4.8kh)
 
자투리  시간 활용.
오늘은  서부지역 은행 퇴직지점장  점심 모임이 있고 저녁에는  수마클 동부 연례회겸
이x복.최x희님부부의 한반도 횡단 308k  출정식이 있어  두탕을 뛴다.
시간여유가 충분치 않아서 자투리  시간을 활용하여 이동중 길거리 토막운동으로 때운다.
1차 점심모임은  불광역까지 전철에서 토우네이즈 하면서 서서가고 올때는 미금역에서 내려서 
도보로 집에 왔다.
저녁 2차 모임은 청명역에서 내려서 약속장소까지 40 여분  걸어서 가기로 한다.
 
2022.9.12.월.구름.20/28도
d=16k,           m=92k,           y=1646k
 
(오후)
탄천죠깅주,16k/1:45 (6:35/k, 9.1kh) 136/158 bpm, 175 spm, 보폭0.87 m
 
(정오)
홈스트레칭/1:30
 *경추,매킨지서키트,팔치기 100×2
 *토우레이즈,무릅차기,고관절등 100
*기타
 
연휴 마지막 날.
길다고 생각했던 추석 연휴 4일이  순간 지나갔다.
의미있는 일정은  자식들과 강화해변으로  나들이 가서  선물받고  가리비구이  먹고 온 것이고 
오늘 저녁에 처제네 만나서  식사하면  추석의 모든 일정이 끝난다.
적막강산으로  예상했던  연휴는  갯벌 체험인파로  바글대는  동막해변에서  보기 좋게 빗나갔고 
나머지  3일간은 스크린골프,스트레칭,달리기등  빈틈없이 채워진 일정으로  휘리릭  지나갔다.
덕분에  체중은  예전의 추석연휴 때는 2kg 정도  늘어 났으나 이번에는 1kg 증가로  선방했다.
번잡도 아니고  한가한  연휴도 아닌 시간을  알차게  보내서 기분이 좋다.
내가 젊었을 때는  당시 60대인 부모님 세대가  무슨 낙으로  황혼인생을 살아 가는지 
부정적이 시각으로 보았지만  막상  내게 노년이 닥치니까  노년인생도 나름  낭만도  있고 
살만하다.
재삼재사 강조하지만  최우선 전제는 건강과 돈이다.
 
페이스가 계속  연착륙하고있다.
몸이 받아들이는  체감강도는  한계치에 서서히 접근중이다.
내일은 7분 페이스로 접근할 것같다.
아사히 에리코님의 " 천천히 달리먼  빨리진다"는 말 진짜일까?
안 믿으면 어쩔건데(ㅋㅋㅋ)~~~

2022.9.10.토.맑음.17/27도
d=14k,          m=76k,           y=1630k
(야간) 7시/24도
탄천  편한 죠깅주,14k/1:30.5 (6:28/k, 9.3kh)
134/145  bpm, 174 spm, 보폭 0.89m
 
(저녁)
간략 스트레칭/1:30
  *경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지 100×2
  *토우레이즈,무릅차기 100,고관절50
  *기타
 
(오후)
스크린골프,파가니카CC,83타(+6,+5)/2시간15분
 
추석 보름달.
올해는 100년만에 가장 큰 보름달이다.
코로나와 자연재해로  찢어진  상처를  다소나마 보듬어 안아 주었으면 좋겠다.
역대 추석명절중에서  운동으로 기장 알차게  보내고 있다.  
 
일본의 육상국가대표이자  1986년  서울아시안게임 여자마라톤  우승자인 아사히 에리코선수는 
"천천히 달리면 빨라진다"는  명언을 남겼다.
장거리  훈련을 하면서  오버 페이스나 과훈련을 하지 않고 달리는 연습을 하면  나중에 대회에
나가서 좋은  기록을 달성할 수 있다는  요지의  뜻일 것이다.
 
오늘은 비록 장거리는 아니지만  보름달을 바라보면서  넉넉하고 여유있는 마음으로 
천천히 달리기를 즐겼다.
호흡,케이던스와 팔치기를 공조시키면서  리듬타기에  주력했다.

