2022.11월 정진우 일지(11/30)

[정진우]

년   2012   2013    2014    2015    2016    2017  2018    2019   2020   2021
일수 140    154       99       127     166      135     109       90      127     101
키로 2020  2253    1242   1984   2580     2281   1848    1358   2330   1610
**********************************************************************************
월      1      2      3       4      5      6      7       8     9     10     11    12
일수  11    12    13     13   14     9     14     17   15    16       7 
거리 144   201  202  210  212  156   208   220  223 224 100/2101
회      1      2      2      2      2       2       1       0     2     2       1     (2)
*****************************************************************************

2022.11.30.수.맑음.-8/-3도
d=10k, m=100k, y=2101k

(오후) 1시/ -3도(체감-10도)
탄천 죠깅주,10k/1:02.5 (6:15/k, 9.6kh)
145/165 bpm 0.89 m

11월 마감.
보름여의 감기로 이번달 월간 마일리지는 꽝이다.
갑자기 내려온 한냉전선의 여파로 체감온도는 영하 10도다.
한파의 영향으로 무릅관절의 유연성이 떨어지고 보폭도 짧아졌다.
달리기를 끝내고 사우나 급탕에 몸을 담가도 온기가 빨리 돌아오지 않는다.

건강의 보조지표는 양호하다.
관리체중에서 +3kg까지 올라간 체중은 다시 +0.5kg으로 안정화 추세로 들어왔고 보름간의
공백기간에도 불구하고 6분15초의 죠깅페이스로 제자리로 빠르게 돌아왔다.
에너지의 급속방전으로 감기가 찿아왔지만,감기중에도 꾸준히 체력보충이 되었다는 것이

오늘의 달리기 페이스로 입증되었다.

2022.11.29.화.구름.-2/13도
d=10k, m=90k, y=2091k

(저녁)
탄천 샤킹 감기회복주.10k/1:11
(7:07/k ,8.4kh) 137/151 bpm, 0.81 m

(오후)
스크린골프,아리스타CC,86타(+6,+8)/2시간

감기 끝물.
감기가 들어온지 15일만에 거의 빠져 나갔다.
몸에 기운이 없지만 월말마감이라는 숙제때문에 샤킹주로 겨우 마무리한다.

월드컵 가나전은 전반에 2대0 으로 뒤쳐지다가 후반에 동점까지 갔으나 역부족으로 3대2로 패했다.
냉정하게 펑가하면 실력면에서는 우리가 한수 아래인 것 같다.
그런면에서 선수 각자가 최선을 다했기 때문에 아쉬움은 없다.

2022.11.27.일.2/14도(순천)
d=0
(오후)
순천만습지 국가정원,4k/1:20

2022.11.26.토.맑음.6/17도 (장흥)
d=0

장흥 천관산 등산,5k/3:27

탑신사 -> 닭봉-> 억새군락지-> 연대봉 -> 불일봉 -> 탑신사

탑신사 출발해서 연대봉 정상까지 오름코스는 가파른 된비알이고,
불일봉으로 우회하여 내려오는 코스는 편안하고 완만한 능선길이다.

2022.11.24.목.구름.2/14도
d=0
 
월동준비.
월드컵 1차전에서 강호 우루과이를 상대로 무승부를 기록하여 승점 1점을 챙겼다.
골대를 맞고 나오는 2번의 우루과이측 결정적인 실축으로 우리에게는 행운을 안겨준 대회였다.
앞으로도 계속 후회없는 선전과 행운으로 좋은 결과가 있기를 기대해 본다.
 
오늘로서 노후한 임대건물의 외벽 방수처리와 출입문 교체로 몇년간 끌어 온 누수와
보온을 위한 건물의 월동대책 보강공사를 마쳤다.
비용문제로 몇년간 질질 끌다가 이번에 다 마칠 수 있어서 세입자들에게도 체면이 선다.
 
어제 통보받은 건강진단 결과도 약간 높은 중성지방수치를 제외하고 모두 정상수치로
나와서 내년 이맘때까지는 한시름 놓고 살수있게 되었다.
아예 겸사로 귀가길에 자동차 와이퍼블레이드도 교체하고 세차까지 하고왔다.
며칠전에 오일교체까지 마쳤으니 항상 뭔가 불안한 가운데 살아야 했던 크고 작은 생활의
근심거리가 한꺼번에 해결되어 마음이 가볍다.
 
계속 ~ing 상태인 감기가 아쉬운 점이지만 내가 자초한 사태라서 누구를 원망할 수도
없고 어쩔 수 없는 인과응보다.
이번 감기의 특징은 그냥 있으면 감기인지도 모르는 컨디션이 저조한 상태로 지속되고 있다.
조금만 무리하거나 피로하면 바로 상태가 안 좋아지니까 감기중인 것을 알수 있을 정도다.
내일 천관산 산행과 순천여행을 떠나는 마음이 불안하고 조마조마하다.
그래도 이미 렌트카 계약과 숙소예약으로 대금지불이 다 되어있어 일정을 연기할 수도 없다.
오늘 우루과이의 실축으로 골대를 맞고 나오듯이 감기도 여행을 마칠 때까지 그냥 그런대로
무사히 잘 넘어가기를 바랄 수 밖에 없다.
 
달리기 못한지 9일째다.
이달은 이렇게 지나가야 할듯~
조그만 만용과 무리에 대한 손실이 너무 크다.
 
 
2022.11.23.수.맑음.6/15도
d=0

(저녁)
탄천걷기,8k/1:19 (9:55/k, 6.1kh)

(오후)
스크린골프,옥스필드CC, 80타(+6,+2)/2시간

생체리듬.
감기 8일차다.
기침으로 시작된 감기가 이틀만에 완화되고 점차 안정되다가 지금은 약간에 미열이 느껴지고
몸의 활력은 회복되지 않고있다.
실제로 체온을 재보면 열이 없는데도 미열이 느껴지는 것은 몸안에 염증이 있기 때문이라고 한다.
오늘은 6k는 걷고,나머지 2k는 살짝 걷뛰로 마무리 해본다.
아직은 감기재발의 우려가 있어 뛰기는 조심스럽고 겁난다.
보통 감기가 걸리면 나가는데 평균적으로 20여일이 소요된다.
아직은 조심해야 할 때다.
겨울이 오면 봄 또한 멀리 있지 않듯이 더디지만 서서이 몸이 올라오고 있다는 것은 부인할 수
없는 진실이다.

지난 뒤 생각해 보면 9월에 철원DMZ부터 10월 춘마로 다시 연이어 JTBC까지 쉴세없이 몰아 친 신기록
행진으로 몸의 모든 기력이 탈진상태였다고 봐야한다.
기력회복을 위한 긴 휴식은 당연한 보상이고 순서였는데 이를 무시한 결과라고 보아야 한다.

2022.11.22.화.흐림.5/14도
d=0
 
(오전+저녁)
2k+7k/1:46 (11:25/k, 5.3kh)

(오후)
스크린골프,아리스타CC,81타(+5,+4)/2시간

2022.11.21.월.흐림.6/17도
d=0

(오후)
강화도 여행/3시간

60~70년대 추억소환.
강화에 조양방직공장을 원래대로 보전한 상태에서
최대한 내부도 살려서 커피와 베이커리 카페를 만든 곳을 다녀왔다.
풍물시장에서는 밴댕이 정식도 먹고.

2022.11.20.일.맑음.8/17도
d=0

(저녁) 6시/14도
탄천 파워워킹,10k/1:36 (9:34/k, 6.3kh) 96/131 bpm

(오후)
스크린골프,석정힐CC,83타(+8,+3)/2시간

그러면 그렇지 그렇고 말고.
어제 스크린골프 최고기록에 고무되어 다시 도전한 결과는 역시나로 평소의 내 핸디로 돌아왔다.
그렇지만 샷이 무었이 잘못되었는지를 알기 때문에 답답 하지는 않다.
좀더 여유를 가지고 천천히 스윙을 하면서 리듬을 타면 차원이 다른 샷을 할 수 있다는 확신이 든다.
어제 맨치로~~~♡

