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비만은 전 세계가 이 문제를 해결해 보려고, 엄청난 투자와 연구 및 노력을 기울이지만,
아이러니 하게도 점점 비만 인구는 증가하고, 비만의 정도도 심화되고 있지요
오늘 명쾌한 해법을 알아 보겠습니다
워킹여행클럽 회원 여러분들 금주 5/15(일) 해파랑길 경포호 가실 때 곰돌이가 올린 아래 건강내용
보며 즐겁게 함께 걸으세요
청파(대장), 오래오래, 쌍용동황씨, 사랑행복넷, 개나리, 고사랑, 고운, 늘복, 늘복형수, 물망초, 아리랑, 여정,
준맘 등 원멤버 다 보고 싶네요
오늘 천안에 와서 글을 올리는데, 다음에 트레킹할 때는 꼭 가야 하는데 하는 마음만 드네요
즐겁게 잘 다녀 오세요 ~~
비만의 정의 - 몸에 지방(비계)이 적정수준 이상으로 많은 상태
몸의 구성 성분 (무게 비율 %)
- 수분 64%, 단백질 16%, 지방 15%, 무기질 5%
표준체중을 계산하는 방법
- 표준 체중 = (키-100)×0.85
→ 일반적으로는 0.9를 곱한다
표준체중 의미
- 이 정도가 되면, 꽤 괜챦은 상태라고 볼 수 있는 수치다
표준 체중이 되면, 야위어 보인다
- 적당하게 야윈 것이 정상이다
→ 병이 적고, 오래 살며, 삶의 질이 향상 된다
뛰어난 운동선수들의 체중은 표준 이하다 (표)
성 명 키 몸무게 표준 몸무게
황영조 168 57 57.8
김연아 164 47 54.4
손연재 165 45 55.3
사람들은 약간 군살이 있는 것을 좋게 본다
- 건강해 보인다, 풍채가 있다
보기 좋은 몸매는 과체중
- 약간 군살이 있는 상태를 아름답다고 생각한다 → 살이 찌면 피곤하다
비만은 병이다
- 비만 자체가 병이다 (질병 분류코드 E66.9)
비만의 증상
- 움직이면 숨이 차다
- 걸으면 무릎이 아프거나, 발바닥이 화끈거린다
- 조금만 활동을 해도 피곤하거나, 땀이 많이 난다
비만이 만드는 신체적 병으로 생기는 질병들
- 암, 고혈압, 당뇨병
- 과지혈증, 뇌혈관병, 치매, 만성콩팥병, 심장혈관병, 파키슨병, 통풍, 척추질환,
골관절증, 지방간, 발기부저, 담석증, 요로결석, 혈관성 망막증
- 이외에도
요실금, 역류성 식도염, 하지 정맥류, 발기장애, 염증, 코골이, 수면 무호흡증,
수면장애, 불임, 조산, 성조숙증, 평발, 피부이상, 남성의 여성형 유방 등
비만이 만드는 정신적 이상
- 우울증, 열등감, 공격성, 집중력 감소, 사회성 부족
비만과 관련된 경고의 말
- 비만은 만병의 뿌리다
- 뱃살은 배에 품고있는 폭탄이다
- 허리둘레가 늘어나는 만큼 수명은 줄어든다
세계 과체중 인구 : 13억명
암 치료 보다 어려운 비만 치료
- 치료 성공률(지속 가능해야 한다)
→ 암은 69.4%(2009∼2013년) - 5년 이상 재발을 안할 때
비만은 3% - 5년 동안에 요요가 오지 않을 때
비만 치료는 평생의 숙제
- 수없이 시도해 보지만, 매번 실패한다
→ 해마다 5∼6월에 빈혈 환자가 많아지는데, 봄부터 비키니를 위해 굶기 때문인데,
9월이면 빈혈 환자가 줄어든다
직장 여성이 월급의 1/3분을 살 빼는데 쓴다
두 종류의 살
- 근육 살은 키워야 한다
→ 음식으로 불가능 하고, 운동으로만 가능하다
- 비계 살(군살)은 줄여야 한다
