11개월 만에 만든 sub-3

[이선우]

올 1월 서브-3를 목표로 본격적으로 훈련한지 11개월 만에 순천남승룡마라톤대회에서 서브-3를 달성했다.

그 전에는 서브-3에 대한 욕심도 없었던 러너였는데 철인 기록의 향상을 위해서는 런이 필수적으로 올라가야 된다는 생각이 들면서 서브-3에 대한 동기부여가 생겨. 한 번 해보자고 결심한지 11개월 만에 결실을 맺었다.

사실 50살의 나이에 11개월 만에 서브-3를 한다는 건 그리 쉬운일은 아니었다.

특히 훈련과 대회때 마다 부상의 위험이 도사리고 있어서 더더욱 부담스러웠고 조심스러웠다.

오늘 대회는 지난 달에 이번 대회를 대비해서 예행연습 차원에서 부담없이 뛴 한화충청마라톤대회(3시간 6분 43초 개인기록 달성)의 경험이 많은 도움이 되었다. 한화충청마라톤대회에서 발생했던 문제점을 체크하고 대비했다. 특히 장거리 연습 부족으로 인해, 근육경련이 있었던 곳을 집중적으로 테이핑을 하고 준비했다.

1. 대회 준비물(뉴트리션)

- 에너지바 1개 반 – 출발 2시간전 섭취

- 옥시업 5알 – 출발 1시간전 섭취

- 카보샷 5개(카페인 4개, 비카페인 1개) - 출발전, 15km, 23km, 28km, 35km

- BCAA 5개 – 출발전, 14km, 22km, 27km, 34km

2. 대회기록(2시간 59분 30초)

1km ~ 5km(409/414/407/419/414)

~ 10km(413/400/408/415/414)

~ 15km(409/410/410/414/412)

~ 20km(413/413/414/415/418)

~ 25km(422/418/446/415/356)

~ 30km(422/415/423/418/421)

~ 35km(419/418/423/420/425)

~ 40km(428/428/420/421/425)

~ 42km(336/424/008)

3. 레이스

목표 페이스를 평균 4분 14초/km 계획하고 달렸다.

출발 시 영상 10도, 바람도 없고 뛰기 좋은 날씨였다.

- 1km ~ 5km

지난 주 10km 최고 기록 달성(37분 06초-평균페이스 3분42초/km)으로 스피드는 자신이 있었지만 장거리에 대한 부담으로 최대한 페이스를 낮추고 천천히 가려고 했는데 막상 출발하고 그룹을 따라가다보니 생각보다 페이스가 빨라졌다. 그래도 일단 사람들과 함께가려고 붙어갔다.

- ~ 10km

7km ~ 8km 구간에서 같이 가던 그룹의 페이스가 흔들렸다. 속도가 빨라졌다가 늦어져 이대로 따라가다가는 서브-3 페이스에 문제가 생길 것 같아 그냥 보내고 혼자 뛰기로 결정하고, 그 이후 부터는 가민의 평균페이스를 벗삼아 나머지 35km를 혼자 독주했다.

- ~ 15km

오히려 혼자 뛰니 편했다. 레이스의 리듬도 타는거 같아 좋았다. 대회 1주를 앞두고 장만한 분홍색 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트%에 몸을 편하게 맡기었다.

- ~ 20km

20km 지점에서 살짝 페이스가 밀리는 느낌이 들었지만 평균페이스를 유지하려고 노력했다.

뛰느라 정신은 없지만 주로 옆에 순천만을 따라 살짝 보이는 노랗고 빨간 알록달록한 가을 단풍이 아름다웠다.

- ~ 25km

풀 반환점 직전의 긴 오르막이 있어 페이스가 늦어졌지만 신경쓰지 않고 보폭을 줄이고 리듬을 타고 올라갔다. 출발 전 지인이 25km 오르막 지점을 오르고 나서 힘이 남으면 서브-3가 가능하다고 했는데 힘에 여유가 있음을 느꼈다. 24km ~ 25km 내리막 구간이라 속도를 내고 달렸다.

- ~ 30km

페이스가 조금씩 밀린다는 생각이 들었지만 평균페이스는 유지하고 있어, 더 이상 밀리지 않으려고 기를 쓰고 노력했다. 조금씩 힘들어졌다. 30km 2시간6분 후반대로 통과했는데, 많은 생각이 교차했다. 서브-3에 대한 불안감이 들었지만 지난 번 한화충청마라톤때 비해서 몸에 힘이 남았다. 그 당시에도 30km 지점을 2시간 6분에 통과했지만 후반 12km 동안 처절하게 밀려 결국은 서브-3를 달성하지 못했다.

- ~ 35km

그 분이 오셨다. 햄스트링쪽에 살짝 경련이 일어나서 페이스를 낮췄다. 서브-3는 지금 부터라는 생각이 들었다. 혼자 뛰니 좋은 점은 소리도 지를 수 있고 호흡도 약간 거칠어도 신경쓸게 없다. 진정 지금 부터가 마라톤이다 라고 생각하고, 이겨내자 하고 다짐 또 다짐.

- ~ 40km

서브-3를 하려면 37km 지점을 2시간 36분에 지나야 한다는 공식이 있는데, 가민 시계를 보니 2시간 38분 초반을 찍고 있었다. 이번에도 안되나 하는 절망감이 엄습해 왔다. 근데 마지막 39km 구간을 지나면서 시계를 보니 서브-3까지 15분 정도에 시간이 남았다. 잘하면 가능하겠다는 희망의 빛이...

(가민시계의 거리와 대회 표지판 거리의 차이로 인해 시간을 좀 벌었다.)

- ~ 42km

서브-3를 위해 41km 지점에서 가민시계와 거리표지판을 맞추려고 시간을 수동으로 눌러 조정했다. 라스트 1km 충분히 가능하겠다는 생각이 들었는데 혹시 경련이 일어날까 걱정에 더 이상 속도를 올리지 못했다. 그냥 유지하면서 조심스럽게 들어가는 걸로 생각하고 조심 또 조심...

팔마경기장을 진입하기 위해 마지막 언덕을 오르면서 시계를 보니는데 2시간 58분 후반대가 보인다.

마지막으로 최선을 다해 힘을 내어본다. 많은 사람들의 격려를 받으며 운동장으로 진입!

멀리 결승점의 시계가 보인다..2시간 59분 20초대를 찍고 있었다.

11개월 동안의 노력이 주마등처럼 스쳐간다. 뭔가 살짝 울컥하고 올라온다.

결승점 통과 2시간 59분 30초!!, 전체 10위

나이 50에 첫 서브-3를 달성했다.

 

4. 마무리

- 안양철인의 첫 서브-3 달성을 목표로 청교도(?) 같은 생활 11개월을 했다.

  선후배님들의 격려가 큰 힘이 되었던 것 같습니다. 감사합니다. 

- 혹시나 도움이 될 까 싶어 간단히 저의 서브-3 과정을 요약해서 올립니다.

  1) 음식조절을 통한 순차적 체중감량(13kg) 및 유지

  2) 10km 대회 참가(거의 매주 대회참가, 45분대으로 시작해서 37분06초까지 올렸습니다.)

  3) 수요일 집중훈련(지속주, 인터벌 300m) 및 적절한휴식(1주일에 1일 휴식)

  4)  뉴트리션 섭취  

- 서브-3 달성으로 큰 숙제를 마친 느낌입니다. 이제는 더 즐겁게 달릴 수 있을 것 같습니다.

[윤대봉]

11개월간의 대장정이 해피엔딩으로 마무리
되었네요. 정말 축하 드린다는 말로는 모자랄
정도로 다시 한번 축하 드리구요 형님의 끈기,
노력, 열정을 본 받아 저도 내년에는 열심히
훈련하도록 하겠습니다!!

근 1년동안 고생 많으셨구요 남은 올해는 편안
하고 자랑스럽게 즐기시길 바랍니다.*^^*

[이선우]

감사해요~~ ^^
나중에 2019년을 회상하면 흐믓한 기억이 많이 날 것 같습니다.
대봉씨와 함께한 고성 릴레이 우승
그리고 첫 sub-3..

대봉씨도 올 한 해 고생 많았어요
내년에도 좋은 모습 부탁드려요~~ ^^

[이정남]

선우씨의 안양철인 첫 sub3 달성을 축하드립니다.
목표달성을 위해 피눈물나는 훈련과정을 거쳤을 그동안의 노고에 무한한 존경과 경의를 표합니다.
이제는 먹고싶은 것, 하고싶은 것 다 하시고 내년 동마에서도 명예의 전당에 입성할 수 있길 기원합니다.
고생 많았습니다.

