건망증이 심해졌다면.....

[Daisy]

　

　
  
나이가 들면 하루하루 기억력이 떨어진다. 건망증도 생기고, 예전처럼 새 이름을 기억하기 어렵고, 계산능력도 떨어져 암산도 어렵다.
무릎이나 허리의 노화가 자연스러운 것처럼, 뇌와 인지기능의 노화도 자연스러운 현상이다.
　
인지기능이 떨어지는 것을 막을 수는 없지만 식이요법, 영양 보충제 및 생활습관 교정 등을 통해 인지력 감퇴를 늦출 수 있다.
인지기능 저하를 늦추는 데 좋은 식품 10가지를 정리했다. 치매를 예방하는 데도 도움을 얻을 수 있다.
　
　
오이
　
　
맛이 담백하고 상큼한 오이는 뇌 건강을 증진하는 강력한 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 연구에 따르면 오이에는 기억상실과 노화에 따른 인지 저하를 예방하는 피세틴이라는 플라보노이드가 풍부하다.
　
플라보노이드는 식물에서 유래하는 폴리페놀 계열의 화합물을 가리키며 인체의 세포-신호전달(cell-signaling) 조절에 다양하게 관여한다. 항산화, 항혈전, 항염증, 항당뇨, 항암, 신경보호 등의 효과가 있다고 알려진 인체에 매우 유익한 물질이다.
　
한 연구에 따르면 뇌에서 아밀로이드 플라크(알츠하이머병과 밀접한 관련이 있음)가 지속해서 형성됨에도 불구하고 피세틴으로 인한 인지능력 개선이 발생했다.
　
즉, 뇌에 신경퇴행성 질환이 발현되는 중에도 피세틴이 인지기능을 향상시킬 정도로 강한 효능을 보였는데 오이에는 이 피세틴이 풍부하다.
　
　
딸기
　
　

　
오이와 마찬가지로 딸기에는 건강에 좋은 항산화제와 항염증성 폴리페놀뿐만 아니라 피세틴이 풍부하다.
딸기를 먹으면 기억력 감퇴가 감소하는 것으로 나타났다. 미국 브리검여성병원의 연구에 따르면 일주일에 딸기 한 컵 이상을 먹은 여성들은 인지노화를 최대 2년 반 늦출 수 있다.
　
　
포도
　
　
포도 중에서도 특히 자주색과 붉은색을 띠는 품종은 뇌의 산화스트레스와 싸우는 데 도움이 되는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 항산화 천연 식물색소다. 산화스트레스는 과중한 스트레스와 자외선, 흡연과 과음 등에 의해 생성된다.
　
그러나 포도가 가진 인지 저하를 막아주는 가장 중요한 무기는 레스베라트롤이다. 포도에 함유된 레스베라트롤은 노화 방지 효과와 함께 전반적인 뇌 신진대사와 기능을 최적화하는 것으로 나타났다.
한 연구에 따르면 노인들이 레스베라트롤을 하루에 250~500mg 복용할 경우 작업기억력과 공간기억력이 향상된다.
　
　
블루베리
　
　
인지기능 저하를 예방해주는 블루베리는 슈퍼푸드 중에서도 단연 최고로 꼽힌다.
여러 연구에 따르면 블루베리는 산화스트레스를 줄이고 뇌의 새로운 뉴런 성장을 자극하며 학습,기억 및 전반적인 인지 능력을 향상시킨다.
　
　
시금치
　
　

　
시금치는 항염증성 비타민K가 풍부하다.
시금치의 효능을 밝히기 위한 한 연구에서 950명의 노인 참가자를 대상으로 5년 동안 매일 시금치를 섭취하도록 했는데, 참가자들의 인지저하 속도가 느려지는 치매 예방 효능이 있는 것을 발견했다.
치매 예방 효능이 있는 또 다른 녹색 채소에는 케일, 근대, 로메인 상추 등이 있다.
　
　
콜린
　
　
수용성 비타민과 비슷한 성질의 영양소인 콜린은 우리 몸이 아세틸콜린을 만드는 데 도움을 준다.
아세틸콜린은 인지기능에 꼭 필요한 신경전달 물질이다. 여러 연구는 알파-GPC라고 불리는 콜린이 신경학적 개선을 촉진하고 인지능력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었다.
알파-GPC는 의사들이 완전한 인지 기능을 회복하고자 하는 뇌졸중 환자들에게 보충제 복용을 조언할 정도로 효과가 높은 것으로 밝혀졌으며, 대부분의 연구에서 하루 3회 400mg의 복용량을 추천한다.
　
　
피쉬 오일
　
　

　
피쉬(생선) 오일은 신경 전달 물질 기능에 필수적인 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 특히 DHA는 기억을 담당하는 뇌의 해마 부분에 큰 도움이 된다.
　
한 연구에서 경미한 장애가 있는 참가자에게 24주 동안 매일 2g 미만의 피쉬 오일을 섭취하도록 했는데 인지 기능이 크게 향상되었다.
　
해양 생태계 상위 계층인 등푸른생선은 먹이에서 축적된 중금속이 그대로 피쉬오일에 녹아들 수 있기 때문에 식품 안전 테스트를 통과한 제품을 구매해야 한다.
　
　
녹차
　
　
녹차에는 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)라는 항산화제가 풍부하며 뇌의 산화를 막아준다.
또한 녹차에 함유된 아미노산인 테아닌은 경도인지장애가 있는 사람들의 기억력과 주의력을 향상시키는 효능이 입증되었다.
　
　
코엔자임 Q10
　
　
코엔자임 Q10은 세포에서 에너지 생성을 돕는 화합물이다. 신체는 자연적으로 이 화합물을 생성하지만 나이가 들면서 감소한다.
코엔자임 Q10은 미토콘드리아의 성능을 최적화하는 데 도움이 되며 알츠하이머병 및 치매와 같은 신경퇴행성 장애의 결과를 개선하는 것으로 나타났다.
　
이상지혈증 및 고지혈증에 광범위하게 사용되는 약물인 스타틴을 복용하는 경우 CoQ10 수치가 충분한지 확인하는 것이 특히 중요하다.
쇠고기, 정어리, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워를 먹으면 CoQ10의 식이 섭취량을 늘릴 수 있으며 보충제로도 섭취할 수 있다.
　
나이가 들어감에 따라 어느 정도의 경미한 인지감퇴는 정상이며 불가피하다.
　
그러나 앞서 소개한 10가지 영양소는 인지 감퇴를 늦추고 최소화하는 데 도움이 될 수 있으며 건강한 인지능력을 ‘노후’까지 잘 보존하는 데 도움을 줄 수 있다.