스크랩 [몸만들기] 트레이너 하면서 검증된 알짜배기만 모은운동 -2편 ▶ 저주받은 하체, 극복할수 있다! (1)

[안녕빵꾸]

저번게시물(복부운동) 에서 짜게 식을 줄 알고

올릴까 말까 고민하다 올렸는데 의외로;;

좋게 봐주셔서 너무  고맙다긔..^^

약속대로 이번엔 하체 운동에 대해서 쓸게요..

제가 알려드리는 운동이 최고의 운동이고 최고의 방법이라고 생각안하긔..

다만.. 트레이너도 하고 gx수업, 무용같이 온갖몸쓰는

잡다한 것들을 가르치다 보니;

눈꼽만큼이라도 노하우가 쌓이네예 ㅋㅋㅋ

정보는 나눌수록 풍족해진다는 말처럼

소드분들이랑 운동..몸을 만드는 정보들을 조금이라도 나누고 싶긔..ㅎㅎ

운동 꾸준히 5년이상 한 고급자들을 위한 운동보다는

초중급자를 기준으로 최대한 쉽고 간단하게 쓸게요~

자, 그럼 시작 할까요?

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최근들어 마르고 가느다랗기만한 다리보단

탄력 넘치고 너무 가늘지 않은(그렇다고 두껍지도않지만)

볼륨감 있는 허벅지가 핫이슈더라구요..

대표적으로  유이를 들수 있겠지요?

유이 허벅지는 대퇴사두근과 내전근이 고루 발달한 다리이죠~

쉽게 말해, 허벅지 바깥쪽에 있는 근육과 허벅지안쪽근육(허벅지를 모으면 서로 맞닿는곳)이

예쁘게 자리잡혀서 슬립하지만 너무 깡 마른 느낌이 나는 게 아니라 볼륨감이 있어 보입니다.

여성의 허벅지 운동은 남성의 허벅지운동과는 많이 다릅니다.

남자운동과 같은 루틴으로 허벅지운동을 했다가는 말근육 되기 쉽상이죠

(남자들이 부러워 하는 말근육다리가 되는거죠;;;;;;)

여성을 위한 허벅지 운동은 ..

1.무엇보다 슬림하게 만들것~!

아무리 대퇴 사두와 내전근이 고루 발달 했다 해도

축구선수 허벅지마냥 전체적으로 두껍다면 예쁜 허벅지 라인이라 보기 힘들겠죠?

그렇기에 중량은 역치(자극이오는시점) 가 오고, 자세가 흐트러지지 않을 정도의

너무 무겁지 않은 중량으로 합니다.(보통 초중급의 여성은 0.5kg~3kg 정도로 합니다)

제가 실제로 여성에게 운동을 가르칠때, 다리라인을 가늘지만 볼륨있고 탄탄하게 만드는 동작 위주로

구성하는데요..운동을 했던 사람들 중에 말근육 되고 허벅지에 근육만 생기고

라인도 망가지도 두께는 여전한 케이스는 없었습니다.

근육이 커지려면 테스토스테론(남성호르몬)과 아주무거운 덤벨이나 바벨로 하는

고중량트레이닝 필요하기에 3키로 이하의 저중량트레이닝은 근육이 커질일이 없으니 당연한거겠지요~

그러니 이 운동하면 축구선수들 허벅지 처럼 우락부락 더 튼실한 다리에 근육만 잡히는거 아냐?

하시는 분들은 염려 놓으셔도 좋아요~ㅋㅋ

2.내전근(허벅지 안쪽의 근육,이제부터 쉬운말로 안근육이라고 할게요)을 강화시키고

근육을 잡아줘서 허벅지 라인을 미끈하고 쭉뻗게 만들어 주는 운동 위주로~!

허벅지는 체지방을 제거하는것도 중요하지만, 라인을 잡는것도 굉장히 중요하다는걸 알고계실겁니다.

하지근 운동은 잘못하면, 울퉁불퉁한 미끈함과는 거리가 먼 근육이 잡히기 쉬워서

매우 섬세하게 접근하는게 포인트 입니다.

근육을 만들어 탄탄함을 주고 또 다리라인도 매끈해지는것! <- 이것이 대부분 여성들이 원하는 다리라인 이겠죠?

그 매끈한 다리..매끈한허벅지의 포인트는 내전근 운동에 달려있습니다(★여기 별다섯개 ,매우매우 중요)

※하지만 허벅지 운동만 한다고 다 되는것은 아닙니다.

