[5,6,7,8일 프로그램] 실천 다이어트 미션 11호 - [프로그램을 따라하기 힘들 때는 많이 걷고 틈나는대로 체조해주세요^^

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 11호
(11일째 - 추석 이브 ^^!)

따라하기 힘들 때는 걷기와 체조를!

안녕하세요 셀러오에요^^

어제 싸이즈 및 체중 측정을 해보라고 했더니
많은 분들이 싸이즈와 체중이 줄었다는 꼬리를 달아주시네요^^  홧팅이에요!! ㅋ

내일이 추석입니다!
회원님들 즐겁게 추석 즐기세요^^

추석 음식은 칼로리가 매우 높으니 양보다는 맛을 즐기세요^^

미션을 따라 할 수 있는 분들은 따라하시고,
그렇지 못하신 분들은 틈 나는대로 체조하시고, 기억나는 근력운동해주시고,
무엇보다 많이 걸어주세요^^

오늘과 내일, 모래는 다들 명절이라 바쁘실 것 같고,
저도 고향을 가야 하는지라 3일간 미션은 아래와 같이 할 것입니다. ^^
3일간 미션이 올라오지 않을테니 아래대로 해주세요^^
 

* 추석기간임에도 불구하고 체계적인 운동이 가능하신 분들은
월, 수, 금요일은 순환운동이 포함 된 기본 프로그램!  - 총 30분 프로그램!!을 따라하시고,
화, 목, 토요일은 하체 후면운동과 함께 걷기, 스텝퍼 등 유산소운동을 하는 응용프로그램을 하세요^^

* 여행을 간다든지, 고향에 방문하신다든지하여 규칙적인 운동이 불가능한 상황이면 수시로 스트레칭하고 열심히 걷고 움직이세요. 하루 30분 정도 시간을 내어 고향 산천을 파워워킹하시는 것이 가장 좋습니다.^^

추석기간에 규칙적인 운동 가능할 때	휴가기간 규칙적인 운동 불가능할 때
월, 수, 금 - 기본프로그램 따라하기 <클릭> 화, 목, 토 - 응용프로그램 따라하기 <클릭>	스트레칭과 걷기 운동 등 유산소 운동 위주로 하세요~ 15분 순환운동을 외웠으면 하루 1번씩 가볍게 따라해도 좋습니다.

그리고 운동에 변화를 주고 싶으신 분들은 목요일과 토요일
아래의 동영상을 따라하신 후 유산소 운동을 20~30분간 해주세요^^

    └ ▶ 예비 스트레칭 따라하기        └ ▶ 복근운동 따라하기        └ ▶ 골반 허리 힙 운동 따라하기~      └▶ 등, 척추, 허리, 엉덩이 허벅지 뒷쪽을 위한 운동 1 따라하기      └▶등, 척추, 허리, 엉덩이 허벅지 뒷쪽을 위한 운동 2 따라하기~   

 즐거운 추석 연휴 즐기시구요~~ ^^ 8일날 뵙겠습니다.^^

셀러오.

오늘의 미션을 시작합니다!  
 

오늘은 기본 프로그램인 15분 순환운동을 하지 않고,
순환운동 대신 근력운동을 넣고, 유산소 운동을 이어서 하는 응용프로그램을 합니다.

오늘은 순환운동에서 잘 안쓰여졌던 하체의 뒤쪽 근육을 쓰게끔 구성해 봤습니다. 

또한 이 부위의 근력운동 후 바로 걷기운동을 함으로서 보다 효율적으로 지방 연소를 돕게끔 구성했습니다.

■ 응용 프로그램!

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (반복)

→

유산소운동 (20~30분 정도)

→

스트레칭으로 마무리

  * 다소 욕심을 내시어 강도를 높이시고 싶은 분들은 스트레칭에 앞서 5분 정도의 체조,
   훌라우프, 털며 뛰기 등의 준비운동을 해주시면 더 좋습니다.
 


1. 준비운동 5분

    가볍게 국민체조(슬렁슬렁), 제자리 걷기,
    훌라우프, 스텝퍼로 준비운동을 5분 정도 해줍니다.

2. 먼저 스트레칭을 5분간 해주세요!

오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.    

  (클릭하면 큰 그림 뜸)    

3. 상하체 근력운동을 해주세요!
 

* 아령이 없으신 분은 물통에 물을 가득 넣거나 무거운 책을 이용하세요^^

팔을 휘젖는 파워워킹을 하실 것을 감안하여
오늘은 가볍게 등운동과 이두 운동을 추가해 봤어요~ ^^  

덤벨 원 암 로우 (Dumbbell One Arm Row) - 각 20회 반복한다

준비 자세:

• 무릎을 약간 구부린 상태에서 그리고 허리를 곧게 편 상태에서 상체가 45도 각도가 되게 구부려준다.
• 왼손을 의자에 얹어서 허리를 지지하도록 해준다.
• 아령을 오른손에 들고 약간 앞으로 기울게 아래로 뻗는다.

