유연성 기르기

안녕하세요? 현우족구넷 도우미입니다. 문의하시는 기술자료를 여기저기 자문을 구해 답변을 드리느라 시간이 좀 걸리는 점을 이해하여 주시기 바랍니다. 들어가기 전에 족구동호인들께서는 다들 학창시절을 보내시고 성인이신 분들이 많기 때문에 잘 아시리라 생각하지만, 공부에 왕도는 없습니다. 좋은 책자, 좋은 선생님 등이 조금더 효율적으로 공부를 할 수 있는 방법을 안내해주나, 정작 중요한 것은 본인의 의지라 생각합니다. 즉, 잠자면서 공부하는법, 놀면서 1등하는 법은 없습니다. 다만 노력에 비해 성과가 나타나지 않는 과오를 범하지 않도록 가이드 해주는 것이죠. 따라서, 운동에서도 가장 좋은 것은 본인의 의지와 노력입니다. 그 다음에 모르고 있었던 원인같은게 있다면 좋은 자료들이 도움이 되는 것이죠. 학교에 초등학생쯤으로 보이는 아이들을 데리고와서 토요일 저녁마다 족구를 열심히 시키시는 한 분이 계시더군요. 지나가다 아이들이 하두 어려보이고, 여자아이도 섞이고 해서 유심히 지켜보았는데, 연습법이 가관이더군요. 아이들이 하는 발길질 하나하나에도 잔소리, 우연히 잘 맞아 들어오게 되면 칭찬... 이런 식으로는 오히려 족구에 대한 반감이 생기거나 흥미가 떨어질 소지가 있겠죠? 가장 좋은 선생님은 그 사람의 수준에 맞추어서 일관적으로 연습을 시켜주는 것입니다. 그렇다면 본인이 스스로 선생님이 되었을 때에는 어떨까요? 역시 본인의 수준을 스스로 평가하고, 아주 객관적으로 보는 겁니다. 다리가 네트높이도 올라가지 않는데, 현우군의 공격을 시키려고 하면 안되겠죠? 공의 낙하지점도 찾지 못하는데, 게임을 해봐야 별로 효율은 없습니다. 또한, 대부분 공격수들이 자신을 과대평가합니다. 현우군과 자기의 차이는 그다지 크다고 느끼지 못하는거죠. 또 같은 팀의 다른 공격수와의 차이를 느끼지 못하는거죠. 이런 마인드를 가지고 있으면 잘 안늡니다. 항상 자기가 잘 안되는 점, 그 갭이 크다는 점을 느끼고 무얼 배울지를 열심히 생각하고 봐둬야 많이 늡니다. 순발력 순발력의 사전적 의미: 순간적으로 강한 힘을 발휘하여 달리고, 뛰고, 던지는 능력. 순발력에 대한 오해를 하시는 분들이 종종 있습니다. "나는 힘은 없지만 몸은 빠르다, 따라서 근력은 나빠도 순발력은 뛰어나다" 입니다. 그렇지만 정확히 틀린것입니다. 사전적인 의미를 쓴 이유는 순발력은 힘과 가장 밀접한 관계를 가지고 있다는 거죠. 순발력은 순간적으로 힘을 쓰는 능력입니다. 그렇다면 힘이 뛰어나야 순발력이 뛰어나겠죠? 그런데, 왜 덩치가 큰 수비수들중 힘은 좋은데 느린 사람들이 있을까요? 여러가지 이유가 있겠지만, 자신의 몸을 다루는데에 필요한 힘에 비해서 느린 것도 이유가 될 수 있고, 공에 대한 반응시간이 느린 것도 이유가 될 수 있으며, 공격수의 모션을 예측하는 능력이 떨어질 수도 있고, 출발자세가 잘 갖추어지지 않아서 그럴 수도 있으며, 근지구력이나 근력은 뛰어나나 순간적으로 힘을 쓰는 순발력은 떨어져 그럴 수도 있습니다. 순발력 훈련방법 족구에서는 다리의 순발력이 뛰어나야하기 때문에 다리근육을 강화하는 것이 필수적입니다. 웨이트 트레이닝을 할 경우, 순발력에만 초점을 맞춘다면 가벼운 것을 여러회 천천히 하기보다는, 어느정도 무게가 나가는 것을 순간적으로 빠르게 하는 것이 효율적이겠죠? 몇가지 팁들을 드리자면... 줄넘기가 아주 좋습니다. 팔은 팔대로 근육강화에 도움이 되고, 손목도 도움이 되지만 무엇보다도 하체가 적당한 무게(체중)를 적당한 강도로 팅겨내는 운동이므로 추천을 합니다. 매일 500~1000회정도를 한두달간 하면 몸이 가뿐해지는 것을 느낄 수 있을겁니다. 