스크랩 과유불급 : 유산소 오버 트레이닝

[벽산^^]

안녕하세요.

머피 입니다.^^

오랜만의 포스팅이 되었네요.

요즘 이것 저것 일도 많아서 포스팅에 게을러졌습니다.

다시 한번 초심으로 돌아가 열심히 포스팅 하겠습니다.

(근데 오늘 포스팅 내용은 심각해요.^^)

요즘 운동방법에 대한 질문을 많이 받습니다.

그리고 대부분의 질문은 '살을 어떻게 빼야 하나요?' 입니다.

물론 근육량 증대에 대한 질문도 많이 있지만

그에 못지 않게 체지방 제거에 대한 고민이 많이 있으신 것 같습니다.

아뭏든 질문하시는 분 대부분이 '체지방은 유산소 운동으로...'라는

믿음을 많이 갖고 계시다는 것을 알았습니다.

그럴때마다 제가 정확하게 알려드리려고 노력하지만

일일이 알려드리기보단 유산소 운동에 대해 정확한 정보를 한 번 포스팅 하는 것이 좋겠다싶어

오늘은 유산소운동에 대해 포스팅 해봅니다.

물론 제 블로그에 자주 방문하시는 분들은 그러시지 않겠지만은

수 시간씩 반복하는 유산소 훈련이 장수와 활력, 늘씬한 몸매의 비결이라는게

마치 하나의 복음처럼 절대적인 진리로 믿고 있는 분들이 많이 있습니다.

하지만 사실상 과도한 유산소 운동이 몸을 망가뜨릴 수 있다는 사실을 아셔야 합니다.

일단 두 가지 쟁점에서 살펴보겠습니다.

먼저 가혹한 장시간의 신체 스트레스에 따른 호르몬 불균형이 장거리 선수들에게 미치는 영향.

그리고 체내 이화작용을 막기 위해 탄수화물을 충분히 섭취한다는 것이 가지는 의미.

아이언맨 대회 참가 선수들은 달리기 161km에 사이클링 483km를 매주 다년간 반복하다보니

호르몬 분비를 담당하는 부신이 망가졌다고 합니다.

그리고 초절정 날씬 몸매를 자랑하는 일부 여성 트라이애슬리트를 보면

수척하고 지쳐보이며 많은 여자선수들이 월경을 하지 않는 것으로 밝혀졌습니다.

미국 스포츠의학회가 유산소 훈련을 일주일에 6일 하루 30분씩 권장하는 반면

일류 장거리 선수들은 일주일에 25~30시간씩 격렬하게 훈련합니다.

근매스 감소와 여러 질병과 호르몬 불균형을 경험한 장거리 선수들의 예를 들지 않아도

좋은 것도 지나치면 독이 될수 있다는 것은 자연의 당연한 섭리 입니다.

'랜스 암스트롱 신드롬'이 있습니다.

1.6km를 4분 안에 주파하는 스티스 스캇이나 랜스 암스트롱 같은 일류 선수가

모두 고환암 진단을 받았습니다.

지칠 때까지 훈련한 후 세포에 DNA 손상이 나타났다는 독일의 연구결과와

오버트레이닝을 한 운동선수에게서 테스토스테론 감소와 코티솔 증가 등의 증상이 나타났다는 보고서는

이미 운동효과라는 것은 줄어드는 시점이 있다는 것을 말해주고 있습니다.

여기까지는 제 블로그에 와서 운동관련 글을 읽으시는 분들이시라면

다 아시는 사실처럼 여기기도, 그리고 운동선수니까... 라고 생각하시기도 하겠죠.

하지만 중,고 강도에서 일정한 속도로 실시하는 유산소 운동의 경우

어떤 종류가 됐는 과한 훈련이라는 새로운 주장이 제기되고 있는 줄은 모르셨을 겁니다.

중,고 강도의 일정한 속도로 실시하는 유산소 운동은

운동능력을 해치기 때문에 반드시 피해야 한다는 연구결과가 나오고 있습니다.

이런 현상을 블랙홀 현상이라고 부르고 있는데 운동능력 향상에 도움이 될 만큼 강도가 세지도 않으면서

훈련 후 충분히 회복될 정도로 쉽지도 않은 훈련속도를 블랙홀 구간이라고 합니다.

일반적인 유산소 운동 지지자 대부분이 매일매일 실시하는 훈련이며 30~60분간 뛰었을 때

엔도르핀이 흐르면서 기분이 좋아지는 현상인 '러너스하이' 정도의 강도를 말합니다.

이런 즐거운 기분 때문에 사람들이 과도하게 달리게 되고 결국에는 반복동작에 따른 부상을 초래합니다.

이를 블랙홀 현상이라고 합니다.

즉 과도한 유산소 훈련에 다양한 변화를 주지 않았을 때는 몸을 망가뜨릴 수 있다는 사실을 아셔야 합니다.

