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[바른자세 배우기] 덤벨을 이용한 어깨운동 & 승모운동
 

삼각근 (어깨근육)

양 어깨에 참외 반쪽이 붙은 것과 같이 볼록하게 뽕이 나온 부분입니다. 그래서 흔히 어깨뽕이라고 하기도 하는데, 주로 위쪽으로 밀어 올리거나 들어 올리는데 작용하는 근육입니다. 

 어깨가 발달하면 역삼각체형을 형성해서 어깨는 더 넓고, 허리는 더 가늘어 보이게 하며, 어깨 옆에 참외반쪽 같은 어깨뽕이 볼록튀어 나와서 옷맵시가 좋고, 여름철 민소매 패션이 어울리는 멋진 몸매를 만들 수 있을 것입니다.

 

어깨 근육은 전면, 후면, 측면의 3개 근육으로 나누어져 있는데, 이렇게 3개로 나누어져서 삼각근이라고 하는 것입니다. (三角筋 = 3개의 각을 이룬 근육) 

전면 삼각근은 팔을 앞으로 올리거나 위로 밀어 올릴때 작용하며, 측면 삼각근은 팔을 옆으로 올리거나 위로 밀어 올릴때 작용하며, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 벌릴때 사용됩니다

 

전면 삼각근은 정면(앞면)에 보이는 부위이기 때문에 무엇보다도 모양면에서 중요한 부위이며, 측면 삼각근은 어깨의 너비를 넓히게 하는 효과로 작용하며, 후면 삼각근을 발달시키면 어느각도에서나 어깨가 멋지게 보이게 됩니다.

어깨근육은 펼때 수축되는 근육입니다.(신근)  따라서 밀어서 올리는 프레스같은 운동이나 날개짓 하듯 팔을 위로 올리는 레터럴 레이즈 같은 운동 어깨발달에 효과적입니다. 

어깨의 근육량을 증대시키기 위해서는 바벨이나 덤벨을 머리위로 밀어올리는 프레스 형식의 운동이 효과적이며, 근육의 모양을 세밀하게 다듬기 위해서는  팔을 펴고 옆으로 올리는 레터럴레이즈 동작의 운동을 실시하는 것이 효과적입니다.

그럼 덤벨을 이용한 어깨운동에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

아령운동 (덤벨 프레스 = 어깨)



덤벨 프레스는 다양한 각도와 가동범위, 그리고 그림 조절이 가능하기 때문에 바벨에서 공략하지 못한 구석까지 공략할 수 있으며, 전면과 측면 삼각근을 발달에 기여합니다.

벤치에 앉아서 하거나 일어서서 할 수 있는데, 앉아서 하면 신체 반동을 억제해서 어깨에 가해지 는 집중도를 더 높일 수 있습니다. 허리는 곧게 펴고 가슴을 내밀어서 척추의 만곡을 유지합니다.

어깨넓이 보다 조금 넓게 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 어깨위에 올려놓습니다.

덤벨이 부딪히지 않을 만큼 호를 그리며 덤벨을 모아서 올리며 이때, 팔꿈치가 펴질때 까지 어깨 근육의 힘으로 밀어서 올리고, 어깨근육의 힘으로 버티면서 내립니다. 초보자는 귀정도 높이까지 내리며, 적응이 되면 점점 깊숙히 내립니다.

반동은 삼가하며 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

아령운동 (아놀드 프레스 = 어깨)



아놀드 프레스는 언더그립에서 오버그립으로 비틀어 주면서 올리고 내리는 어깨운동입니다.

바벨로 하게되면 손목을 돌릴수 없지만 덤벨로는 손목 비틀기가 가능하기 때문에 아놀드 프레스가 개발된 것이며, 어깨에 새롭고 강한 자극을 줄 수 있습니다. 아놀드 슈왈츠제너거가 처음 시작해 서 아놀드 프레스라는 명칭이 붙게 되었습니다.

벤치에 앉아서 하거나 일어서서 할 수 있는데, 앉아서 하면 신체 반동을 억제해서 어깨에 가해지 는 집중도를 더 높일 수 있습니다. 허리는 곧게 펴고 가슴을 내밀어서 척추의 만곡을 유지합니다.

어깨넓이 보다 조금 넓게 언더그립으로 덤벨을 잡고 가슴앞에 올려놓습니다.

손목을 안쪽으로 돌리면서 호를 그리며 덤벨을 모아서 올리며, 덤벨을 올려 올릴때 오버그립이 되 도록 합니다. 내릴때에는 손목을 바깥으로 돌리면서 다시 언더그립이 되도록 내립니니다.

반동은 삼가하며 정확한 자세로 천천히 반복합니다.





아령운동 (덤벨 벤트오버 레터럴 레이즈 = 어깨)



어깨 후면의 근육을 다듬고 발달시키는 1관절 덤벨운동

상체를 숙여서 하는 벤트오버가 기본이며, 그외 벤치에 걸터 앉아서 하는 시티드, 인클라인 벤치 에 누워서 하는 라잉등의 자세로 할수 있습니다.

팔꿈치는 조금 굽혀 고정하고 어깨의 힘으로만 들어서 펼처 올립니다. 내릴때에는 큰 원통을 안듯 이 모아 내립니다.

어깨근육의 힘으로 벌려서 펼쳐 올리며, 어깨로 버티면서 내립니다. 반동은 삼가하며 정확한 자세 로 천천히 반복 합니다.

내릴때에는 확 내리지 말고 덤벨이 중력에 작용하는 하중을 어깨로 버티면서 내립니다.

