힘 쓰는 법(긴장, 호흡, 회전력, 협응력)

[문형철]

[스포츠강좌] 힘을 잃은 그대에게

2005.12.13. (월)
딴지 스포츠

인내는 정신의 숨겨진 보배이다

-마하트마 간디-

이번에 필자, 인도에 여행 갔다가 간디 박물관 정문의 "Truth is God"라는 말에 심히 느낀 바가 있어 간디 어록에서 한 대목 뽑아 봤다. 억지로 끼워 맞추지 않는 이상, 이번 기사와 별 상관 없을 것 같은 당신의 생각이 맞다. 뭐, 나라고 항상 시의적절한 말만 할 순 없는 거고.

이번 시간은 힘들어 하는 모든 이에게 힘을 주는 기사를 써 볼까 한다.

짝사랑의 아픔을 치료할만한 정신적 힘을 줄 수 있는 지식은 내게 없어도, 육체적 접근(어감 좋~다)을 통한 힘만은 전공 아니던가. 파워리프팅 시간에 전체적인 내용을 대략 얘기는 했었으나, 이번 시간에는 지금껏 쌓아온 지식들을 조합해서 좀더 자세하게 다뤄보겠다.

   긴 장

필자에게 오는 질문 중에서 한팔 팔굽혀 펴기를 하나도 할 수 없는데 어떻게 해야 하는가를 묻는 사람들이 종종 있다. 이는 지금 벤치프레스를 50kg을 드는 사람이 "벤치프레스 100kg를 들려고 하면 어떻게 해요?" 라는 질문과 비슷하다.

웨이트로 드는 운동을 할 때는 천천히 무게 올릴 수 밖에 없는 자신을 인정하면서도, 똑같은 적용이 필요한 '몸으로 하는 운동'에 있어서는 왜 다들 마음이 급한지 모르겠다.

턱걸이 개수 올리기와 한팔 턱걸이도 마찬가지다. 당연히 꾸준한 노력과 충분한 시간이 필요하다. 특히 몸으로 하는 운동은, 식단에도 꾸준한 관심을 가져서 필요 없는 지방을 빼는 노력도 수반되어야만 한다. 무슨 운동이든 항시 장기적인 관점에서 뚜렷한 목표의식을 가지고 정진하되, 느긋하게 가는 게 성장 및 부상예방에도 효과적이라는 걸 명심해야 한다.

그러나, 그럼에도 불구하고 훌륭한 코치는 지름길을 제시해 줘야 하는 법.

지금부터 필자가 얘기하는 걸 제대로만 이해 한다면, 사람에 따라서는 지금과 똑 같은 힘으로도 30% 이상의 힘을 끌어 올리는 마술 같은 경험을 하게 될 터. 주의 깊게 보길 바란다. 황당한 말 같지만 힘을 발휘하기 데도 스킬이 필요하다.

테니스, 탁구, 태권도 등과 같은 운동만 기술이 있는 게 아니라  힘 또한 쓰는 기술이 있다. 엘리트 장사들은 그 기술을 타고 났던지, 혹은 부단한 노력에 의해 그 기술을 습득하게 되는 경우이고(왜 그런지 자기도 알 수 없는 경우도 많지만).

강조하지만 다른 스킬 운동처럼 분명히 힘을 쓰는데도 기술이 필요하다. 초보자 혹은 중급자들도 이런 기술들을 꾸준히 연습하고 체화시켜야만, 다른 사람들 보다 시행 착오를 적게 겪으며 지름길로 갈 수 있다.

필자의 지난 기사에 힘을 설명하면서 저항, 자극, 긴장도 라는 단어를 언급 했었다. 상당히 중요한 말들이다. 힘=긴장 이란 말이 어떻게 실제 생활에 응용되는지 자세히 살펴보겠다.

똑같이 팔굽혀펴기를 하더라도 맨땅에서 하는 것보다 바닥이 안정되어 있지 않는 농구공 위 같은 데서 하는 게 훨씬 힘들다. 이는 몸에 긴장을 더 커지게 만드는 방법 중 하나다. 이것 말고도 지렛대 원리를 반대로 이용 하거나 반동을 없애고 중간에 정지 시간을 일부러 갖는 등, 몸에 긴장을 올리는 여러 가지 방법들이 존재한다.

긴장, 즉 텐션(tension)을 갖는다는 말은, 곧 더 큰 힘을 가해 진다는 말이다. 몸에 긴장을 주는 방법을 터득하게 되면 똑같은 근력으로도 더 큰 힘을 발휘 할 수가 있는 것이다. 단순히 힘뿐만 아니라, 근육 운동을 하더라도 그 부위에 텐션을 가지고 하는 운동과 그냥 설렁설렁 하는 운동 사이에는, 부상의 위험에 더해 나중에는 근육량에도 엄청난 차이를 가지 오게 된다.

엘리트 선수들은 몸을 긴장시키는 것만으로도 일정량의 근육을 증가 시킬 수 있다고 하는 연구 결과도 있는 만큼, 어떤 운동에서든 이 긴장을 조절하는 일은 상당히 중요한 일이 되겠다.

알다시피 중요한 시합이 있는 날이라든지, 자기 애가 차에 깔렸을 때 평소보다 상상 이상의 힘을 발휘하게 되어 있다. 이는 뇌의 잠재성과 더불어 몸을 순간적으로 긴장 시키면서 순간적인 괴력을 발휘하게 되는 예를 잘 보여 주고 있다.

그 긴장의 방법 중 하나로 아주 중요한 말이 바로 타이트(tight)이다. 사람에 따라 쫄쫄이 입은 강호동을 연상시킬 수 있는 이 간단한 말은, 실상 초보자와 고급자를 가르는 기준이 될 수 있을 정도로 너무나 중요한 단어이다.

술에 취해서 사람을 업을 때 우리는 일반 사람들보다 훨씬 더 무거움을 느낀다. 이는 균형이 안 잡힌 몸이 문제가 되기도 하지만, 몸이 타이트 하지 않고 풀어져 있기 때문에 힘이 분산되어 그런 것이다.

반대로 몸을 타이트 하게 하되, 업은 사람과 업힌 사람이 서로 원하는 방향대로 하면 훨씬 더 몸이 가볍게 느껴지며, 그 상태로 반대로 움직이면 타이트 하게 하지 않고 움직이는 것보다 훨씬 더 큰 힘을 발휘한다(레슬링을 생각해 보면 된다).

지난 기사에서 필자가 강조한 것들을 찬찬히 떠올려 보자. 복근 혹은 단전의 힘과 악력 그리고 똥꼬 쪼이기가 생각날 것이다. 직접 해 본 독자들은 알겠지만 이를 행하다 보면 몸 전체가 타이트해짐을 느낄 수 있다. 즉, 위의 3가지는 다른 중요한 역할도 많으나, 공통적으로 몸을 좀더 타이트 하게 하기 위한 장치인 것이다.

이는 상당히 중요한 원리다. 엘리트 선수들이 힘을 줄 때 알게 모르게 쓰는 방법인데, 초보자들과 중급자들은 일부러라도 위의 세 가지를 강화하고 연습하는 습관을 길러야 한다. 이것만 제대로 해도 별다른 근력의 증가 없이 기존의 힘을 더욱 더 끌어 올릴 수 있다.

한다리 스콰트를 한다고 가정해 보자.

단순히 밑으로 내려 갔다가 일어나려고 애쓰는데, 힘이 안되니 포기해 버리는 경우가 대부분이다.

대신,

호흡을 짧게 마시고,
발가락으로 땅을 움켜쥐며,
복근에 힘을 준 상태에서 똥꼬를 쪼이고,
한다리 스콰트를 행하는 다리의 대퇴사두근을 몸으로 끌어 올리듯이 타이트하게

.. 해서 한번 시행해 보길 바란다.

물론 근력이 많이 불충분한 사람은 여전히 안 될 거다. 그러나 그간 될 듯 말 듯 했던 분들은 훨씬 강해진 몸의 파워를 느끼며 시행해 낼 수 있을 것이다.

발가락을 움켜쥔다는 것은 손의 악력과 똑같은 원리다. 펀치를 뻗었을 때 발가락으로 땅을 움켜지니 파워가 더 상승했다는 옛날 무술인들의 일화로도 증명이 된다.

몸이 타이트해지면 긴장감이 높아지고 훨씬 더 많은 힘을 몸에서 생성해 낼 수 있는 것이다.

세계적인 팔씨름 선수들의 경기 장면을 보면 그들은 시작하기도 전에 온몸을 타이트하게 수축시키고 있다. 어느 연구에 의하면 이렇게 미리 몸을 타이트하게 하는 것이 보통 때보다 약 20% 정도 힘의 상승을 가져온다고도 한다.

타이트에 있어 또 또 중요한 것이 부상과의 관련이다. 아무리 가벼운 무게라도 몸이 타이트 하지 않으면(정확하지 않은 자세와 함께), 부상을 입기 쉽다. 격투기 에서 몸을 타이트 하게 하고 복부를 맞는 것과 힘이 풀려 있을 때 맞는 것과의 차이라고 보면 된다.