하지만 반대로 정확히 제대로만 실시한다면 어떤 형태의 유산소 운동도

근력훈련과 함께 상호보완할 수 있는 완벽한 운동이 될 수 있다는 사실도 마찬가지 입니다.

좋은 유산소 운동은 심혈관계 확장을 도와 근육 내 에너지 공급을 돕고 근지구력 향상에도 많은 도움이 됩니다.

그렇다면 어떻게 유산소 운동하는 것이 올바른 방법일까요?

원래 유산소 활동은 수렵, 채집 생활을 하던 인간의 선조 때부터

인체 유전자에 프로그래밍 되어 있었던 활동으로 대체 되어야 합니다.

예를 들어 동물을 잡거나 맹수에게서 도망칠 때 하던 전력질주와

사냥감을 뒤따라가거나 음식을 채집할 때 하던 걷기와 빨리 걷기, 하이킹등이 포함되죠.

우리 선조들은 최대 산소섭취량의 70%에 해당하는 강도로 하루에 4~50분씩 달리지 않았습니다.

따라서 적절한 시간계획을 세워 유산소 훈련을 해야 합니다.

전력질주로 달리다가 살살 달리면서 회복시간을 주는 인터벌 훈련 방식의 유산소 전략이 필요합니다.

그리고 고강도 웨이트 훈련 뒤에 연이어 같은 부위의 고강도 인터벌 훈련을 실시하는 방식으로

회복시간을 가지지 못하는 경우가 발생하면 안됩니다.

만약 고강도 웨이트와 고강도 인터벌 훈련을 병행했다면

다음 날은 어떻게든 휴식을 취해 신체에 회복과 재충전의 시간을 줘야 합니다.

탄수화물 섭취도 과유불급은 마찬가지 입니다.

부족한 에너지를 공급하기 위해 섭취하던 곡물 위주의 탄수화물과 당분의 섭취를 줄여야 합니다.

옥수수, 쌀, 밀 같은 정제된 탄수화물 식품은 많은 문제를 유발하죠.

비만에서 암과 당뇨에 이르기까지 온갖 질병을 유발합니다.

트라이애슬론이나 마라톤에 나가기 위해 훈련하는 경우, 글리코겐 공급량을 보충하는데 탄수화물 식품을 원하는 만큼

많이 먹을 수 있다는 것은 지구력 훈련을 하는 사람들의 생활방식에서 한가지 매력이기도 합니다.

하지만 근육 내 에너지 공급과 근육회복을 돕는데 필요한 탄수화물은 체내에 엄청난 양의 인슐린 생산을 유발하며

만성적인 인슐린 수치상승은 감염과 체지방 저장을 촉진하죠.

스스로 먹는것 보다 더 많이 훈련하다고 자부하는 장거리 훈련을 하는 사람들에게 경각심을 일깨워드리자면

섭취한 탄수화물이 뱃살로 나타나지 않는다고 해서 신체에 아무런 해로운 영향을 끼치지 않는다고 생각해선 안됩니다.

장거리 유산소 운동 신봉자들이 과도한 탄수화물 섭취로 비만해지지는 않겠지만

유산소 훈련에 따른 지속적인 체내 감염이 면역계에 심각하게 압력을 가한다는 사실을 알아야 합니다.

과도하고 지속적인 유산소 훈련이 남긴 것은 체내에 넘치는 스트레스 호르몬과 관절과 근육조직 파괴입니다.

앞으로는 이렇게 드세요.

동물성 단백질과 다양한 색상의 야채와 과일과 통곡류와 건강에 좋은 지방을 드세요.

그리고 설탕과 정제 곡류 섭취를 줄이시기 바랍니다.

그게 인슐린 수치를 조절하는 방법이고 인체 감염으로 병들어가는 것을 막는 방법입니다.

어떻게 쓰다보니 유산소 운동과 탄수화물 섭취가 매우 나쁜 것인 마냥 이미지가 굳혀지겠네요.

제목이 과유불급입니다.

과도한 유산소 운동과 그에 따른 과도한 탄수화물 섭취에 대한 경각심을 일깨우기 위해 쓴 글입니다.

웨이트 트레이닝과 함께 실시하는 가벼운 유산소 운동은 분명 몸에 이롭습니다.

다만 고강도와 저강도를 적절히 분배하는 유산소 훈련으로 지구력과 심폐기능을 키우고

정제된 탄수화물 위주의 식사보다는 다양한 영양소를 섭취하는 식습관으로

좀 더 건강해 지자는 취지에서 끄적거려 봅니다.

살 뺀답시고 러닝머신에서 몇 시간씩 죽치고 있는 바보같은 짓은 그만두자구요~!

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[친절한종묵씨]

역쉬.. 런닝머신에서 안뛰길 잘했어... ㅎㅎ

[김영기]

종묵이 다워!!! 과유불급~~~좋은 정보내요.

[친절한종묵씨]

제가 여태까지 암장에서 안다치고 운동할수 있었던 비결이랄까요.. ㅎㅎ 대신 실력은 별로 늘지 않는다는 점~~~