스크랩 내장지방 특집 -

[햇살]

내장지방 특집 -

(1) 왜 내장지방이 인체에 치명적인가?

요즘 많은 분들이 다이어트에 신경을 쓰고 계십니다. 먹거리에 대한 관심도 늘어나서 몸에 좋은 올바른 식사 습관을 가지고 계신 분도 많습니다. 그런데 문제는 날씬한 사람들도 피해갈 수 없는 것이 바로 ‘내장지방’이라는 것입니다. 이 내장지방은 배만 불뚝하게 나오게 해 몸매 자체를 기형적으로 보이게 할 뿐만 아니라 다양한 질환을 유발합니다. 내장지방을 제거하기 위해서 최적의 방법은 근육량을 키우는 것입니다. 총 4회에 걸쳐 내장지방과 근육운동에 대해서 한번 살펴보도록 합시다.

  <글 싣는 순서 (매주 화, 목 업데이트)>

∙ 내장지방 특집 -(1) 왜 내장지방이 인체에 치명적인가?
∙ 내장지방 특집 -(2) 내장지방에는 근육운동이 답이다
∙ 내장지방 특집 -(3) 최적의 근육운동 시간은?
∙ 내장지방 특집 -(4) 근육운동, 어떻게 해야 효과적인가?

■ 배는 지방을 쌓아두기에 안성맞춤 장소


비만에는 ‘내장지방형’과 ‘피하지방형’의 두 가지 유형이 있습니다. 체형을 봤을 때 내장지방형은 ‘사과형(전체적으로 살이 찌지는 않았는데 배 부분만 볼록한 체형)’, 피하지방형은 ‘서양배형(전체적으로 살이 찐 체형)’이라고도 합니다. 중년 이후에 늘어나기 시작해 생활습관병의 심각한 원인이 되는 것은 ‘내장지방형 비만’입니다.

배 안은 복막으로 싸인 ‘복강(腹腔)’이라는 빈 굴의 모양을 하고 있습니다. 복강 안에 내장이 들어 있으며, 내장은 ‘장간막’이라는 막에 달려 있죠. 장간막을 지나는 혈관이 내장에 산소와 영양을 공급하는데, 내장지방이 맨 먼저 쌓이는 곳이 바로 이 장간막 주변이라고 할 수 있습니다.


배의 근육이 약해지고 기초대사율이 떨어지면 섭취한 에너지를 다 쓰지 못하는데, 그렇게 해서 남은 에너지가 지방이 되어 장간막 주변에 쌓이는 것입니다. 이처럼 뱃속이야말로 지방을 쌓아두기에 안성맞춤인 장소인 것이죠.

Wanted: Santa Claus by kevindooley

내장지방은 몸속에 쌓이기 때문에 피하지방과 달리 밖에서 만져지지 않습니다. 내장지방이 내 몸에 얼마나 많이 쌓였는지를 아는 기준은 배 둘레입니다. 배 둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때 내장지방 증후군으로 진단합니다. 배 둘레가 이 범위에 드는 사람은 내장지방이 과도하게 축적되었을 가능성이 높다는 조사 결과를 기준으로 하고 있고 있습니다.



■ 날씬하다고 방심할 수는 없다


옷차림 때문에 겉으로는 날씬하게 보이더라도 배 둘레가 기준 수치를 넘었다면 조심해야 합니다. 특히 유독 배만 나온 사람은 내장지방이 많은 사실은 생각하지도 않고 자만하는 경향이 있는데, 이는 몸속의 위험을 방치하는 것이나 다름없습니다.

만약 내장지방형 비만으로 진단을 받았다면 심각한 질병으로 이어지기 전에 원인이 발견된 것을 다행으로 생각하고 생활습관을 바로잡는 기회로 삼도록 해야 합니다.

그렇다면 내장지방이 지나치게 많으면 왜 건강에 위험한지 구체적으로 알아봅시다. 지방 세포에서는 우리 몸의 기능을 조절하는 생리활성물질(아디포사이토카인 adipocytokines)이 분비됩니다.


그런데 내장지방이 증가하면 이 생리활성물질의 분비 균형이 무너져 혈당치 혹은 혈압이 올라가 고혈당이나 고혈압이 됩니다. 게다가 혈액 내 중성지방이 증가하여 이상지질혈증(고지혈증)도 생기게 되죠. 다시 말해 고혈당, 고혈압, 이상지질혈증은 공통적으로 내장지방의 축적에서 비롯되는 경우가 많기 때문에 내장지방형 비만에 걸리면 이런 여러 질환들이 한꺼번에 일어나기가 쉽습니다.