옛날 무대에서 철인적이며 터프한 써커스를 보이던 한 마술사에게, 갑자기 찾아온 팬들이 신호 없이 그의 터프함을 시험한다며 복부 한대를 가격한 것이 그를 죽음으로까지 내몬 경우가 있었다.

군대 이병 때는 그렇게 위험한데 맞아도 말짱이던 사람이, 사회에서 친구의 사소한 장난에 큰 부상의 당하거나, 심지어 목숨까지 빼앗긴 경우도 같은 이유다. 말년 병장은 떨어지는 낙엽에도 조심해야 된다는 말이 괜히 나온 게 아니다.

   호 흡

이제 호흡에 대해 얘기해보자.

힘과 호흡과는 아주 긴밀한 관계에 있다. 호흡은 보통, 의식과 무의식을 이어주는 통로라고 얘기한다. 사실 그렇게 고차원적인 얘기 없이도 호흡을 하는 근육은 수의근 혹은 불수의근으로 나눠지지 않고 두 가지 성격을 다 가지는 것만 봐도 아주 특별하다고 볼 수 있다.

옛날 선인들이나 무술가들이 이 호흡에 지대한 관심을 가졌던 것은 말할 필요도 없다. 알다시피 호흡은 박명수가 항시 강조하는 복식호흡(단전호흡과 약간의 차이는 있으나 같은 의미로 사용하겠다)을 해야 하며, 이는 단순히 건강을 위한 호흡일 뿐 아니라 힘을 발산에서도 아주 중요한 의미를 가진다.

복식호흡이란 흉식호흡과 반대되는 말로서, 흔히 배로 숨을 쉬라고 표현하곤 한다. 배와 가슴 사이에 있는 횡경막을 이용한 호흡이라서, 가슴은 확장되지 않고 횡경막을 아래로 내림으로써 자연스럽게 호흡이 들어왔다가 나오게 하기 때문이다. 복식호흡을 하게 되면 마음도 안정이 되고 호흡도 길어지며 수명까지 연장할 수 있다고 한다.

 

갓 태어난 애들을 봐도 배로 호흡을 하는데, 나이가 들수록 호흡이 위로 올라가서 가슴으로, 그리고 종국에는 목에서 숨이 까딱이다 죽는 걸 봐도 복식호흡이 건강에 좋으리라는 건 너무나 자연스럽다.

힘 사용에의 응용으로는 쇠뿔을 맨손으로 꺾었다는 우리 송강호 아니 최배달님의 투우와의 싸움에서도 알 수 있다. 아무리 때려도 반응이 없었던 투우와의 힘겨운 싸움에서, 투우의 거친 호흡을 지켜 보다 숨이 완전히 다 빠져 나갔을 시점에 가격함으로써 투우를 쓰러뜨린다는 일화다.

호흡을 끝까지 마셨을 때와 반대로 호흡을 완전히 비웠을 때가 가장 위험한 순간이면서, 힘도 쓸 수가 없는 상태이다. 해서 고수일수록 자기의 호흡이 드러나지 않게 조심하며, 단전호흡 할 때 빼고는 이렇게 호흡의 익스트림한 상황을 피해야 한다.

실례로 벤치 프레스에서 무거운 무게를 들 때, 처음 벤치에 걸려 있는 바를 들어올리기가 힘든 사람이 많은데, 이는 대부분 호흡을 끝까지 들어 마시고 들어올리려는 사람들이다. 옛날 무술인들은 호흡이 몸에 반 정도 남아 있을 때 가장 힘을 발휘할 수 있는 상태라고 했다. 필자의 경험으로는 반에서 2/3 사이가 가장 힘쓰기 좋은 상태인 것 같다.

그래서 처음 벤치 프레스에서 웨이트를 들 때는

숨을 마신 상태에서 약간 내뿜고,
단전에 힘을 준 상태로,
몸을 타이트 하게 하고..

웨이트를 들어 봐라. 웨이트 들기가 훨씬 쉬움을 느낄 것이다.

무거운 스콰트를 할 때도 마찬가지다. 여러 가지 호흡법이 있을 수 있으나, 아주 무거운 무게의 스콰트를 할 때는,

서 있는 상황에서 호흡을 들이마시고,
온몸을 타이트 하게 한 후,
호흡을 참고 내려갔다 다시 올라오고,
마지막에 호흡을 강하게 내뿜으면서,
허리를 쳐내게 되면..

훨씬 더 무거운 중량을 소화 할 수 있다.
 