2022.9.9.금.맑음.17/29도
d=12k,        m=62k,        y=1616k
 
(저녁) 7시/22도
탄천페이스주,12k/1:14 (6:11/k, 9.7kh) 137/154 bpm  173 spm, 보폭0.91m
 
(오후)
스크린골프,옥스필드CC,82타(+5,+5)/2시간30분
 
에리자베스 2세여왕 서거.
영국 에리자베스여왕이 96세로 재임기간 70 여년만에  서거하였다.
안동 하회마을을 방문한 적이 있어 우리나라에도 친근한 분이다.
밤의 찬기운으로 풀에 이슬이 맺히는  백로를 9/8에 맞이하고  바로 예년보다 빠른 4일간의
추석연휴  첫날이 시작되었다.
하루 정도만  가족모임이 있고  나머지 기간은 적막강산의 망중한이다.
이번 추석은 술을 줄이고  9/25일 경기마라톤과 10월의  춘마를 대비하여 차분하게 운동에
치중하는  준비의  시간을  가져야 겠다.
전주에 중마에 이어 오늘은 춘마접수와 입금을 했다.
어느덧 컴이 미숙한 나이탓과 부주의로 이종규님의  도움에도  불구하고  참가비가 저렴한
사전접수를 놓친 것은 두고두고 아쉬움으로 남는다.
가을대회 출사표가 정식으로 시작되었다.
코로나 공백으로 인하여 2019년의  동마대회기록인 3시간59분을 금년  참가신청기록으로
인정받은  것은 다행스런 일이다.
 
오늘까지도 근육피로는 덜 풀어졌지만 훈련에 지장을 줄 정도는 아니다.
3k 까지는 샤킹보다  빠른 죠깅페이스로 달리다가  몸이 풀리면서  어제보다는 약간 편안한 
호흡의 제어된  템포런으로  달려본다.
연속으로  강하게  훈련하다가는 혹여 부상의  가능성  때문이다.
저녁의 서늘한 기온으로  앞가슴은 시원하고 등에서는 땀에 젖는다.
유난히 심했던 폭우와 태풍의 여파로  훼손된 주로노면과  쓰러진 가로등의 근본적인
복구가 늧어지고있다.
그로인한 어두운 주로의  좁은 시야에도  불구하고  야간 탄천주로의  코스는  안전한
구간확보가  용이하다.
 최근 내 주위에 친한 두사람의  낙상사고를 거울삼아  주의의 끈을  놓아서는 안된다.
뛰고나서 샤워후  간편식으로 저녁식사하고 누우면  몸이 개운하고  적당한 피로감으로
기분좋게 숙면을 취할 수 있어서  좋다.
지금부터는 인생의  절대가치가  건강을 기반으로한 운동과  취미생활로 단순화 되고있다.
 운동이 취미이자  즐거움인 건전한 생활이 이어지고있다.
 
spm,즉 케이던스는 1분에 발바닥이 몇번 지면에  닿는가  하는  단위다.
아직은 케이던스도 느리고 보폭도  0.9~0.91mm를 벗어나기가 힘들어 달리기 개선의 여지가  많다..
바로 개선하기에는 부상의 위험성이  커진다.
이것은  아마도 바로 개선되기는 쉽지않고  내년 봄 대회까지  장기적으로  업그레이드해야
할 과제로  남는다.
작년초까지  연속으로 발생한  부상과 수술의  휴유증에서 서서시 회복하여 이제서야  겨우 
제자리로  돌아오는 기분이다.
천천히  단계별로  기초체력보강이  선행되어야  하는데  아직은  뛰는 것만으로도 벅차고 
기본 마일리지  채우기도 급급하다.
금년도에는  작년에 비해서  자세가  많이  개선된 것이 가장 큰 소득이다.
무었이 제일로 중헌디~?  ^^♡
 
2022.9.8.목.맑음.15/27도
d=8k,     m=50k,       y=1604k
 
(저녁) 7시/23도
광교호수(원천+신대)달리기,8k/0:49
(6:04/k,  9.9kh) 143/162 bpm  182 spm,  보폭0.9m
 
9월 시동.
9뭘 초를 태풍으로 어수선하게 보내고 오늘에서야  차분하게  훈런주로에 나선다.
아직은  대회휴유증으로 샤킹주로 달리려고  했으나 의외로 몸이 빨리 풀려서  3k 구간
이후는 6분 언더를  구사할 수 있었다.
물론  나홀로 훈련주의 이런 페이스는 대회직후에 감히 상상할 수 없는  페이스다.
강×오님이  옆에서 꾸준히 페이스를 이끌어 준 결과다.
 