→ 운동으로 불가능 하고, 음식으로만 가능하다
체중 증가와 감소
- 칼로리 섭취량 > 칼로리 소비량 → 체중 증가
- 칼로리 섭취량 < 칼로리 소비량 → 체중 감소
비만의 원인은 몸이 소비하는 양 보다 많이 먹는 것이다
- 섭취량 > 소비량 → 쓰고 남은 것이 모여 군살이 된다
체중을 줄이는 방법
- 섭취량을 줄인다 → 쉽고, 성공할 가능성이 높다
- 소비량을 줄인다 → 힘들고, 성공할 가능성이 낮다
많이 먹는다는 의미
- 자신에게 필요한 양 보다 많이 먹는다는 의미다
→ 먹는 밥의 양이 많고, 남들 보다 많이 먹는다는 의미가 아니다
- 소비량은 사람마다 다르다
→ 몸 안에서 소비되기 때문에 겉으로는 알 수가 없다
적게 먹는다고 생각이 되는데, 살이 찌는 이유
- 실제로는 많이 먹고 있으나, 적게 먹는다고 착각하고 있다
→ 몸이 이상하다고 생각하며, 자신의 판단이 이상하다
군살 빼기의 첫걸음
- 자신이 많이 먹는다는 것을 인정하는 것이다
군살 빼기 방법이 갖추어야 할 조건
- 몸의 본능을 존중하고, 평생 지속 가능하며, 몸을 상하게 하지 않는 방법 이어야 한다
본능을 존중하는 군살빼기 방법
- 사람은 먹고 싶어한다
→ 배불리 먹고 군살을 빼야지, 굶으면서 군살을 빼는 것은 불가능 하다
- 사람은 움직이는 것을 싫어한다
→ 운동을 안 하고도, 군살이 빠지는 방법을 택해야 한다
(차를 타고 가서 운동을 조금하고, 또 차를 타고 온다)
평생 지속이 가능한 군살빼기 방법
- 먹는 것은 평생 지속할 수밖에 없다
→ 평생 먹어도 군살이 생기지 않는 음식을 먹으면서 군살을 빼야 한다
- 운동은 평생 지속하기가 어렵다
→ 운동을 하지 않고도 군살을 뺄 수 있는 방법이어야 한다
몸을 상하지 않게 하는 군살빼기 방법
- 몸에 필요한 성분을 공급할 수 있게 하는 방법이어야 한다
→ 채소와 과일을 먹는 방법이어야 한다
몸의 칼로리 소비 유형과 비율
- 기초소비 (70%) → 심장 박동, 호흡, 체온 유지
- 활동소비 (30%) → 정신활동, 근육활동, 소화활동
기본 소비의 특징
- 차지하는 비율이 매우 크고, 가만히 있어도 잠자는 동안에도 소비가 된다
- 평생 지속 가능하며, 인위적으로 늘릴 수가 없다
기본 소비에 변화가 생기는 병이 있다
- 기본 소비 증가
갑상샘 기능 항진 → 체중 감소
- 기본 소비 감소
갑상샘 기능 저하 → 체중 증가
활동 소비의 특징
- 차지하는 비율이 작고, 인위적으로 노력을 해야 소비가 된다
- 잠자는 동안에는 소비되지 않고, 평생 지속하기가 힘들다
군살은 빼는 것이 아니라, 빠지는 것이다
- 칼로리 섭취량만 줄이면, 저절로 빠진다
먹는 것 줄이기의 원칙
- 음식의 양
→ 배가 고프지 않을 정도여야 한다 : 부피가 어느 정도 큰 음식이어야 한다
- 음식의 내용
→ 속에 들어있는 칼로리는 적어야 한다
칼로리 밀도가 낮은 것이어야 하고, 칼로리가 높은 것은 적게 먹어도 군살이 생긴다
부피는 크고 칼로리는 적은 음식
- 자연 상태의 식물성 식품 → 현미, 채소, 과일
- 밥의 20%, 과일의 90%는 물이다
섬유질의 비만 방지 성분
- 섬유질이 들어있는 것을 먹으면, 군살이 생기지 않는다
- 섬유질이 안 들어있는 것을 먹으면, 군살이 생긴다
섬유질의 특성
- 칼로리가 없고, 질기며, 몸에 흡수되지 않는다
- 물을 흡수하여 부풀며, 다른 영양분 흡수를 억제한다
섬유질이 들어있는 식품과 안 들어있는 식품
- 많이 들어있는 식품 → 자연 상태의 식물성 식품
- 조금 들어있는 식품 → 가공한 식물성 식품
- 전혀 안 들어있는 식품 → 동물성 식품
현미식물식의 장점
- 배가 고프지 않게 먹고도 군살이 빠진다
- 건강에 이상이 생기지 않고, 평생 지속 가능하며, 비용이 들지 않는다
생현미 식물식이 가장 좋다
- 많이 먹지 못하며, 흡수율이 적당하게 낮다
→ 영양분은 훨씬 더 많다
사람은 3가지 식품을 먹어야 한다
- 곡식, 채소, 과일
비계는 몸 안에 저장되어 있는 밥이다
- 비계는 신체에 쓰고 남겨진 밥이다
- 밥(곡식)을 적게 먹고, 몸 안에 있는 밥을 사용해야 한다
체중은 곡식의 양에 따라 변한다
- 곡식을 많이 먹으면, 체중이 증가한다
- 곡식을 적게 먹으면, 체중이 줄어든다
채소와 과일은 체중에 큰 영향을 미치지 않는다
- 채소
→ 웬만큼 많이 먹어도 체중이 증가하지 않고, 적게 먹어도 체중이 줄지 않는다
- 과일
→ 체중에 조금 영향을 미친다
곡식은 안 먹어도 채소와 과일은 반드시 먹어야 한다
- 채소와 과일 성분은 몸에 매일 필요하다
→ 채소와 과일 성분은 몸에 저장되지 않는다
채소와 과일을 안 먹으면, 몸이 상한다
→ 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 성분은 저장되지 않으므로 매일 먹어야 한다
탄수화물 섭취를 줄여야 한다는 주장에 대해서
- 탄수화물은 비계(중성지방)의 원료가 된다
→ 가공한 탄수화물은 많이 먹게 되어, 양껏 먹으면 군살이 생긴다
→ 자연 상태의 탄수화물은 많이 먹을 수 없어, 양껏 먹어도 군살이 안 생긴다
가공한 탄수화물 식품
- 도정한 곡식 : 흰쌀
- 가루로 만든 곡식 : 가루 음식
- 액체로 만든 곡식이나 과일 : 음료수
→ 가공한 탄수화물 식품은 살이 찌는 탄수화물로 백미, 설탕, 가루음식 등
가공한 탄수화물을 먹으면 살이 찐다
위의 크기를 줄여야, 군살을 뺄 수가 있
- 크게 늘어난 위에 음식을 채우면, 많이 먹게 된다
- 위의 크기를 줄이면, 많이 먹지 않고 배가 불러진다
- 위의 크기는 늘어나기도 하고, 줄어들기도 한다
아무리 소박한 음식도, 많이 먹으면 살이 찐다
- 위의 크기를 줄이는 연습을 해야 한다
세끼 식사를 든든하게 하는 것이 군살 빼기에 유리하다
빨리 먹으면, 많이 먹게 된다
- 오래 씹지 않으면
→ 소화액이 많이 분비되지 않아 음식으로만 배를 채운다
음식을 많이 먹게 된다
- 오래 씹으면
→ 소화액이 많이 분비되어 적은 음식으로도 배가 부르다
음식을 적게 먹게 된다
많이 씹기 위해서는
- 섬유질이 많이 들어있는 음식을 먹어야 한다
→ 자연 상태의 식물성 식품
- 밥과 반찬을 따로먹어야 한다
- 음식이 싱거워야 한다
→ 짜면 빨리 먹게 된다 (밥도둑)
침과 위액의 하루 분비
- 분비액 분비량(l)
침 1.5
위액 2.5
음식을 먹는 시간이 길어야 위액이 많이 나온다
짜게 먹으면, 쉽게 비만해진다
- 빨리 먹게 되고, 많이 먹게 된다
흔히 먹는 짠 음식
- 김치와 짱아찌, 된장 고추장 간장, 국, 찌개 탕, 젓갈, 국수, 라면
간식은 가려서 먹어야 한다
- 군살을 만드는 간식
