야식이 수면부족과 우울증까지 부른다

야식이 수면부족과 우울증까지 부른다 # 한국인이 선호하는 야식은, 치킨, 족발, 보쌈, 떡볶이, 라면, 피자 등등 대체로 맵고 달고 짠 음식이다. 이런 단짠 맵짠한 음식을 많이 먹으면 위장에 부담을 줘 잠도 깊게 못 자고 살찌고 다른 병에 걸릴 가능성을 불러온다.   1) 참을 수 없는 유혹 야식의 문제점 - 3고 식품으로 3고 질환을 부른다. => 대부분의 야식들은 고칼로리, 고지방, 고나트륨이 특징. 이런 음식들은 고혈압, 고혈당, 고지혈증을 부른다~! - 야식이 살을 더 찌운다 => 하루 권장 섭취 칼로리 2000~2700KCAL인데, 대부분의 야식은 5~800KCAL로 50%를 차지한다. - 치아를 잃을 수 있다 => 밤 늦게 먹는 음식은 소화시킬 시간이 충분하지 않아 바로 잠들 때 위산 분비가 지나치게 많아지면서 강한 산성의 위액이 식도로 역류하면서 치아부식 위험이 높아진다.   - 우울증과 기억력 저하의 원인이 될 수 있다. => 야식은 칼로리, 지방, 나트륨 등을 영양 권장량보다 훨씬 높은 편! 이러한 음식들은 체내에서 지나친 쾌감과 자극을 불러 일으켜 야식을 또 찾게 한다. 또한 배고프지 않고 영양소가 부족하지 않아도 반복적으로 찾게 하니, 강박 섭식 장애로 이어질 수도 있다. 우울감으로 인해 다시 야식을 찾게 되면서 악순환으로 반복된다. 2) 똑똑한 야식 섭취법 - 아침:점심:저녁 비율을 2:4:4 => 야식 습관을 가진 사람은 저녁 식사가 50% 이상을 차지하므로 아침, 점심, 저녁의 비율을 2:4:4 비율로 맞추면 밤에 배고프지 않은 상태로 만드는데 도움이 된다. - 12시간 동안 식사, 12시간 동안 공복 유지 => 음식을 소화하는데 걸리는 시간은 평균 4시간, 소화가 끝나기 전에 잠들면 소화 관련 호르몬과 수면 관련 호르몬이 혼란을 일으키게 된다. 미국 규제생물연구소 비만관련연구에서 내놓은 식욕시간 이론에 의하면 12시간 사이에 먹고 12시간 굶으면 비만을 예방할 수 있다는 것이다. - 열량과 혈당지수가 낮은 음식을 먹어라! => 식욕을 너무 참는 것도 스트레스를 받는 경우가있다. 그럴 땐 혈당지수와 열량이 낮은 음식으로 먹는데. 예를 들면 오이, 방울토마토, 곤약국수 등과 감, 키위, 귤, 배, 사과 등 건강하고 열량 낮고, 오래 씹어 포만감을 주는 음식으로 먹는 것이 좋다. - 식욕을 줄이는 중강도 운동알 하라! => 중간 강도의 운동을 하면 식욕을 억제하는 신경전달물질이 증가하여 오히려 식욕은 억제가 됩니다. 이때 운동의 강도가 중요하다. 약간 숨차면서 운동 시간이 몸에서 가볍게 땀 날 정도의 강도가 되어야 효과가 있다. 가벼운 걷기나 자전거 타기 등을 하면 좋다.   ♣ 야식증후군 자가 진단법 ♣   1. 점심은 바빠서 대충 때운다.   2. 저녁때, 집으로 돌아가면서 "편안한 소파에 비스듬히 기대 앉아 맛있는 것 실 컷 먹으면서 텔레비전이나 보다 자야지" 라는 생각을 한다.   3. 스트레스 받은 날 밤이면 자신도 모르게 많이 먹는다.   4. 아침에는 입맛이 없다.   5. 하루 섭취 칼로리의 대부분(50% 이상)을 저녁 식사 때 섭취한다.   6. 밤에 잠이 오지 않는다.   7. 저녁 식사는 항상 7시 이후에 한다.   *~ 최소한 3개 이상이면 당신은 야식증후군!   > 왜 밤에 많이 먹게 되는지 원인을 찾아야 한다. 야식증후군은 스트레스, 우울, 불안, 자신감 상실 같은 심리적·정신적 문제가 원인인 경우가 많다. 야식 먹는 진짜 원인을 치료하지 않고 다이어트만 강조하다 보면 오히려 폭식증으로 악화! 한 달 새에 돼지로 변할 수 있다.   > 먹고 싶은 충동을 다른 방법으로 해결한다. 먹고 싶다는 충동은 오래가지 않으므로 힘들겠지만 ‘5분만 참아보자는 식으로 먹는 것을 뒤로 조금씩 미루고 열중할 수 있는 무엇인가를 하다 보면 식욕이 사라진다. 심호흡을 하거나 음악을 들으면서 마음을 차분하게 가라앉히면 충동적인 식욕을 다스릴 수 있고, 정 먹고 싶을 땐 우선 물을 500리터 정도 마시는 것도 좋다.