 
2022.9.7.수.맑음.16/26도
d=0
 
(야간)
간략 스트레칭/1:30
  *경추,옆구리팔치기서키트,매킨지 100×2
  *토우레이즈,무릅차기,고관절돌리기,프랭크 100,기타
 
휴식.
태풍 힌남노는 포항에서의 예기치 못한  지하주차장 침수로 많은 사상자가 발생했다.
대회전 4일,대회후 3일로 대회전후 일주일을 쉬었다.
대회참가 후에는 휴유증보다는 과음의 휴유증으로 휴식같지  않은 휴식을 취했다.
요즘 주위에서 낙상사고가 점점 잦아지고 있다.
2주전에는  선배한분이  탄천에서  아침에 뛰다가  넘어져 머리를 다쳐면서  수술을 받았다.
다행히 머리외상으로  빨리 회복중이다.
어제는 고딩친구들과의  술자리 모임이 끝나고  한친구가 귀가길에  잠시 정신을 잃고
계단에서 넘어지는 바람에  뇌출혈이  되어 대수술을 받고  회복중이다.
가족들에게 미안해서  병문안도 조심스럽다.
여러 정황을 볼때 앞으로는 과음하지  말고  1차로  술자리를 끝내야 한다.
 
2022.9.6.화.새벽비후갬.16/26도
d=0
(오후)
간략 스트레칭/1:20
 *경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지 100×2
 *토우레이즈,무릅차기,고관절돌리기 100,기타
 
태풍 힌남노 통과.
  역대급  3위의 위력적인 태풍이  예상보다는 피해를 덜 입히고 지나갔다.
이번에 윤대통령이  용산에서  밤새워 대처를 잘했다.
정치 지도자는 진정성으로 국민에게 감동을 주어야 한다.
대통령을 비롯한  여야당 국회의원들은 입만 열면 국민만 바라보며 간다는데  여야
국회의원들의 행태는  입만  살아있다.
이모든 것은 나를 포함해서  이런자들을 선출한 국민의  책임이 크다.
 
2022.9.4.일.태풍 힌남노영향 비많이,18/22(철원)
d=42k,          m=42k,         y=1596k
 
철원DMZ마라톤(40056)
AM 9시/19도,비많이  우중주
풀/4:23:47 (6:12/k, 9.7kh)
  149/168 bpm, 178 spm
  평균 보폭  0.91 m
후  쿨다운 걷기,2.75k/0:42
 
선방.
태풍을  맞이하는  전조현상으료  많은 비가  내리는 가운데  우중주에도 불구하고  생각보다
좋은 기록으로  완주했다.
피니시 3키로를 남기고  체력소진으로  고생한 결과치고는  10월의 가을대회를  앞두고
선방을 잘했다.
철원대회  코스는  지형은 평탄하지만  시야가 단조롭고  그늘이 없어서  체감상으로
더 더워서  기록은 잘 나오지  않는 곳이다.
오히려 우중주가  기록에 도움을 준 것같다.
이번 대회참가를 주관한 이용근,이만우님등 몇사람의  수고로  편하게 다녀왔다.

 
2022.9.3.토.구름.19/27도
d=0
(오후)
간략스트레칭/1:10
  *경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지 100×2
  *토우레이즈,무릅차기50×2
 
힌남노.
태풍 ''힌남노"가 중부내륙은 내일부터 영향을 미쳐서 모레와 글피  양일간 한반도를 관통할 예정이다.
금년 첫 태풍이 1959년의  "사라"와 2003년의 " 매미"보다  더 강력할 것으로 예상된다.
내가 초등학교 5학년때 겪은 사라호 태풍은  종말론이  나올 정도로 어찌나  피해가 컷던지
지금도 기억이 생생하다.
금년은 이래저래 참으로 어렵다.
 
2022.9.1.목.맑음.16/29도
d=0
 
(오후)
코리아퍼블릭CC,9홀,44타/2시간40분
 

[노재선]

철원마라톤,엄두가 안 나 포기했는데,대단하십니다.축하합니다.

[노재선]

경기마라톤 완주 축합니다.훨~훨 날으시네!!

[정진우]

항상 댓글로 축하와 격려를 해 주시니 몸둘바를 모르겠습니다.