스크랩 [ 트레이닝 ] 분골악력 훈련법 (Bone Crushing Grip) - 뼈를 으스러뜨릴 만한 손 아귀력을 기르는 방법

[이돌람바]

주짓수를  연습함에 있어  가장 요구되는  힘중에 하나가 바로  grip power  - 손 아귀력입니다.

스파링을 마치고 나면 ( 특히 관장님과의 스파링)  양 손이 후덜덜....아랫팔이  띵띵 합니다.

모든 주짓수 테크닉의 기본은 바로  손아귀력....상대 깃을 잡아야  뭔 기술을 걸 수가 있기 때문이죠.

스파링 하다보면,  기술을 걸 기회가 눈앞에 바로 와도,  팔/손 힘이 빠져서  잡지를 못하고 허무하게

지는 경우가 종종이 아니고 많습니다.

2007년도  '마틴루니' 라는 IFL world team 챔피온이  저술한  " Training for warriors" 라는 책에 저술

된  다음과 같은   손아귀력 향상 훈련법이  소개되어  번역하여  올립니다.

                           

                             뼈를 부수는 그립 능력 기르기  ( How to develop Bone Crushing Grip ) 

My father believed that a man in many ways could be measured by the strength and toughness of his hands.

내 아버지는,  한 사람의 손의 강도와  근력을 측정 할 수있는 방법이 여러 종류가  있다고 믿으셨다.

 

When I was growing up, my father and I would arm wrestle every weekend while watching sporting events like

boxing, football, or the World's Strongest Man competitions.

내가 자랄 때   아버지와  난 주말마다  팔 씨름을 하면서  권투, 축구, 또는 세계의 최강 남자 대회와 같은 스포츠

이벤트를  시청하곤 했다..

For years, I was never able to beat him, but he was always there to help with advice on

how I could someday win.  

수년 동안, 난 아버지를 이길 수 없었지만, 아버지는 항상 이길 수 있는 방법에 대한 조언과 도움을 주셨다.

 

A one time Olympic caliber rower, my father would brag of how thick the calluses once were across

his hands and he would always impress me with feats of hand strength like driving a single finger through

the lids of jars of peanuts and coffee. .

한때 올림픽 조정선수였던 내 아버지는,  손바닥의 굳은 살 두께를 자랑하시곤 했는데,  한 손가락으로  땅콩이나 커피의

항아리의 뚜껑을 따는 그의 뛰어난 손 힘은 나에게 강한 인상을 남겼다

I also had an Uncle that was a three-star general in the Air Force who would crush my hand with his grip

at every family reunion.  No matter how hard or long you held his grip for, he would always wait until you

released first.  It was an impressive show of dominance of one man over another.

 

나에게는 또한 공군 3성 장군의 삼촌이 계셨는데, 그는  매번 가족 모임때마다 내 손을 부러뜨릴 정도로 손힘이 쎄었다.

그는  상대의 손이 아무리 쎄고 강해도 먼지 손을 놓지 않았다.  그 모습 역시 나에게는 강한 인상이었다. 

These two men had powerful influence over me when it came to training my hands. 

I remember with joy seeing my first callus forming in my palm when I started lifting weights around 1

3 years old.  As the years went on, my dad's advice paid off and one Sunday evening our grips were

locked in a battle and I almost beat him. 

Interestingly, we never arm wrestled again.  Not only was he strong, he was smart too.

 

두 남자들의 강력한 영향력으로 나는  내 손을 훈련하기 시작했다. 

나는  13살때  웨이트를  통해  내손에 첫 굳은살이  배겼을때의  환희를  기억한다. 

시간이 흐르자  아버지의  조언은  좋은  결실을 맺었고,  어느 일요일 저녁 나는 팔씨름에서 거의  아버지를 이길뻔 했다.

흥미롭게도,  그 후 우리는  다시 팔씨름 하지 않았다.  아버지는  강하실 뿐만 아니라  현명하시기까지 한 것이었다.

There were many years of training that went by following that time of my life when I was convinced

that grip training was essential not just to being an athlete, but to being a man . 

When I began training jiu jitsu in 1998, I was again reminded not only that grip training was important,

but also that my grip was not as strong as I thought.

 

그 후,  여러해를 훈련한 결과,  손아귀력(그립) 운동이 운동 선수가 되기 위한 필수는 아닐지라도, 남자가 되기 위해서는

필수라고 확신하엿다.  

내가 1988년 주짓수를  배우기 시작한 후, 그립 훈련이  매우 중요함을  다시 일깨웠으나,

내가 생각한 만큼  내 손아귀 힘은 강해지지  않았다.