유산소운동,스트레칭은 물론 식단조절은 기본중의 기본입니다.

저번에도 말씀드렸듯이..이런것을 패스하고 살을빼고 라인을 잡는다는건 불가능 합니다.

몸매를 만들기 위해선 유산소-무산소-스트레칭 이 트라이앵글은 필수 겠죠? 

              이제 유이 사진을 보면서 어떤부위를 왜 해야 하는지 체크해볼까요?

유이허벅지의 옆모습입니다.

볼륨있지요? 하지만,

앞모습을 보면 

이렇게 앞모습은 슬림합니다.

보통 여성의 다리는 앞모습과 옆모습의 두께가 비슷하거나

옆모습보다 우월하게 앞이 얇은경우는 잘 없습니다.

물론 젤 위에 사진이 다리를 들었긴 하지만, 평소 다리를 보면 이렇게

앞모습이 훨씬 가느다란걸 알수있어요.

무엇때문일까요?

놀이터에 있는 시소 아시지요?

시소가 기우려면 어떤 조건이 필요하죠?

어느한쪽이 더 무거워야 겠죠? 그리고 무거운 쪽이 기우는건 당연한거구요~

눈치 채셨나요~?

바로 내전근(허벅지안쪽)에 근육이 많으면

다리가 안쪽으로 기울어 허벅지 바깥쪽은 매끈해지는것..

그 원리를 생각하면 됩니다.

참 쉽죠잉?ㅋㅋㅋ

     그래도 내전근이 어딘지  이해가 안가시는 분들을 위해..

              자세한 사진으로 보자면.....

바로여기...

빨간 동그라미 친것 보이시죠?

그 동그라미 안쪽, 갈리진 부분이 바로 내전근입니다

여기 근육을 이렇게 잡아줘서 허벅지 바깥쪽은 매끈하게 해주면서

탄력을 주는것! 바로 요겁니다 ㅋㅋ

그리고 또하나, 청바지 입을때 라인을 망치는 주범.. 뽀대가 나지않는 가장큰 원인이 무엇일까요?

보통 청바지 입을때 많이 고민하시는 부위가 바로..

동그라미 친 요부분 이죠?ㅠㅠㅠㅠㅠ

이부분은 '고관절' 이라고 합니다.

이 고관절 쪽에 체지방이 많으면 골반도 커보이고

허벅지가 발사될것처럼;; 튀어나와서

청바지 입은 앞모습 시망에 엎친데덮친격으로

엉덩이도 처져 보여서 청바지 뒷태까지 망가뜨리죠..

이놈을 잡아야 청바지입었을때 라인도 살고 뽀대도 나는겁니다.

그러기에 고관절 운동도 신경써서 꼭 해줘야 겠지요?

         정확한 분석없이 다리운동을 아무거나 한다면 허벅지근육은 근육대로 발달되고

             두께는 얇아지지도 않고.... 하체의 저주좀 풀겠다고 운동했다가 이렇게 되버린 경험

                     한번쯤은 있으실거에요.........

이것이 바로 말근육~

물론 남자라면 최고의 하체죠..

저도 날동이 매우 멋있다고 생각합니다ㅎㅎ,

하지만 여자인 내가

이 벅지가 내 벅지라면.....하...눙무리 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ ....

어쨋든,

그래서 여자와 남자의 다리운동은 전혀 다를 수 밖에 없답니다.

1.사이드  킥

-청바지입었을때 앞모습, 뒷모습 까지 이쁘게 라인을 다듬어 주는 고관절  운동-

이렇게 옆으로 누워서 손은 편하게 바닥을 짚고,

호흡을 내쉬면서 다리를 올렸다가 숨을 마시면서 내려옵니다.

사진처럼, 올라간 다리가 내려오는 지점이 바닥아닙니다.

천천히 반동없이 하지만 리드미컬 하게 합니다.

청바지 입었을때 옆에 튀어나오는 허벅지 살때문에 고민이신 분들은

이운동 하면 효과 보실수 있을거에요~

2.어닥터라이즈

-허벅지안근육을 잡아주는 운동-

위에 유이 허벅지에서 빨간 동그라미 친..허벅지 안쪽 갈라진 부위있지요?

그쪽을 단련시켜줍니다.

방법은 옆으로 그림처럼 누워서 한쪽다리를 세워 앞으로 내려주고..

안쪽에 있는 다리를 올렸다 내려 줍니다.

주의점은, 새끼발가락이 하늘을 향하지 않도록,

새끼발가락은 꼭 바닥쪽을 향하도록 해야 내전근 자극이 잘 되서 운동효과를 볼수 있습니다.

그래도 잘 이해가지 않으신 분이 있다면...

이소라 체조1탄

바로 요운동...아시죠?ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

3.레그 사이드 V업

        그림을 못구해서;제일 비슷한 사진으로 설명할게요

사진처럼 누워서 다리를 올려주세요

(※하지만 다리를 벽에 붙이지는 않습니다.)

다리를 편하게 움직일수 있도록, 공간이 넓은데서 하시고,

벽에 다리가 닿을 필요는 없습니다.

a

-허벅지안근육을 잡아주는 운동-

그리고 한번에 훅~ 하고 살짝 빠르고 가볍게 옆으로 벌려줍니다.

천천히(중요, 빠르게 올라오지 않습니다)

다리를 처음의 그림인 a 처럼 모아줍니다.

마찬가지로 허벅지 안쪽근육을 만들어주는데 좋은 운동 입니다.

피트니스에서 허벅지 안근육에 좋은 대표적인 운동은요..

-토탈힙(멀티힙)-

다리를 안쪽으로 밀면 허벅지안쪽인 내전근이,

다리를 바깥으로 밀면 고관절에

다리 뒤쪽으로 들어올리면 힙업에 좋습니다.

-이너싸이-             

이 두가지가 고관절,허벅지 안쪽근육을 잡아주는데 좋습니다.

헬스장에서 이 두 운동기구는 남자들이 많이 하는건 봤어도

여자들은 거의 안하더라구요..

오히려 엄청난무게로 레그프레스를 많이 하시더라구요;;;;;;;;

사실 위의 두 운동기구가 여성의 허벅지라인을 만드는데 일등공신인데

찬밥취급 당하는걸 보면 안타깝더라구요 ㅠㅠ

특히 토탈힙은 여성에게 최고의 다리운동 중 하나 일거에요..

허벅지안쪽, 고관절, 힙까지..

이거만 열심히 해도 청바지핏이 몰라보게 달라질거에요

저한테 여성에게 추천할만한 다리운동 하나만 말하라면

저는 주저없이 토탈힙 을 꼽을정도로 여성의 하체라인에 최고입니다.

그래서 제가 제일 좋아하는 하체운동이기도 하구요~

 청바지 핏엔 효자같은 머신입니다. 돈만 많으면 집에 사놓고 싶을정도로 ㅠㅠㅠㅠㅠ

(저 토탈힙머신 팔이 아니긔 ㅋㅋㅋㅋ 그만큼 좋다고예~ㅎㅎ)

암튼 헬스장 다니시는 분들..

위 두운동 허벅지 라인잡는데 정말 좋은 운동이니 꼭 한번 해보시길 권합니다

 고관절과 내전근운동은 이정도가 좋구요

다음은 허벅지 전체를 탄탄하게 잡아주는 운동을 알아볼까요?

4.스쿼트

이거 많이들 아실꺼에요

허벅지 하면 대표적인 운동중 하나 ㅎㅎ

허벅지 바깥쪽은 대퇴사두근은 물론이고

힙업까지 되는 훌륭한 운동입니다.

하지만,자세 잡기는 꽤 어렵습니다.

처음 이 동작을 하시는 분은 손에 아령같은것을 들지말고

가볍게 골반이나 가슴앞에 손을 얹고

꼭 거울 앞에서 앞모습, 옆모습 체크해 가면서 해주세요.

무릎의 각도, 상체의 자세,시선등..

신경쓸것도 많고 포즈가 익숙하지 않아 흐트러지기 쉬워서

주의를 요하는 운동입니다.

(무슨 운동이든,잘못된 자세로 실시하면 원치않는 근육이 우락부락하게 튀어나온답니다;;;;)

매끈한 허벅지를 원한다면 꼭 자세 신경써주세요~!

-스쿼트-

시작자세는 맨 뒤 사진처럼 바르게 서서

( 이 뒤에 그림보다 엉덩이를 더 뒤로 빼주고 가슴을 좀더 앞으로 내밀어 주는게좋습니다)

다리는 어깨넓이정도로 자연스럽게 벌려준후

팔은 옆으로 두고 시선은 앞을 보도록 합니다.(시선처리 신경써주세용~)

숨을 마시면서 무릎을 구부렸다가

그림 맨 앞처럼 허벅지와 바닥이 수평이 될때 천천히 펴면서

시작자세로 돌아가서 숨을 내쉬어 줍니다.