동작:

• 등 근육을 이용하여 아령을 들어 상완이 지면과 수평이 되도록 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 한 세트를 끝내면 같은 원리로 다른 손으로 아령을 들고 운동한다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.    

1분 휴식

덤벨 더블 해머 컬 (Dumbbell Double Hammer Curl)- 20회 반복한다

이두근 운동입니다.

준비 자세:

양발이 땅에 닿도록 벤치나 의자에 앉는다.

손바닥은 마주보는 자세로 아령을 들고 양팔은 자신의 양옆에 가도록 한다.

동작:

이두근을 이용하여 아령이 어깨에 거의 닿을 정도로 양팔의 전완을 동시에 들어올려준다.

천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

아령을 들 때 숨을 내쉰다.

준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

상완은 항시 고정된 자세에 있어야 한다.

1분 휴식

라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift) - 30회 반복한다

준비 자세:

발과 등은 바닥에 대고 무릎을 구부리고 눕는다.
양 팔은 몸을 받쳐주기 위해 양 옆에 놓는다.

동작:

둔근을 이용하여 힙을 바닥에서 들어 천장을 향해 올린다.
힙이 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

엉덩이를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

1분 휴식시 엉덩이 스트레칭을 한다.(엉덩이 근육 늘어지게 )

라잉 레그 어브덕션 (Lying Leg Abduction) - 각 40회 반복한다

엉덩이 옆쪽 운동

준비 자세:

• 오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
• 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
• 왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 힙이 뒤로 넘어갈 정도로 다리를 너무 높이 들지 말아야 한다.
• 팔꿈치로 받치는 것이 불편하면 팔을 베고 누워서 해도 된다.
• 힘이 길러지면 발목 아령을 사용해도 된다.

1분 휴식시 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 한다.
 

라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl) - 40회 반복한다

허벅지 뒷쪽운동

준비 자세:

• 배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다. 매우 천천히 내리면서 근육의 움직임을 느낀다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

 1분 휴식시 슬건 스트레칭을 한다

라잉 레그 어덕션 (Lying Leg Adduction)- 각각 30회 반복한다

사타구니쪽 운동

준비 자세:

• 오른쪽으로 누워 오른팔로 상체를 받친다.
• 오른쪽 다리는 곧게 펴고 왼쪽 다리는 구부린다.
• 자신의 몸은 오른팔과 왼쪽 다리로 지탱한다.

동작:

• 내전근을 이용하여 허벅지 안쪽 근육이 완전히 당겨지는 것이 느껴질 때까지 오른쪽 다리를 들어 올린다.
• 오른쪽 다리 운동을 한 세트하고 같은 방법으로 왼쪽 다리 운동을 한다.

올리는데 2초- 내리는데 3초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.
• 중급 정도 수준이라면 내전근에 저항을 높이면 된다. 손으로 안쪽 허벅지에 힘을 가하거나 무게가 있는 물건을 이용한다.

4. '2'의 근력운동을
    1회 더 반복해 주세요.
      (근육이 후들거릴 정도로 힘들면 생략. 그냥 땀나는 정도면 하세요!)

이렇게 되면 하체의 근육속에 있는 탄수화물이 어느정도 쓰여지면서 체지방을 태울 준비가 됩니다. 아직은 워밍업이므로 적절한 강도로 해주셔도 좋습니다. 나중에는 덤벨을 들고 할꺼에요^^

통상 유산소운동을 20분 이상 해야 지방이 소모된다고 하는데, 그 이유는 근육속의 글리코겐이 소모되는 시점이 그러하기 때문입니다.

때문에 근력운동을 먼저 하여 빨리 글리코겐을 손실시킨 후 유산소 운동을 하면 보다 빠른 체지방 소모를 할 수 있습니다.

그런데, 특정부위의 글리코겐이 손실 될 경우, 다른 부위에서 글리코겐이 보충되지 않으므로, 하체 근력운동 후에는 하체 유산소운동을, 상체 근력운동 이후에는 상체 유산소 운동을 하는 것이 더 효율적입니다.

때문에 오늘 하체 유산소운동인 파워워킹에 앞서 하체 전반의 근력운동을 해준 것입니다.
이제 하체 유산소 운동을 하세요! ^_________^

5. 지금 즉시!  집 밖으로 나가
   동네 한바퀴 파워워킹 20~30분 하세요!

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.
줄넘기, 스텝퍼, 제자리걷기, PT체조 등을 대신해주셔도 좋습니다만. 걷기 쵝오!

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

파워워킹이란 보폭을 크게하고 팔을 얼굴높이까지 들어올리고 뒤로도 힘차게 흔드는 워킹을 말합니다. 일반 워킹이 주로 하체근육만 쓰게 되는데 파워워킹은 상체를 매우 과격하게 흔들기 때문에 그 움직임을 일으키는 가슴과 등 근육까지 자극을 줄 수 있는 상하체 토털 유산소 운동입니다.

단, 이 파워워킹에 단점이 있다면 유연한 걸음걸이가 아니란데 있습니다.
자칫 관절들을 상할 수도 있지요.
그래서 카페에서 권하는 워킹방식은 위 에니메이션과 같은 마사이워킹입니다.
몸을 반듯이 세운 후 몸을 앞으로 던지고 발바닦 전체를 굴려 엄지발가락으로 치고 나가되, 발 뒤꿈치는 멀리 내딛지 않고 가깝게 내 딛고, 대신 뒤로 힘차게 밀어주는 워킹입니다.

모델 워킹과 흡사한데, 사뿐히 내딛고 힘차게 뒤로 뻗는다고 생각하시면 될 것입니다.

이 워킹을 하면서 상체를 과격하게 흔드시면 됩니다. 다양한 팔동작을 하시면서요 ^^

팔을 앞뒤로 힘차게 휘저으면 상체의 가슴과 등의 근육을 함께 쓰게 되므로 보다 효율적인 유산소운동을 할 수 있습니다. ^_________^

20분~30분 정도 파워워킹을 해줍니다!

Tip : 런닝머신이 걷기보다 평지걷기가 훨씬 더 운동효율이 좋습니다.
런닝머신은 앞으로 추진하는 힘을 기계가 대신해주므로 등산시 하산하는 것과 같은 이치입니다. 때문에 장시간 하는 것에 비해 효율이 떨어집니다. 그러나 평지에서워 워킹은 추진하는 뒤쪽 근육을 사용하게해 매우 운동효과가 뛰어납니다. 에지간하시면 동네나 공원을 직접 걷고 뛰자구요^^

6. 운동 후 스트레칭을 5~10분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^

  (클릭하면 큰 그림 뜸)    

7. 운동 후 맛사지를 해주시면 도욱 좋습니다.

 맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

※ 식이요법도 신경쓰는 하루 되세요^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션9호 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 20일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

 셀러오.

[쌀아]

미션 11호 완료 !!

[웃어봐행복해져]

미션11호완료~~~

[S건강미인S]

미션11호완료♡

[47kg을위해.]

미션11호 완료~!!

[기운센주응]

미션11호 완료!!

[47kgggggg]

미션 11호 완료!

[원츄쏘마취]

미션11호완료~그동안사촌들이랑같이살게되서거의한달만에다시시작햇어요ㅠㅠ그래도근력운동은꾸준히했는데...괜찮겟죠?ㅋㅋ

[생기발랄해지는그날까지]

미션11호 완료!!! ㅋㅋㅋ 삼일을 이 미션갖구 했어요 월요일엔 13호부터 할려구요~ 화이삼!

[1607516550]

미션 11호 완료!!

[53kg이될수있다]

미션완료

[너만아니였어도]

미션 11호 완료!!

[saturn1030]

미션 11호 완료!!!!!!!

[뽈다구공주]

미션완료!!!

[물레]

미션완료 훗

[매끈-]

미션 11완료; 늘 늦는 관계로... 워킹은 패스;;

[-ㅍ-)v]

미션 11호 완료~ 씻고 마사지 해야지= ㅂ=)/

[52kg까지!]

미션완료!!!

[labdog]

미션 11호 완료~~

[꼬꼬새댁]

미션완료 미션완료 미션완료 미션완료 미션완료 ♡

[냐옹이천사]

미션완료^^*

[나름ㅇㅃ척]

미션완료~

[ll33]

미션완료 어제했는데 까페가 안열려서 오늘 써요 ㅎㅎ 사이즈도 줄고 몸무게도 줄고 기분이 날아갈듯 ㅋ

[Roadboy]

미션 11호 완료!!

[해은냥™]

미션11호 완료~

[쮸나]

미션 11호 완료

[할수있습니다!!]

미션완료ㅋ_ㅋ ! 오늘은 40분 내내뛰고 줄넘기 500개 ^0^ 근데 이걸로 했다고해도되나요ㅠ.ㅠ?

[이번에야말로꼭!]

미션 11호 완료 !

[인형몸매원츄]

미션 11호 완료^_^~!