즉 어깨로 받치면서 내립니다. 이때 튕기거나 반동으로 들어올리면 효과가 떨어집니다.

한손으로 실시하는 방법도 있는데 이때 반대손은 무릎을 지지하면서 하면 안정된 동작을취할게 됩 니다.

호흡 : 올릴때 숨을 내쉬고, 내리면서 들이마십니다.





아령운동 (덤벨 프론트 레터럴 레이즈 = 어깨)



프론트 레터럴 레이즈는 어깨 전면을 다듬고 발달시키는 운동으로서 양손에 덤벨을 들고 하거나 바벨 또는 원판등을 들고 할 수가 있습니다.

앉아서 하거나 벽에 등을 대고 서서하면 신체반동을 억제할 수 있습니다.

어깨넓이 만큼 발을 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 시선은 정면을 향합니다.

어깨근육의 힘으로 앞으로 들어 올리며, 어깨근육이 버티면서 내려옵니다. 올릴때 엄지쪽을 바닥 으로 기울여 비틀면서 올리면 강한 자극을 줄수 있습니다.

양발은 가볍게 벌리고 팔꿈치는 조금 굽혀서 동작하며, 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다.

귀정도 높이까지 올리며, 손목이나 팔꿈치, 팔의 힘을 최소화 하고 오로지 어깨근육의 힘만으로 동작합니다.





아령운동 (덤벨 사이드 레터럴 레이즈 = 어깨)



어깨관절만 동작되는 1관절운동으로서 어깨의 측면의 모양을 다듬고 발달시키며 어깨 측면을 볼록 솟아나게 해주는 운동입니다.

양손이 마주보게 덤벨을 잡고, 양발은 어깨넓이 정도 벌려서 준비자세를 취합니다.

어깨근육의 힘으로 귀높이 정도 까지 올리고 어깨근육으로 버티면서 내립니다. 이때 팔꿈치는 조 금 굽혀주며, 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

이 운동을 할때에는 손목을 엄지쪽(덤벨 앞쪽)으로 기울면서 틀어주면 자극이 증대됩니다.

호흡 : 올릴때 숨을 내쉬며, 내릴때 들이 마십니다.

승모근

승모근이 발달되면 목이 짧아보인다고 의외로 등안시 하는 분들이 많은데, 승모근을 발달시키면 목과 어깨사이의 라인을 강조해 옷의 맵시를 한층더 높게 연출 해 줄 것입니다.

승모 (僧帽)는 스님이 쓰는 모자인데요 스님이 쓰는 모자의 형태를 이루고 있어서 승모근이라고 하는 것입니다.

승모근은 등 가운데, 상부에 위치해서 다이아몬드 형태를 이루고 있으며, 머리 아래(목뒤)와 양어깨의 뒤쪽부분, 그리고 척추로 내려가서 가운데 부위에 꼭지점을 형성하고 있습니다.

승모근은 당기는 동작이나 어깨를 회전시키는 동작, 어깨를 올리는 동작에 작용하며, 승모근 근육이 발달되어야, 다른부위의 전체적인 힘을 이루고 균형을 이룰 수 있는 것입니다. 

승모근운동은 업라이트 로우와 시러그 같은 운동이 효과적입니다.
그럼 덤벨을 이용한 삼두운동에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

아령운동 (덤벨 시러그 - 승모)



어깨를 귀높이까지 으쓱거리는 동작의 승모근 운동입니다.

이운동은 덤벨 외에도 바벨 또는 슈러그 머신, 밀리터리 프레스 머신 손잡이 등을 이용해서 할 수 있습니다.

동작중 어깨를 위아래로 움직이지 않고 앞뒤로 굴리게 되면 운동효과 저하 및 어깨부상의 위험이 있습니다.

다리를 어깨넓이정도로 벌리고 시선은 정면을 향합니다.

등과 허리는 곧게 펴고, 양손 오버그립으로 잡고 허벅지 바깥쪽에 덤벨을 위치합니다.

어깨가 귀에 닿도록 최대한 올리고 팔꿈치를 굽히거나 벌어지지 않도록 합니다.

어깨를 올릴때 들이마시고 내릴때 내쉽니다.

올릴때 조금 빨리 올리고 내릴때는 천천히 내립니다.





아령운동 (덤벨 업라이트 로우 - 승모)



이운동은 승모근과 어깨후면 발달에 효과적인 운동입니다. 이운동은 덤벨외에도 바벨, 케이블, 원 판, 튜빙밴드등을 이용하여 실시할 수 있습니다.

상완(팔 위쪽부분)이수직으로 동작하면 어깨전면, 상완을 뒤쪽으로 끌어당기면서 동작하면 어깨후 면, 상완(윗쪽 팔)이 몸의 바깥쪽 사이드로 벌어지게 올리면 어깨 옆면이 자극 받게 됩니다.

양발은 어깨넓이로 벌리고 등과 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 바라봅니다.

양손에 덤벨을 오버그립을 잡고 허벅지 앞에 놓은 후 준비자세를 취합니다.

팔꿈치를 옆으로 벌려 올리면서 덤벨을 턱높이까지 들어올립니다. 이때 손목을 똑바로 유지한상태 에서 팔꿈치에 의해 덤벨이 이끌려 올라 가도록 합니다.

올릴때 양손이 벌어지거나 덤벨이 몸에서 멀어지지 않도록 합니다.

반동은 삼가하고 정확한 자세로 천천히 반복합니다.
 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )