[자전거 타기 운동상식] 자전거 타기(cycling) 운동의 효과

[이 학덕(avatar)]

[자전거 타기 운동상식]

자전거 타기(cycling) 운동의 효과

자전거 타기는 하체의 대근육을 사용하는 심폐지구력 운동으로 규칙적으로 실시하게 되면 효과적으로 심폐지구력을 향상시킬 수 있다. 크게 야외 자전거 타기와 실내 자전거 타기로 구분할 수 있다.

야외 자전거 타기는 비교적 먼거리와 다양한 코스 및 지형을 이용할 수도 있어서 단조로운 형태의 걷기 및 조깅 보다는 지루함을 덜 느낄 수 있다.

실내 자전거 타기는 고정식으로 많은 공간을 필요로 하지 않아 좁은 공간에서도 충분히 운동이 가능하며 속도와 거리, 운동시간과 그에 따른 칼로리 소모량 등이 측정될 수 있어 운동량을 알아볼 수 있다. 그리고 실내 자전거 타기는 바퀴에 부착된 벨트의 저항을 달리하거나 자신이 바퀴를 회전시키는 속도를 조절함으로써 운동강도를 다르게 할 수 있으며 계절에 관계없이 운동을 지속적으로 실시할 수 있다.

◆ 자전거는 온몸 근육을 쓰는 유산소운동

자전거 타기는 조깅, 마라톤 등과 달리 관절에 부하를 주지 않는 대표적 유산소운동으로 꼽힌다. 이 때문에 자전거 운동은 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성, 노약자들이 운동하기에 좋다.

앉아서 타는 자전거는 체중이 분산돼 무릎관절에 무리가 가지 않아 관절염 예방은 물론 비만환자의 체중 조절에도 탁월한 효과가 있다. 비만환자는 과체중 탓에 아무 운동이나 쉽게 하기가 힘들지만 자전거는 관절에 부담을 덜 주면서 칼로리 소모 효과가 크기 때문에 살을 빼는 데 큰 도움을 준다.

자전거 타기는 다리를 움직이면서 대퇴부나 허리 근력을 키울 수 있고 팔과 배 등에도 운동 효과가 있다. 관절이 좋지 않을 경우 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 것이 중요하다. 이 근육을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되고 무릎관절 손상을 막을 수 있다.

◆ 콜레스테롤ㆍ심폐기능ㆍ성기능 개선 효과

자전거를 타면 심장과 온몸의 혈액 이동이 원활해지면서 영양물질과 산소 공급이 좋아지고 노폐물과 이산화탄소 제거가 빨라진다. 이는 순환기계통 기능 향상으로 이어진다. 자전거 운동은 몸에 이로운 HDL콜레스테롤을 늘리고 해로운 LDL콜레스테롤을 줄여 면역력을 높이고 심폐기능을 향상시키는 등 단점이 없는 가장 이상적인 운동 중 하나다.

자전거 타기는 성기능 개선에도 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 장거리 선수가 아닌 보통 사람들은 자전거 타기로 하체 근육을 강화해 오히려 발기부전을 예방할 수 있다는 것이다.

◆ 제대로 효과 보려면 '올바른 자세'가 중요

자전거를 탈 때 부상을 방지하고 운동 효과를 높이기 위해서 무엇보다 올바른 자세가 중요하다. 잘못된 자세로 자전거를 타게 되면 급성요통과 무릎통증을 부를 수 있다. 따라서 자신의 몸에 맞는 자전거를 골라야 한다. 자신에게 맞는 자전거를 골랐다면 타는 안장과 핸들바 등을 자신의 체구에 맞추는 것이 그 다음이다.

안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도 높이가 좋다.

핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당하다.

자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙인 정도의 자세가 좋고, 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 해주고 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선이 되도록 유지하는 것이 바람직하다. 무릎을 과도하게 구부리고 타면 오히려 관절에 무리를 주고 다리통증이 생길 수있다.

만약 자전거를 타다가 한쪽 엉덩이가 유난히 아프다면 중지하는 것이 바람직하다.

허리를 숙이면 편안한데 뒤로 젖히면 한쪽 다리에 저릿저릿한 증상이 나타난다면 척추관협착증 검사를 받아보는 것이 좋다.

◆ 자전거 종류별 제대로 즐기려면

=>MBT라고 하는 산악자전거는 '극한의 고통 속 희열'이라고 불릴 정도로 체력 소모가 많고 과격한 스포츠다. 따라서 충분한 준비운동과 스트레칭이 중요하다. 특히 산악자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주하는 것이기 때문에 초보자는 절대 금물이다. 운동 전에는 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다.

=>사이클은 스피드를 즐기는 사람들이 주로 탄다. 주로 자전거 전용도로뿐만 아니라 일반도로에서 즐기는 이들이 많다. 이런 도로는 자칫 차량과 사고가 날 가능성이 높아 항상 주의가 필요하다.

=>미니벨로는 여성들에게 인기를 끄는 자전거로 작은 바퀴가 특징이다. 이는 가볍고 휴대가 가능한 장점이 있지만 스피드가 잘 나지 않고 바퀴가 작아 지면에서 받는 충격에 약하다. 지면이 고르지 못한 곳을 장시간 주행한 경우 그 충격이 고스란히 척추나 다리 관절에 전해지기 때문에 쉽게 피로하고 부상 위험이 있을 수 있다.

자전거 타기 운동의 효과

*자전거 타기는 노인에게 다양한 긍정적 효과를 줄 수 있다.

*자전거 타기는 심혈관 질환의 위험인자를 낮출 수 있다.

*자전거 타기는 혈류의 흐름을 원활하게 할 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤은 감소시키면서 심장질환, 뇌졸중, 고혈압의 위험을 감소시킬 수 있다.

*자전거 타기는 많은 칼로리 소모량을 가지기 때문에 비만으로 고생하는 노인들의 체중감소에 도움을 줄 수 있다.

*자전거 타기는 비만한 노인의 경우 하체의 관절에 부담이 있을 수 있으나 부담을 최소화할 수 있기 때문에 안전하다.

*자전거 타기는 지루함, 우울증, 심리적 스트레스를 감소시키며 협응력의 향상 및 유지에 효과적이다. 하체의 대근육을 리드미컬하게 움직이고 페달을 밟으면서 근력과 근육의 협응력 또한 증진시키게 된다.

# 올바른 자전거 선택하기

안전하게 자전거를 이용하고 건강과 체력에 대한 효과를 얻기 위해서는 자신에게 알맞은 자전거를 선택할 수 있어야 한다. 자전거를 고를 때 가장 중요한 것은 자전거의 사용 목적이다. 일반 생활용 자전거, 레저용 자전거 등을 고를 수 있는데 종류를 정한 뒤 키와 팔, 다리 등 자신의 신체조건에 맞는 크기의 자전거를 선택해야 한다.

신체조건에 맞는 자전거의 결정요인은 차체(프레임)의 크기를 생각할 수 있으며 자전거 종류에 따라 기준이 다르다.

# 자전거 운동 시 주의사항

1. 안전을 위해 자전거 전용도로나 공원 자전거 도로 등을 활용한다.

2. 자전거 운동시간은 30분 정도로 시작해서 점진적으로 늘려나간다.

3. 준비운동과 정리운동을 실시한다.

4. 자전거에 대한 점검과 안전장비를 한다.

5. 통풍이 잘 되면서 팔과 다리를 노출시키지 않은 복장을 착용한다.

6. 신발은 바닥이 딱딱하고 힘을 분산할 수 있는 것이어야 한다.

[참고문헌]

김양례, 박영옥, 이용식, 한태룡, 송홍선, 권민혁, 김경숙, 조성식(2008). 국민생활체육참여조사실태. 문화체육관광부.