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[바른자세 배우기] 덤벨을 이용한 삼두운동

 

팔뒤쪽에 있는 근육으로서 이두 반대쪽에 있는 근육입니다.  상완삼두근의  장두, 외측두, 내측두의 3가지로 나누어져 있는데 그래서 삼두라고 불리웁니다.   (三頭筋 = 3가지의 머리형태로 이루어진 근육)

팔을 두껍게 만들려면 삼두근육을 발달 시켜야 됩니다.

팔이 두꺼우면 반팔이나 긴팔을 입었을 때 옷의 팔부분이 빽빽하게 달라붙어서 팔 근육의 형태가 옷에 표출되는 효과로 작용해서 옷맵시 또는 코디시 신체의 볼륨감을 살려주는 효과로도 작용합니다.

특히 삼두근 바깥쪽(삼두 외측두)부분이 발달하면, 정면에서 보았을 때 몸의 부피가 커지는 효과로 작용합니다. 때문에 우람한 체형을 원한다면 어깨와 함께 삼두 외측두를 발달시키면, 등발 좋다는 말을 듣게 될 것입니다.

삼두근은 가슴운동 할 때에도 많은 자극을 받기 때문에 바벨이나 덤벨을 이용한 근육량증대 운동(딥스 포함)를 우선으로 실시하고, 근육의 모양을 만드는 운동 (머신이나 케이블 훈련)은 전체적인 근육의 크기가 증대되어서 삼두근의 틀이 갖춰진 다음에 실시하는 것이 좋습니다.
 

삼두근육은 펼때 수축되는 근육입니다.(신근)  따라서 근육량을 증대시키기 위해서는 팔을 굽혔다 펴는 딥스, 네로우그립 벤치프레스 같은 운동이 효과적이며, 삼두근육의 모양을 다듬기 위해서는 팔을 뻗어서 펴는 익스텐션 형식의 운동이나 케이블을 이용해서 팔을 밑으로 뻗어서 내리는 케이블 프레스 운동이 효과적입니다. 

그럼 덤벨을 이용한 삼두운동에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

아령운동 (덤벨 킥 백 - 삼두운동)





어깨관절은 고정하고 팔꿈치관절만 사용되는 1관절 삼두운동입니다.

이운동은 삼두근 윗부분을 강화하고 특히 삼두근의 가운데를 자극해서 삼두근을 말발굽모양의 U자 라인을 강화시켜 주는 운동입니다.

벤치나 박스구조물등에 상체를 지지하여 할 수 있으며, 벤트오브 자세에서 하체힘으로만 상체를 지지하면서 실시할 수 있습니다.

상체는 바닥과 평행되고 구부리고 고개를 들어 등을 활짝펴준다. 팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정하고 덤벨을 든 전완(아래팔)은 상완(위팔)과 직각이 되도록 굽혀서 준비자세를 취합니다.

삼두(팔뒤쪽근육)의 힘으로 뒤로 차며 팔을 뻗고, 삼두의 힘으로 버티면서 원위치로 돌아갑니다.

팔꿈치 관절만 참여하는 1관절 운동으로서 상완(위팔)을 옆구리 위치에 고정시킨 상태에서 팔꿈치만 굽히고 펴서 전완(아래팔)만 동작하도록 합니다.

즉, 상완은 움직이지 않고 오로지 전완만 뒤로 뻗어 펴주고 원위치로 동작해야되는데,만약 팔을 굽혀 내릴때 팔꿈치와 상완을 앞으로 당기고, 펼때 펼때 팔꿈치와 상완을 뒤로 밀면은 운동하기는 쉬워지나 삼두의 집중이 흐트러져서 운동효과가 떨어집니다.

동작시 손목을 비틀면서 올리고, 내리면 삼두에 자극이 증대됩니다.

양손을 동시에 실시하거나 한손씩 실시하는 방법이 있는데 한손운동시 한쪽을 마치면 반대쪽을 실시합니다.





아령운동 (라잉 트라이셉트 익스텐션 = 삼두)



삼두근의 매스를 증대시키는 1관절 운동으로서 동작시 팔꿈치를 고정하는 것이 중요합니다.

팔꿈치는 가깝게 모은 상태에서 동작내내 고정하여 삼두의 참여도를 높여줍니다.

머리를 벤치 밖으로 나오게 누운상태에서 상완(팔위쪽)은 위로 뻗어 어깨와 같은 선상에 맞추어 지면과 수직을 이루게 하고, 팔꿈치는 하늘을 향한 자세로 고정해서 동작합니다.

삼두근이 지탱하면서 덤벨을 이마까지 내리고, 삼두근의 힘으로 뻗어 펴면서 팔꿈치를 완전히 펴지도록 올립니다.

벤치가 없다면 그냥 맨바닥에 누워서 하거나 짐볼, 피아노 의자등을 이용해서 실시해도 됩니다.

팔을 내릴때 팔꿈치를 뒤로 밀고, 올릴때 팔꿈치를 앞으로 당기면 운동하기는 쉽지만 삼두의 집중이 흐트러져서 운동효과가 떨어집니다.

45도의 경사를 이룬 인클라인 벤치에서 하게되면 중력각이 커져서 삼두에 더 강한 자극을 주며, 디클라인 벤치에서 하게 되면 삼두 윗부분에 자극을 증대 시킬수 있습니다.

호흡 : 뻗어 펼때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이 마십니다.





아령운동 (원암 덤벨 익스텐션 = 삼두)



한쪽만 하기 때문에 투암 또는 오버해드 덤벨 익스텐션에 비해 집중과 균형을 높일 수 있는 이점이 있습니다. 또한 혼자서 할 경우 반대편 손이 되어서 본인이 직접 강제반복을 시도할수 있습니다.

한손으로 덤벨을 잡고 머리뒤로 올립니다. 팔꿈치를 귀옆에 붙여 수직으로 고정하고 동작합니다. 이때 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아주면 좋으며 팔꿈치가 벌어지지 않도록 합니다.

삼두근의 힘으로 뻗어서 펴 올리고 내릴때에도 확 내리지 않고, 삼두근으로 버티면서 천천히 내립니다.

동작중 상체가 젖혀지거나 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고, 반동은 삼가하고 정확한 자세로동작합니다. 원칙적으로 상완(팔 상부)을 귀에 붙이며, 손목은 전완과 수직되게 하며 동작중 손목을 굽히거나 틀어지지 않도록 주의합니다.

이운동은 케이블, 튜빙밴드등을 이용해서 할 수 있으며, 벤치에 앉아서 하거나 스탠딩자세에서 실시합니다.

호흡 : 뻗어 펼때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.





아령운동 (오버헤드 덤벨 익스텐션 = 삼두)



덤벨 한개를 들고 손잡이가 아닌 한쪽 원판의 끝부분을 감싸듯 쥐고 하는 방법이 보편적이나 덤벨 두개를 들고 실시하는 방법도 있습니다.

허리가 굽어지거나 휘어지지 않도록 상체를 반듯히 편 상태에서 덤벨을 머리 뒤쪽으로 올리고 내리는 동작을 반복합니다. 내릴때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 가 있는 정도가 적당합니다.

팔꿈치를 고정시키고 삼두근육의 힘으로 뻗어 늘리면서 올리고, 삼두근이 버티면서 내립니다.

이운동은 바벨 또는 케이블, 튜빙밴드등을 이용해서 할 수 있으며, 벤치에 앉아서 하거나 스탠딩자세에서 실시합니다.

호흡 : 올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다. 


 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )