골다공증의 식사요법

[하늘바람]

골다공증의 식사요법 Osteoporosis
 
<strong>골다공증이란?</strong>

골다공증은 가장 흔한 골 질환으로 뼈의 구성 성분인 칼슘이 서서히 소실되면서 뼈가 많이 약해진 상태를 말해요. 유전, 노화, 임신, 수유, 성장기, 여성의 폐경, 운동 부족 등 다양한 발병 원인이 있으며 특히 영양상태에 많은 영향을 받는 질환 중 하나예요.

골다공증을 유발하는 식사요인으로는 칼슘의 섭취 부족과 고염분 식사, 지나친 채식(다량의 식이섬유소 섭취), 고단백 식사, 카페인 과다 섭취, 과음 등이 있어요. 

골다공증 치료 시 가장 우선적으로 균형있는 식사 섭취가 필요해요. 매일 다양한 식품을 골고루 섭취하며, 뼈를 강화시키는데 중요한 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요해요.

<strong>충분한 칼슘 섭취</strong>

칼슘은 골밀도 유지와 골절 위험을 낮추기 위해 섭취를 충분히 하는 것이 필수적이예요. 그런데 우리나라의 국민건강영양조사 결과를 보면 칼슘은 영양소 섭취 기준 대비 섭취 비율이 낮은 영양소 중 하나예요(2018년 결과 남자 74%, 여자 63%). 대한골대사학회에서는 성인의 경우 1일 칼슘 권장 섭취량은 800 ~ 1,000mg이지만 50세 이상에서는 1,200mg 이상의 섭취를 권장해요. 

칼슘은 우유 및 유제품과 뼈째 먹는 생선에 많이 들어있고, 푸른 잎 채소에도 소량 포함되어 있어요. 우유 및 유제품을 매일 1-2번 섭취하고, 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선을 포함한 단백질 식품을 매끼 1-2가지씩 먹도록 해요.  만일 식사로 칼슘 섭취가 어렵다면 칼슘 보충제를 섭취하기도 하지만, 1일 칼슘 섭취량이 1,200 ~ 1,500mg 이상인 경우 신장 결석이나 심혈관 질환 등의 발생 위험을 높이므로 칼슘보조제를 과다하게 섭취하는 것은 주의해야해요.

<strong>충분한 비타민 D 섭취</strong>

비타민 D는 소장에서 칼슘 흡수를 돕는 필수 영양소로, 햇빛(자외선)을 쪼이면 피부에서 대부분 만들어지고 음식을 통해서도 일부 섭취가 가능해요. 낮 시간에 20 ~ 40분 정도의 햇볕에 신체를 노출하면 충분한 비타민 D를 얻을 수 있어요.  그렇지만, 실외 활동이나 실외운동을 하지 않는 경우, 자외선차단제를 사용하는 경우에는 비타민D가 부족할 수 있어요. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 참치, 계란 등이 있어요.   

그 외에도 과음을 피하고 신장과 소장에서 칼슘 배설을 증가시키는 커피 등 카페인 음료와 탄산음료 등을 많이 섭취하지 않도록 주의가 필요해요.

골다공증 발생을 예방하기 위해서는 골질량이 최대로 되는 시기에 충분한 칼슘을 섭취하고, 골 형성에 영향을 주는 알코올, 카페인을 과다 섭취하지 않도록 하며, 빨리 걷기 등과 같이 근육과 뼈에 힘을 주는 체중부하운동을 규칙적으로 시행하는 것이 좋아요.
 
 출처 세브란스병원 건강정보