내장지방은 특히 중년에 이를수록 더욱 주의해야할 증상이라고 할 수 있습니다. 젊었을 때는 그나마 근육이 있어 내장지방이 불어나는 것을 막아주었지만, 나이가 들면서 근육량이 줄어들면 이마저도 속수무책일 수밖에 없습니다.

어떤 의미에서 내장지방은 중년 이상의 남성들에게 치명적인 병을 안겨다줄 수도 있는 질병임을 인식하고 이에 대한 적극적인 대비책을 세워야 합니다.

-(2) 내장지방에는 근육운동이 답이다

■ 근력은 한번 떨어지기 시작하면 빠른 속도로 쇠약


고혈압이나 고혈당, 이상지질혈증 등의 생활습관병은 약제 치료나 생활 관리 등 각각에 맞는 치료법이 있지만 공통 원인인 과다한 내장지방을 줄이면 증상을 동시에 개선할 수 있습니다.

몸에 지나치게 쌓인 내장지방을 그대로 두면 결국 심각한 질병을 초래하지만 그나마 다행인 것은 내장지방을 줄이기가 크게 어렵지 않다는 사실입니다. 꾸준한 근육운동으로 근육량을 늘려서 대사를 촉진하고, 이를 통해 지방의 연소량을 늘리는 것이야말로 생활습관병에서 벗어나는 지름길입니다.

근력이 떨어지기 시작하면 빠른 속도로 쇠약해지는 것은 당연한 일입니다. 피곤하다고 주말 내내 집 안에서만 뒹굴다 보면 잠깐 사이에 근력이 떨어지곤 합니다. 근력이 약하면 쉬 피로해지기 때문에 몸을 잘 움직이지 않게 되고, 그로 인해 근력이 또 떨어집니다.

이런 악순환에서 벗어나려면 어떻게 해서든 근력을 키워야 합니다. 어느 정도 근력이 강해지면 피로를 잘 느끼지 않게 되므로 자연히 신체 활동량이 늘어나고 일상생활에도 적극적이 됩니다.

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뿐만 아니라 적당한 운동은 불안이나 우울한 감정을 없애는 데에도 도움이 됩니다. 스트레스는 혈압을 높이고 내장지방을 늘리는 원인이 될 수 있으므로 운동으로 스트레스를 해소하면 그런 위험을 막고 정신적으로도 안정을 되찾을 수 있어 일거양득이죠.


다만 운동은 신경을 흥분시키는 작용도 하므로 잠자리에 들기 전에 하면 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다. 운동으로 흥분된 상태가 가라앉으면 잠이 오게 되지만 중간에 잠이 깰 정도라면 운동 시간을 조금 앞당겨야 합니다.



■ 근육, 100살이 넘어도 다시 만들어진다

서른 살 전이라면 꼭 근육운동을 하지 않더라도 근육은 그다지 약해지지 않습니다. 그러나 서른 살을 넘어서부터는 주로 자세를 유지할 때 작용하는 폄근이 서서히 약해지기 시작하고, 마흔 살을 넘으면 자각할 수 있을 정도로 근육이 약해집니다. 나이가 들수록 감소하는 근육은 주로 순발력을 발휘하는 속근섬유이죠. 그때문에 나이가 들면 동작이 둔해지고 느려지게 됩니다.

그러나 근육운동을 꾸준히 하면 근력의 저하를 막고 나아가 근력을 키울 수도 있습니다. 운동으로 근육이 강해지는 현상은 나이와 상관이 없기 때문입니다. 근육은 꾸준히 단련하면 백 살이 넘어도 굵어질 수 있습니다.

그러나 근육운동은 가능한 한 빠른 시기에 시작하는 것이 바람직합니다. 그만큼 속근섬유의 감소량을 줄일 수 있기 때문이죠. 평소에 운동을 자주 하는 편이라도 한 달에 몇 번 정도는 근육운동을 추가해서 해야 합니다. 평소에 하는 운동에서 자주 사용하는 근육도 그때 강화해두면 부상도 막을 수 있습니다.

근력이 강해지려면 시간이 좀 걸리는 것은 사실입니다. 우선 석 달간 꾸준히 근육운동을 해야 합니다. 근육은 정말로 정직합니다. 도중에 운동을 그만두면 원래의 근육으로 돌아가고, 나이가 들면 서서히 약해지는 것이죠. 

하지만 근육을 단련하는 기간이 길면 길수록 근력이 떨어지는 속도가 느려지고, 한 번 근력이 붙으면 보통은 일주일에 한 번 정도의 근육운동으로도 근력을 유지할 수 있습니다. 그러니 목표를 달성했더라도 되도록 근육운동은 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

-(3) 최적의 근육운동 시간은?