좀 더 자세하게 체크하자면,

요겁니다.

그래도 모르시겠다면..........

바로 요렇게~ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

5번.플리에

허벅지를 전체적으로 슬림하게 만들어 주면서

허벅지안쪽근육을 좀 더 잡아주는 운동입니다.

방법은 쉽습니다.

-플리에-

그림처럼 다리를 어깨2배넓이 정도로 벌려준후

무릎을 옆으로 벌리며 앉아줍니다.

이때 반동만 줘도 되고, 끝까지 일어서도 됩니다.

두방법 다 괜찮습니다.

요렇게 아령을 잡고 해도 무방합니다.

6.런지

이것도 대표적인 하체운동 중 하나죠?

스쿼트와 마찬가지로 허벅지 뿐 아니라 힙업까지 되는 운동입니다.

그림A 처럼 바르게 선후,

앞으로 크게 한발 내딛어 줍니다

B처럼 앞쪽의 다리가 그림처럼 직각이 되거나 살짝 더 벌어질때,

다리에 힘을 주고 펴줍니다.

이때  숨을마시면서 올라옵니다.

요렇게 허리를 잡아도 좋습니다.

6-1.(변형)크로스 런지

런지의 변형입니다.

런지와 같은 방법으로 시작하고 호흡하되,

다리를 앞으로 내딛지않고

그림처럼 다리를 X 자로 크로스 해주면서

내려가면 허벅지안쪽근육 단련에 매우 좋습니다.

-크로스런지-

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횟수는 목표와 운동능력에 따라 다르지만,

대략 12~15회씩 2~3셋트 정도 하고

중간에 40~50초 정도 쉬어주면서 자극되는 부위를 스트레칭으로 풀어줍니다

힘들다고 멍하니 앉아있거나 가만있으면 오히려 마이너스 입니다

움직여야 몸도 덜 아프고 다음 운동할때 힘이 납니다

자..이로써 허벅지 운동이 끝났습니다~

이런 방식으로 꾸준히 운동한다면, 저주받은 허벅지에서 벗어날수 있습니다.

(물론 유산소와 스트레칭 식단조절을 병행해야 합니다)

또..이론만 쌓아간다고 한숨쉬지 마세요~

이론이 쌓여야 몸매도 만들수 있습니다.

몸에대해 공부하지않고 정확한 운동방법과  내가 원하는 곳의 운동은 어디고

왜 그부분을 운동해야하고 어떻게 운동해야 하는지..

정확히 알지 못하면 운동으로 다져진 탄탄하고 이쁜몸은 얻기 힘들거에요..

제가 이런저런 설명을 길게 한 이유도 이것때문이지요~

저주받은 허벅지라고 포기 하지 마세요..

어쩌면 저주는 본인이 거는 걸수도 있어요

운동하기 힘들고 노력하기 싫어서 저주받았기에 불가능하다고 자기합리화하면서 자신을 세뇌시키는걸수도 있겠지요..

난 정말 운동도 열심히 하고 노력도 많이 했는데 절대 허벅지는 안빠진다!!!!

하시는 분들...

이렇게 운동을 체계적으로 근육별로 나누고

왜 운동하고 얼마나 어떻게 운동하는지 체크해가면서

꾸준히 오랜기간 지속했는데도 변화가 전혀 없으신 분이 계시다면

몸에 이상이 있는 겁니다.

다시말하면 그런경우는 거의 없다는거지요 ㅋㅋ

세상에 안빠지는 살은 없습니다.

허벅지도 당연히! 뺄수 있습니다.

노력하지 않고 자신을 합리화 시키는건 아닌지 한번 체크해보세요~

지난번 -탄탄하고 슬림한 복부만들기1편은

여기서 볼수 있긔~

 http://cafe.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1D7bO&fldid=4Zux&datanum=350947&contentval=

(클릭)

허벅지에 관한 운동은 여기까지지만,

종아리와 다리 전체적인 긴장을 주면서 운동이 되는 것들은

담편에 올리겠습니다.

운동방법 잘 이해 안가시는 분들은 리플 주세요~^^