인터벌 트레이닝 - 계속 뛰기보단 뛰다 걷다 반복하는 게 최고 운동법

[정승남세기영어교육연구회장]

계속 뛰기보단 뛰다 걷다 반복하는 게 최고 운동법

[프리미엄][오디오 선생님]

인터벌 트레이닝

김형자 과학칼럼니스트

김연주 기자 입력 2021.09.28 09:03 조선일보

날씨가 선선해지면서 야외에서 운동하는 사람이 많아졌어요. 산책로를 빠르게 걷거나, 자전거를 타고 쌩쌩 달리고, 1시간씩 달리기를 하기도 합니다. 바쁜 직장인들은 짬을 내 운동하려 하지만 쉬운 일은 아니에요. 그래서 많은 사람이 ‘짧은 시간에 더 큰 운동 효과를 내는 방법은 무엇일까’ 궁금해 하죠. 이런 사람들에게 전문가들은 ‘인터벌 트레이닝(interval training)’을 추천해요. 이 운동이 과학적으로도 증명된 최고의 운동법이라는 주장도 있습니다. 왜 그럴까요?그래픽=안병현

◇고강도·저강도 반복하며 ‘짧고 굵게’

보통 사람들은 한 가지 운동을 오래 한 다음 충분히 쉬는 경우가 많아요. 30분~1시간 조깅한 뒤 앉아서 푹 쉬어버리는 것처럼요. 이와 달리 ‘인터벌 트레이닝’은 고(高)강도와 저(低)강도 운동을 반복하는 방법이에요. ‘인터벌’은 영어로 간격이라는 뜻인데, 고강도 운동 사이에 저강도 운동이라는 인터벌을 둔다는 의미예요. 예를 들어, 자전거를 40분 탈 때 1분은 전력 질주하고 1분 30초는 보통 속도로 페달을 밟는 식으로 15회 반복하는 거예요. 달리기를 한다면 빠른 속도로 1분 달리다가 약간 느린 속도로 1~2분 달리기를 7~10회 반복하는 식이죠.

그런데 인터벌을 둔다는 이유로, 운동하는 내내 슬슬 걷다 뛰다 해서는 별 효과가 없답니다. 고강도 운동은 심장에 무리가 간다고 느낄 만큼 강하게 몰아붙여 자기가 달성할 수 있는 최대 심박수를 100이라고 할 때 80~95%까지 끌어올려야 한대요. 운동 강도를 높이면 보통 심박수가 올라가요. 저강도에선 최대 심박수의 40~45%로 떨어뜨린 상태를 유지하고요. 최대 심박수는 사람마다 다르고, 연령에 따라서도 달라져요. 운동 전후엔 워밍업(준비 운동)과 마무리를 3분 정도 해줍니다.

◇인터벌 트레이닝이 운동 효과 가장 커

왜 인터벌 트레이닝이 한 가지 운동을 쭉 하는 것보다 더 효과적일까요? 2017년 미국 유명 병원 메이오 클리닉은 인터벌 트레이닝의 효과를 실증적으로 밝혀냈어요. 연구팀은 건강 상태가 좋은 30세 이하와 64세 이상 남녀 72명을 세 무리로 나눠 12주 동안 일주일에 서너 번씩 각각 다른 방식으로 운동하게 했어요.

A그룹은 스트레칭 같은 근력 운동(무산소 운동)만 했고, B그룹은 헬스장에서 30분 이상 중간 강도로 자전거 운동 기구(유산소 운동)만 탔어요. C그룹은 자전거 운동 기구 페달을 고강도로 4분, 저강도로 3분 돌리는 방식을 3회 반복(인터벌 트레이닝)하도록 했고요.

연구진은 12주 후 세 무리 참가자들의 신체 변화를 비교했어요. 그 결과, 셋 모두 혈당 수치, 근육량, 지구력 등이 좋아졌지만 가장 크게 향상된 무리는 바로 C그룹이었죠.