감기로 달리지 못한지 6일이 지났다.
약기운인지는 모르지만 기침은 멎었고 재채기,미열,콧물만 있어서 생활에 별지장은 없다.
차츰 하체에 물이 오르는 느낌이고 호흡도 살아난다.
이를 반영하듯이 걷는 페이스도 12.2->11.14->10.54->9.34 kh로 나날이 빨라지고 있다.
7kh 수준의 샤킹주라도 할수 있을 정도로 몸이 올라 오려면 다담주에는 가능 할듯~
부상이었다면 휠씬 정상회복이 오래 걸렸을떤데 그나마 다행이다.
암튼 이번달 달리기 마일리지는 꽝이고 연말까지 2400km 연간 목표치는 물건너갔다.

2022.11.19.토.구름.5/14도
d=0

(오후)
스크린골프,아리스타CC,73타(+2.-1)/2시간

굿 바이,아리스타.
스크린골프의 최고 스코어를 경신했다.
최근에 온탕냉탕을 왔다갔다 하던 스코어가 갑자기 마법을 부려서 최고기록을 수립한 것은 감기로
컨디션이 안 좋은 상태에서의 스코어라 더욱 경이적이다.
연속으로 5번 도전만이다.
11월도 오늘이 지나면 후반이다.
며칠 지나면 탄천 미금교 아래서 배회하는 잉어떼의 모습도 사라지고 다시 내년 4월까지 기다려야 한다.
아쉬운 이별을 앞두고 탄천에 나갈 때마다 건빵 한봉지 씩을 주고온다.
모든 생명과 잠시 이별의 시간이 다가오고있다.
 
 

2022.11.18.금.맑음.2/14도
d=0

(저녁) 5시30분/14도
탄천걷기,7k/1:19 (10:54/k, 5.5kh) 91/108bpm

2022.11.17.목.맑음.2/14도
d=0

(저녁) 5시/14도
탄천걷기,7k/1:19 (11:14/k, 5.3kh) 91/108 bpm

(오후)
아파트 주위걷기,6k/1시간

계절 불청객 감기.
금년 1월 감기를 앓은 후 10개월만에 다시 찾아왔다.
'자라보고 놀란 가슴 솥뚜껑 보고 놀란다'는 말이 있듯이 혹시 코로나면 어쩌나 하는 마음에
자가 PCR 검사를 한 결과 아닌 것으로 나와서 다행이다.
감기증세가 시작된지 3일만에 증세가 다소 완화되었다.
자빠진 김에 누워 간다고 당분간 감기에서 회복될 때 까지는 걷기와 대체운동으로 보낼 예정이다.
그동안 달리기,술, 잡다한 일로 몸을 무리하게 혹사시킨 결과다.

2022.11.16.수.맑음.4/12도
d=0

(저녁) 6시/9도
탄천걷기,5.4k/1:06.5 (12:20/k, 4.9kh)

(오후)
스크린골프,아리스타CC,89타(+7,+10)/2시간

2022.11.14.월.흐리다갬.5/12도
d=12k, m=80k, y=2081k

(저녁) 6시/9도
탄천 샤킹주,12k/1:22.5 (6:52/k, 8.7kh) 126/130bpm, 174 spm, 0.84m

(오후)
스크린골프,아리스타CC,82타 (+7,+3)/2시간30분

2022.11.13.일.흐림.8/16도,2~3ms (아산)
d=10k, m=68k, y=2069k

아산 은행나무길마라톤및 수마클 가을야유회/09시,10도

10k/0:58:09 (5:46/k, 10.4kh) 144/168 bpm, 178 spm, 0.97m

2022.11.12.토.흐리다 저녁비.8/21도
d=0

(오후)

풀 스트레칭/2시간
*봉체조
*경추.옆구리팔치기 서키트,매긴지 100x2
*무릅차기 200,고관절돌리기 100,토우레이즈 200


2022.11.11.금.맑음.7/21도
d=10k, m=58k, y=2059k

(저녁)
탄천 회복죠깅주,10k/1:04(6:22/k, 9.4kh) 133/151 bpm,175 spm , 0.9m


감투상.
제마에서 서브4를 못했는데도 잘 뛰었다고 수마클 후배들이 오늘 11월 월례회에서
대형 행운목 화분을 선물했다.
젊은 청년이라는 문구 자체가 이제 늙었다는 말이지만 여자회원들이 젊은 오빠라고 블러주는
호칭은 싫지가 않다.