■ 50년간 몸의 근육 50% 소실


근육의 양은 30대 남성에서는 몸무게의 약 40~45%, 여성에서는 35~40%를 차지합니다. 근육은 ‘속근섬유’와 ‘지근섬유’로 이루어져 있습니다. 속근섬유는 신속하게 수축하여 순발력을 발휘하고, 지근섬유는 수축 속도는 느리지만 지구력이 있습니다.


근육의 색을 기준으로 속근섬유를 ‘백색 근육’, 지근섬유를 ‘적색 근육’이라고도 하죠. 신체 부위에 따라 다르지만 근육 전체로 보면 속근섬유와 지근섬유는 대략 반씩 차지합니다.

근육의 양은 25~30세에 최고에 이르다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 줄어듭니다. 나이가 들수록 동작이 둔해지는 주된 원인 중 하나가 바로 속근섬유가 감소하기 때문이죠. 특히 허리나 다리 등 하체의 근육은 매년 1%씩 줄어듭니다. 이 비율로 계산하면 30세에서 80세에 이르는 50년 동안에 우리 몸의 근육은 무려 50%나 줄어드는 셈이 되는 것이죠. 30세에 한쪽 다리로 일어설 수 없다면 80세에는 양쪽 다리로도 일어설 수 없게 된다는 것입니다.

나이가 들수록 자꾸 배가 나오는 이유 중 하나는 복근을 비롯한 근육의 양이 줄어들기 때문입니다. 근육은 사용하지 않으면 감소하기 때문에 복근이 항상 느슨하면 나이가 들면서 점점 더 근육량이 줄게 됩니다. 이런 현상을 그대로 두면 기초대사율이 떨어지고 그로 인해 지방이 더 늘어나서 결국은 탄력 없이 늘어진 배에 차곡차곡 쌓이게 됩니다.

지난 글에서 이야기했듯이 배 안은 빈 굴 모양을 하고 있고 그 주위를 마치 복대처럼 ‘복횡근’ 같은 복근이 잡아당기고 있습니다. 꼭 복횡근이 아니더라도 평소에 의식적으로 복근을 긴장시키면 나온 배도 원래대로 되돌릴 수 있습니다. 이런 점에서 보면 부분적으로 팔이나 다리의 살을 빼는 것보다 오히려 뱃살 빼기가 훨씬 더 수월합니다.

흥미로운 것은 나이가 들수록 근육의 양은 줄어들지만 근육이 발휘하는 속도는 거의 떨어지지 않는다는 사실입니다. 또 근육은 꾸준히 단련하면 백 살이 넘어도 굵어질 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 고령이 되면 관절 등에 문제가 생길 수 있어 근육운동을 할 때는 반드시 의사의 지도가 필요하지만 그 효과만큼은 나이와 크게 상관이 없다는 것을 알 수 있습니다.

■ 최적의 근육운동 시간은 바로 아침


그렇다면 근육은동은 언제하는 것이 가장 좋을까요?

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근육운동 자체는 무산소 운동이기 때문에 지방은 소비되지 않습니다. 하지만 근육운동을 하고 나면 우리 몸에서 성장호르몬과 아드레날린이 분비됩니다. 이 물질들은 지방을 분해하여 연소되기 쉬운 상태로 만듭니다. 그 효과는 근육운동 후 6시간에서 길면 이틀이나 지속되는 것으로 밝혀졌습니다.



성장호르몬의 효과를 충분히 이용하려면 근육운동은 아침에 하는 것이 좋습니다. 아침에 근육운동으로 지방을 분해해두면 출근이나 집안일 같은 일상적인 활동으로도 지방이 쉽게 연소되기 때문에 매우 효율적으로 열량을 소비할 수 있기 때문입니다.


게다가 뇌를 활성화하는 운동 효과 덕에 업무 능률이 오른다는 사람도 많습니다. 이런 점에서도 하루를 활기차게 시작할 수 있는 아침 활동의 하나로 근육운동을 습관화하면 좋을 것입니다.

시간적인 여유가 있다면 근육운동은 아침 10시 정도에 하는 것이 가장 좋습니다. 그 시간대라면 체온이 어느 정도 오르고 운동 후에 지방 분해 효과가 지속되는 동안 충분한 신체 활동으로 지방의 연소를 촉진할 수 있기 때문이죠. 그러나 직장인이라면 출근 전인 7시부터 9시 사이에 근육운동으로 몸을 활짝 깨워서 상쾌하게 아침을 맞이하는 것도 괜찮습니다.

이때 한 가지 주의할 것이 있습니다. 잠자리에서 막 일어났을 때는 혈액의 농도가 높기 때문에 운동 시작 전에 물을 한 컵 마셔서 뇌졸중을 예방해야 합니다.