   회전력

긴장, 호흡과 더불어 하나 더 알아 볼 것이 회전력이다.

격투기를 배워 본 사람들은 잘 알겠지만 주먹을 쓸 때 돌려 치는 걸 배운다. 빠른 잽에서는 생략 할 수도 있으나, 강력한 펀치를 칠수록 주먹을 돌려 치게 된다. 이런 운용이 파워업을 가져오기 때문이다.

쉬운 예로서, 군대 갔다 온 사람들은 다 알겠지만, 총알이 나갈 때 회전하며 나가게끔 만들어서 살상력을 높일 수 있는 것과 같은 이치다.

마찬가지 원리로 힘을 쓸 때도 회전력을 이용한다. 한팔 팔굽혀 펴기 예를 들어 보자.

위에서 말한 대로 일단,

복근과 똥꼬로서 온몸을 타이트 하게 한 후,
땅에 맞닿은 손을 움켜지듯이 악력을 써서..

파워를 상승 시킨다. 사실 이정도만 해도 평소 보다 훨씬 더 많은 힘을 가지게 되는데 여기다 플러스 해서, 마지막에 힘이 부칠 경우,

바닥과 맞닿은 손을 오른쪽으로 회전..

시켜 봐라. 이상하게 힘이 더 상승되며, 평소 보다 더 큰 힘을 발휘할 수 있는 걸 알 게 될 것이다.

이는 벤치프레스에서도 응용할 수 있는데,

역기의 바(bar)를 움켜쥐고 휘게 하듯이,
양손을 회전시키면서 들어 올리면 ..

평소보다 더 많은 무게를 올리는 경험을 할 수 있다. 이 밖에도 여러 스킬들이 있으나, 이것만 제대로 운용 시켜도 특히 초보자들과 중급자들은 힘의 증가를 충분히 즐길 수 있을 것이다.

경험적으로, 지금껏 한팔 팔굽혀 펴기와 한다리 스콰트를 한 번도 성공해 보지 못한 사람들을 필자가 직접 가르친 첫 날에 성공시킨 적이 많이 있었다. 물론 너무나 근력이 모자란 사람은 기술만 가지고는 힘들지만 힘을 쓰는 방법을 몰라 하던 그들이 갑자기 강해진 자기 힘에 자기가 놀라워 하곤 했었다.
 

   코디네이션

이제는 코디네이션(coordination)에 대해 알아보자. 여러 가지로 번역할 수 있으나 '몸의 전체적인 협동, 협응 능력'을 말한다고 보면 된다.보통 쓰는 의미로는 줄넘기 같이 몸에 리듬감과 조화를 가져오는 운동만을 이야기 할 수도 있는데, 필자는 좀더 넓은 의미로 해석한다.

일찍이 지난 기사에서 예를 들었듯이, 힘 좋은 사람 둘이 물건을 들어도 완전 혼연일체가 되지 않으면 두 사람 만큼의 힘이 나오지 않는다고 했다. 마찬가지다. 한 사람 몸 안에서도 몸 전체가 제대로 협동하여 움직여 주지 않으면 잠재 능력을 다 발휘하기 힘든 것이다.

필자가 항상 얘기 하듯 머신이나 단순관절 위주의 운동만 하게 되면 이러한 능력이 배양되지 않으므로 당연히 실전력이 떨어지게 된다.

역도 같은 운동만 봐도 거의 몸 전체의 근육을 사용하니 말할 필요도 없고, 스콰트와 데드리프트도 온몸 운동이니 코디네이션에 미치는 영향이 지배적이다.

펀치력만 하더라도 온몸이 제대로 코디네이션이 이루어져야 제대로 파워가 실리는 법이다. 각각의 근력이 뛰어나더라도 필자가 강조하는 실전적인 운동들을 하지 않는다면, 중간중간에서 펀치의 힘을 다 잡아 먹는 사태나 일어날 것이다.

실례로 위에서 설명한 회전력을 이용해 한팔 팔굽혀 펴기를 해보면 가슴과 삼두는 물론 등 근육까지 자극을 느끼게 된다. 엘리트 선수들은 반대되는 길항근까지도 같이 협조하게끔 이끌어 내는 능력을 가지고 있는데, 회전력을 이용한 한팔 팔굽혀 펴기를 해보면 아마 이것이 의미하는 바를 잘 느낄 수 있을 것이다.

사실 어떤 운동에 어떠한 근육이 쓰이고 세세한 부분까지 신경 쓰는 사람들이 많이 있다. 전혀 불필요한 생각은 아니지만은, 필자 생각엔 근육에 대해선 너무 세세하게 얽매이지 말고 큰 그림만 가진 상태에서 차라리 움직임(movement)에 더 집중하는 것이 알맞다고 생각한다.

