오늘의 건강상식ㅡ 연령대별 추천운동ㅡ1주일에 3일ㅡ 이상 조깅과 같은ㅡ근능, 순환계 ㅡ기능을 향상시킬 수 있는ㅡ 활동

[임경운]

오늘의 건강상식
연령대별 추천운동

■ 10~20대 
하루 20~30분씩,

1주일에 3일 이상 조깅과 같은

근육 기능, 폐 기능, 순환계 기능을

향상시킬 수 있는 활동적인 전신운동

위주의 에너지 소모가 큰 운동이 좋다.

단, 비만인 경우 오히려 전신운동이

건강을 해칠 수도 있으므로,

가벼운 걷기 운동으로 비만을 조절한

후에 운동을 시작하는 것이 좋다.

추천 운동으로는

자전거,

농구,

테니스,

스쿼시,

뛰기 등이 있다. 

■ 30대 
30대에 어떤 운동을 어떻게

하느냐에 따라 중년의 건강 정도가

판가름 난다고 할 정도로 평생 건강을

위해 반드시 운동을 해야 하는 시기이다.

빨리 걷기와 조깅을 비롯하여

등산,

수영,

계단 오르기,

요가,

에어로빅,

테니스,

축구,

배드민턴

그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다.

그러나 체력이 중하 수준이라면

스트레칭과 함께

속보, 수영, 고정식 자전거

그리고 아령이나 덤벨을

이용한 근력운동이 권장된다.

운동 빈도는 일주일에 3~5일이 권장되며,

2개월간 하루 20분 정도씩 걷는 것에서

40분 정도의 조깅으로 운동

시간을 차츰 늘려간다.

30대는 20대에 비해 유연성이 떨어지는

시기이므로 체력이 중상 수준이라

하더라도 운동 전후 준비 운동과

마무리 운동은 필수적이며,

충분한 스트레칭 등 유연성을

높이는 운동을 함께 해야 효과적이다. 

■ 40대 
40대 이전까지 어떤 식이습관과

운동습관으로 생활했느냐에 따라

건강 이상신호가 나타나기

시작하는 시기이므로,

재미 위주의 운동보다는

질병을 예방하고 치료할 수 있는

치료적 운동을 선택하는 것이 좋다.

여성은 개인차가 있지만

40대~50대 초반 폐경과 함께

골다공증이 발생하기 쉬운

시기이므로 골절의 위험이

높은 운동은 피하고,

체중지지 운동을 늘리는 것이 좋다.

추천 운동에는 수영,

빨리 걷기,

등산 등이 있으며,

실내운동이나 주 2~3회

골프 연습을 하는 것도

시도해 볼만하다. 

■ 50대 
심혈관계 질환의 발생률이

높아지므로 심장과 혈관을

강화할 수 있는

조깅,

자전거 타기와 같은

유산소 운동을 권한다.

관절의 유연성을 높이기

위해 걷기나 스트레칭을

충분히 하는 것이 좋으며,

만약 관절에 질병이 있다면

아쿠아 에어로빅과 같은 관절에

부담을 적게 주는 운동을 선택한다.

과격한 운동은 인체 면역계나

노화에 오히려 해가 될 수

있으므로 삼가는 것이 좋다. 

■ 60대 이상 
고혈압, 심장병 등 심혈관

질환이나 당뇨,

비만 등 평소 앓고 있는

질환이 있다면 운동을

시작하기 전에 전문의와

상의하여 몸 상태를 점검하고,

복용하는 약물이 있으면 약물이

운동에 미치는 영향 등도 고려해야 한다.

60대 이상에는 조깅 보다는

산책이나 맨손체조,

속보가 효율적인 운동이다.

편안한 운동화와 운동복 차림으로

하루 30~40분 정도의 산책이나,

20분 정도 고정식

자전거타기 등이 추천된다.

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