Training with the gi was tough on my hands at first, and although I had strong hands in the gym, I quickly learned that there was more work to be done before my hands could be considered battle tested. 

In addition to this, I started training and working with ADCC medalist and UFC veteran Sean Alvarez around

this time.

 

체육관에서 나는 팔힘이 쎘음에도 불구하고,  기훈련시,  제 손의 첫 느낌은 매우 터프했으며,  스파링 훈련전에 더 많은 것을

해야 함을 빨리 배웠읍니다.

덧붙여, 나는  ADCC 메달리스트이자 UFC의 베테랑인 숀 알바레즈와 함게 연습을 시작했읍니다.

Sean was helping me with no gi takedowns one training session and he clamped down with both hands

on my left wrist like a bear trap.  Not only did I know I wasn't getting my hand back, but I was also

worried he was actually going to break my arm with the sheer power of his hands.

 

숀은 나에게 노기 테이크 다운 연습에 많은 도움을 줬는데,  두 손으로 내 왼손목을 마치 곰덫처럼 잡고 속박시켰다.

내손은 뒤로 움직일 수 없을 뿐만 아니라,  그의 막강한 두손이 내 팔을 부러뜨리지나 않을까 걱정까지도 했다.

This event was the final straw that made sure that grip work became a staple in my training with fighters.  Since that time, many of the fighters (Renzo, Ricardo Almeida, Roger Gracie) may have cursed me for what we have done to our hands, but their grips have never let them down in competition.

 

이 훈련법은 매우 힘들었지만, 악력 연습은  파이터와 훈련함에 있어  필수라고, 나는  확신하게 되었다.

그 후, 많은 파이터들 (렌조, 히카르두 알메이다, 로저 그레이시)과 연습함에 있어, 우리 손을 향해 (너무 힘들어) 악담을 늘어

놓았으나,  그들의 손은  시합에서  결코   꺽인 적이 없게 되었다. 

Simply put, if you have a strong grip, you have an advantage.  If you have a weak grip, you have a liability.

Regardless of what you might like to believe if you fear training the hands hard, a vice-like grip can be the

difference between getting the takedown or not, finishing the submission or not, or ultimately winning or losing.  

악력이 세다면 간단하게 말해서, 많은 장점을 가지게 된다.  만약 당신의 악력이 약하다면, 그것은  당신은 책임이다.

만약 당신이  강한 손 훈련법에 대해 두려워한다면, 당신이 믿건 말건, 테이크 다운 여부및  서브미션으로 끝내기 및 최종

승리나 패배등의  차이는  모두 지옥같은 그립에서  파생될 것이다.

Without a strong grip, your hands become the weak link in the chain of the entire body.
The deadlift is a great example of this statement.  Imagine that you are trying to deadlift 450 pounds

from the floor and you have the arms, back and legs that are strong enough to do it. 

The only problem is that your hands can only hold 300 pounds.  Do you see that the heavy lift is now

impossible and that the entire body will be limited in how much it can perform?  Now take that same concept

and apply it to your fight game. 

The last thing that you want is holes like this in your game holding you back.

 

강한 악력이 없다면, 당신의 손은 몸의 약한 연결사슬밖에 될 수 없다.
Deadlift (손으로 들어 올리기)는 좋은 예다.  바닥에서 4백50파운드(약 200kg) 를 든다고 상상해 보자.
당신의  팔과 등및  다리는 충분히 강하다. 그러나 유일한 문제는 당신의 손이 300 파운드만 쥘 수 있다는 것이다.
이제 무거운 것을 들어 올리는 것이 불가능 함을 알겠는가?  전체 몸의 수행 능력은  결국 손 때문에 제한이 되는 것이다.
같은 개념을 당신의 파이트 시합에 적용해 보자.  당신이 원하는 궁극의 결과는  결국 사소한 것에 발목을 잡히고 마는

셈이다

Now that I have your attention , this article is designed to show you new ways for training the grip

that you may never have either seen or tried before.  The great news is that training the grip does not

require expensive equipment. 

Most of the training we do is with simple pieces that you already probably have, or can get rather easily.

 

이제 관심을 가지고 보자면,   이 글은 당신이 전에 보거나 시도한 적이 없은 새로운 그립 훈려법에 대해 디자인 되있다.

가장 큰 소식은 훈련에 있어 고가의 장비를 필요로 하지 않는다는 것이다.  훈련의 대부분은 이미 가지고 있거나, 아니면

오히려 쉽게 얻을 수 있는 것들이다.

