[이론]﻿수영 향상을 위한 트레이닝 방법과 용어 및 수영 잘하는 방법

수영 향상을 위한 트레이닝 방법과 용어 1. Hypoxic Traning 하이폭식 트레이닝  수영을 하는 사이사이의 호흡 수를 1/2, 1/3, 그 이하로 제한하는 연습법  혈액이 보다 효율적으로 근육에 산소를 공급하고 이산화탄소를 운반하는 심폐기능을 높이기 위하여 실시  또한 선수가 경기에서 전력을 다하는데 도움이 되도록 자연스럽게 실시한다.  그리고 무호흡의 능력도 높인다.  보통 3~7 팔젓기에 1회 호흡을 좌, 우측 모두 교대로 실시  롤링의 좌우 균형 맞춤등 폼의 교정도 겸하여 실시  선수가 두통을 호소해 오면 호흡수를 증가시키도록 한다.  폴 브로큰 등 여러가지 연습에 채택한다  배영의 경우 코마개(nose grib)을 착용시켜 코치는 입이 열리는 것을 확인하면 된다.    원리적으로는 호흡수를 줄이면 체내의 산소부채가 증가한다.  그리고 이러한 연습을 하는 것으로 그것을 되찾으려고 생리적 변화가 일어나고 심폐기능, 근육의 피로 회복 능력이 높아진다.   2. Interval Traning 인터벌 트레이닝  부하기록과 휴식을 적절히 주어 피로의 축적을 최소한으로 줄이며 운동 기능을 높혀가는 연습방법   3. Loosen Down  격렬한 운동 후 심신을 평안한 상태로 되돌리기 위하여 천천히 수영하는 것.  줄여서 다운 또는 콜링 다운때로는 워밍 다운이라고 한다.   4. Negative spirit  속도와 페이스 배분을 몸으로 알게 하기 위하여 일정거리를 수영하는데 전반보다 후반을 빨리 하도록 하여  정신려과 지구력을 높힌다   5. Pilamio  1회에 수영하는 거리를 점점 늘려, 후반에는 점점 줄여가는 연습법  예를 들면 50mX1, 100mX1, 150m X1, 100mX1, 50mX1 이러한 방법으로 하면 거리가 800m가 된다.  또 이것을 2회씩 실시하여 1회째의 수영에 주의하며 천천히, 2회째는 속도를 올려 수영하여 slow/fast를 반복한다  혹은 장거리 연습에서 도중에 스피드를 바꾸는 (fartek : speed play)로 천천히 및 빠르게 수영하는 구간을 잇달아  늘려 가서 차례 차례 줄여가는 연습법   6. straight set  인터벌 트레이닝의 일종으로 수영하는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 수영해서 반복하는 연습  예를 들어 50초마다 출발하여 35초로 수영, 15초를 휴식, 10~15회 반복한다.   7. time set  일정한 시간마다 동일한 거리를 반복하여 수영하는 방법  예를 들면 1분 싸이클로 50m이라고 하면 0초에 출발하여 도착해서 다음 9초까지 휴식하고 이런 방법을 반복한다.  점차 수영 속도를 빨리하는 방법을 디센딩(desending)이라고 한다.   8.Tapering  강화 연습을 끝마치고 시합을 향해 연습의 양을 줄이며 질을 높힐 것  50~100m의 페이스 연습, 25m의 스타트 데시, 풀의 중간부인 턴 데시, 라스트 스파트, 스타트 연습, 턴 연습등이 주운동 내용이다.   [수영을 잘하는 방법] 각영법별로 정확한 영법구사을 하는 것이 중요하며 접영의 경우는 힘이 있어야 한다. 정확한 각도와 물잡기와 발차기와 팔의 시간차등이 중요하다. 동영상을 볼때 각영법별로 정확한 각도를 체크해야 한다. 이론을 완선히 숙지해야 본인의 영법을 스스로 교정할 수가 있다.   자유형은 발차기도 중용하지만 물속에서 물을 끌어 당길때 속도가 나는 것이다. 속도가 나지 않는 경우 대부분은 팔이 굽어진다던지 물속물을 정확히 잡지 못해서 어깨 밀어주기가 안되는 경우이다. 다리에 땅콩을 기고 다리를 움직이지 않고 어깨만 움직일때 본인의 속도를 느껴 보면 어디가 잘못되어 있는지 알 수가 있다. 어깨 교정을 위해서 훈련용 핀을 구입하고, 물잡기를 정확히 교정하기 위해서는 핸드 패들을 이용하여 자신의 각도를 점검가능하다.   배영도 자유형과 마찬가지로 어깨 롤링과 물속 물잡기가 스피드의 포인트이고 이것도 핸드패들을 이용해서 한쪽팔씩 물잡기를 자신이 느끼면서 점검해야 한다. 이때 훈련용핀을 사용하면 속도와 함께 어깨 움직임도 점검 가능하다.   접영은 수영의 복합적으로 모두가 정확도를 필요로 하는 영법으로 우선 발 누르기가 정확해야 어깨 움직임과 앞쪽 물속 끌어당김이 스피드를 더해 준다. 자유형의 물끌어 당감이 정확해지면 접영은 양손으로 물을 잡는 문제니까 아마도 해결이 가능하다. 자유형에는 킥이 70%이고 풀이 30%이다..그리고 호흡이 굉장히 중요하다. 일반인들은 호흡을 하려고 고개를 돌리는 순간 킥이 멈추는 분들이 99%정도 된다. 그럼 그만큼 스피드가 떨어진다..그리고 다시 스피드를 올리고 ...수영은 1/100초 싸움이다. 또 킥만큼 중요한 풀동작, 물속에서 물을 잡는 것은 여러가 방법이 있는데 그 방법들은 그리 중요하지 않다. 풀이 끝까지 가는 것이 한번 더 풀하는 것 만큼 스피드향상에 도움을 준다. 체력도 덜들이고 그렇다고 힘을 줘서 물을 쳐내는 것은 아니라 끝까지 밀어 내는 것이다. 힘이들어가서 잘못되면 팔이 물속에서 튀어나오는 수가 있는데 그것은 잘못된 방법이다. 단거리에선 호흡을 하지 않는 것도 방법이다..선수들은 호흡없이 수영하는 훈련도 한다. 스타드도 중요하다..입수해서 수면으로 떠오르는 시간과 정확한 입수도 기록의 차이를 가져온다.   ======================== 평영, 접영등 모든 영법에서 경쾌하게 물속을 가르는 방법은 자신의 동작 중간에 하기 싫은 동작이 있으면 안된다. 물과 하나가 될 정도로 유연성과 친밀성을 높이라는 말이다.   자유형과 배영의 경우는 어깨를 좌우로 흔드는 코롤링 동작이 중요하다. 터널을 뚫을 때 좌우로 회전하면 할 수록 앞으로 나가는 저항이 적은 원리이다. 또 일반인들이 배우기 자장 힘든 접영의 경우 몸 전신을 흔드는 웨이브 동작에 초점을 둔다. 아무리 팔 힘과 킥으로 힘을 줘도 웨이브 동작이 부정확하면 쉽게 지친다. [연습방법] 1. 팔굽혀펴기를 꾸준히 많이 할것  - 물속에서 유연성과 중심이 되는 것은 강한 복근에서 나온다 2. 거울을 보면서 팔동작을 반복 훈련하면 실력 향상이 도움이 된다. 3. 침대 위에서 몸의 상반신을 올려 놓은채 하반신이 떠 있는 상태에서 발차기 동작을 연습하면 도움이 된다.   출처-네이버,TI 수영클럽, 거제수영클럽등..