2022.11.10.목.맑음.5/18도
d=0

(오후)
간략 스트레칭,1,2차/1:40
*경추.서키트,매킨지100X2
*토우레이즈100,x2무릅치기 50z3, 고관절돌리기 50x3,기타

보상.
제마에서 의의로 좋은 성적을 거둔 나에게 보상으로 평소보다 긴 휴식시간도 주고 자제했던
술도 마시려고 한다.
음주횟수가 평균 한달에 8~9회중 소주 2병 이상의 주량을 마시는 횟수가 4~5일인데 오늘
보바스 종합검진에서 상담의사가  음주횟수와 양 둘다 너무 과음이라고 한다.
2~3년전에 비해서 거의 1/2로 줄인 것인데 이이상 줄이는 것은 내게는 당분간 힘든 주문이다.

2022.11.9.수.맑음.4/16도
d=0

(저녁)
간략 스트레칭/0:50
*경추서키트,매킨지 100x2
*토우레이즈,고관절돌리기.무릅차기 각50 ,기타

(오후)
스크린골프, 아리스타CC,74타(+1,+1)/2시간

미친 스크린.
슬럼프에서 장기간 헤메던 스크린이 갑자기 약 먹은 것처럼 신기방기하게 샷이 잘된다.
간만에 최고타를 치고 나서 지금도 어리벙벙하다.

풀코스 달리기후 근육손상과 회복의 과정/파시코 이윤희박사

*풀코스 달리기 후 손상된 세포막이 감지되는 시간은 운동후 약24~48시간안에 최고조에 달한다.
*회복의 가장 중요한 요소는 손상된 근육세포의 빠른 원상회복이다.
방법은 가볍게 움직이고 근육의 주성분인 단백질 함량이 높은 붉은색 육류,어류,난류,콩식품을
매끼 골고루 먹고,과로를 피하고 충분히 자는 것이다.
운동하기 전으로의 원상회복 복구기간은 최소 4~5일이다.이것은 CPK 수치로 확인 가능하다.
*완주후 2~3일 안에 달리면 원상복구기간이 길어진다.
가능하면 약1주일 정도 휴식하고 몸과 마음을 추스리면서 체력이 회복된 후에 달리는 것이 좋다.

2022.11.8.화.구름.7/16도
d=0

(야간)
탄천걷기,6.2k/1:10.5 (11:24/k, 5.3kh)

(아침)
간략스트레칭/0:30
*경추 서키트.매킨지 100x2,기타 기본 약간

따뜻한 칼국수가 좋은 계절.
큰 딸애가 사는 일산에 가서 오랜만에 딸도 만나고 좋아하는 일산 닭 칼국수집에 들려서 맛있게 먹고 왔다.
20여년전 1세대의 원조 할머니가 건너편 허름한 집에서 장사할 때는 원하면 닭고기를 공짜로 더주고
그걸로 소주 한병까는 맛이 각별했다.
돈을 많이 벌어서 지금의 장소로 신축이전하고 2세대인 아들과 며느리로 경영이 넘어오고 나서는
닭고기 추가 서비스가 없어졌다.
아쉬운대로 칼국수에 소주 한잔 곁들이면 그런대로 딱인데 아쉽지만 자제하기로 한다.
제마 끝나고 당일날, 2차까지 했기 때문에 이틀만에 오늘 또하면 근육피로 회복을 더 오래 늦출 수 있기 때문이다.
굳이 술 싫어하는 마누라 앞에서 혼술하는 것도 모양새가 안좋고 이번주 목요일부터는 술모임도 줄줄이 사탕이다.
최소한 내일까지는 자제하는 것이 정답이다.

