운동선수의 식사전략 ...

[고운선비]

운동선수의 5가지 상황극복 식사 전략

 

        운동선수들은

 종목별 특성에 맞는  주기적인 훈련으로 인한  고도의 훈련을  착오없이 수행하여야

목적과 목표를 달성할 수 있다.

 또한, 운동선수들은

자신의 변화무쌍한 생리적 변인들과 인체 항상성 사이에 나타나는 복잡한 상황들을

 잘  조절할 수 있는 능력을 가져야 하며,

심리적 변수들과도 끊임없는 조화를 통해

여러 가지 훈련과 시합상황에 맞는 최적의 조합을 구축해 나가야 한다.

이글에서는

 체중감량 시,

스트레스 극복, 

 수면부족 시,

채식주의 선수,

섭식장애 극복, 등

5가지에 대한 식사전략을 다음과 같이 제시한다.

첫째. 체중감량 극복 식사전략

① 체중감량 지식 습득 및 경기력 유지(체력담당자나 코치와 협의), 

②체중감량 부작용(피로 24%, 현기증 13%, 경련 12%, 불안 10%, 두통 7%)에 대한 대응, 

 ③ 따듯한 물 > 유동식(액체식사) > 곰탕이나 설렁탕(나이아신 풍부->근육피로회복),

④ 물이나 스포츠음료 보충, 등.

둘째. 스트레스 극복 식사전략

① 물 많이 마시기,

② 충분한 섬유소 섭취,

 ③ 세끼 식사(아침식사 중요),

④ 다양한 식사,

 ⑤ 적당량의 비타민 섭취,

⑥ 과식 금지,

⑦ 스트레스로 인한 감식(2-3일)은 좋으나, 충분한 수분 섭취,

 ⑧ 카페인 음료(커피, 홍차, 콜라, 등) 삼가,

⑨ 설탕이 주재료인 간식 피하기,

⑩ 규칙적인 가벼운 운동(식욕과 신진대사 활성), 등이다.

셋째. 수면부족 시 해결 전략

Q-1. 맥주?
A-1. 맥주를 마시면 몸이 이완되어 쉽게 잠이 들지만,

잠든 후 맥주가 대사되면서 나오는 성분이 각성 효과를 나타내어 숙면을 방해한다.

 ①구역질, 속쓰림이 나타날 수 있다.

 ② 탈수 및 이뇨작용으로 갈증이나 요의를 느껴 잠이 깸.

 ③ 코골이 악화로 숙면 방해, 등.

Q-2. 차가운 물로 샤워?
A-2. 당장은 시원하지만, 교감신경 흥분시켜 각성효과가 나타난다.

① 일시적으로 떨어진 체온을 올리기 위해 자동적으로 열 발생,

② 더위를 느껴 숙면 방해,

③ 잠자기 1-2시간 전 미지근한 물로 샤워,

④ 혈관을 이완시켜 몸의 열을 식혀 주고, 근육을 이완시켜 숙면에 도움.

Q-3. 낮잠?
A-3. 일반적으로 20분 정도의 깊은 낮잠은 기민성 및 심리적 행동능력, 기분 상승에 효과적이다.

 ① 맑은 정신 찾는데 10-15분 소요,

② 40분 이상 잘 경우, 수면주기에 영향를 주어 밤에 불면증 가능,

③ 낮잠은 10-15분 내로 제한,

 ④ 낮잠의 최대효과는 아침 기상 후 5-8시간 지난, 정오-오후 4시가 효과적임.

Q-4. 숙면 음식?
A-4. 권장 음식 :
① 신경안정 - 양파,

② 혈액순환 - 마늘,

③ 뇌 진정 효과(트립토판) - 우유,

④ 뇌신경 안정 - 칼슘, 비타민 B가 풍부한 호두,

⑤ 긴장 해소와 기분 안정 - 상추.

A-4. 피해야할 기호 식품 :
① 담배 - 니코틴 각성 효과,

② 카페인인 든 음료 - 커피, 홍차, 콜라, 등

③ 카페인의 경우 각성 지속시간이 2-7시간이므로 오후 1시 이후 가급적 삼가,

 ④ 심리적 기분전환 - 콜라 1잔 OK!

Q-5. 에어컨?
A-5. 잠들기 전 한 시간 정도 가동 후 끄기(숙면 방해).

Q-6. 이불이나 잠옷?
A-6. 삼베나 마 소재 제품(통풍 잘됨).

Q-7. 숙면 일반 수칙?
A-7. ① 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 환기가 잘 되게,

② 취침 전에 TV 시청 등 정신적 긴장 초래하지 않게,

③ 침구는 가볍고 두껍지 않고 쾌적하게,

④ 이완요법(명상, 근육이완법, 복식호흡법, 등) 사용하기, 등.

넷재. 채식주의 선수 전략

채식주의 선수는 일반적으로

완전채식주의(Vegan),

달걀채식주의(Ovovegetarian),

유제품채식주의자(Lactovegetarian),

 달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian),

 반채식주의자(Semivegetarian),

생선채식주의자(Pescovegetarian), 등으로 분류한다.

채식주의 선수의 식단전략으로서는

①점진적으로 식품을 교환한다(식품교환체계 활용).

② 자신의 신체변화에 깊은 관심을 기울인다.

 ③ 스테미너, 체중, 신체활동, 등 여러 반응을 면밀히 조사해서 식품교환에 반영한다.

다섯째. 섭식장애 선수 전략

가장 흔한 섭식장애는

신경성 식욕 결핍증, 신경성 식욕 항진증, 기타 섭식 장애로 나눌 수 있다.

신경성 식욕 결핍증의 판정 기준은,

① 정상체중의 최저한계(-15%) 용납지 않음,

 ② 저체중임에도 체중증가 염려,

③ 자신의 체중, 체격, 외형에 과장 왜곡,

④ 여성의 경우 3회 연속 생리 없음, 등이다.

 신경성 식욕 항진증의 판정 기준은

 ① 폭식행위 반복,

② 폭식을 스스로 조절 불가능,

③ 강제적 구토, 하제, 이뇨제, 엄격한 다이어트, 주기적 단식, 혹독한 운동 등,

④ 주 2회 이상 폭식 행위 3개월 이상 지속,

⑤ 자신의 체형과 체중에 지나친 염려, 등이다.

 기타 섭식 장애의 판정 기준은

 ① 정상체중, 폭식은 하지 않으나 체중증가 우려,

 ② 정상적인 생리를 유지하나, 신경성 식욕 결핍증의 특성, 등.

참고문헌

1. 김춘식, 김미혜, 이명천(2006).

시니어 세대를 위한 영양관리 및 운동요법 교육 프로그램,

p. 172,

충남지역평생교육정보센터 & 백석문화대학 평생교육원.

2. 이명천, 김미혜(2001). 엘리트 운동선수의 식생활 비교 연구,

pp. 76-87,

2001 춘계연합학술대회초록(한국영양학회, 한국식품영양과학회,  한국운동영양학회).  

 
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012).

대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234,

라이프사이언스.     

글/이명천(단국대학교 석좌교수)