Below is a short list of 5 exercises I like to use with my fighters to develop a bonecrushing grip.

Over 300 more full color exercises for all parts of the body can be found in my new book, Training for Warriors: The Ultimate Mixed Martial Arts Workout.

아래에는  파이터로서  분골악력 (bonecrushing grip) 을  기르는  5가지의  짧은 연습 목록이 있다.

300가지 이상의 풀칼러 연습법이 나의 새로운 책-투사에 대한 교육 훈련 : 궁극적인 격투기 운동 혼합-에 실려 있다. 

 

Bar Grip Exercises      바 그립 연습

1.  Band Deadlifts   밴드 데드리프트

This exercise is a real challenge for the grip.  By using elastic bands connected to the bar,

as the athlete lifts up the bar gets heavier and tries to rip from the athlete's hands. 

We do sets of 5 reps and hold the first 4 reps for 5 seconds at the top and the last rep for 10. 

This way we are building leg and back strength in addition to a powerful isometric grip.

 

이 연습는 그립에 대한 진정한 도전이다. 신축성 밴드 막대에 연결되어 사용함으로써 운동 선수는  더욱 무거워진 바를

들어올릴 것이며,  바는 선수의 손을 점점 거칠게 만들 것이다.

총 5세트인데,  처음 4세트는  5초동안,  마지막  세트는 10초동안  유지한다.  

이 방법은  다리와  등을 강력하게 할 뿐만 아니라,  파워풀한  그립 유지 능력을 키울 것이다.

 

 

Pictured is ADCC medalist Rolles Gracie working the band iso hold.

사진은 ADCC 메달리스트인 Rolles Graceie 가  iso hold 로 훈련하는 장면임 

(번역자 주 : iso 란 등장성이란 뜻으로, 움직이는 것이 아니고 정지된 상태에서

버틴다는 의미입니다. )

 

2.  Fat Bar Holds  두꺼운 바  유지하기 

We use a fat bar to challenge the grip.  If you don't have a fat bar, you can place tape or clothes

around the bar to make it thicker.  At that point, each athlete lifts a certain amount of weight

(we usually use 225-275) and see who can hold it the longest. 

This is a killer on the forearms.

 

두꺼운 바를 사용해 그립능력을 향상시켜 보자.   만일 당신이 두꺼운 바가 없다면, 바 주위에 테이프 또는 두꺼운 천을

감아서 사용해도 된다.  그 시점에서, 각 선수는 무게의 일정양을 들어 올리고 ( 보통  100-120 kg) 누가 가장 오래

버티는지 보자.  이 방법은 상완근에 엄청난 부하를 미친다. 

                           

Pictured is black belt Gregor Gracie burning up the grip with the fat bar.

                           사진은 블랙 벨트 그레고르 그레이시가 두꺼운 바를 잡고 있는 모습

                           그립이 불타는 듯 하다.

Gi or Canvas Bag Grip Exercises   기 또는 모래 주머니를 이용한 그립 연습 

3. Gi Chin Ups  기에 메달려  턱걸이 하기

In addition to bar work, I have found that you must still replicate the demands on the hands of

the gi to truly train the grip for competition.  The first place we started was with the gi looped

over the chin up bar.  We do sets of 6 and add weight if we can do more.  We use grips on both

the lapel and the gi material to toughen the hands correctly and work different angles of grips.

 

바를 이용한 연습에 덧붙여, 도복 기에 대한 진정한 그립 훈련이 필요하다는 것을  발견했다. 

첫번째, 도복기를  천장이나 높은곳  체인에 매달아 로프처럼  연습하는 것이다.

6회를 1 세트로 하고,  필요하다면 중량을 늘린다. 목깃과 lapel (허리깃) 두군데를 그립으로 연습하여,

손을 더욱 강화시키며,  그립의 각도를 달리하여 또 연습한다.

 

  

Pictured is world Jiu Jitsu champion Kyra Gracie showing the girls out

there that can do some chins how to step it up a notch.

 사진은 Jiu Jitsu 세계 챔피언 키라 그레이시가 도복깃을 이용한 그립 훈련법을 보이고 있다.

4. Sandbag Lifts 샌드백 리프트

A sandbag is an easy tool to make and a great tool to challenge the grip and the rest of the body.  

All you need is a big canvas duffel bag or two, some sand and some duct tape and you are ready to rock. 

I fill one duffel bag with a certain amount of sand, tape the bag shut and then place that bag inside

another bag and tape that one shut. 

This way, there is no mess and you have a great training tool.  We use a 120 pound bag for bag lifts. 

During this lift you grab the bag with the grip and lift with the legs and place it up on a high box. 

We do sets of 5.

샌드백은 그립과 나머지 신체부위를 보강할 수 있는 쉽고도 훌륭한 도구이다.

큰 캔버스 침낭 (필요시 두개),  모래와  청테이프만이 필요하며, 준비됬다면  시작하자.

침낭백에  일정양의 모래를 채우고, 테이프로 묶느다. 그리고 통채로 다른 침낭백에 다시 넣고 테이프로 묶는다.

이렇게 하면  모래때문에 지저분하지 않고, 훌륭한 트레이닝 기구를 만들 수 있다.

침낭백을 꽉 쥔채  다리와 그립을 이용해 높은 박스 위까지 들어 올린다.  이것을 5회 한 set 로 한다.

 

 

Pictured is world Jiu Jitsu champion Delson Heleno working over the “heavy bag” in a new way.

사진은 Jiu Jitsu 세계 챔피언 Delson Heleno 이 무거운 백을 올리는 연습장면이다.

Rope Exercises 로프 연습 

5. Rope Climbs 로프 올라타기

If you have somewhere safe to hang the ropes, rope climbs are also a great exercise for the fighter. 

Although I like standing more for function and safety, this is another demanding exercise that is a

must if you want a strong grip. 

Depending on the height of the rope, that will determine how many sets and climbs you do.

 

만약 로프를 걸어도 안전한 곳이 있다면,  로프 올라타기는  파이터에게 훌륭한  연습이 된다.

비록, 기능과 안전면에서는 서서하는 것이 좋지만,  더 강력한 그립파워를  원한다면  필요한  운동이다.

밧줄의 높이에 따라, 얼마나 많은 set 로 올라야 할지가 결정된다.

 

Pictured is the author working the grip with some rope hang isometrics.

사진은 저자(martin roony) 가  밧줄에 매달려 (isometric) 운동하고 있는 장면이다.

The grip is an area of the body that is often overlooked and undertrained. 

When I hear talk of  some legendary fighters like Mark Kerr and current stars like Minotauro,

I hear a common thread that athletes that have competed against them say:

they had an iron grip!

 

악력(grip) 은 신체중에서 자주 간과되고, 훈련에 소외된느 분야이다.

내가 마크 커 같은 전설의 파이터나, 미노타우로 같은 현재의 스타들의  애기를 들은 바,

그들의  경쟁선수들이 말하길, 그들은 강철같은 그립이었다고, 공통된 맥락을 애기했다.

 

Until you have appreciated a competitor's grip that could not be broken,

you may not take this article as serious as it is,

but I hope this article is a wake up call.

Now get to work on that grip! 

 

당신이 깨어질 것 같지 않은 상대 경쟁 선수의 그립을  인식하지 못하는 한,

이 글을  심각하게 받아들이지  못할 것이다.

그러나, 나는 이 글을 통해 당신들이 그립의 중요성에 대해 일깨우리라  희망하며,

지금 그립단련을 위해 나가자. 

 

Martin Rooney is the author of Training for Warriors: The Ultimate Mixed Martial Arts Workout,

conditioning coach for Team Renzo Gracie, and writer for Gracie Magazine. 

He has trained champion fighters for the UFC, IFL, Pride, ADCC and Olympics. 

His “Training for Warriors” blog and warrior community are at www.trainingforwarriors.com .

 

마틴 루니는 ' Training for Warriors' 의 저자이기도하다 :  최고의 종합 격투기 운동,

렌조 그레이시를 위한 훈련 코치, 그리고 그레이시 매거진에 기고하는 작가이기도 하다.

그는 UFC, IFL, Pride, ADCC 와 올림픽등의  챔피언들에게  훈련을 가르치고 있다.

그의 "Training  for Warriors "블로그와   Warrior 커뮤니티는  www.trainingforwarriors.com

에 있다.

 

 

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3일에 걸쳐 번역을 마쳤읍니다.

간만에 하는 번역이라  쉽지는 않네요.

항상 번역할때마다  느끼는 거지만,   영어를  직역하면,  상당히 말이 딱딱해집니다.

이것을 다시 의역을 해야 하는데,  원문의  요점을 흐리지 않게  의역하는 것이 포인트 입니다.

좋은 글이 있으면, 또 다시  번역해서 올리겠읍니다.

 

원본 :   http://www.graciemag.com/news/150/ARTICLE/10223/2008-04-15.html

 

역자 :   속초 MARC 소속,  

            현   한국브라질유술연맹 팀 닥터