극단적으로 말하자면 텐션만 제대로 가질 줄 알면, 방해하는 근육이 힘을 올려주는 근육으로도 작용할 수 있다고 보기 때문이다. 그러므로 사람 몸에 자연스런 움직임을 캐치하고 프리웨이트 중심으로 온몸 운동과 곳곳의 긴장을 잘 만들어 가는 연습을 게을리 하지 말아야 한다.

조금은 다른 이야기일 수 있으나, 위에 말한 최배달 님께서 턱을 다치고 나서 발차기에 파워가 실리지 않는다고 했는데, 몸의 구석구석은 우리가 알지 못하게 서로 연관이 있으므로 근육군보다는 움직임을 살펴보고 적용해 나가면서 그 효과를 보고 판단해야 한다.

필자가 지금껏 제시하는 운동들 위주로 해 온 사람들은 별달리 코디네이션 운동이 필요가 없긴 하나, 대신 몇 가지 도움이 될 만한 운동들을 소개하고 끝내겠다.

첫 번째가 "배치기 턱걸이" 이다.

흔히 생각하듯 마지막에 발을 차서 올라가려는 발차기 턱걸이가 아니라, 체조 선수들이 봉 위를 오를 때 몸이 구부러 지는 탄성을 이용한 턱걸이이다. 즉,

배가 앞으로 나오고,
다리는 뒤로 굽어지며,
자연스런 C자형 모양을 그리다,

그 탄력으로 턱걸이를 하는 것이다.

치팅 턱걸이가 아니냐 라고 반문할 수 있지만, 밀리터리 프레스와 역도의 저크와의 관계쯤으로 보면 된다. 몸의 코디네이션을 기르는 데에도 훌륭하며, 반동 없이 하는 턱걸이와는 또 다른 몸의 자극을 가져옴으로써, 일반적인 턱걸이 개수를 올리는 데도 많은 도움이 될 것이다.

혹, 반동 없는 턱걸이만을 위한 사람은 ㄴ(니은) 턱걸이를 권해 본다.

말 그대로

행잉레그레이즈에서,
다리를 앞으로 올려 90도를 만들어서,
옆에서 봤을 때 ㄴ(니은) 모양을 한 채..

턱걸이를 하는 것이다. 흔히 L(엘) 턱걸이라고도 부르지만 스스로 숏다리라고 생각하는 사람들 빼고는 한국말 ㄴ 턱걸이가 더 어울릴 것 같다.

이 운동도 해보면 알겠지만 반동을 주지 못할 뿐만 아니라 복근에도 힘을 줘야 하기 때문에 일반 턱걸이보다 상당히 힘들며 몸 전체를 자극하는 효과까지 있다.

두 번째로는 "한팔 올리고 일어나기" 일명 "한올기" 라는 운동이다.

이름과 같이 운동은 간단 하나 실상 해보면 절대 쉽지가 않다. 필자가 시켜봤을 때, 머신과 단순관절 운동으로 단련해 온 이들은 실전적인 운동을 한 사람들에 비해 훨씬 가벼운 무게로도 일어나길 상당히 힘들어 했다.

이는 복근과 다리 힘 뿐만 아니라 전체적 몸의 코디네이션이 받쳐줘야 하기 때문이다. 당근, 단순히 복근 운동으로서도 매우 추천할 만한 운동이다.

이 운동은,

한 손에 웨이트를 들고,
다른 한손으로는 바닥을 집고,
몸을 일으켜서 일어나는..

것이다. 런지 자세를 취하면서 일어날 수도 있고 스콰트 자세로도 일어 날수 있는데, 일단 어떤 방법으로든지 일어나기만 하면 된다.

항상 손에 있는 웨이트에서 시선을 떼서는 안되며, 다시 누울 때는 일어날 때와 역순으로 누우면 된다. 선 상태에서 웨이트 잡은 손을 바꿔 누울 수도 있다. 처음에는 덤벨로 하다가 실력이 향상되면 한손으로 바벨을 잡고 할 수도 있는데, 바벨은 악력과 손목의 힘이 필요하니 주의해서 해야 한다.

더욱 더 상급자 코스는, 바벨을 두 손으로 잡고 일어나는 것이다. 바닥을 집을 손이 없으므로 엄청난 복근의 힘을 필요로 한다. 한 팔로 하면서 무게를 높이는 것 만으로도 충분하니 너무 서둘러서 부상 당하는 일이 없길 바란다