이때 중요한 점이 뒷굼치를 닿아도 안되고 무릎이 뻣뻣하게 펴져도 안됩니다. 탄력있게 하여야 하며, 두 발을 다 동시에 닿는것은 허리에 무리가 갈 수 있기때문에 교대로 하는 것이 좀 편할겁니다. 또 혼자 할 수 있는 방법은 5미터, 10미터, 20미터 왕복달리기 입니다. 5미터를 할때는 턴을 할 때 탄력에 치중하고 10, 20미터를 할때는 출발하는 순간은 전속도로 하고 나머지 구간은 출발의 관성을 유지하고 갑니다. 게임중에는 서브가 시작된 시점부터 랠리가 되는 동안 뒷굼치를 절대 닿지 않도록 습관을 들입니다. 둘이 하는 방법도 있습니다. 1. 연습자와 보조자가 쌍을 이루어 2~3미터 간격을 두고 마주봅니다. 2. 보조자는 가슴높이에 손을 들어 공을 쥐고 있습니다. 3. 연습자는 달려가 공에 손을 대거나 헤딩하듯 이마를 살짝 대고 원위치합니다 4. 보조자는 연습자가 제자리로 돌아가 180도 돌아서고 보조자와의 눈미팅이 있으면 공을 좌우로 1~2미터 정도 거리를 두고 던져줍니다. 5. 연습자는 공의 낙하지점으로 달려가 보조자의 손에 안길 수 있도록 리시브를합니다. 6. 최초에는 서로 20개씩하기로 하고 20개의 리시브가 보조자의 품에 편안히 안기면 임무를 교대합니다. 7. 날짜가 바뀔때마다 숫자를 조금씩 늘려갑니다. 공의 반응시간 줄이기 한쪽에서는 공격형 서브, 혹은 발등서브를 넣고(혹은 그냥 공격) 한쪽에서는 리시브를 합니다. 단순히 반응시간과 순발력을 위해서라면 굳이 리시브를 할 필요없이 공의 위치까지만 가면 되지만, 어느정도 수준에 오르면 리시브까지 신경을 써야 합니다. 수비수를 한 명만 세우고 정확히 토스앞에 리시브 된것 같이 보이는 경우만 카운트 합니다. 역시 20개정도의 카운트가 다 되고 나면 임무를 교대합니다. 시간이 가면서 성공되는 수가 많아지면 시행하는 수도 늘려가면 좋겠죠. 기타 중요한 것은? 순발력은 운동을 잘하기 위한 요소중 하나에 해당이 되는 것이라 생각합니다. 따라서 순발력이 충분히 있음에도 불구하고 자세가 잘 못되었다던지, 공의 위치 선정능력이 떨어진다던지, 발에 맞출때 집중력이 떨어진다던지 해서 안느는 경우도 있기 때문에 잘하는 수비수들의 조언이 필요합니다. 역시 주변사람에게 자신의 문제가 뭐인지를 자꾸 물어보고 마음을 열지 않으면 주변사람들은 애써 듣기 싫은 소리를 해서 서로 맘상해 하고싶지 않을 수 있습니다. 자세는.. 양 발을 어깨 정도 벌리고 무릎과절을 구부려 자연스럽게 기마자세처럼 서있다가, 모든 시선을 볼에 집중하고 신체에 힘을 빼고 있게 약간 중심을 앞에 놓는 것이 좋습니다. 안정적인 자세의 습관이 배어있지 않은 상태에서의 순발력 강화나 위치선정력을 강화하게 되면 자세가 틀어지는 경우도 있으므로 주의하셔야 할 것입니다. 수비가 좋은 대표적인 선수중 대우차의 조용수선수를 보면, 공에 맞고 항상 쓰러지죠? 헤딩도 발도 갖다 대고는 쓰러집니다. 배구선수들 리시브 하면 쓰러지죠? 수비하면서 한번도 쓰러져 본적이 없다면, 자세 연습을 더 해야 할 겁니다. 안정적인 자세가 잡힌 수비수라면 공을 쫓아가서 발을 좋은자세로 똑바로 되고는 쓰러질 수 밖에 없으니까요... 유연성 유연성을 위해서는 지속적인 스트레칭과 발차기같은 것이 좋겠죠? 다음 기회에 유연성만을 위한 팁들을 연재하기로 하구요. 기본적으로 반동을 이용한 스트레칭과 과다한 스트레칭은 도움이 되기 보다는 오히려 위험하다고 간략히 말씀드리고 정리하겠습니다. 즉 한번에 해결하려하기 보다는 천천히, 조금씩... * 순발력이 필요한 대표적 운동이 배드민턴이라 배드민턴에서의 순발력 강화법을 링크에 첨부하니, 참조하시기 바랍니다. 감사합니다.