→ 감자 고구마, 떡, 빵, 견과, 액체식품
- 먹을 만한 간식
→ 과일, 뿌리채소, 열매채소
국수, 떡, 빵 등 가루음식은 빨리 꺼진다
- 배가 빨리 고파지며, 가루음식에는 소금이 많이 들어있다
- 밀가루는 알레르기 음식으로 단백질이 많이 들어있다
뿌리채소는 당근, 무, 우엉, 연근 등이다
감자와 고구마는 밥 대신 먹어야 한다
- 감자와 고구마를 먹는만큼 밥을 적게 먹어야 한다
감자와 고구마의 열량 (100g 중)
- 당근 20kcal, 감자 50kcal, 고구마 110kcal, 현미 350kcal
견과류를 먹으면, 군살이 생긴다
- 땅콩 550kcal, 잣 650kcal, 호두 610kcal, 아몬드 580kcal, 현미 350kcal
- 견과류는 조금만 먹으면 되고, 안 먹어도 된다
- 알레르기, 자가면역질환, 만성통증, 콩팥병이 있는 사람은 견과류를 먹으면 안 된다
과일과 채소는 군살을 만들지 않는다 (100g 중)
- 오이 5kcal, 토마토 10kcal, 당근 25kcal, 사과 40kcal, 단호박 50kcal, 현미 350kcal
동물성 식품을 먹고, 군살을 못 뺀다
- 동물성 식품에는 비계가 많아 칼로리가 높다
- 섬유질이 안 들어있어 많이 먹어야 배가 찬다
외식은 군살을 만든다
- 고열량 식품이 많다
→ 동물성 식품, 가공한 식물성 식품
- 많이 먹게 된다
→ 기름지다, 달다, 짜다, 인공조미료가 들어있다
술을 마시면서 체중을 줄이기는 매우 힘들다
- 술 자체에 칼로리가 있고, 술 안주에 칼로리가 많다
늦게 자면 비만해 질 가능성이 크다
- 밤늦게 음식을 먹게 된다
→ 대부분 군살을 만드는 식품으로 동물성 식품과 가공한 식물성 식품이다
운동으로 군살을 빼기는 매우 힘이 든다
- 운동으로는 군살이 잘 안 줄어든다
→ 몸은 적은 칼로리로 많은 근육 활동을 할 수가 있다
(인체는 연비가 높은 자동차 보다 연비가 더 높다)
→ 운동을 많이 해도 비계는 조금 밖에 줄어들지 않는다
- 운동은 힘이 들어 평생 지속하기가 힘이 든다
- 운동을 하고 나면, 배가 고파서 음식을 먹게 된다
물을 빼서 체중을 줄이는 것은 매우 위험하다
- 저혈압이 되고, 혈관이 막힌다
→ 사우나로 1kg을 빼면, 물이 빠지는 것이지 비계가 빠지는 게 아니다
혈액에서 물이 빠져 나가서, 피가 끈적해져 심근경색으로 죽는다
체중을 줄이는 중에 잠시 생길 수가 있는 증상
- 기운이 없음
→ 참으면 곧 괜챦아지며, 이때 음식을 더 먹으면 군살을 빼지 못한다
- 어지럼증, 피부가려움증, 여드름
배가 고플 때
- 30분만 참으면, 배고픔이 줄어든다
- 먹고싶은 생각을 잊도록 일에 몰두한다
- 군살이 빠지는 시간이라고, 긍정적으로 생각한다
→ 배가 고프지 않으면, 군살이 빠지지 않는다
배가 고픈 시간이 군살이 빠지는 시간이다
군살이 빠져 생긴 얼굴 주름
- 몇 개월이 지나면, 주름이 펴진다
→ 피부는 리모델링 되는데 6개월쯤 걸린다
잘못된 방법으로 급격하게 체중을 줄이면, 이상이 생긴다
- 탈모, 쇠약감, 현기증, 빈혈, 무월경, 골다공증
비만 치료에 성공하기 위해서
- 올바르게 알아야 하고, 꾸준한 노력이 필요하다
비만 치료는 마라톤이다
- 길게 보아야 하고, 단기간에 승부가 나지 않는다
현미식물식(채식)을 하면, 살이 찔 수가 없다