-(4) 근육운동, 어떻게 해야 효과적인가?

■ 근육운동에도 조건이 있다

근육운동은 단시간에 강한 힘을 내는 무산소 운동입니다. 무산소 운동에서는 근육에 저장된 탄수화물을 연소시켜 에너지로 사용합니다. 유산소 운동은 20분 이상 지속할 수 있는 전신 운동입니다. 운동 중에 몸속으로 산소를 받아들여 근육으로 전달하고 탄수화물과 지방을 연소시켜 에너지로 사용하는 것이죠.

유산소 운동의 가장 큰 장점은 몸에 큰 부담을 주지 않아 누구나 지속하기 쉽다는 점입니다. 게다가 운동으로 지방을 소비할 수 있고 혈압의 상승을 억제하거나 심폐 기능을 강화하는 효과도 얻을 수 있습니다. 그러나 앞서 언급했듯이 유산소 운동으로 지방 1kg을 소비하려면 상당한 운동량이 필요합니다.

근육운동의 장기적인 효과는 근육이 굵어지고 기초대사량이 증가하는 것입니다. 그런데 근육운동 후에 곧바로 나타나는 효과도 있습니다. 지방을 분해하는 성장호르몬이 분비되고 기초대사율이 촉진되는 것입니다. 


이 같은 효과를 이용하여 지방을 효율적으로 소비하려면 먼저 근육운동으로 지방이 쉽게 소비될 수 있는 준비를 한 후에 유산소 운동을 해야 합니다. ‘근육운동 → 유산소 운동’이야말로 근력을 키워 지방의 소비를 극대화함으로써 건강하게 몸을 가꾸는 최고의 방법인 것이죠.

지방이 소비되는 원리를 자세히 알아봅시다. 지방은 그 자체의 형태로는 소비되지 않습니다. 먼저 지방세포 속의 중성지방이 ‘유리지방산’과 ‘글리세롤’로 분해됩니다. 분해된 지방은 혈액으로 나와 근육으로 흡수된 후 연소되어 에너지로 사용됩니다. 


다시 말해 지방이 소비되려면 ‘분해’와 ‘연소’라는 두 가지 단계를 거쳐야 하는 것이죠. 연소되지 않은 유리지방산과 글리세롤은 중성지방 형태로 지방 조직에 쌓이게 됩니다. 근육운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 해야 하는 이유를 이제 잘 알았을 것입니다.

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■ 근육운동, 최적의 빈도는?

근육운동은 근육에 적당한 손상을 주어 그 손상에서 회복되는 과정에서 근섬유가 원래보다 더 굵어지는 원리를 이용한 운동입니다. 따라서 근육이 성장하려면 회복될 때까지 휴식이 필요합니다. 효과를 빨리 내려고 쉬지 않고 계속 해도 의미가 없다는 뜻이죠. 그렇다면 근육운동은 어느 정도의 빈도로 해야 효과적일까요?

이에 관한 조사 결과에서는 헬스클럽 등에서 하는 본격적인 근육운동의 경우 주 2회의 운동 효과를 1이라고 했을 때 주 3회의 운동 효과는 0.7, 주 1회의 운동 효과는 0.5로 나타났습니다. 한편 2주에 1회 했을 때의 운동 효과는 0에 가까운 것으로 나타나 운동 간격이 너무 길면 효과를 기대하기 어렵다는 것을 알 수 있었습니다.

집에서 하는 가벼운 운동은 근육에 주는 손상이 적기 때문에 매일 해도 괜찮습니다. 몸을 자주 움직이는 것은 건강에 유익한 습관이지만 근육에 미치는 효과만 따진다면 주 2~3회의 빈도로도 충분합니다. 근육운동은 근육의 회복 기간과 자신의 몸 상태를 고려하여 무리가 없는 범위에서 하는 것이 좋습니다.

운동을 한다고 근육의 양이 금세 늘어나는 것은 아닙니다. 석 달간 지속했을 때 5~10% 증가하는 정도이죠. 그러나 근육운동 후에 대사가 활발해지는 효과는 의외로 빨리 나타납니다. 특히 근육운동과 유산소 운동을 조합해서 하면 빠르면 한 달 만에도 효과를 체험할 수 있습니다.

중요한 것은 내게 맞는 운동 프로그램을 선택하여 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 하는 것입니다. 그것이 곧 근육의 양을 늘리고 내장지방을 줄이는 가장 빠른 길인 것이죠.

출처 : <내장지방을 연소하는 근육 만들기>, 이시이 나오카타 지음, 도서출판 전나무숲

[대도행임옥]

감사합니다. 아미타불_()_

[연화(빛)]

감사합니다 아미타불 _()_

[수형]

감사드립니다.나무아미타불_()_