◇늘어난 ‘미토콘드리아’가 에너지 많이 만들어요

연구팀은 이 결과에 대해 “인터벌 트레이닝이 ‘미토콘드리아’의 에너지 생산 능력을 높였기 때문”이라고 밝혔어요. 사람 몸은 60조개 이상의 세포로 이뤄져 있고, 세포 속에는 세포핵·미토콘드리아·소포체 등 여러 기관이 들어있어요. 이 중 미토콘드리아는 세포들이 활동할 때 필요한 에너지를 만들어 공급해요. 자동차 엔진이 휘발유로 움직이는 것처럼, 미토콘드리아는 산소를 활용해 우리가 섭취한 음식을 에너지(ATP)로 만들어내 세포들이 활동할 수 있게 해주죠. 세포 하나에는 미토콘드리아가 200~1000개씩 들어있어요.

메이오 연구팀의 실험 결과 A그룹은 젊은층, 노인층 모두 미토콘드리아 수가 증가하지 않았고, B그룹은 젊은 참가자만 미토콘드리아가 38% 증가했어요. 그런데 인터벌 트레이닝을 한 C그룹은 젊은층과 노년층 모두 미토콘드리아가 49%, 69% 증가했죠.

인터벌 트레이닝이 미토콘드리아 수를 크게 늘린 것은 바로 무산소 운동과 유산소 운동을 적절한 시간에 바꿔줬기 때문이라고 해요. 유산소 운동은 몸에 충분한 산소가 들어왔을 때 근육 세포 내 미토콘드리아에서 지방을 에너지로 만들어 사용하는 운동이에요. 걷기·조깅·수영 등이 해당하죠. 유산소 운동을 하면 헤모글로빈이 늘어나서 체내 산소 함량도 늘어나요. 반대로 무산소 운동은 산소 없이 미토콘드리아 바깥쪽에서 근육에 저장된 탄수화물을 에너지로 만들어 사용하는 운동이에요. 역도처럼 순간적으로 힘을 내는 운동이 해당해요.

인터벌 트레이닝에선 고강도 운동이 무산소, 저강도 운동이 유산소 운동에 해당해요. 고강도 무산소 운동에선 피로 물질인 젖산이 일시적으로 많이 생성되고, 젖산이 너무 많이 쌓이면 미토콘드리아가 에너지 생성을 잘 못 해요. 그런데 인터벌 트레이닝은 고강도 운동으로 젖산이 많이 생산되려는 시점에 저강도 유산소 운동으로 바꿔주는 것이죠. 이 덕분에 젖산은 덜 쌓이고 몸속 산소량은 늘어나 산소를 활용해 에너지를 만드는 미토콘드리아가 늘어나고 활동도 더 활발해지죠. 늘어난 미토콘드리아가 더 많은 에너지를 만들고, 많은 에너지를 짧은 시간에 사용하는 고강도 운동을 반복하기 때문에 지방 연소에도 효과적이고, 근육·체력 등이 좋아지는 것입니다.

또 무산소 운동이 유산소 운동으로 바뀌는 시점에 심장으로 들어오는 혈액량이 많아져 심장 크기가 늘어나면서 지구력도 좋아진답니다. 심장 크기와 지구력은 비례하거든요.

[인간 기관차 ‘에밀 자토페크’]

인터벌 트레이닝의 창시자로 꼽히는 사람은 에밀 자토페크(1922~2000)예요. 자토페크는 1952년 헬싱키 올림픽에서 마라톤을 포함해 장거리 달리기 3부문에서 모두 금메달을 따 ‘인간 기관차’ 소리를 들은 체코 선수예요. 그는 1930년대 스웨덴의 장거리 달리기 선수들이 사용했던 파틀렉(달리기에서 속도를 변화시켜 하는 훈련법)을 과학적으로 체계화해 직접 자신에게 적용했죠. 장거리 구간을 나눠 빠르게 달리다가 특정 구간은 저강도로 휴식하며 달리는 방식이었어요. 이렇게 했더니 지구력이 크게 늘어났다고 합니다. 그는 실제 올림픽 경기에서도 다른 선수가 자기를 앞지르면 한동안 힘이 빠진 것처럼 거리를 유지하다가 다시 힘이 남아도는 사람처럼 여유롭게 추월하는 모습으로 경기를 했다고 해요.

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[재미로 읽는 영한대역 세계 명작 칼라 만화]

로미오와 줄리엣 Romeo and Juliet / 

윌리엄 셰익스피어(William Shakespeare)

(1) 로미오와 줄리엣(Romeo and Juliet)은 윌리엄 셰익스피어의 초기 희곡이다. 서로 원수인 가문에서 태어난 로미오와 줄리엣이 사랑을 하게 되고 그들의 비극적인 죽음이 가문을 화해하게 만드는 이야기이다. 아름다운 대사와 극적 효과로 많은 칭송을 받는 셰익스피어의 대표작 가운데 하나이다. 셰익스피어 당대에서부터 햄릿과 함께 가장 많이 공연되었으며 지금도 여전히 공연되고 있다. 두 주인공은 젊은 연인의 전형으로 자리 잡았다.

(2) 로미오와 줄리엣(Romeo and Juliet) 개요

① 희곡

《로미오와 줄리엣》은 고대 그리스까지 소급되는 비극적 사랑 이야기의 전통을 따르고 있다. 1562년 아서 브룩은 이탈리아 설화를 바탕으로 《로미오와 줄리엣의 비극》이란 제목의 서사시를 발표하였다. 1582년 윌리엄 페인터는 《환희의 궁전》을 출간하면서 그 속에 이 이야기를 재수록하였다. 이 두 이야기가 셰익스피어의 로미오와 줄리엣의 큰 줄기를 형성하게 되었다. 셰익스피어는 이 이야기에 머큐시오와 패리스 같은 조연급 등장인물을 보강하고 이야기를 확장시켰다. 1591년 - 1595년 사이에 초연이 이루어진 것으로 알려져 있으며 희곡은 1597년 4배판으로 출간되었다. 초판본은 셰익스피어의 원본과 달리 조악하였기 때문에 편집자는 뒷 날 셰익스피어의 원본을 바탕으로 증보하였다.

셰익스피어는 조연의 개성을 부각시키고 부수적인 플롯을 추가하여 극적 구성을 극대화하였다. 등장인물은 서로 다른 운문 형식을 빌려 자신의 개성을 드러낸다. 예를 들어 운명적인 사랑과 죽음을 맞이하는 로미오의 대사는 소네트로 표현된다.

② 공연

로미오와 줄리엣은 연극으로 공연된 이래 영화, 뮤지컬, 오페라 등 다양한 형식으로 변형되어 배포되고 있다. 왕정 복고 시대에는 윌리엄 대버넌트가 재연하였고, 18세기 데이비드 게릭에 의해 변형되어 빅토리아 시대 동안 공연된 로미오와 줄리엣에는 외설스럽다고 여겨진 부분들이 삭제되어 공연되었다. 19세기 미국의 샤로테 커쉬먼이 연기한 줄리엣은 원본이 복원되었고 사실주의에 초점이 맞추어졌다. 존 길구드의 1935년 작품은 셰익스피어의 원본에 가장 근접한 극본과 함께 엘리자베스 시대 당시의 복장과 문화의 복원에 초점이 맞춰졌다.

(3) Romeo and Juliet is a tragedy written by William Shakespeare early in his career about two young Italian star-crossed lovers whose deaths ultimately reconcile their feuding families. It was among Shakespeare's most popular plays during his lifetime and, along with Hamlet, is one of his most frequently performed plays. Today, the title characters are regarded as archetypal young lovers.

Romeo and Juliet belongs to a tradition of tragic romances stretching back to antiquity. The plot is based on an Italian tale translated into verse as The Tragical History of Romeus and Juliet by Arthur Brooke in 1562 and retold in prose in Palace of Pleasure by William Painter in 1567. Shakespeare borrowed heavily from both but expanded the plot by developing a number of supporting characters, particularly Mercutio and Paris. Believed to have been written between 1591 and 1595, the play was first published in a quarto version in 1597. The text of the first quarto version was of poor quality, however, and later editions corrected the text to conform more closely with Shakespeare's original.

Shakespeare's use of his poetic dramatic structure (especially effects such as switching between comedy and tragedy to heighten tension, his expansion of minor characters, and his use of sub-plots to embellish the story) has been praised as an early sign of his dramatic skill. The play ascribes different poetic forms to different characters, sometimes changing the form as the character develops. Romeo, for example, grows more adept at the sonnet over the course of the play.

Romeo and Juliet has been adapted numerous times for stage, film, musical, and opera venues. During the English Restoration, it was revived and heavily revised by William Davenant. David Garrick's 18th-century version also modified several scenes, removing material then considered indecent, and Georg Benda's Romeo und Julie omitted much of the action and used a happy ending. Performances in the 19th century, including Charlotte Cushman's, restored the original text and focused on greater realism. John Gielgud's 1935 version kept very close to Shakespeare's text and used Elizabethan costumes and staging to enhance the drama. In the 20th and into the 21st century, the play has been adapted in versions as diverse as George Cukor's 1936 film Romeo and Juliet, Franco Zeffirelli's 1968 version Romeo and Juliet, and Baz Luhrmann's 1996 MTV-inspired Romeo + Juliet.

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(1) 돈키호테 Don Quixote / 세르반테스 (Miguel de Cervantes)
(2) 걸리버 여행기 Gulliver's Travels / 조나단 스위프트 (Jonathan Swift)
(3) 우주 전쟁 The War of The Worlds / H.G. 웰즈(H.G. Wells)

(4) 폭풍의 언덕 Wuthering Heights / 에밀리 브론테(Emily Bronte)
(5) 로빈슨 크루소 Robinson Crusoe / 다니엘디포우(Daniel Defoe)
(6) 파우스트 Faust / 괴테(Goethe)
(7) 로미오와 줄리엣 Romeo and Juliet / 윌리엄 셰익스피어(William Shakespeare)
(8) 왕자와 거지 The Prince and the Pauper / 마크 트웨인(Mark Twain) - 사무엘 클레멘스(Samuel Clemens)
(9) 보물섬 Treasure Island / 스티븐슨(R.L. Stevenson)
(10) 백경(白鯨) Moby Dick 모비 딕 / 허만 멜빌(Herman Melville)
(11) 슬리피 해로우의 전설 The Legend of Sleepy Hollow / 워싱톤 어빙(Washington Irving)
(12) 노트르담의 꼽추 The Hunchback of Notre Dame / 빅토르 위고(Victor Hugo)
(13) 정글 북 The Jungle Book / 루드야드 키플링(Rudyard Kipling)
(14) 지킬박사와 하이드씨 Dr. Jekyll and Mr. Hyde / 스티븐슨(R.L. Stevenson)
(15) 크리스마스 캐롤 A Christmas Carol / 촬스 디킨즈(Charles Dickens)
(16) 80일간의 세계일주 Around The World in Eighty Days / 쥴 베른(Jules Verne)
(17) 해저 2만리 20,000 Leagues Under the Sea / 쥴 베른(Jules Verne)
(18) 위대한 유산 Great Expectations / 촬스 디킨즈(Charles Dickens)

(19) 모히칸족의 최후 The Last of the Mohicans / 제임스 페니모어 쿠퍼(James Fenimore Cooper)
(20) 죄와 벌 Crime And Punishment / 표도르 도스토예프스키(Fyodor Dostoevskii)

4. 영한대역 칼라 만화 징기즈칸((Genghis Khan) : 5권(각권 정가 15,000원)

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5. 영한대역 칼라만화 삼국지(Romance of the Three Kingdoms) / 나관중 / 20권 / 할인가 108,000원

6. 이솝우화 10권(오디오 CD 포함) : 할인 가격 30,000원

7. 10주 완성 영어 회화(1권 - 정가 15,000원)

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8. 위 도서 관련 내용

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