<운동순서> ① 손잡이를 잡을 때, 팔꿈치가 손목과 손 바닥 아래와 일직선이 되도록 시트를 조정하고, 손잡이는 시작 자세에서 어깨 옆에 있어야 한다. ② 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 밀어준다. ③ 그리고 나서 무게를 내린다. 반복 사이에 쉬지 않도록 한다.
<효과>
이 운동은 삼각근(삼두근과 가슴 앞쪽)에 효과가 있습니다.
넓고 단단한 어깨를 만드는데 효과적인 운동입니다.
2. 덤벨 프레스
덤벨로 하는 어깨 운동입니다. 덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신,
그만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에, 가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다.
이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는
덤벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 즉 덤벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써
어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
<운동순서> ① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다. ② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다. ③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다. ④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
떡대를 구분짓는 갑옷같은 등판을 만드는 법입니다.
덩치있고, 산을 보고있는 것처럼 거대한 등을 갖고있다면...
한 눈에 봐도 위압감이 엄청나겟죠?^^
3. 렛 풀 다운
치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써,
부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.
활배근과 광배근의 발달에 효과적인 운동입니다.
쉽게 말해 넓은 등판을 만드는데 아주좋은 운동입니다.
바를 올렸다 당길 때 엉덩이가 의자에서 떨어지지 않도록 해야
힘이 분산되지 않고 등에 집중됩니다.
<운동순서> ① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다. ② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 또는 가슴쪽으로 잡아당긴다.
4. 벤트 오버 바벨 로우
등 근육을 만드는 최고의 운동인 벤 오버 로우는 매우 인기 있는 운동입니다. 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 대표적인 등 운동입니다.
등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다.
<운동순서> ① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다. ② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다. ③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.
<주의 및 참고사항> - 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다. - 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.