끓인 토마토를 먹어야 하는 이유, 올바른 섭취방법은?

[건강지기]

토마토가 건강에 좋다는 건 누구나 아는 사실이지만, 그냥 생으로 먹을 때보다 '익혀서' 먹을 때 우리 몸에 훨씬 더 유익하다는 사실 알고 계셨나요. 오늘은 왜 토마토를 꼭 가열해서 먹어야 하는지, 과학적인 논문과 연구 결과들을 바탕으로 영양소 흡수율을 최대로 높이는 올바른 섭취 방법에 대해 깔끔하게 정리해 드릴게요.

토마토의 핵심 성분 라이코펜의 비밀

토마토가 예쁜 붉은색을 띠는 이유는 바로 '라이코펜(lycopene)'이라는 강력한 항산화 물질 때문입니다. 라이코펜은 우리 몸에서 동맥경화를 예방하고 면역력을 높여주며, 전립선암을 비롯한 각종 암 발생 위험을 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 아주 중요한 역할을 합니다.

하지만 아쉽게도 생토마토를 그대로 섭취할 경우, 이 훌륭한 성분을 우리 몸이 온전히 흡수하기는 조금 어렵습니다. 생토마토에 들어있는 라이코펜은 주로 체내 흡수율이 떨어지는 '트랜스 구조(all-trans-lycopene)' 형태로 존재하기 때문입니다.

왜 토마토를 가열해서 먹어야 할까

국제적인 여러 연구 결과들은 토마토를 가열할 때 영양적 이점이 극대화된다고 입증하고 있습니다.

• 세포벽 파괴로 인한 영양소 해방: 토마토에 열을 가하거나 가공을 거치면 두꺼운 세포벽이 허물어지면서, 그 안에 단단히 갇혀 있던 라이코펜이 밖으로 쉽게 빠져나오게 됩니다.

• 흡수가 쉬운 구조로의 변환: 열을 가하면 흡수율이 낮은 트랜스 구조의 라이코펜이 우리 몸에서 훨씬 더 쉽게 흡수될 수 있는 '시스 이성질체(cis-isomer)' 구조로 형태를 바꿉니다.

• 실제 체내 흡수율 증가: 생토마토에 비해 열로 조리한 토마토의 라이코펜 체내 흡수율이 4배 정도 더 높다는 연구 결과도 있습니다. 또한, 농업 식품 화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)에 발표된 연구에 따르면 생토마토를 가열했을 때 비타민 C는 다소 감소하지만 라이코펜 수치는 실질적으로 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.

흡수율을 극대화하는 올바른 섭취 방법

그렇다면 토마토를 어떻게 조리해서 먹어야 라이코펜을 가장 효과적으로 챙길 수 있을까요. 정답은 바로 '기름과 함께' 조리하는 것입니다.

• 건강한 지방과 곁들이기: 라이코펜은 기름에 잘 녹는 지용성 성분이기 때문에 올리브유와 같은 건강한 기름과 함께 조리할 때 흡수율이 폭발적으로 증가합니다. 한 연구에 따르면, 올리브유를 첨가하여 조리한 토마토를 섭취한 그룹은 혈중 트랜스 라이코펜 농도가 82%, 시스 라이코펜 농도가 40%나 증가한 반면, 기름 없이 조리한 토마토를 섭취한 그룹은 흡수율 증가가 미미했습니다. 특히 익힌 토마토를 올리브유와 곁들이면 흡수율을 9배 이상 높일 수 있다고 합니다.

• 야자유 등 다양한 식물성 기름 활용: 국제학술지 푸드 케미스트리(Food Chemistry)에 발표된 중국 항저우 저장공상대학 연구팀의 논문에 따르면, 토마토를 가열한 뒤 야자유와 함께 섭취했을 때에도 라이코펜의 흡수율이 크게 높아졌습니다.
• 견과류와 함께 볶기: 올리브유로 토마토를 볶을 때 불포화지방산이 풍부한 호두, 아몬드, 잣 등의 견과류를 섞어 먹으면 영양성분의 흡수를 더욱 잘 되게 도와줍니다.

일상에서 실천하는 작은 식단 팁

요리하실 때 일반 토마토보다 방울토마토를 활용하시는 것도 아주 좋은 꿀팁입니다. 일반 토마토는 덜 익었을 때 수확해 후숙하는 경우가 많지만, 방울토마토는 완전히 빨갛게 익은 상태에서 수확하기 때문에 귀한 라이코펜 함량이 훨씬 더 높답니다.

앞으로는 샐러드를 드실 때도 살짝 볶은 방울토마토에 올리브유를 듬뿍 뿌려 드시거나, 따뜻한 토마토 스튜나 오일 파스타 등으로 조리해서 드셔보는 건 어떨까요. 식재료를 다루는 작은 조리법의 변화가 우리 몸에는 큰 활력과 건강으로 돌아올 거예요.