[이선우]

감사합니다. 형님~~ ^^
사실 아직도 배가 좀 고픕니다.
동마때 여세를 몰아 한 번 더 멋진 모습 보여 드리겠습니다.
시즌-2 기대해 주세요.. ㅎㅎ

[김기욱]

2019년도는 달리기에 매진 하겠다는 이야기를 듣고 설마 서브3가 가능할까 했습니다.
지난 훈련과정을 보면서 꼭 서브3를 했으면 좋겠다고 했는데 바램이 이루어저 정말 기쁩니다.
서브3 진심으로 축하드립니다. 2020년도 힘차게 경기하는 선우씨 모습을 생각하니 너무 멋집니다.
회복 잘 하시고 송년회에서 뵐께요~~ 축하드립니다.

[이선우]

감사합니다. 형님.
이제 형님이 약속을 지킬 차례입니다..^^
형님도 한 번 보여주세요~~

[정상억]

목표달성 축하드립니다.형님~ 저도 요즘 다이어트와 런 위주로 훈련하고 있는데 쉽지 않습니다.~~

[이선우]

고마워요~~ ^^
혹시라도 다이어트와 런을 하다 도움이 필요한게 있으면 언제든지 연락주세요 ^^
그리고 다시 한 번 킹코스 완주 축하드립니다. 정말 아름답고 멋진 사진이었습니다. ~~

[신승하]

힘든 과정 극복하시고 서브 3 달성하신 것 진심으로 축하드립니다.
철인계를 평정할 날이 얼마 남지 않은 듯 합니다.
고생하셨고 회복 잘 하세요.

[이선우]

고맙습니다. 형님..
형님 실력으로 보면 저 보다 빨리 하셨어야 했는데요. ㅠㅠ
내년 동마때 형님도 꼭 서브-3 하시길 바래요.
꼭~~~!!

[지상제]

고생했네..
11개월동안 마음과 몸을 너무혹사한거안닌가하네...물론 그만한 댓가는 받았지만..
푸욱 쉬면서 회복하고,
다시 담금질해서 내년 동마때 249
부탁해요~~~

[이선우]

고마워요..
겨울에 잘 준비에서 내년 동마때는 같이 sub-3 가시지요
이사님은 두 가지 만 안하면 가능할 것 같습니다.
두 가지는 아시지요? ㅋㅋㅋ

[박규훈]

정말 대단하십니다~ 혹독한 다이어트에 매주 주중 주말 훈련까지 ~ 정말 서스3는 대단한 기록인것 같습니다. 저는 꿈도 못꾸겠습니다~ㅋ 수고 하셨습니다!!!!!!

[이선우]

고마워요~~ ^^
간절히 꿈을 꾸면 누구나 할 수 있습니다. ㅎㅎ
낼 부터 꼭 꿈을 꾸세요 ^^

[김웅제]

과학적으로 철두철미하게 준비하여 서브-3 달성 헸네요. 근성과 투지도 대단하고
이제 꿈을 현실로 이루웠으니 빠른 회복 기원합니다.
진심으로 축하 해요...

[이선우]

부회장님의 따뜻한 격려 덕분인거 같습니다. 감사합니다. ^^

[최두연]

선우씨, 정말 축하드려요.
드뎌 우리 클럽에 서브 3 주자가 탄생했네요.
대단하십니다. 회복 잘하시고
이제는 철인킹코스 10 under?

[이선우]

누님 감사합니다.~~
목표는 현실적으로...ㅎㅎ
길게 보고 잘 준비해 보겠습니다. ^^

[안용석]

선우씨
축하해요.
지난번 여름에 선우씨 모습 보고 깜짝 놀랐어요.
많은 시간을 들여 자신과의 약속을 지켜내는 멋진 모습입니다.
고진감래라 하던가?
만나면 고진감래주 한 잔 줄께요.
드디어 명예의 전당에 올랐네요.

[이선우]

감사합니다.
요즘 형님 활동량을 보면 형님이 명예의 전당에 오르셔야 할 것 같습니다..ㅋㅋ