골다공증을 예방하는 요가자세

[성유리(Sarala)]

골다공증은 뼈의 밀도와 질이 감소하여 골절의 위험이 증가하는 질환으로 골절을 입을 경유 치료가 매우 힘듭니다. 따라서 예방이 가장 중요합니다.

골다공증에 좋은 요가자세는 뼈를 강화하고 통증을 줄이며 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 되는 자세입니다. 골다공증에 도움 되는 요가자세 5가지를 소개해 드리겠습니다.

♤전사 자세: 가슴, 어깨, 다리를 튼튼하게 해주는 자세입니다. 서 있는 상태에서 왼발을 뒤로 쭉 뻗고 발가락을 옆으로 약간 꺾습니다. 왼쪽 고관절을 뒤로 돌려 몸통이 측면을 향하도록 합니다. 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서 오른팔은 앞쪽으로 왼팔은 뒤쪽으로 바닥과 평행할 때까지 들어 올리며 손을 뻗습니다. 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 올 때까지 천천히 구부려줍니다. 무릎이 발목 너머로 뻗지 않도록 해야 합니다. 몸의 무게를 두 발 사이에 고르게 균형을 맞춥니다. 앞쪽 손가락에 시선을 집중합니다. 최대 1분 동안 유지한 후 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

♤높은 플랭크 자세: 어깨, 둔근, 오금줄을 강화하는 자세입니다. 팔과 다리를 쭉 뻗은 팔굽혀펴기 자세를 취한 후 최대 1분 동안 유지합니다. 이 자세를 1~3회 반복합니다.

♤얼굴이 아래로 향한 개 자세: 팔, 등, 다리를 튼튼하게 하는 자세입니다. 팔굽혀펴기 자세에서 턱은 가슴 쪽으로, 귀는 팔과 일직선으로 배치, 엉덩이는 천장 쪽으로 움직인 후 최대 1분 동안 유지합니다. 이 자세를 1~3회 반복합니다.

♤나무 자세: 등, 코어, 다리 근육을 강화하는 자세입니다. 두 발로 선 후 오른쪽 발바닥을 바닥에서 천천히 들어 올리며 반대쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다. 팔은 머리 위로 뻗거나 손바닥을 가슴 앞에 모읍니다. 시선은 바닥이나 정면에 똑바로 집중시킵니다. 이 자세를 최대 1분 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 똑같이 반복합니다.


♤삼각형 자세: 가슴, 코어, 다리 근육을 강화하고 확장시키는 자세입니다. 발을 어깨너비보다 더 넓게 벌려 선 후 왼쪽 발가락을 45도 각도로 돌립니다. 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서 바닥에 평행할 때까지 팔을 들어 올립니다. 오른쪽 엉덩이에 힘을 주며 오른손을 정강이나 바닥으로 내립니다. 이때 손바닥을 몸에서 멀리 향하게 해야 하고 왼팔은 천장 쪽으로 뻗습니다. 시선은 천장이나 바닥을 보고 최대 1분 동안 유지합니다.

이러한 요가 자세들은 뼈의 구조 유지와 개선이 가능하며, 골다공증 증상을 완화하고 뼈 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 단, 요가를 할 때는 뼈에 긴장과 압력을 가하는 자세는 피해야 합니다. 이는 뼈의 골절과 추락을 초래할 수 있기 때문입니다. 매일 최소 15분 동안 요가를 하는 것을 목표로 두는 것을 권합니다. 또한, 골다공증에 중력을 가하는 운동과 가하지 않는 운동을 병행할 것을 추천합니다. 뼈는 어느 정도 부하가 주어져야 밀도가 증가하거나 유지될 수 있습니다. 또한, 골다공증은 뼈가 약해진 상태이기 때문에 뼈 주위를 보호할 수 있는 보호막인 주변 근육들을 같이 강화시켜줘야 하기 때문에 근력 운동이 필수입니다.

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