이번 제마에서는 금년도 최고기록을 수립했는데도 워낙 페이스 관리를 잘해서 그런지 다른 대회때보다
대회휴유증이 깊지않다.
빨리 회복해서 2주후인 11/20일에 열리는 손기정마라톤까지는 기록욕심 보다는 정성을 들여서 진정성을
갖고 뛰어 볼 작정이다.

인터넷 아이디와 비밀번호가 다음과 카카오가 통합되면서 혼선이 오고 겹치면서 장애가 오는 바람에
고심 끝에 11월 일지로 기존에 올린 것을 날려 버리고 새로 올렷다.
노x선선배가 댓글로 격려해 주신 흔적도 함께 날아가 버렸다. 아까비~

2022.11.6.일.맑음.1/15도,0~2ms (상암동)
d=42k,              m=48k,               y=2049k
 
아침7시30분 스타트/4도
JTBC 서울마라톤,풀/4:02:20 (2932)
  (5:44/k , 10.5kh)145/159bpm,보폭 0.96m
 
(코스)
상암월드컵공원~양화대교~여의도공원(7.5k)~마포대교(10k)~공덕고가(12k)
~시청(15k)~세종대로~홍인지문~신설동~군자교(25k)~천호대교(28k)~수서IC~
탄천1교(39k)~가락시장~아시아선수촌~잠실종합경기장
 
(페이스 전략)  '서브4의 마음을 비우자'
 
              계획                     실제                         구간특성
05k  30.0/0:30.0        29:50/0;29;50 (5:58)  짧은 업다운힐,오버 페이스 억제
10k  29.0/0:59.0        28:47/0:58:37 (5:41)  페이스 억제
15k  31.0/1:30.0        29:27/1;28:04 (5;53) 공덕고가 13.5k,강한 업힐 1.5k
20k  27.5/1:57.5        28:22/1:56;25 (5;40) 다운힐,제어된 페이스 조절주
25k  27.5/2:25.0        28:03/2:24:27 (5:37) 평탄대로,레이스 페이스업 시작.
30k  28.0/2:53.0        28:37/2:53:04 (5:43) 군자교 25k,0.5k업힐후 다운힐
35k  27.5/3;20.5        28;14/3;21:18 (5;39)  페이스 집중
40k  27.5/3:48.0        28;35/3:49:52 (5:43) 39k탄천1교,짧은 업힐,최대고비
F      12.0/4:00.0        12:29/4:02:20 (5;40)

(구간 복기)
 
*초반 5k구간까지 짧은 업다운힐 구간은 워밍업으로 달리고, 공덕고가 13.5k
구간에서 페이스를 늦춘 것이 페이스 관리에 도움이 컷다.
*향후 과제는 전체 페이스를 이번보다 k당 10초 가량 빠른 5분20~30초/k로
  페이스를 올려야 여유있는 서브4 페이스 관리가 됨.~동절기 훈련 중점과제.
*평소 언덕훈련이 부족해서 심리적,육체적으로 언덕 적응이 안되고 지구력이 빨리 소진됨~언덕훈련 보강 필요.
*풀코스 내내 하나의 주법으로 근육을 혹사시키지 말고 변화주를 구사하라.(오x수)
*올 겨울부터는 동마를 대비하여 수마클 오x수님이 추천하는 웨이트 프로그램으로
근육을 보강하고 단백질을 꾸준히 복용하여 최적화된 몸을 만들어야 겠다.
*나에게 맞는 파워젤도 선택할 것.(오x수,이x근님 추천)

 
(복장)
상의: 수마클민소매+팔토시,버프,칠마회모자+머리띠밴드,썬그라스,시계,
  손가락면장갑,젖꼭지밴드,벤츠벨트색(파워젤2,포도당2,꿀1),배번,
  손목 페이스배분표,1회용 비닐바람막이
하의:언더아머 반타이즈,+속팬티,쿠션양말(뒤집은),엄지검지발가락 종이테이핑,
  무릅 발바닥 키네시오테이핑,무릅MSM크림,월드런 카본Z화
운행복:보스톤긴팔티,유니클로긴팔패팅+유니클로베스트,버프,마스크,양말,
팬티,아식스윈드스토퍼바지,마무트바람막이(예비),위생용품(수건,로션,크림,빗)
~~~~~~~>복장 선택, 굿!
 
*발가락 종이테이핑과 발바닥 키네시오 테이핑은 무지외반에 따른 엄지발가락
 통증과 지간신경종에 대한 통증 완화에 도움이 되었다.
*4시30분에 잦죽 조금 먹고 상압경기장 6시에 도착,1시간30분 동안 추위에 떨었다.
그로인한 사전 체력소모로 5k,15k 구간에서 파월젤 2개를 다 소모해 버림,
 포도당으로 버티다가 32k,37k 구간의 자봉팀 꿀물과 생명수가 많은 도움이 되었다.
*수마클 이x근고수는 카페인 포함된 파워젤 4개를 휴대후 출발선에서 1개, 나머지 3개는
 10k마다 1개씩,중간 5k마다 포도당 1개씩 섭취하여 체력보충함.

2022.11.4.금.맑음.맑음.0/10도
d=0
 
(저녁)
간략 스트레칭/0:50
*경추 서키트,매킨지 100x2
*토우레이즈,무릅차기 50,고관정 30. 기타
 
월동준비
자동차 엔진오일을 교환하고,처방전을 받아서  상시 복용하던  코레스트롤약
3개월분을 받아왔다.
이걸 먹고 겨울을 나야 하는데 앞으로 더이상 다른 약 처방이 없이 여생을 마쳤으면
좋겠다.

 2022.11.3.목.흐림.4/14도
d=6k,        m=6k,          y=2007k
 
(저녁)
탄천 제어된 페이스주,6k/0:35.5 (5:56/k,10.1kh)
 137/150 bpm,178 spm, 0.95 m
 
(저녁)
달리기 전후, 간략 스트레칭/0:50
 *경추 서키트,매킨지 100x2
*기타
 
JTBC 마라톤 D-3.
대회를 앞두고 낙엽 굴러가는 것도  조심하라는  것은 평소에 안하던 것 하지말라는 뜻이다.
어제 스크린 치고나서 저녁에 탄천을 걸은 것이 딱 그렇게 무리가 왔다.
하루종일 피로감이 잔류해 있어 저녁에 권X욱님에게  전화해서 조언을 구하니까 
가벼운 조깅과 스트레칭으로  한시간 이내에 운동을 끝내라고 한다.
조언을 받아들여 광교훈련을  생략하고  사우나와 간단한 몸풀기 달리기로  마무리한다.
 
2022.11.2.수.맑음.3/16도
d=0
(저녁)
탄천걷기,7.65k/1:30 (11:44/k,5.1kh)
 93/120 bpm
(오후)
스크린 골프,아리스타cc,79타(+4,+3)/2시간
 
가슴 시리도록  슬픈 가을.
늦가을 로 접어든  바람결에  아침은 쌀쌀하고  저녁에는  스산한 기운이 맴돈다.
고지와  산간지방에서 머물던  단풍은 어느새  주거지역으로   내려와서 보도를 덮는다.
이테원 참사로 운명을 달리한 꽃다운 젊은이들은  불귀의 객이 되어 말이 없고, 남은 자들은
수습책과 책임소재를 놓고 다시 정쟁과 혼돈 속에서 세월호  참사 때와
비슷한 수순의 과정으로 탄핵제기와 보상에 대한 수습의 가닥을 잡아간다.
 
일본의 유명사진작가인 '후지와라 신야'는 이렇게 말한다.
"고독사등 사람들 사이에 웃음과 대화가 사라져 가던 일본사회에 쓰나미 사태로 인하여
슬픔이라는 거대한 웅덩이가 생겨서 서로를 위해 울기 시작했다"
이제 부터라도 우리사회에 서로가 슬픔을 나누고 온기를 전달해 주는 따듯한 기류가
흐르고 모든 것에 우선하여 매뉴얼을 지키는  사회적 규범과 합의가 이루어 져야 하겠다.